Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65566 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049544 indlæg i 100419 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1191
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1188

Følg bodybuilding.dk på

Cutting - Kost og træning?

Udskriv emne


Kosten og dens betydning for optimale resultater

Tilbage til Kost & kosttilskud





Hej kloge hoveder.

Jeg er en ung kvinde på 23 år.
Jeg vejer 55,6 kg
Er 165 cm høj
Jeg arbejder til dagligt som sygeplejerske, som jeg vil kalde let aktivt arbejde.
Træner 3 gange i ugen i fitness center, ca 45 min (squat 30 kg, bænkpres 30 kg, lunges 16 kg, mavetræning mm.)

Jeg har trænet siden i vinters og vil gerne i gang med at Cutte nu. Mit mål var fra start at få større muskler og nå en mere tonet bikini krop til juli (om nu ca 2 måneder).
Jeg har brugt nogle af de udregningsværktøjer man kan google sig frem til, til at udregne et dagligt basalstofskifte på 1800 kcal, kan det passe?
Hvis jeg skal ligge 500 kcal i underskud betyder det et behov på 1300 kcal.

Jeg synes det er svært at vurdere hvor meget jeg skal spise de dage jeg træner. Hvis jeg stadig kun må ligge 500 kcal i underskud så skal jeg jo spise mere end de 1300 kcal.

Jeg er vandt til at spise mest mad først på dagen og har ikke behov for så meget om aftenen. Er det okay at lægge størstedelen af sin kost inden kl 15 og inden træning?

Jeg har overvejet også at dyrke cardio i form af løb. Det vil jo betyde at jeg ikke får en hvile dag efter træning. Vil det tage af muskelmassen f.eks træning tirsdag, løb onsdag, træning torsdag?

Kom gerne med gode råd til en nybegynder :-)

Mvh Ninna
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3
Tilmeldt: 30. apr 2017, 19:44
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Ninnanygaard skrev:
Træner 3 gange i ugen i fitness center, ca 45 min (squat 30 kg, bænkpres 30 kg, lunges 16 kg, mavetræning mm.)


Velkommen til!

Flot at du allerede kan bænke 30 kg!! Har du ikke en dødløft variant i dit program? Du kan evt. lave rumænsk dødløft med 2 håndvægte.

1300 kcal lyder ikke af meget, men hvis du skære ca. 100-200 kcal ned pr. uge fra dit ligevægtsindtag, så må du prøve dig lidt frem. Får du nok protein og fedt?

Det er vigtigt, at du også spiser efter din træning - især kulhydrater.

Du kan godt have en løbedag i mellem to dage med styrketræning.

Prøv at læse dette: lifters-helpfile-v-3-t88385.html og spørg endelig igen, hvis du er i tvivl om noget :)
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 980
Tilmeldt: 9. jul 2014, 06:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tusinde tak for svar! Det er dejligt du vil hjælpe :-)
Jeg laver også nogle gange rumænsk dødløft med ti kg vægtstang, i stedet for squat. Vil du mene jeg skal lave begge øvelser på samme dag?
Jeg kører mellem to programmer, jeg selv har lavet udfra inspiration på nettet:

Dag 1 :
Squat 30 kg 8 gentagelser x 5 sæt
Bænkpres 30 kg 7 gentagelser x 5 sæt
Mave (hænge i stativ og løfte benene i vandret stilling 10 gentagelser x 5 sæt
Glute Brige (2,5 kg) 10 gentagelser x 3 sæt
Lunges med 2 kettelbels(ialt 16 kg) hvor jeg går frem og tilbage 12 skridt x 3 sæt

Dag 2
Squat 30 kg 8 gentagelser x 5 sæt
Mave (hvor jeg løfter benene over en kettelbell 25 gentagelser x 5
Goodmorgnings 7 gentagelser x 3
Armbøjninger 8 gentagelser x 3
Biceps løft med 7 kg 8 gentagelser x 3
Sidebøjning med kettelbels (8 kg) 10 x 3 til hver side

Du spørger om jeg får nok protein og fedt. I går brugte jeg myfitnesspal appen for at se hvad jeg spiser og sikre at jeg blev under de 1300 kcal (igår var en træningsdag med program for dag 2.
Jeg holdte mig på de 1200 kcal og fik 36 g fedt (24%) 97g protein 28% 163g kulhydrat (48%)
Igår følte jeg mig på tidspunkter irritabel, da jeg plejer at spise mere.

I dag er klokken 16.40 og jeg har i følge appen 266 kcal tilbage.
På arbejde fik jeg et enkelt stykke rugbrød med hamburryg og gik fem timer fra morgenmad til middagsmaden. Mine muskler begyndte at ryste inden det blev frokost og min koncentrationsevne faldt drastisk. Efter middagssmaden fungerede jeg normalt.
Tror du jeg får for lidt på en dag?
Lige nu har jeg det fint, og tænker ikke jeg behøver mere end de 266 kcal til aftensmad.

Dog har jeg overvejet at løbe en tur, og spise lidt mere.

Tak fordi du tager dig tid til at hjælpe.
Mvh Ninna Nygaard
Sidst rettet af Ninnanygaard 1. maj 2017, 16:34, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3
Tilmeldt: 30. apr 2017, 19:44
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Nu har jeg så alligevel taget min afstensmad og er kommet over 400 kcal over dagligt indtag :(

Overvejer så om jeg skal løbe den tur for at få det til at passe??

Min kost i dag så således ud

Morgen 07.00 1 rugbrød med fedtfattig hamburryg
kl 09.30 et rugbrød med ost + 1 appelsin
kl 13.00 et rugbrød med mager ost + hamburryg, 1,5 æg, lidt brokoli, en tomat, en gullerod, halv avocado
kl. 16 200 g skyr + 50 g havregryns musli u. sukker.
kl. 17 et rugbrød med 1/2 dåse makrel og 1 æg

Nu er jeg 400 over og der var ikke engang plads til en aftensnack, der plejer at består f skyr og musli.

God aften til dig. Hilsen Ninna
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3
Tilmeldt: 30. apr 2017, 19:44
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Godt, at du er kommet i gang med en dødløft variant. Du mangler dog en træk øvelse eks. chest supported rows, one arm dumbell row eller lign. Det er vigtigt, at du har balance imellem dine træk og pres øvelser for, at være god ved dine skuldre!

Prøv evt. dette program: https://maxer.dk/artikler/styrketraenin ... ngsprogram (der er både fullbody og et 2-splits program)

Det er vigtigt, at du indbygger en progression på basisøvelserne (bænkpres, squat og dødløft) det kunne eksempelvis være Wendlers 5/3/1.

Prøv at skær lidt ned på kulhydraterne (eks. byt noget af rugbrødet ud med nogle grøntsager) og få lidt mere sund fedt og protein. En god tommelfinger regel siger, at man skal indtage omkring 1g fedt og 1,8 g protein pr. kilo kropsvægt man vejer.

Det kunne tyde på, at du har behov for et større mad indtag. De 1800 kcal du nævnte i går, er det dit faktiske ligevægtsindtag? Hvis du er aktiv i løbet af hele din arbejdsdag, kunne det jo godt tænkes at dit ligevægtsindtage er højere end de 1800 kcal. Prøv evt. at spise 1500 kcal i et par uger og se om du ikke stadigvæk taber dig.
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 980
Tilmeldt: 9. jul 2014, 06:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Min søster er sygeplejerske og går enorm mange skridt hver dag, det er med til at øge din forbrænding også :)
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 621
Tilmeldt: 23. jan 2012, 21:53
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ninnanygaard skrev:Hej kloge hoveder.

Jeg er en ung kvinde på 23 år.
Jeg vejer 55,6 kg
Er 165 cm høj


55,6kg på 165 cm.. Please dont
Brugeravatar
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 666
Tilmeldt: 20. dec 2012, 21:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 125.00
- Squat: 164.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Du behøver ikke at tabe dig for at få en flottere krop. Du vejer jo ikke for meget.
Sørg for at få god og sund mad hver dag - og få opbygget en masse træningserfaring. Det vil helt klart blive lettere og sjovere på sigt, som du kan fortsætte med - også efter "bikinisæsonen" (populært sagt en "livsstilsændring")...

Jeg kan helt klar også anbefale programmerne fra Maxer. Og du kan sagtens løbe ved siden af. Sørg for at få nogenlunde samme mængder af mad hver dag, så din krop kan restituere i mellem hvert træningspas.

Hilsen en anden træningsglad pige :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 22
Tilmeldt: 18. feb 2015, 20:53
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 52.50
- Squat: 77.50
- Dødløft: 105.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Zamoth skrev:
Ninnanygaard skrev:Hej kloge hoveder.

Jeg er en ung kvinde på 23 år.
Jeg vejer 55,6 kg
Er 165 cm høj


55,6kg på 165 cm.. Please dont


Jeg må sige, er enig :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 6
Tilmeldt: 1. maj 2017, 18:42
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Kost & kosttilskud




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 18 gæster