15 down. 186 to go

Pure Performance!

Foam Roll
Hip & Ankle Mobility
Single Leg Box Jumps 5x5

Power Clean from floor + from hang
1+1x40
1+1x50
1+1x60
1+1x70
2x1+1x75
5x1+1x70

Back Squat
3x70
3x90
3x110
3x130

Front Squat
5x6x40 - Kæft jeg er dårlig

Back Squat
2x20x70

Quad Smash

(I mandags)
22 down. 179 to go.

Foam Roll
Mobility

Power Clean from floor + Power Clean from hang
1+1x40
1+1x50
1+1x60
1+1x65
1+1x70
1+1x75
1+1x70
3x1+1x65

Squat
3x65
3x90
3x110

Reverse Hyper
5x12x20

Vippebræt

Forskellige lette carries

24 down. 177 to go.

Hip stretch
Foam Roll
Scapula

Closegrip Bench Press
12x20
5x40
5x60
5x70
5x75
5x80
W/stop
1x90
1x100

Closegrip Pulldown
12x35
12x40
12x45
12x50
12x45

Bentover Row
3x12x50

Military Press + Push Press
3x5+5x50

Overhead Barbell Sidebends
3x16

Vippebræt

25 down. 176 to go

Foam Roll
Let Mobility

Box Jumps 4x3
Lateral Box Jumps 4x3
Rear Box Jumps 4x3

Conventional Deadlift
5x40
5x70
5x100
5x110
5x120
10x100

Negative GHR
5x6

No-hips Crunches
3x15

Vippebræt
Stretch

29 down. 172 to go.

Scapula

Military Press
12x20
5x40
5x50
5x55
5x60
5x65
12x35 - 20 sec - 10x30 - 20 sec - 5x25

CG Pulldown
10x10x40

Bentover Row
10x50 - 10x40 - 10x30
10x50 - 10x40 - 10x30
10x40 - 10x30 - 10x20

Hip Stretch

30 down. 171 to go.

Foam Roll
Hip & Ankle Mobility

Power Clean
3x50
3x55
3x60
3x65
3x70
3x75
1x85

Squat
5x85
5x100
5x105
5x65

Fik lidt irritation i venstre knæ, så opsøgte en anden juniortræner og en medic(som også træner i TDC) og de mente begge at det lignede noget springerknæ. 'Smerten' var ret mild, så håber da ikke det bliver værre, men omstrukturerer lige min træning en smule, for ikke at provokere det værre. I retrospekt kunne jeg nok godt have lavet noget bagkæde og core, men fik ikke rigtig gjort det. On to the next day

55 days to kickoff

Pure Performance

Foam Roll
Hip & Ankle Mobility
Monster Walk
Disc Squat w/bands 2x10
Box Jumps 3x3
Front Rack Position

Power Clean
From Hip:
3x20
3x40
From Hang:
3x50
From Floor:
3x50
3x60
3x70
3x80
2x80
3x3x65
1x65

Front Squat:
3x65
3x70
3x75
3x80
W/ pause:
3x3x60

Snatchgrip Deadlift
5x50
5x55
5x60
5x65
5x70
5x75

Backward Sled Drag - op til 4 set på 166kg

Squat Groin Stretch

Fik mig lige en morgengåtur i Haderslev flotteste skov. På vej hjem var kasernen på øvelse. Så hilste en holdkammerat på mig. Han er reservesergeant i Haderslev. 130km fra hvor vi normalt ser hinanden.

Jeg har vinterferie - så derfor er jeg i sønderjylland, hjemme hos mor og ude i Pure Performance. Planen er også at skulle lave lidt agility og football-drills med Victorious og nogle andre gamle Kolding-drenge.

54 days to kickoff

Pure Performance

Foam Roll
Hip Mobility
Scapula
Ball Floor Throw 5x5x9kg

High Incline Bench Press(10 grader fra Military)
5x40
5x45
5x50
5x55
5x60
4x65
3x5x52.5

No-Feet Closegrip Bench Press w/ Stop
6x40
6x50
6x60
6x65
6x70
6x75

Lat Pulldown w/Squeeze and Stretch
8x30kg
8x35kg
8x30kg
8x25kg
8x35kg

Facepulls w/Squeeze
15x25lbs
15x30lbs
3x13x25lbs

Prowler Push - Steady State, 2xfrem og tilbage
1x85kg
6x105kg

Hot-Cold-Hot-Cold-Hot Shower

53 days to kickoff.

Pure Performance

Foam Roll
Hip & Ankle Mobility
Scapula
Box Jumps 3x3

Hip Snatch
3x20
3x30
Hang Snatch
3x40
3x45
3x50
3x55
2x60 - Tror et er en PR, har ikke lavet "tung" snatch i laaaang ti
3x3x50

RDL
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100*Straps
5x110*Straps

Leg Curls
8x30
8x40
8x45
2x8x40

Band Walk
4x2xLilla

Prowler
30 ture frem og tilbage på 30 min med 85 kg

Groin Stretch
Hip Flexor Stretch
Squat Position
Bench Roll
Ankle Stretch

52 days to kickoff

Pure Performance

Foam Roll
Upper Body Mobility
Scapula
Ball Floor Throws 5x5x6kg

Pinky Grip Bench Press W/Stop
10x20
3x40
3x60
3x75
3x90
3x95
3x100
2x105
5x5x75

A1: Flyes W/Squeeze
5x10x18lbs

A2: Seated Rows W/Squeeze
10x25
10x30
10x35
10x40
10x45

B1: No-Feet Closegrip Football-Bar Bench Press W/Stop
5x10x55

B2: Chest-Supported Rows W/Squeeze
5x10x30lbs

Facepulls
15x10
20x10
15x10
15x10
15x10
10x10
10x10
10x10

Mobility:
Hams
Groin
Chest/Shoulder
Ankles

50 days to kickoff.

I onsdags ved middagstid og igen i går aftes tog jeg et varmt karbad med Epsom. Det var rart.

Pure Performance

Kaffe og kage

Foam Roll
Hip & Ankle Mobility
Scapula
Front Rack Position
Monster Walk
Box Jumps 3x3

Power Clean
3x40
3x50
3x60
2x70
1x80
1x85
1x90 PR! Video coming soon
2x0x95
6x3x70
1x70

Front Squat
3x70
3x80
3x90
0x100
5x3x70

Good Mornings 4x10x50

Hip Flexor SMR
Spine Decompression

47 days to kickoff

I lørdags var jeg på dommerkursus. Meget passende dag at faste. Fem kopper kaffe og to mini-scoops BCAA indenbords og første måltid var aftensmad klokken 19.

I går var vi 7 senior og U19 spillere der mødtes ved mig trænede lidt med hjelme og cleats. 15-20 min agility, 4x20 yard sprint, 45 sek pause, og så gjorde vi det så tæt på football som muligt til sidst, så hurtigt vi kunne.

I dag skulle jeg satme igennem crossfit opvarming og en WOD i Idræt. Så det bliver da lige logget -

Roligt sjip
You-go-I-go sjip/sprint 3x

1 min Burpees
1 min Pushups w/ release
1 min Atomic situps
1 min Rotational jump squats

2 runder x
10 Burpees
10 Pushups w/ release
10 Atomic situps
10 Rotaional jump squats


Et helvede siger jeg jer! Håber ikke jeg er fatigued i morgen, starter på nyt program af Andy i morgen aften. Hvis jeg får frie hænder til egen WOD kunne det blive et spændende projekt til eksamen.

46 days to kickoff.

Foam Roll
Hip Mobility
Offensive Line Plyometrics:
5 punches
10x40lbs WG Pulldowns
10x15kg Facepulls w/squeeze
3x5x4kg Med Ball Push
5 punches
Front Rack Position

Power Clean
From Hip
3x20
3x40
3x50
From Floor
3x60
3x70
3x80
3x82.5
Clusterset
7x75
8x75
8x75

Front Squat
Paused
3x75
3x90
0x100
No Pause - Cluster
4x80
5x80
5x80

Snatchgrip RDL
8x40
8x50
8x50
8x50
5x50 - Ikke mere grip

Weighted Plank
30secX10kg
30secX15kg
30secX20kg

KB Hip Flexor SMR

44 days to kickoff.

Første football træning i går! Så jeg er kvæstet, selvfølgelig. Det var fee', og i modsætning til razorfags var vi faktisk nok til at køre scrimmage, med folk på de rigtige positioner.


Foam Roll
Scapula
Plyo Pushups 5x5

Lat Pulldown
5x10x50

Pinkygrip Benchpress w/Stop
10x20
3x60
3x70
3x80
3x90
3x95
Pinkygrip Benchpress Cluster
10x85
6x85
6x85

Seated Military Press
5x8x20

Low Incline DB Bench Press
12x20
11x20
9x17.5

Farmer Walks(Hver hånd)
15Mx61kg
15Mx71kg
15Mx81kg
15Mx81kg
15Mx91kg
15Mx91kg

Facepulls
5x15x15

Spine Decompression

42 days to kickoff.

Foam Roll
Hip & Ankle Mobility
Scapula
Monster Walk
Box Jumps 3x3
Overhead Position

Power Snatch
From Hip
3x20
3x25
From Hang
3x30
3x35
From Floor
3x40
3x45
3x50
0x55
3x50
3x50
3x55
3x50
3x50

Front Squat
5x50
5x60
5x70
5x75
5x80
1x85
3x3x70

Pinkygrip Deadlift
5x70
5x80
5x90
5x100
Cluster
20x90
13x90
10x90

Onearm Row
8x17.5
8x20
8x22.5
8x25
8x25

Seated Row
15x20
15x22.5
3x15x25

Spine Decompression
Hip Flexor SMR
5x70

39 days to kickoff.

I går var der lidt crossfit, hvor jeg fik lavet lidt KB swings, KB snatches og backards wall climbs. Det blev ikke super intenst, da jeg sparede mine knæ og undlod at lave de andre øvelser.


Foam Roll
Hip & Ankle Mobility
Monster Walk
Box Jumps 4x3

Power Clean
From Hip 3x40
From Hang
3x40
From Floor
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80
Cluster
10x72.5
11x72.5
11x72.5

Front Squat w/pause
3x70
3x75
3x80
3x85
0x90
No pause Cluster
6x75
5x75
1x75 - Fatuiged

Snatchgrip RDL
8x40
8x50
8x50
8x40
8x40

Plank
30sec x 15kg
30sec x 20kg
30sec x 20kg

Spine Decompression
KB Hip Flexor SMR

37 days to kickoff

KB Hip Flexor SMR
Foam Roll
Scapula
Incline Med Ball Press 5x5x4kg
Plyo Pushups 3x5

Pinkygrip Bench Press w/stop
10x20
3x50
3x70
3x80
3x90
3x95
Cluster
7x85
6x85
6x85

A1: Seated DB Military Press
5x8x20

A2: Onearm Row
5x8x20

B1: Low Incline DB Press
3x12x20

B2: Seated Row
15x30
15x36
15x42
15x48
15x48

Facepulls
15x24
4x15x30

Spine Decompression
Foot SMR

Jeg er satme dårlig til at logge hjemme i Århus.


Pure Performance <3

Foam Roll
Hip & Ankle Mobility
Facepulls 2x10
Pulldown 2x10

Conventional Dealift w/2 Purple Bands
3x60
3x80
3x100
3x110
3x120
3x130
10x1x77.5(Speed)

Snatchgrip Romanian Deadlift
8x40
8x45
8x50
8x55
8x60

Reverse Hyper
12x10
12x20
12x25
12x20

Plank
3x 30sec x 35kg

Mojn doh

Der er sket meget siden sidst. I får det i bidder. Jeg er blevet meldt ind i Århus Crossfit, men egentlig mest for udstyret og stemningen, træner kun crossfit med kæresten og i det omfang mine knæ magter.

I 2016 blev jeg endnu engang skadet træningen efter årets første NL kamp. Til gengæld kom vi i U19 finalen og jeg erhvervede mig endnu en U19 sølvmedalje, denne gang som Head Coach.

Her er mine træningspas siden jeg begyndte at træne igen

Mandag 9/10
Let HPS
Let HPC
RDL
Military/Ball fast twitch
Onearm row
SLRDL/SLHip Bridge
Upper back

Onsdag 11/10
Let HPS
2RM HPC 75
Pinky Bench/Ball fast twitch
Hip Thrusts

Torsdag 12/10
Kneeled jumps 2x3
HPS 1x55
Hip+Hang+Floor PC 1+1+1x55
Rack Pulls 5x100
Prowler

Mobility session

Fredag 13/10
Kneeled Jumps 1x3
Hip+Hang+Floor PS 35
Hip+Hang+Floor PC 50
Military/Ball FT 30-32.5-35-37.5-tilbage
Hip Thrusts 12x30-40-50

Lørdag 14/10
Mobility session

Hip+Hang+Floor PS 30
PC 2x75
TUT Squat 5x20-25-30-35
Reverse Hyper 12x0-5-10-15-20-25
Sled Pull 5-6x40
Reverse Flyes 3x15x2,5

Mandag 16/10
Kneeled Jumps SS Broad Jumps 2x3
TUT Squat 5x20-30-40-50-60
Deadlift 5x50-70, 3x90, 2x110, 1x120-130
Sweeping Pinky DL(tynd sort) 5x50-60-70-60-50
Reverse Bench 6-5-5-5
Reverse Flyes 12x7,5-7,5-7,5
Assisted Nordic Hamstrings (tynd sort) 6-5

Onsdag 18/10
PS 3x40-45, 2x50, 1x55
PC 3x50-60-70, 1x75, 1x80, 1x85, 1x87,5, 1x90, 0x92,5
TUT Squat 5x20-30-40-50 semi 60
Squat 3x80-90-100
Military/Ball 5x20-25-30-25

Tirsdac 24/10
Kneeled, Box, Broad 2x3
HPS 3x30-40-50, 1x60
PC 3x60-70, 2x80
TUT Squat 5x20-40-60-65-70
Squat 3x85-95-105
Deadlift 3x70-90, 10x1x105(3min)
Pinky Bench/Ball 5x30-32.5-35-37.5-40-42.5
Pinky Bench 5x60-70-75
Hex Holds 60x5, 30x10, 20x10, 15x10, 60x5
Mobility session

Onsdag 25/10 110,7kg
Kneeled, Box, Broad 2x3
Prowler Sprints 4
Hip Power Snatch 4x20-30-32.5-35-37.5
Hip Power Clean 4x40-45-50-55
Hip Thrusters 12x55-76-76-76
Inverted Rows 7-5-5-5
Good Mornings 12x20-40-50
Reverse Flyes 12x7.5-7.5-7.5
Prowler Sprints 4

Torsdag 26/10
Kneel-Vert-Broad 4x
Klokov 12x20-20
SL Bridge 5-5-5
Weighted Dislocates 12x2.5-5
SLRDL 7
Vippebræt

Fredag 27/10
SL Box Jumps 2x3
Sandbag Atlas lift 5x1bag, 2x5x2bags, 3x3bags, 2x3bags
Fatbar Clean & Press 5x47,5-57.5-67.5-77.5
Trapbar Walk 72,5kg x 520 yards på 15 min
Yoke 20-70-110-130-150-170-190-210-190-150-110

Mandag 30/10
Kneeled Jumps 3x3
HPS 3x20-40-50
PC 3x50-60-70
TUT Squat 5x20-40-60-70-80
Squat 3x90-100-110
Deadlift 3x70-100, 10x110 på 5,5 min
VMO Ext, Vippebræt
VMO Sled Drag 40-80-120-120-120-80-80
Reverse Hyper 12x0-20-30, 8x40
Hex Holds 60x7.5, 45x7.5, 40x7.5

Tirsdag 31/10
Kneeled Jumps 3x3
Hang PS 2x20-30-40, 1x50-55-60(lidt stem)
Hang PC 2x60-79
Military/Ball 5x20-25-30-35-30-25
Military 10x35
Inverted Rows 7-6-6-6
Reverse Flyes 12x5-7.5-7.5-5
VMO, Hips
Jumps, heavy vl, military/ball, military, inverted rows, reverse flyes

Onsdag 1/11 110,1kg

Torsdag 2/11
A1: Lat Pulldown 12x20-30-35-40-45-40-35
A2: Bike 60-60-60-90-60-60-30

Fredag 3/11
Idræt

Kneeled-Box-Broad 2x3
Hang PS 3x20-30-40-30
PC 3x50-60, 2x70, 1x80, 1x90grim
PC Teknik
PC+Jerik RLS 30-35
To sæt Clean Pulls
Front Squat 5x30-50-60-70, 4x80, 5x70, 5x50(515)
Calistenics - Chinups, Neg pullups, Inverted Rows, WG Pullups

Lørdag 4/11
SL-L-R-Back Jumps 2x3
3 sprints
Good Mornings 6x20-40-50-60
Hip Thrusters 12x60-70-75
Klokov-stability-klolov

Søndag 5/11
Prowler Sprints 2xsemi, 2xsprint
Pinky Bench/Ball 5x40-45-50-55-60-55-50
Fatbar Curls/Pushups 15/10-10/7-5/5-5/10/2-10/1
Battle Rope/Rest 40/20-40/20-30/15-30/15-20/10-20/10-10/120 - random unilateral finisher

Mandag 6/11
Kneeled Jumps 2x2
TUT 5x20-40-60-70-75
FSQ 3x60-70-80-90
DL 2x90, 10x1x112,5 på 5 min

Tirsdag 7/11
3 Kneeled Jumps
Hip PC+Strict Press/Reverse Flyes 1+5/10x20-30/4-40/4-50/4-55/4-60/4-50/4-50/4-40

Onsdag 8/11
SL-LR-BW 3
Hip Power Clean + FSQ 1+5x20-40-70
FSQ 5x70-75, 1x80-70-60-50-40

"5 mobility", heels elevated, inward squats
1h shoulder mobility

Torsdag 9/11
Idræt
Good Mornings 8x20-40-50-60

Move - Onearm Chinup, HSPU, , Rin Dips, BW Triceps ext,

Lørdag 11/11
Kneeled Jumps 3x3
Hip PS 2x20-30-40-45-47.5-50
PC+J 2+1x40-45-50-55-60-65
FSQ 3x20-60-70-80
SL Band Leg Curls sort 3x10(bilat allout)
Pendlay Rows 10x40-45-50-55-50-45-40
Mobility
OH Squat 3x40

Sønda 12/11
1hr snatch teknik
Med Ball 3x5
Piny Bench 5x20-40-60-70-80, 1x90-80-70-60
1hr snatch teknik
Power Snatch 3x2x50
BTN Push Press teknik 3x25

Manda 13/11
Jumps
Muscle Clean
3x20-40-40-50-50
PC + Hip PC + Jerk 1+1+2x50-60-65-66-70
DL 3x60, 2x90, 10x1x115 på 10 min
Frankenstein Squat 5x20, 6x40-40-40-40
SLRDL 5+5x40-40, 4+4x40
Pendlay Rows 10x40-50-50-50-50-50

Onsdag 15/11
Sots Press
MS + Hip MS + Hip PS 1+1+1x20-30-32.5-35-37.5
PS 2x37.5-45-47.5-49-51
FSQ 3x51-70-80-90-95, 1x100-80-60-40-20
GMs 8x20-40-50-60
Military 5x20-40-50-60-62.5, 1x60, 2x3x40
Lidt BW Stepups, Box Jumps, CL Rows med Søren

Torsdag 16/11
Movement Class(Lucas Yang)
Front Lever, Handstand, Leg Raises, Planche, Scapula 3-Way fuckfest
Reverse Flyes(Yang style)
Overhead Support
Lidt Farmer Walks
Box Jumps


Lørdag 18/11
Jumps
Hip PC 2x20-40-50, Hang PC 2x60, PC 1x70-75-80, failx85
A1: Pinky Bench 5x20-60-70-80-82.5, 1x95-80-60-40-20
A2: Pendlay Rows 8x40-45-50-55-56.5, 5x55-50-40
B1: Squat w/ tynd sort band om knæ 5x20-40-45-50
B2: Hip Bridge
Banded SLCurls 3x12x tynd sort
C1: Overhead Squat 5x20, 5x3x40
C2: Hip Mobility

Som football spiller stoppede det igen træningen efter første kamp i april 2016. Knæskade, igen. Jeg prøvede igen i september 2016, men uden held. Hele 2017 har jeg holdt mig fra at spille, udover enkelte flag træninger. Men planen nu er et comeback. Jeg er lettere, har taget mig af knæene i noget tid og fortsætter med det. Tanken er at jeg vil starte ud som rotationsspiller på andetholdet. Så kan vi altid se hvordan det udvikler sig.

Torsdag 23/11
A1: Front Squat 3x20-50-60-80-90-100, 1x80-60
A2: Light Jumps
Deadlift 5x60, 3x80-100, 10x1x117.5 på 4 min
Dinner date
Jefferson Curls, Lunges, Death March, Good Mornings-to-squat, Leg Raises, Planche

Lørdag 25/11
Testrunde:
Pendlay Rows 10x40
Tire Flips x 3
D-Ball 4x9
Farmer Walks 1x64
Frankenstein Squats 4x30
5 runder:
Pendlay Rows 10x40
Tire Flips x 4
D-Ball 4x9
Farmer Walks 2x64
Frankenstein Squats 4x40
You-go-I-go med Søren, 1 min rest efter hver runde

A1: HPC+Military Press1+5x20-40-50-55-60, 1+3x65, 1+2x60, 1+3x40
A2: Ball
B1: Handstand
B2: Pendlay Rows 4x10x40
Reverse Flyes
Scapula 3-way fuckfest

Mandag 27/11
A1: FSQ 3x20-50-70-90-100-105, 1x100
A2: Light Jumps
Knæsmerter

Tirsdag 28/11
Pendlay Rows 10x40-50-60-65-50-40
Pinky Bench 5x40-60-70-80-85-90, 1x100-80-60-40
Eccentric Chinups 3x5
Eccentric Ring Dips 3x5
Reverse Flyes 12x2.5-5-5-5-2.5-1.25
Shoulder Mobility /Daniel Severin

I dag skulle vi gå en tur i skoven i første modul. Og andet modul blev aflyst. Så min skoledag bestod af en 7km gåtur. Not bad. Jeg fik mig så en kop kaffe og dødløftede, hvorefter jeg satte mig tilbage i kantinen til en kalkunsandwich. Go' weekend!

Deadlift 5x60, 3x100, 2x110, 10x1x120 på 5 min.

Apropos skole - jeg er pr d 1/11/2017 startet på Grundforløb 2 til SOSU Assistent uddannelsen. Det er godt, men hårdt at være i skole igen efter et halvt år som proffesionel bartender

Mandag 4/12
DS - Hip Ext Rot, Hip Int Rot, Super Couch, Sit Toilet, Smal Squat til tær, Med Squat til lean back, Post Chain stretch, Inward Squat, Indianer Squat
HPC + PP 1+5x40-50-60-65-67.5
A1: Pendlay Rows 4x10x50, 10x40
A2: Handstand 3x
Reverse Flyes 2x12x5
3 way scapula fuckfest
Reverse Flyes 2x15x2.5
DS Rutine
Lidt muscleup træning med Ibsgaard
Prowler frem og tilbage 10x30 you-go-i-go med Ibsgaard
Julecore

Tirsdag 5/12
DS Rutine
1hr hip mobility w/ DS
Squat 3x20-50-70-90-100-110-115-100, 1x100
Deadlift 5x70, 3x100, 2x115, 10x1x122.5 på 6 min
Bottom rest squat 30sec x BW-20-40-50, 60sec x BW-20-40-50
DS Rutine

Onsdag 6/12
DS Rutine
Planen var bænk, men var simpelthen for træt efter for lidt søvn og en dags praktik.
DS 1-on-1 session

Torsdag 7/12
Program 01 Mobilitets dag 01
Posterior Hip Stretch 60sec
Froggy Stretch 60sec
Backline Stretch 60sec
A1: Super Couch Progression 3x60sec+10 dynamiske vip
A2: Stride stance good mornings 3x10+10sec hold på sidste rep
R:60
B1: Loaded Pigeon 3x10+10sec hold på sidste rep
B2: Internal Rotation 3x10+10sec hold på sidste rep
R:60
Butterfly 3x15+15sec hold på sidste rep
C1: Passiv Squat 90sec, 120sec
C2: Duckwalk 5m, 0m

Fredag 8/12
Program 01 Styrkedag 01
Old Man Squat Progression: 5 hinges, 5 hinges+drop, 5 hinges+drop+raise chest, 5 hinges+drop+raise chest+squat 5 Narrow Squats+sit 10kg
5 Narrow Squats+Sit+Roll 15kg
Candlestick Rolls 5x10, 3x5
A1: Narrow Squat 10x10, 8x15
A2: Nat Knee Extentions 2x8
A3: Dragon Squats 2x8
A4: Inside Squats 2x8
R:60
B1: Split Squat 3x8x20
B2: Harop Curls 3x8
R:120
C1: Stepup Progression 3x8
C2: RDL 3x10x40

Ball
Pendlay Rows 10x40-45-50-55-57.5-55-50-40
Pinky Bench 5x40-60-80-87.5-92.5-80-60
Reverse Flyes 4x12x5, 4x12x2.5

Søndag 10/12
Program 01 Mobilitets dag 02
Posterior Hip Stretch 60sec
Froggy Stretch 60sec
Backline Stretch 60sec
A1: Super Couch Progression 3x60sec+10 dynamiske vip
A2: Stride stance good mornings 3x10+10sec hold på sidste rep
R:60
B1: Loaded Pigeon 3x10+10sec hold på sidste rep
B2: Internal Rotation 3x10+10sec hold på sidste rep
R:60
Butterfly 3x15x15kg+15sec hold på sidste rep
C1: Passiv Squat 120sec, 180sec, 180sec
C2: Duckwalk 10m, 15m, 17m