Ben

Benpress mod bands
let opvarmning op til
5x200
5x230
5x245
10x260
10x270
10x280- video
10x290
10x290
kort pause
5x265
kort pause
5x265

Dødløft
opvarmning op til:
3x130kg
3x150kg
3x150kg
^ hårdt, meget hårdt, al for hårdt. Så gik over til stivbenet
5x90kg
5x110kg
5x110kg
3x110kg

Back extensions
8xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg

Leg curls
10x50kg
10x50kg

Og så ikke mere tid, eller troede jeg... :@

Din video er privat, friend.

Ryg & arme

Pullups
5
4
4

proteinhest
5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
10x50kg supineret greb
10x50kg supineret greb

pulldowns med 2x greb ss. machine chest supported rows
8x77kg ss. 8x55kg
8x77kg ss. 8x55kg
8x77kg ss. 7x55kg
8x70kg ss. 6x55kg
^ lidt ubehag i venstre bagskulder under machine chest supported rows, vel at mærke i starten af løftet (fiber delen )

Incline db curls
8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg
10x13.5kg
10x13.5kg ss. 10x70kg pushdown

CG bench ss. pushdowns
5x90kg ss. 10x70kg
5x90kg ss. 10x70kg
5x90kg ss. 10x70kg
5x90kg ss. 10x70kg
5x90kg ss. 10x70kg

I løbet af træningen lavede jeg ~70 rep læg stående med 90kg og ~150 rep siddende i benpressen med 100kg

Hej, fortsætter programmet til mandag, så kan jeg lige finde ud af hvad jeg vil træne under cut... Det bliver nok 3-split med fokus på at gi' den gassssssss

Idag. ben:

dødløft
3x50
3x90
3x110
3x130
3x150
3x150
3x150
3x150
2x150
Teknik begyndte at faile så jeg stoppede, syyyyygt erector pump.

Benpres, opvarmning op til:
6x250kg
6x250kg
6x250kg
6x250kg
6x250kg
6x250kg
rest ~60 sec... lidt ubekvemt i højre knæ til sidst. hæftningen mellem quad og knæ.

back extensions ss. lying leg curls
8xbw+10kg ss. 8x60kg
8xbw+10kg ss. 8x60kg
8xbw+10kg ss. 8x60kg
8xbw+10kg ss. 8x60kg
8xbw+10kg ss. 8x60kg
8xbw+10kg ss. 8x60kg

~150 rep læg, siddende i benpressen med 120kg.

Fin træning, lidt ævs med dødløft & benpressen, men mange seje gutter idag

Igår bænkede jeg.

Flad bænk
opvarmning op til 5x120kg
12x90
12x90
10+2x90kg
8+4x90kg
meget træt i pres her, ad.

Incline bænk
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

~50 rep læg i benpressen, hurtig dejlig omgang

Igår ryg og bicep:

Chinups
6
4
6
5

Proteinhest, supineret greb
10x50kg
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
10x70kg

Pulldowns ss. machine rows
8x77kg - hov
8x77kg ss. 8x55kg
8x77kg ss. 6x55kg
8x77kg ss. 5x55kg
8x77kg ss. 5x55kg

Hammer curls
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
7x22kg->5x16kg

Dødløft teknik, en masse gode sæt, vil stå lidt bredere fremover

~250 rep læg i benpressen med 140kg


Idag: Skulderrrr

BTN press, stående
opvarmning op til:
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
4(+1 pushpress)x65kg

cable lateral raises
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Machine shoulder press
8x55kg¨
7x55kg
TRÆT!
15x30kg

~30 rep læg stående med 100kg og ~80 siddende i benpressen med 100..... skulle nå et ridt hjem i det her dejlige vejr

Beeeen, nu med lidt squat igen - indtil knæet brokker sig

Front squat, opvarmning op til
5x110kg
4x110kg - fjerde rep peb knæet, jeg gik langsommere ned i 5. men så gad jeg ikke op igen. haha!

dødløft
op til
4x130kg
4x130kg
4x130kg
4x130kg
4x130kg
4x130kg
god omgang, bedre end 3'erne i mandags så deeeeet... dødløft teknik maraton i onsdags hjalp, hvilket er ret fedt

front squat igen
10x72.5kg
4x72.5kg - langsom tempo herefter pga. knæet stadig var en biiitch
4x72.5kg
4x72.5kg
4x72.5kg
4x72.5kg

Back extensions ss. lying leg curls
8xbw+15kg ss. 8x60kg
8xbw+15kg ss. 8x60kg
8xbw+15kg ss. 8x60kg
8xbw+15kg ss. 8x60kg
8xbw+15kg ss. 8x60kg

ingen læg, too slack too little time

Jeg husker DL'en som 3 gule, 1 grøn pr. side - gemte der sig nogle, jeg ikke kunne se?

Bomberton skrev:Jeg husker DL'en som 3 gule, 1 grøn pr. side - gemte der sig nogle, jeg ikke kunne se?

LOL så er det derfor det var så let, det er rettet thanks haha

Trænede ryg og bicep i lørdags, det var fint, too long ago:

Er gået igang med 3-split, let the lols begin

Idag, bryst/skulder/tricep

flad bænk
15x60kg
10x80kg
8x100kg
6x110kg
12x90kg
10x90kg
8x90kg
10x90kg

BTN press med fatbar, stående
10x40kg
10x50kg
10x50kg
9x50kg
8x50kg->5x40kg

pushdown
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Godt pump, god træning, det var skæg, i morgen er det ben

Ben

Frontsquat
10x60kg
8x80kg
6x97.5kg
10x77.5kg
10x77.5kg
10x77.5kg
10x77.5kg

fokus på udførsel pga. knæet, det brokkede sig lidt efter det 'tunge' sæt, men det gik over, overvejer helt at droppe bentræningen i en måned, selvom jeg egentlig ikke vil.

sldl ss. back extensions
8x100kg ss. 8xbw+10kg
8x100kg ss. 8xbw+10kg
8x100kg ss. 8xbw+10kg
8x100kg ss. 8xbw+10kg

2 sæt lying leg curl og så hjem, lidt sen træning med dårlig føde op til, revanche i morgen

Slettede lige sidste indlæg, det var da til at græde over haha

Er gået i gang med rehab til knæet, det var lidt mere serious end jeg først troede, så starten får i lige først.

Backsquat 6-8 sekunders tut.
15x50kg
15x50kg
15x50kg

Benpres 6-8 sekunders tut.
15x75kg
15x75kg
15x75kg

Leg extensions 6-8 sekunders tut.
15x60kg
15x60kg
15x60kg

Vil gerne lave noget andet end leg extensions i rehab, any suggestions? Det skal være med belastning og til at lave 15 rep langsomt med.

Igår lavede jeg så bryst

Flad bænk
op til:
5x110kg
5x110kg
5x110kg
4x110kg

CG bænk
15x50kg
15x50kg
15x50kg

BTN press
det snakker vi ikke om

Pushdowns
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Ingen læg, pga. tid.

Nogle split squats og/eller DB squats med hævet hæl? Det er hvad jeg foretrækker, foruden stepups, som prehab.

hr_bjoern skrev:Nogle split squats og/eller DB squats med hævet hæl? Det er hvad jeg foretrækker, foruden stepups, som prehab.

Thanks! Ja, jeg prøvede nemlig split squats med hævet bagfod, men det var for besværligt selv uden vægt... Rookie nævnte også split squats, dog med forreste fod hævet og det virkede meget godt, især pga. den forholdsvis store knæfleksion - Det vil jeg prøve i morgen. Hva' sker der med dit eget knæ?

Idag ryg + bicep "den goe' gamle"

Chinups
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw

Jeg laver forresten ALTID deadhang, det behøver jeg ikke skrive Frigge

Cable Rows
8x70kg
8x77kg
8x77kg
8x77kg
8x77kg
8x77kg

High Row
10x160kg
10x180kg
10x180kg

Incline Bicep Curl
4x22kg->5x16.5kg
4x22kg->5x16.5kg
4x22kg->5x16.5kg
10x16.5kg
10x16.5kg

Læg, ~40 stående med 100kg+stang og ~60 siddende i benpressen med 100kg.

Sevez skrev:

hr_bjoern skrev:Nogle split squats og/eller DB squats med hævet hæl? Det er hvad jeg foretrækker, foruden stepups, som prehab.

Thanks! Ja, jeg prøvede nemlig split squats med hævet bagfod, men det var for besværligt selv uden vægt... Rookie nævnte også split squats, dog med forreste fod hævet og det virkede meget godt, især pga. den forholdsvis store knæfleksion - Det vil jeg prøve i morgen. Hva' sker der med dit eget knæ?

Jeg har haft lidt inflammation omkring patella. Det er ikke slemt, men det er irriterende når jeg squatter. Jeg er bare bange for det skulle blive værre, så jeg har lige givet dem pause for tung træning lige nu, mens jeg ligesom dig laver langsomme squats.

Igår Ben

Backsquat 6-8 sekunders TUT
15x50kg
15x50kg
15x50kg

Benpres 6-8 sekunders TUT
15x75kg
15x75kg
15x75kg

Prøvede splitsquats igen, denne gang med hævet forfod, det var meget nemmere end med hævet bagfod, men stadig svært at holde balancen - så jeg lavede DB squats istedet med hævet hæl

DB squats 6-8 sekunders TUT
15x2x10.5kg
15x2x10.5kg
15x2x10.5kg lavere

Back extensions ss. lying leg curls
10xbw+15kg ss. 8x60kg
10xbw+15kg ss. 8x60kg
10xbw+15kg ss. 8x60kg
10xbw+15kg ss. 8x60kg

~40 rep stående læg med 130kg ss. ~70 rep med 120kg siddende i benpressen

Tror jeg starter igen B-)