Hej alle!

Jeg har brug for lidt hjælp mht. at bulke.

Jeg har altid været spinkel af bygning, men har fundet ud af det skyldes en overaktiv forbrænding, derudover har jeg svært ved at spise større måltider.

Jeg har regnet mig frem til jeg skal ca. op på 3000kcal om dagen for at tage på, gennemsnitligt træner jeg også ca. 3-4 gange om ugen.

Hvilken måde at spise og hvad skal man spise for at opnå det?

jeg starter altid dagen ud med 100g havregryn, træning eller ej.

Brug mig fitnesspal til at scanne dine varer du spiser jeg bruger den selv og spiser 4-4500kcsl om dagen

Din forbrændring er med al sandsynlighed ikke overaktiv. 3000 kcal er bestemt ikke meget at indtage i forhold til muskelopbygning. Det kan selvfølgelig være lige meget, hvis man er småtspisende.

Mht. valg af fødevarer så tjek vores Lifters Helpfile:
lifters-helpfile-v-3-t88385.html

Generelt er animalske proteinkilder at foretrække, pga. et højere og mere komplet indhold af essentielle aminosyrer, herunder leucin. Dvs. fjerkræ, æg, kød, fisk, og mejeriprodukter.

Gode kilder til fedt: Avokado, nødder, fisk, æg, mørk chokolade, oliven, mejeriprodukter (med undtagelse af smør). Prioritér at få dit fedt fra komplette fødevarer, og skær ned på de omega-6-rige planteolier (raps og olivenolie er okay).

Ens kulhydratkilder bør overvejende være fiberrige, og rige på vitaminer og mineraler. Gode kilder til kulhydrat vil eksempelvis være: kartofler og rodfrugter, frugt og grøntsager (mindst 600 g pr. dag), fuldkornsprodukter (som havregryn og rugbrød), bønner, bælgfrugter og bær.

Hvis du er småtspisende, så indtag ikke mere protein end nødvendigt (op mod 2 g pr. kg) - noget af dette kunne fx komme fra én daglig shake med whey, da flydende næring mætter mindre.

Derudover så prioritér de kilder til fedt og kulhydrat, der er særligt kalorieholdige, og ikke for mættende. At starte dagen med havregryn er fx. en god idé.