MC skrev:Tak MinDrøm

19/6-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Bænkpres:
1 x 15 @ 20 kg
1 x 12 @ 60 kg
3 x 10 @ 80 kg
4 x 6 @ 85 kg
2 x 4 @ 90 kg
1 x 6 @ 80 kg

Inc. DB bænkpres:
2 x 10 @ 32 kg
1 x 9 @ 32 kg
1 x 8 @ 32 kg
1 x 9 @ 32 kg
1 x 8 @ 32 kg

Inc. smith bænkpres:
1 x 12 @ 45 kg
4 x 11 @ 45 kg
2 x 10 @ 45 kg

Cable crossovers:
1 x 10 @ 20 kg
3 x 7 @ 25 kg
1 x 10 @ 20 kg

Inc. DB flies:
1 x 5 @ 24.5 kg
3 x 7 @ 22 kg

- Træning med Dingo i TSK. God omgang pecs, men fint pump og god kontakt til musklerne. Vi fik douchet den lidt og skudt lidt billeder undervejs i træningen - måske der kommer lidt op på et tidspunkt. Styrkeløfterne var også til stede, men de på trods af at de allerede ankom samme tid med os, begyndte de først at træne da vi var færdige.

Ben i morgen eftermiddag!

20/6-2012

4-split / Dag 2 / Legs

Ball squat:
1 x 10 @ 70 kg
2 x 8 @ 100 kg
3 x 6 @ 110 kg
3 x 8 @ 100 kg

Front squat:
6 x 8 @ 50 kg
Første gang jeg kører denne øvelse - nogensinde, så den blev holdt let. Gik udmærket, omend der lige skal arbejdes lidt med teknikken og grebet. En øvelse jeg helt klart vil arbejde videre på det næste stykke tid.

Benpres:
1 x 15 @ 170 kg
1 x 12 @ 200 kg
3 x 10 @ 200 kg

SLDL:
5 x 10 @ 100 kg

A1 Leg extensions:
1 x 12 @ 7"
1 x 11 @ 7"
2 x 10 @ 7"

A2 Kneeling cable crunches:
4 x 15 @ 75 kg

B1 One legged legcurls:
3 x 12 @ 1"

B2 Standing calf raises:
1 x 20 @ 200 kg
2 x 15 @ 200 kg

- Vågnede ved 5 tiden og kunne ikke falde i søvn igen, så istedet for at ligge og dovne den stod jeg op og bagte en proteinkage mens jeg downede den sædvanlige portion havregrød. Derefter chillede jeg en times tid, inden jeg tog op for at smede den. Fin fin omgang, hvor jeg virkelig fik poundet bentøjet igennem. Er begyndt at holde af mine bentræninger, hvilket er rigtig skønt. Glæder mig til at jeg, somme dag, får store brutale ben.

Nu vil jeg sætte kursen mod Østerbro for at lave lidt arbejde for en kammerat. I nat skal jeg på job, så træningen i morgen bliver engang ved middagstid når jeg er frisk og veludhvilet.

MC skrev:Front squat:
6 x 8 @ 50 kg
Første gang jeg kører denne øvelse - nogensinde, så den blev holdt let. Gik udmærket, omend der lige skal arbejdes lidt med teknikken og grebet. En øvelse jeg helt klart vil arbejde videre på det næste stykke tid.

Nå nå fik jeg inspireret dig lidt


Flot fyr!

Looking good

ThePhoenix skrev:Looking good

Tak Mågen!

* * *

21/6-2012

4-split / Dag 3 / Delts + guns



DB skulderpres:

1 x 12 @ 22 kg

1 x 12 @ 27 kg

1 x 9 @ 32 kg

5 x 8 @ 32 kg

1 x 10 @ 27 kg



DB laterals:

5 x 12 @ 10 kg



MIlitary:

3 x 8 @ 45 kg

2 x 6 @ 50 kg



CS DB rear laterals:

5 x 12 @ 14.5 kg



Kneeling cable laterals:

1 x 12 @ 10 kg

3 x 10 @ 10 kg



A1 DB preacher curls:

1 x 8 @ 22 kg

3 x 7 @ 22 kg



A2 Dips:

1 x 7 @ 35 kg

3 x 6 @ 35 kg



B1 Standing DB curls:

1 x 10 @ 22 kg

2 x 8 @ 22 kg



B2 Cable pushdowns:

1 x 12 @ 50 kg

2 x 10 @ 55 kg



- Var på job i nat og sov vågnede derfor først ved 13 tiden. Himlen var skyfri, og solen glødede ind ad vinduet, så jeg skubbede træningen et par timer for istedet at ligge mig ned i gården og suge lidt D-vitamin. Ved 15.30 tiden følte jeg ikke at den kunne trækkes længere, så jeg kastede en omgang skyr m. prots ned og kørte i TSK. Kathrine, Morten, Kim og Mickel var også lige ankommet, og derudover en håndfuld motionister, så der var lidt til at holde mig ved selskab.



Jeg havde dejlige veins på begge delts og ned af begge arme :smile: Da jeg kørte refeed dag i går, og hvor det blev til en del carbs har jeg holdt lowcarb i dag. Omkring 2200 kcal hvoraf de 100g var fra carbs.

I morgen står den på træning af de brutale bøffer i ryggen kl. 15 feat. min crossjizz-veninde fra sidste uge!

Sprød form madsen! Hvad siger vægten?

Nyhederne har opsnappet din færden i det københavnske natteliv

Friche skrev:Sprød form madsen! Hvad siger vægten?

Tak Mads - som Biiver påpegede til træning forleden, har jeg aldrig haft bedre dagsform end jeg har pt. Vægten ligger på 80 kg +/- 1 kg's penge.

Her er desuden et billede fra i nat hvor jeg sammen med The Juice, Essensen og Smeden jobbede den som bartender til en kollegiefest - det var god lulz og bitches var på bodybuildere!

Dingo skrev:Nyhederne har opsnappet din færden i det københavnske natteliv

Jeg har gjort hvad jeg kunne for at skjule det - er det dig der har sladret?

Jeg tror det var dine udskejelser i weekenden der gjorde udslaget!

Dingo skrev:Jeg tror det var dine udskejelser i weekenden der gjorde udslaget!

Det er bestemt ikke usandsynligt.

* * *
22/6-2012

4-split / Dag 4 / Back

Dødløft:
1 x 10 @ 100 kg
3 x 6 @ 120 kg
2 x 7 @ 140 kg
1 x 5 @ 140 kg
1 x 4 @ 155 kg
2 x 3 @ 155 kg

Pullups:
1 x 10 @ BW
4 x 7 @ 10 kg

DB rows:
1 x 10 @ 55 kg
4 x 8 @ 55 kg

CS rows:
1 x 9 @ 60 kg
4 x 7 @ 65 kg

T-bar rows:
1 x 12 @ 50 kg
2 x 9 @ 60 kg

- God omgang! Herefter hjem og lave mad inden jeg fik 2 kammerater på besøg til EM bold og Fifa. Var milimeter fra at ryge med dem i byen lidt over midnat, men da jeg skulle være i Valby til kursus kl. 8 næste morgen, sejrede fornuften og jeg blev hjemme. Fik sovet 4 timer, og var mega OFF da jeg stod op. 8 timers kursus, hurtigt hjem og i bad + skifte tøj, og afsted til en venindes fødselsdag. Herefter med Essensen, Karl Æg og Smeden på job - vi var blevet hyret til at lave sjusser og fadøl til en Kollegie-sankthans-fest inde på Nørrebro. Vi havde hjemmefra aftalt at vi skulle være nogle douches, og havde i den anledning aftalt outfit hjemmefra. Bithces var mega on på både beklædning, og og endnu mere på bodybuildere. Selvom vi havde virkelig travlt var det pisse skægt!

Natsform:

MC skrev:Bithces var mega on på både beklædning, og og endnu mere på bodybuildere

Det gode quote fra en gammel træningsbuddy i Hvidovre holder stadig, og det er hermed endnu en gang eftervist

"Fuck janteloven!! Chicks vil have pik af mænd med store muskler!! FAKTUM!!"

Dingo skrev:

MC skrev:Bithces var mega on på både beklædning, og og endnu mere på bodybuildere

Det gode quote fra en gammel træningsbuddy i Hvidovre holder stadig, og det er hermed endnu en gang eftervist

"Fuck janteloven!! Chicks vil have pik af mænd med store muskler!! FAKTUM!!"

Det er ikke helt forkert

* * *

Mandag d. 25/6-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Bænkpres:
1 x 15 @ 20 kg
1 x 12 @ 60 kg
2 x 5 @ 80 kg
8 x 4 @ 90 kg
2 x 7 @ 80 kg

Inc. DB bænkpres:
1 x 14 @ 32 kg
1 x 13 @ 32 kg
1 x 12 @ 32 kg
3 x 13 @ 32 kg

Inc, smith bænkpres:
1 x 12 @ 45 kg
2 x 14 @ 45 kg
3 x 12 @ 45 kg
1 x 11 @ 45 kg

Cable crossover:
3 x 9 @ 25 kg
2 x 8 @ 25 kg

Cardio: 15 min. interval @ kondicykel - 160 kcal.

- Fin omgang pat. Lås var som den eneste til stede da jeg ankom, men smuttede kort tid efter. Spøer ankom efterfølgende, og lidt senere også Levinsen. Jeg havde god tid med træningen, så jeg tog det stille og roligt, og havde endda overskud til at lave lidt cardio til sidst. Det vil jeg også gøre de næste par dage, da jeg lige skal have shredded det sidste fatz (så meget som muligt) inden jeg rejser på søndag.

Jeg venter en pakke som bør komme med GLS i løbet af i morgen, så det er lidt usikkert hvornår jeg træner. Helt sikkert er det dog at der skal poundes ben. Hvis jeg kan nå det kan det endda være at jeg joiner Essensen til en omgang udendørs WO, men det afhænger af om jeg når at modtage pakken inden.

Forventer du en pakke i morgen?

KristianS skrev:Forventer du en pakke i morgen?

Lol

* * *

26/6-2012

4-split / Dag 2 / Legs

Ball squat:
2 x 10 @ 50 kg
2 x 10 @ 90 kg
2 x 3 @ 110 kg
3 x 3 @ 115 kg
3 x 2 @ 120 kg
2 x 10 @ 90 kg

Front squat:
1 x 10 @ 50 kg
5 x 8 @ 60 kg
Nemme - skal stadig have helt styr på grebet, men det føles allerede bedre. Den virker til at være god for min core.

Benpres:
4 x 10 @ 200 kg

SLDL:
3 x 10 @ 100 kg
2 x 10 @ 110 kg

A1 Kneeling cable crunches:
3 x 15 @ 75 kg

A2 Standing calf raises:
3 x 20 @ 180 kg

- Lækker ben træning - stod op kl. 8 for at vente på GLS som skulle komme med mine proteinbarer. Til min positive overraskelse ringede fragtmanden allerede på hoveddøren kl. 8.45, så efter at have spist lidt proteincake og chillet en times tid foran PC'en var jeg klar til at rykke. Nu skal jeg have styr på diverse småting, som skal være klaret inden jeg rejser, og derefter vil jeg chille på sofaen til en film eller to. Selvom vejret ikke spiller, nyder jeg sgu at have ferie alligevel :smile:

Delts og guns i morgen @ Spøer-tid!

Jeg skal forsøge at lave lidt træning i de 10 dage jeg er i Italien. Der er som udgangspunkt ikke de vilde træningsredskaber til rådighed, så det kommer primært til at bestå af BW øvelser. Jeg tænker øvelser som; Push-ups, pullups (hvis jeg kan finde en bar) og air-squats. Hvad kan jeg ellers køre, for at få¨resten af kroppen med, og hvordan bør jeg strukturere det? Noget FB hver 2-3 dag, eller kan jeg lave et split så jeg kan få trænet lidt hver dag?

Det skal lige siges at jeg ikke er interesseret i at bruge 1-2 timer på træning hver dag, da det trods alt er ferie. Men vil gerne forsøge at holde mig lidt i gang, så jeg kan lave lidt damagecontrol ifht. at holde på styrken og massen.

MC skrev:Jeg skal forsøge at lave lidt træning i de 10 dage jeg er i Italien. Der er som udgangspunkt ikke de vilde træningsredskaber til rådighed, så det kommer primært til at bestå af BW øvelser. Jeg tænker øvelser som; Push-ups, pullups (hvis jeg kan finde en bar) og air-squats. Hvad kan jeg ellers køre, for at få¨resten af kroppen med, og hvordan bør jeg strukturere det? Noget FB hver 2-3 dag, eller kan jeg lave et split så jeg kan få trænet lidt hver dag?

Det skal lige siges at jeg ikke er interesseret i at bruge 1-2 timer på træning hver dag, da det trods alt er ferie. Men vil gerne forsøge at holde mig lidt i gang, så jeg kan lave lidt damagecontrol ifht. at holde på styrken og massen.

Overvej at investere i lidt bands, hvis det kan nås?

MC skrev:Jeg skal forsøge at lave lidt træning i de 10 dage jeg er i Italien. Der er som udgangspunkt ikke de vilde træningsredskaber til rådighed, så det kommer primært til at bestå af BW øvelser. Jeg tænker øvelser som; Push-ups, pullups (hvis jeg kan finde en bar) og air-squats. Hvad kan jeg ellers køre, for at få¨resten af kroppen med, og hvordan bør jeg strukturere det? Noget FB hver 2-3 dag, eller kan jeg lave et split så jeg kan få trænet lidt hver dag?

Det skal lige siges at jeg ikke er interesseret i at bruge 1-2 timer på træning hver dag, da det trods alt er ferie. Men vil gerne forsøge at holde mig lidt i gang, så jeg kan lave lidt damagecontrol ifht. at holde på styrken og massen.

Lunges på forhøjning, 1legged RDLs, 1 legged glute bridges/hip thrusters, feet elevated pushups, diverse chin-ups/pull-ups, core, 1 legged calf raises. Det hele mixet op med ustabil underflade, slow excentric eller efter ½ flaske vodka for at øge sværhedskravene.

Fuck air squats

8800 skrev:

MC skrev:Jeg skal forsøge at lave lidt træning i de 10 dage jeg er i Italien. Der er som udgangspunkt ikke de vilde træningsredskaber til rådighed, så det kommer primært til at bestå af BW øvelser. Jeg tænker øvelser som; Push-ups, pullups (hvis jeg kan finde en bar) og air-squats. Hvad kan jeg ellers køre, for at få¨resten af kroppen med, og hvordan bør jeg strukturere det? Noget FB hver 2-3 dag, eller kan jeg lave et split så jeg kan få trænet lidt hver dag?

Det skal lige siges at jeg ikke er interesseret i at bruge 1-2 timer på træning hver dag, da det trods alt er ferie. Men vil gerne forsøge at holde mig lidt i gang, så jeg kan lave lidt damagecontrol ifht. at holde på styrken og massen.

Overvej at investere i lidt bands, hvis det kan nås?

Yeah Mads, tag et grønt band med fra TSK. Jeg lånte et dengang jeg var på studietur, og jeg kørte curls, rows, skulderpres, crunches mm. Der er rigtig mange øvelser man kan køre, og det er pisse nemt og alligevel ret tungt, når man tænker på at det er et band

Bringer GLS direkte til døren?

Dingo skrev:Bringer GLS direkte til døren?

Ja, det har de altid gjort?

8800 skrev:

MC skrev:Jeg skal forsøge at lave lidt træning i de 10 dage jeg er i Italien. Der er som udgangspunkt ikke de vilde træningsredskaber til rådighed, så det kommer primært til at bestå af BW øvelser. Jeg tænker øvelser som; Push-ups, pullups (hvis jeg kan finde en bar) og air-squats. Hvad kan jeg ellers køre, for at få¨resten af kroppen med, og hvordan bør jeg strukturere det? Noget FB hver 2-3 dag, eller kan jeg lave et split så jeg kan få trænet lidt hver dag?

Det skal lige siges at jeg ikke er interesseret i at bruge 1-2 timer på træning hver dag, da det trods alt er ferie. Men vil gerne forsøge at holde mig lidt i gang, så jeg kan lave lidt damagecontrol ifht. at holde på styrken og massen.

Overvej at investere i lidt bands, hvis det kan nås?

Comedian skrev:

MC skrev:Jeg skal forsøge at lave lidt træning i de 10 dage jeg er i Italien. Der er som udgangspunkt ikke de vilde træningsredskaber til rådighed, så det kommer primært til at bestå af BW øvelser. Jeg tænker øvelser som; Push-ups, pullups (hvis jeg kan finde en bar) og air-squats. Hvad kan jeg ellers køre, for at få¨resten af kroppen med, og hvordan bør jeg strukturere det? Noget FB hver 2-3 dag, eller kan jeg lave et split så jeg kan få trænet lidt hver dag?

Det skal lige siges at jeg ikke er interesseret i at bruge 1-2 timer på træning hver dag, da det trods alt er ferie. Men vil gerne forsøge at holde mig lidt i gang, så jeg kan lave lidt damagecontrol ifht. at holde på styrken og massen.

Lunges på forhøjning, 1legged RDLs, 1 legged glute bridges/hip thrusters, feet elevated pushups, diverse chin-ups/pull-ups, core, 1 legged calf raises. Det hele mixet op med ustabil underflade, slow excentric eller efter ½ flaske vodka for at øge sværhedskravene.

Fuck air squats

NicoN skrev:

8800 skrev:

MC skrev:Jeg skal forsøge at lave lidt træning i de 10 dage jeg er i Italien. Der er som udgangspunkt ikke de vilde træningsredskaber til rådighed, så det kommer primært til at bestå af BW øvelser. Jeg tænker øvelser som; Push-ups, pullups (hvis jeg kan finde en bar) og air-squats. Hvad kan jeg ellers køre, for at få¨resten af kroppen med, og hvordan bør jeg strukturere det? Noget FB hver 2-3 dag, eller kan jeg lave et split så jeg kan få trænet lidt hver dag?

Det skal lige siges at jeg ikke er interesseret i at bruge 1-2 timer på træning hver dag, da det trods alt er ferie. Men vil gerne forsøge at holde mig lidt i gang, så jeg kan lave lidt damagecontrol ifht. at holde på styrken og massen.

Overvej at investere i lidt bands, hvis det kan nås?

Yeah Mads, tag et grønt band med fra TSK. Jeg lånte et dengang jeg var på studietur, og jeg kørte curls, rows, skulderpres, crunches mm. Der er rigtig mange øvelser man kan køre, og det er pisse nemt og alligevel ret tungt, når man tænker på at det er et band

Tak for rådene drenge - jeg vil forsøge at låne et band i klubben. Det er nok den mest optimale løsning.

27/6-2012

4-split / Dag 3 / Delts + guns

DB skulderpres:
1 x 12 @ 24.5 kg
1 x 10 @ 27 kg
4 x 10 @ 32 kg
1 x 9 @ 32 kg
2 x 8 @ 32 kg
1 x 10 @ 27 kg

DB laterals:
3 x 10 @ 14.5 kg
3 x 12 @ 10 kg

Smith mili:
1 x 8 @ 40 kg
4 x 9 @ 40 kg

CS DB rear laterals:
5 x 12 @ 14.5 kg

DB front raises:
4 x 10 @ 17 kg

A1 DB preacher curls:
3 x 8 @ 22 kg

A2 Dips:
3 x 6 @ 35 kg

B1 Inc. DB curls:
3 x 8 @ 17 kg

B2 Cable pushdown:
1 x 12 @ 55 kg
2 x 10 @ 60 kg

- I dag sov jeg længe - kort tid efter blev jeg ringet op af en kammerat, som ville have mig med i Harald Nyborg for at shoppe stuff til Roskilde. Da jeg først havde en træningsdate ved 15-16 tiden sagde jeg ja til at hjælpe ham, så det meste af formiddagen gik med det. Da jeg senere ankom i TSK var Spøer allerede i gang med opvarmning, og kort efter ankom også Levinsen. Levinsen var min BB buddy i dag, og vi kørte lidt guns sammen til sidst i passet. Spøer var bare en kagespisende idiot. Hele 3 stykker kage talte jeg ham have fingrene i, og det skulle ikke undre mig om det blev til flere bag min ryg. Jeg selv var standhaftig nok til at takke nej :smile: Jeg fik pludselig travlt med at komme hjem, da jeg fik gæster til fodbold kl. 19, så hurtigt hjem og bikse en lowcarb pizza sammen (Dej af skyr, æggehvider, bagepulver og oregano). Det blev pisse lækkert - sådan en vil jeg lave igen i morgen.

Nu sidder jeg på jobbet og tæller timerne til at jeg har fri - når jeg står op ved middagstid vil jeg tage et smut i fields for at købe det sidste tøj til ferien, pakke taske til ferien og efterfølgende smadre min ryg igennem. Planen er lidt tunge rackpulls :smile:

MC skrev:

8800 skrev:

MC skrev:Jeg skal forsøge at lave lidt træning i de 10 dage jeg er i Italien. Der er som udgangspunkt ikke de vilde træningsredskaber til rådighed, så det kommer primært til at bestå af BW øvelser. Jeg tænker øvelser som; Push-ups, pullups (hvis jeg kan finde en bar) og air-squats. Hvad kan jeg ellers køre, for at få¨resten af kroppen med, og hvordan bør jeg strukturere det? Noget FB hver 2-3 dag, eller kan jeg lave et split så jeg kan få trænet lidt hver dag?

Det skal lige siges at jeg ikke er interesseret i at bruge 1-2 timer på træning hver dag, da det trods alt er ferie. Men vil gerne forsøge at holde mig lidt i gang, så jeg kan lave lidt damagecontrol ifht. at holde på styrken og massen.

Overvej at investere i lidt bands, hvis det kan nås?

Comedian skrev:

MC skrev:Jeg skal forsøge at lave lidt træning i de 10 dage jeg er i Italien. Der er som udgangspunkt ikke de vilde træningsredskaber til rådighed, så det kommer primært til at bestå af BW øvelser. Jeg tænker øvelser som; Push-ups, pullups (hvis jeg kan finde en bar) og air-squats. Hvad kan jeg ellers køre, for at få¨resten af kroppen med, og hvordan bør jeg strukturere det? Noget FB hver 2-3 dag, eller kan jeg lave et split så jeg kan få trænet lidt hver dag?

Det skal lige siges at jeg ikke er interesseret i at bruge 1-2 timer på træning hver dag, da det trods alt er ferie. Men vil gerne forsøge at holde mig lidt i gang, så jeg kan lave lidt damagecontrol ifht. at holde på styrken og massen.

Lunges på forhøjning, 1legged RDLs, 1 legged glute bridges/hip thrusters, feet elevated pushups, diverse chin-ups/pull-ups, core, 1 legged calf raises. Det hele mixet op med ustabil underflade, slow excentric eller efter ½ flaske vodka for at øge sværhedskravene.

Fuck air squats

NicoN skrev:

8800 skrev:

MC skrev:Jeg skal forsøge at lave lidt træning i de 10 dage jeg er i Italien. Der er som udgangspunkt ikke de vilde træningsredskaber til rådighed, så det kommer primært til at bestå af BW øvelser. Jeg tænker øvelser som; Push-ups, pullups (hvis jeg kan finde en bar) og air-squats. Hvad kan jeg ellers køre, for at få¨resten af kroppen med, og hvordan bør jeg strukturere det? Noget FB hver 2-3 dag, eller kan jeg lave et split så jeg kan få trænet lidt hver dag?

Det skal lige siges at jeg ikke er interesseret i at bruge 1-2 timer på træning hver dag, da det trods alt er ferie. Men vil gerne forsøge at holde mig lidt i gang, så jeg kan lave lidt damagecontrol ifht. at holde på styrken og massen.

Overvej at investere i lidt bands, hvis det kan nås?

Yeah Mads, tag et grønt band med fra TSK. Jeg lånte et dengang jeg var på studietur, og jeg kørte curls, rows, skulderpres, crunches mm. Der er rigtig mange øvelser man kan køre, og det er pisse nemt og alligevel ret tungt, når man tænker på at det er et band

Tak for rådene drenge - jeg vil forsøge at låne et band i klubben. Det er nok den mest optimale løsning.

Undskyld for det lange quote (gad ikke redigere det på en iPad). Til overkroppen kan du vel nøjes med pull ups/chins og dips? Kørte selv en træning i L.A., hvor jeg blot lavede 100 reps wide grip pull ups og 150 reps dips - det kan da i hvert fald holde atrofien for døren

Garik skrev:Undskyld for det lange quote (gad ikke redigere det på en iPad). Til overkroppen kan du vel nøjes med pull ups/chins og dips? Kørte selv en træning i L.A., hvor jeg blot lavede 100 reps wide grip pull ups og 150 reps dips - det kan da i hvert fald holde atrofien for døren

Hey Garik - tak for dit input

Det vil uden tvivl kunne gøre en smule damage control - jeg har tænkt mig at lave pushups hver dag, og dips + pullups hvis der er mulighed for det (Mon ikke jeg kan opstøve nogle udendørs redkskaber somewhere, som egner sig til formålet). Derudover vil jeg supplere skulder og biceps med lidt band øvelser, og så noget lunges/bulgarian split squat til bentøjet.

Ovenstående er umiddelbart min plan - hvordan og hvorledes med antal sæt og reps, samt om jeg skal splitte det op må jeg lige finde ud af hvad er mest hensigtsmæssigt. Planen er også at få løbet et par km hver dag, for at holde forbrændingen lidt oppe.

GLS har aldrig bragt til døren ved mine bestilliinger.. Senest den i går :S altid direkte til pakkeshoppen

Dingo skrev:GLS har aldrig bragt til døren ved mine bestilliinger.. Senest den i går :S altid direkte til pakkeshoppen

Så har du vel bestilt den til en pakkeshop?

Mandag d. 10/7-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Cardiobike:
5 min / 67 kcal

Bænkpres:
1 x 15 @ 20 kg
1 x 15 @ 60 kg
4 x 8 @ 80 kg
1 x 6 @ 85 kg
4 x 5 @ 85 kg

Inc. DB bænkpres:
1 x 12 @ 32 kg
2 x 10 @ 32 kg
3 x 9 @ 32 kg

High inc. smith bænkpres:
1 x 15 @ 40 kg
1 x 10 @ 45 kg
2 x 12 @ 45 kg
1 x 10 @ 45 kg

Cable crossover:
4 x 12 @ 20 kg

Cardiobike:
5 min / 67 kcal

- Hjemmer efter 10 dage i syden. Godt tanned, og ikke mindst carbet op. Derfor var jeg også fast besluttet på at komme afsted til træning, så snart jeg kom hjem. Da bagagen var en time forsinket i lufthavnen endte det med at blive en aftentræning, Det meste af tiden i selskab med Kajak Anders og en enkelt motionist. Det vigtigste for mig var at få lavet lidt cardio og rørt lidt vægte for at komme stille og roligt i gang igen. Jeg var usikker på hvor meget styrke der var røget, men det virker til at de par BW øvelser jeg har lavet på ferien har givet pote - ihvertfald var styrken udemærket, omend jeg godt kunne mærke at vægtene føltes en smule tungere end for 1½ uge siden. Anyway, udover at jeg allerede savner vejret, er det rart nok at være hjemme igen. Fokus de næste 3 ugers tid er på at få cuttet så langt ned som muligt, hvilket vil foregå på et lowcarb cut, og herefter regner jeg med at påbegynde mit leanbulk fra omkring 1/8.

Om et par timer tager jeg i TSK og træner lidt let bentøj.

Der er blevet trænet de seneste par dage, men har været for doven til at logge. I lørdags var der sommerfest i thegym - fællestræning, holdkonkurrencer, grill og affyring hvor jeg blev umådelig fugl - en utrolig sjov dag/aften.

Jeg har besluttet mig for at påbegynde bulk fra i morgen - selvom fedtprocenten er steget lidt under min ferie, og planen egentlig var at vente til omkring 1/8, har jeg ændret planerne. Det har jeg bl.a. gjort forbi:

1) Jeg er træt af at gå og sulte - nu har jeg cuttet i 5-6 måneder efterhånden, men et fint resultat, men kan mærke at motivationen har været lidt dalende siden jeg kom hjem fra ferie. Primært fordi jeg har gået og følt mig meget træt og sløv, hvilket jeg tror er en kombination af en mindre aktiv hverdag (ferie) og for lidt mad.

2) Jeg vil gerne igang med at gaine noget masse igen - primært pecs og quads halter en del, og det skal der gøres noget ved. Derudover vil jeg også gerne til at være stærkere, for at kunne opretholde motivationen til at træne, hvilket jeg kun bliver hvis jeg stiger i vægt.

3) Jo højere BW jo højere stofskifte - derfor er det nemmere for mig at cutte, jo højere BW jeg har. Det betyder at jeg kan cutte på flere kalorier, og dermed holde motivationen oppe.

4) Sommeren er mere eller mindre ikke eksisterende i år, så det giver ikke rigtig nogen mening for mig at kæmpe så meget for at komme helt ned i fedtprocent, når det alligevel er ved at være for sent ifht. at kunne lege strandløve mere i år.

De seneste par måneder har jeg ligget på omkring 2k kalorier om dagen. Planen er et lean bulk henover efteråret, Skulle jeg gå hen og blive lidt for tyk vil jeg indlægge et par ugers cut, men som udgangspunkt vil jeg køre det året ud. Gerne til omkring marts/april måned, hvor jeg så vil smide de overflødige kg så jeg kan stå skarpt til næste sommer.

Til at starte med hedder den 3000 kcals på træningsdage og 2800 kcals på offdage, hvor jeg vil bestræbe mig på at ramme en fordeling der hedder 40/40/20. Kosten vil selvfølgelig blive holdt så clean som muligt, men hvor jeg i højere grad end under cut kan tillade mig et cheatmeal i ny og næ.