Bruger login







Ugen der gik, uge 49, 2017
Bælter, kost og Q&A!

Lørdags-links
Periodisering, øl og WR!

Tilbudsguide, uge 50, 2017
Klementiner, kylling og oksekød!

Ugen der gik, uge 48, 2017
Nyt tiltag, BCAA vs. proteinpulver og EM i styrkeløft!


Statistik

Vi har 54483 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Strups

Vores medlemmer har i alt skrevet 2013269 indlæg i 85318 emner

6 nye indlæg i dag


Online
I alt: 424
Medlemmer: 6
Skjulte: 0
Gæster: 418

Følg bodybuilding.dk på

Brad Gillingham Cycle

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Hej BB

Jeg har længe været med på en kigger her på siden, men nu har jeg brug for hjælp.

Jeg vil gerne træne et 2split med Brad Gillingham Cycle i squat men der bør vel suppleres med hjælpeøvelser til en komplet bentræning.

Min umiddelbare ide var et upper/lower split, men hvad med et træk/pres, altså forlår/baglår split. Der vil selvfølgelig være en del crossover, men hey-højfrekvent er THE shit..

Jeg vil gerne bede jer komme med et bud på en god benrutine med Gillinghams progressinonscyklus.

Jeg synes selv jeg har godt styr på upperbody træningen.

PS. jeg træner hjemme, så jeg har ingen maskiner til rådighed. Kun et rack og sådan en hyperextentionbænk.

PPS.
Yndlingsøveser: RDL og Hyperextentions
Hadeøvelser: KV DL og Frontsquat
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 45
Tilmeldt: 17. feb 2017, 21:55
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 115.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg fik anbefalet det her program for 1½ år siden - af en af de kompetente rådgiver herinde, måske du kan bruge det.

1: Upper A
Bænkpress med stang (Gillingham intensitetsdag, følg progressionsskema)
Høj Incline bænkpress med håndvægte
Rows med håndvægte
Pullups
EZ Curls
Skullcrushers

2: Lower A
Squat (Gillingham intensitetsdag, følg progressionsskema)
Hyper Back Extensions
Lunges
Rumænsk Dødløft med håndvægte
Crunches med vægt
Stående calf raises

3: Upper B
Bænkpress med stang (Gillingham, volumedag, 8x3 af 60 %)
Skulderpress med håndvægte
Rows med håndvægte
Pullups
Hammer Curls med håndvægte
Triceps pushdown med reb

4: Lower B
Squat (Gillingham, volumedag, 8x3 af 60 %)
Dødløft (Wendler 531, følg progressionsskema)
Lunges
(Liggende) Leg curl
Woodchops med kabel
Siddende calf raise
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 848
Tilmeldt: 9. jul 2014, 06:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Yes, jeg kan helt sikkert bruge det.

Alle andre øvelser end squat og BB BP køres på dagsform ???

Jeg har kun frivægte, så et par øvelser må udskiftes. OG så har SandyFrinks apropros om rows fået mig til at droppe BOR.
Så programmet kan ende med at se sådan ud:

1: Upper A
Bænkpress med stang (Gillingham intensitetsdag, følg progressionsskema)
Høj Incline bænkpress med håndvægte 3x10
One arm row 4x8
Pullups 4xAMAP
BB Curls 3x10
Skullcrushers 3x10

2: Lower A
Squat (Gillingham intensitetsdag, følg progressionsskema)
Hyper Back Extensions 3xAMAP
Lunges 3x10
Rumænsk Dødløft 4x8
Crunches med vægt 3x 10
Stående calf raises 3x10

3: Upper B
Bænkpress med stang (Gillingham, volumedag, 8x3 af 60 %)
Skulderpress med håndvægte 4x8
chestsupportet row 3x10
Pullups 4xAMAP
Hammer Curls med håndvægte 3x10
Dips 3xAMAP

4: Lower B
Squat (Gillingham, volumedag, 8x3 af 60 %)
Dødløft ( jeg stinker til dødløft, så jeg vil løfte helt vildt let så jeg kan få det lært)
Lunges 3x10
Floor GHR (excetrisk only) 3x10
Sidebends 3x10 eller ABWHEEL 3xAMAP
Siddende calf raise 3x10
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 45
Tilmeldt: 17. feb 2017, 21:55
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 115.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Ja, kør du bare de øvrige øvelser på dagsform!

Prøv at starte med rack pulls, så kan du altid gå videre til dødløft senere.

God fornøjelse :)
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 848
Tilmeldt: 9. jul 2014, 06:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 36 gæster