Anti Ego Building™

HST - Hyperthrophy Specific Training

Første pas blev kørt Tirsdag d. 17-04



Squat:
15x42kg
15x42kg

Stiv benet dødløft:
15x52kg
15x52kg

Bænkpres:
15x33
15x33

Incline Dumbell Bænk
15x11kg
15x11kg

Barbell Rows
15x30kg
15x30kg

Pulldowns
15x30kg
15x30kg

Military Presses:
15x24kg
15x24kg

Rear Lateral Raises:
15x3kg
15x3kg

Fransk Press:
15x15kg
15x15kg

Barbell Curls:
15x18kg
15x18kg

Calf Raises:
15x30kg
15x30kg

Puha, skal lige vende mig til at køre så høje reps!

Torsdag 19-04

Squat:
15x46kg
15x46kg

Stiv benet dødløft:
15x59kg
15x59kg

Bænkpres:
15x36kg
15x36kg

Incline dumbell bænk:
15x13kg
15x13kg

Barbell Rows:
15x32.5kg
15x32.5kg

Pulldowns:
15x33kg
15x33kg

Military presses:
15x25kg
15x25kg

Rear laterals:
15x3kg
15x3kg

Fransk pres:
15x17.5kg
15x17.5kg

Barbell Curl:
15x20kg
15x20kg

Calf raises:
15x32kg
15x32kg

+noget mave

Dagens træning! Havde massere af energi og overskud idag

Squat:
15x49kg
15x49kg

Stiv benet dødløft:
15x52.5kg - så først bagefter, at der ik' var nok kilo på
15x62.5kg
15x62.5kg - mine underarme var helt smadret efter dette.

Bænkpres:
15x39kg
15x39kg

Incline dumbell bænk:
15x13.5kg
15x13.5kg

Barbell Rows:
15x35kg
15x35kg

Pulldowns:
15x35kg
15x35kg

Military Presses:
15x27.5kg
15x27.5kg

Rear laterals:
15x3.5kg
15x3.5kg

Fransk Pres:
15x19kg
15x19kg

Barbell Curls:
15x21.5kg
15x21.5kg

Calf raises:
15x35kg
15x35kg

Har lige siddet og grovædt lassagne! Bulking længe leve

Gårsdagens træning:

Squat:
12x49kg
8x49kg

Stiv benet dødløft:
12x62.5kg
16x62.5kg - Feel the burn!

Bænkpres:
12x39kg
9x39kg

Incline dumbell bænk:
15x13.5kg
14x13.5kg

Barbell Rows:
15x35kg
15x35kg

Pulldowns:
15x35kg
15x35kg

Military Presses:
13x27.5kg
10x27.5kg

Rear laterals:
15x3.5kg
15x3.5kg

Fransk Pres:
15x19kg
15x19kg

Barbell Curls:
15x21.5kg
15x21.5kg

Calf raises:
15x35kg
15x35kg


Hold k@ft en lorte træning. Havde det som om jeg ikke havde sovet/spist i flere dage. Absolut ingen styrke

Dagens træning! Med massere af overskud

Squat:
10x52.5kg
8x52.5kg

Stiv benet dødløft:
12x67.5kg
11x67.5kg

Bænkpres:
12x40kg
12x40kg

- Valgte at køre flies idag i stedet for incline dumbell press, da de vægte jeg skulle bruge var opgaget

Dumbell flies
15x8.25kg
12x8.25kg

Barbell Rows:
15x37.5kg
12x35kg

Pulldowns:
15x37.5kg
15x37.5kg

Military Presses:
10x30kg
11x30kg - puha

Rear laterals:
15x3.75kg
15x3.75kg ( I know weird number )

Fransk Pres:
15x19kg
15x19kg

Barbell Curls:
15x22.5kg
12x22.5kg

Calf raises:
15x37.5kg
15x37.5kg

+ noget udstrækning og mave ala dragon flags

Nu vil jeg blive bedre til Haxball, så jeg kan smadre Asomugha, næste gang vi spiller

Nu vil jeg blive bedre til Haxball, så jeg kan smadre Asomugha, næste gang vi spiller

--- -------

Gårsdagens træning 29-04 Uge 2 dag 3

squat:
11x52.5kg
10x52.5kg

Stiv benet dødløft:
14x67.5kg
10x67.5kg

Bænkpres:
15x40kg
12x40kg


Dumbell flies
10x10kg
9x10kg

Barbell Rows:
13x37.5kg - hold i top
13x35kg

Pulldowns:
15x37.5kg - let
15x37.5kg

Military Presses:
11x30kg
11x30kg

Rear laterals:
15x3.75kg
15x3.75kg

Fransk Pres:
15x19kg
15x19kg

Barbell Curls:
13x22.5kg - ekstremt pump i underarm
12x22.5kg

Calf raises:
15x37.5kg
15x37.5kg

+ mave

Puhada det blevet varmt i lille Danmark. I like it!

H S T Uge[3] Dag[1]

Squat:
7x57kg
6x57kg - mine ben var ristede fra en lang cykeltur igår

Stiff legged dødløft:
8x72kg
6x72kg

Incline Dumbell press:
8x16kg
7x16kg

Barbell Rows:
12x40kg
10x40kg

Millitary press:
8x32kg
6x32kg

Rear laterals:
10x5kg
12x5kg

Fransk press:
15x20kg
11x20kg

Barbell curls:
13x24kg
11x24kg

Standing calf raises:
15x40kg
15x40kg

Halvskidt træning idag. Havde massere energi inden jeg begyndte at løfte, men den forsvandt hurtigt :/

Lige et hurtigt spørgsmål (hvis der da er nogle der læser dette) er det "normalt" at droppe reps'ne så hurtigt i HST? Er gået fra 10+ i alt til 6-10 i de fleste øvelser allrede i uge 3?

H S TUge[3] Dag[2]

Squat:
8x57kg
5x57kg - Lagde mærke til, at jeg "bøjer" ryggen/lænden langt fremover, hvilket gør, at jeg får ondt efter få reps... Må få det ordnet

Stiff legged dødløft:
9x72kg
7x72kg

Incline Dumbell press:
8x16kg
8x16kg

Barbell Rows:
15x40kg
15x40kg

Millitary press:
9x32kg
8x32kg

Rear laterals:
15x5kg
15x5kg

Fransk press:
15x20kg
15x20kg

Barbell curls:
15x24kg
15x24kg puuuuump

Standing calf raises:
15x40kg
15x40kg


Idag vågnede jeg op med pissehamrende ondt i halsen velvidende om, at jeg skulle til eksamen. Lort! Overvejede også lidt, at droppe træningen idag, men kunne simpelthen ikke overbevise mig selv om, at jeg virkelig havde det så dårligt, så jeg blev nødt til ikke at træne Så er tilfreds med dagens træning, tingene taget i betragtning

H S T Uge[3] Dag[3]


Squat:
7x60kg
6x60kg

Stiff legged dødløft:
10x77kg
7x77kg

Incline Dumbell press:
15x16kg
7x16kg

Barbell Rows:
12x42.5kg
8x42.5kg

Millitary press:
6x34kg
6x34kg

Rear laterals:
10x6kg
10x6kg

Fransk press:
15x20kg
15x20kg

Barbell curls:
13x26.5kg
10x26.5kg

standing calf raises:
15x43kg
15x43kg


Efter dødløft fik jeg en hamrende migræne, hvilket resulterede i, at jeg måtte stoppe træningen og hvilke lidt 2 timer senere tog jeg så tilbage til centeret, for at færdigøre træningen Never miss a workout!

JFT!

Da jeg i mit første set squat faldt over en vægtskive og tabte stangen med vægte på tænkte jeg "fuck det" og trænede efter JFT princippet idag! Det jeg trænede giver ikke rigtigt mening, men bedre end at gå hjem, og slet ikke få trænet!

Squat 60kgx6

Leg curls 25kgx15
Leg curls 40kgx15 pr

lying ham curl (aner ik', hvad den øvelse hedder)
40kgx8

Godmornings - første gang jeg laver denne øvelse, så skulle lige finde et passende antal kg
25kgx20 - let
40kgx6

bænkpres 40kgx12 - min skulder brokkede sig
bænkpres 30kgx33

front raises 6.5kgx12 - startede på 10kg men min skulder brokkede sig

Tricep øvelse, der minder om CG bænkpres
30kgx20

Tricep overhead extensions
15kgx20

Barbell curls "21"
7 reps CG 7 rep normalt greb og 7 reps wide grip
7 reps CG 7 reps normalt greb og 7 reps wide grip

- Det var så slutningen på det der startede som den dårligste træning nogensinde!, men den endte ok...

Må man have lov til at spørge hvor høj du er?

F E H skrev:Må man have lov til at spørge hvor høj du er?

Hey Sidst jeg blev målt var jeg 179. Tror jeg er en 180 cm nu, men vejer ikke særlig meget, så ser lidt mig selv som en "lille" lort

Fra på mandag vil jeg prøve noget nyt, hvilket resulterer i dette split:


Mandag | Bryst&Ryg
flad bænk Opv 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps, 1-2 downset af 8-10 reps
skrå bænk 1 opvarmningssæet af 8 reps, 3 workset af 8 reps 1 downset af 8 reps
flyers 3set af 10-12 reps
chins /pullups 4 set til failure, når der kan addes vægt 4 workset af 8-10 reps.
pulldowns 4set af 10-10 reps
rows 5-6 sæt af 8 reps


tirsdag Ben + mave
squat 1-2 opv sæt af 8-10 reps, 4-5 workset af 8reps, 1-2 downset af 8-10 reps
SLDL 1-2 opvarmningssæt af 8-10 reps, 3 workset af 8 reps.
benpres 3-4 sæt af 10-12 reps
legcurl 3sæt af 8 reps
legextension 3 sæt af 10-12 reps
calfraise 4 sæt af 10-12 reps
crunches 3-4 sæt af 12-12 reps

Onsdag | Skuldre og arme
dumbell overhead presses 1-2 opv sæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps 1-2 downset af 8-10 reps
latraises 3 sæt af 8-10 reps
dips/cg-bænk (ugentlig variation 6 sæt af 8-10 reps, vægt på dips når muligt
tricep iso (varier mellem øvelser) 3sæt af 8-10 reps.
Barbell / dumbell curl 8 sæt af 8-10 reps

Vil til at starte med blive kørt mandag, tirsdag, onsdag, off, forfra, og efterhånden blive bygget op til 6 ugentlige træniger, med pause torsdag.

Sorry for lorte opstilling, men copy/paste er langt nemmere, end at skulle skrive ALT det ind igen

Det er en helt anden form for træning, men vil prøve noget nyt. Nu må vi se, hvordan det går.... Har bare ikke lige fundet ud af, hvordan progressionen skal være, any thoughts?

CaliWali skrev:

F E H skrev:Må man have lov til at spørge hvor høj du er?

Hey Sidst jeg blev målt var jeg 179. Tror jeg er en 180 cm nu, men vejer ikke særlig meget, så ser lidt mig selv som en "lille" lort

Hehe tror jeg vil følge med her, kunne være sjovt at se din fremgang Har du nogle mål med træningen?

F E H skrev:

CaliWali skrev:

F E H skrev:Må man have lov til at spørge hvor høj du er?

Hey Sidst jeg blev målt var jeg 179. Tror jeg er en 180 cm nu, men vejer ikke særlig meget, så ser lidt mig selv som en "lille" lort

Hehe tror jeg vil følge med her, kunne være sjovt at se din fremgang Har du nogle mål med træningen?

http://www.youtube.com/watch?v=QDllaeOZ-_8 Min første følger

Mht. mine mål med træningen, så har jeg både nogle kort- og langtids mål; men for konkret, at besvare dit spørgsmål, så træner jeg for at blive stor som et skur og samtidig kunne løfte mere end 99 % af Danmarks befolkning Mht. mine delmål, så er fokus lige pt på, at smide nogle kilogram på rammen, og generelt løfte tungere! Planen er, at bulke henover sommeren/vinteren og derefter cutte en smule ned til foråret 2013 og derefter leanbulke. Så engang i 2014-15-16 når jeg selv er "tilfreds" med min form vil jeg prøve og stille op i en konkurrence, for at ha' den erfaring i bagagen!

Et andet træningsrelateret "Mål" jeg har er, at få nogle af mine buddies, der gerne vil træne særiøst til rent faktisk at gøre det. I stedet for alt det disco de kører

Håber det var svar nok! Hvis du har flere spørgsmål så vær endelig ikke bleg for at spørge!

Edit! Hvad med dig, hvad er dine mål med, at løfte tunge ting rigtig, rigtig mange gange?

Edit 2 Note til mig selv: Startede på kreatin (igen) idag!

Quote of the day "For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer"
- Arnold Schwarzenegger

Idag er dagen, hvorpå jeg (midlertidigt) fik meldt mig ind i Fitness World kæden!

Midlertidigt er det, da jeg melder mig ud igen når jeg starter i lærer som elektriker til efteråret. Når det sker vil jeg melde mig ind i Target, men indtil da må jeg klare mig med, hvad jeg har! Træningen starter igen fra imorgen, med mit Menance approved antagoniske 3 split!

CaliWali skrev:

F E H skrev:

CaliWali skrev:

F E H skrev:Må man have lov til at spørge hvor høj du er?

Hey Sidst jeg blev målt var jeg 179. Tror jeg er en 180 cm nu, men vejer ikke særlig meget, så ser lidt mig selv som en "lille" lort

Hehe tror jeg vil følge med her, kunne være sjovt at se din fremgang Har du nogle mål med træningen?

http://www.youtube.com/watch?v=QDllaeOZ-_8 Min første følger

Mht. mine mål med træningen, så har jeg både nogle kort- og langtids mål; men for konkret, at besvare dit spørgsmål, så træner jeg for at blive stor som et skur og samtidig kunne løfte mere end 99 % af Danmarks befolkning Mht. mine delmål, så er fokus lige pt på, at smide nogle kilogram på rammen, og generelt løfte tungere! Planen er, at bulke henover sommeren/vinteren og derefter cutte en smule ned til foråret 2013 og derefter leanbulke. Så engang i 2014-15-16 når jeg selv er "tilfreds" med min form vil jeg prøve og stille op i en konkurrence, for at ha' den erfaring i bagagen!

Et andet træningsrelateret "Mål" jeg har er, at få nogle af mine buddies, der gerne vil træne særiøst til rent faktisk at gøre det. I stedet for alt det disco de kører

Håber det var svar nok! Hvis du har flere spørgsmål så vær endelig ikke bleg for at spørge!

Edit! Hvad med dig, hvad er dine mål med, at løfte tunge ting rigtig, rigtig mange gange?

Edit 2 Note til mig selv: Startede på kreatin (igen) idag!

Ville efterhånden også ønske at det var mig som skulle tage på i vægt, istedet for at cutte konstant
Med henblik på de mange gentagelser jeg tager, er jeg bare ved at prøve lidt forskelligt. Prøver at finde ud af om min krop responderer godt på de mange gentagelser
Mine egentlige mål med træningen er først at få smit nogle kilo. Ligger på 76 lige nu, og var på 93+ i efteråret. efter alt fedtet er væk, er planen noget i retning af et lean bulk

Jep det er nu dejligt at bulke. Virkelig flot, at du har kunne smide så mange kilo!

Antagonist 3 split day 1 week 1

Det gik ikke helt efter planen idag, da jeg for det første var startet i et nyt center, så anede ikke hvor noget var. Desuden skal jeg til eksamen om en halv times tid, så var lidt tidspresset!

Bænkpres:
12x40kg
12x40kg
12x40kg - kan godt mærke jeg ikke har trænet i en uge O.o. Meningen er, at jeg skal tage 1-2 opv sæt af 10 så køre de sæt 3x12 og 1-2 sæt downsæt, men det kunne jeg simpelthen ikke nå idag.

Incline Bænkpres:
12x30kg
12x30kg
12x30kg - Skulle have været udført på samme måde som bænkpres. Grunden til den lave vægt er henholdsvist decon + at det er en sindsyg mærkelig bænk de har til det, den skal jeg lige blive vandt til!

Cable flies:
10x8kg
10x8kg - kunne ikke finde maskinen, så endte med, at jeg tog pull ups og pull downs FØR jeg fandt en måde at lave flies.

Pull ups:
6x bw
5x bw
4x bw

Pulldowns:
12x40kg - eazzzzy
12x40kg
12x40kg - virkelig nem, men starter let ud og øger med 2.5kg hver træning.

DB bench rows:
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg - rimelig nem, men anede ikke hvilken vægt jeg skulle tage. Har aldrig kørt mere end 2-3 sets.


Alt i alt en god træning! Centeret er bedre udstyret end jeg troede og personalet er sgu flinke nok. Det bedste er, at de ikke løber rundt og blander sig i om man larmer eller ej!

Nu vil jeg spise noget mad og gå til eksamen og score 12 (trololol)

Antagonist 3 split week 1 day 2


Kan ikke huske, at jeg nogensinde har haft doms i mine lats, men det har jeg altså idag.
Idag stod den på ben (og mave)

Squat heels raised 2 "yoga" måtter
10x40kg - opv
8x50kg
8x50kg
8x50kg
1x50kg - her stod lænden desværre af

Keystone Dødløft
10x60kg - opv
8x70 kg
8x70kg
1x70kg fik ondt i lænden igen - startede muligvis op med for mange kg.

Hack Squat
10x40kg + slæde (hvad vejer den?)
10x40kg
10x40kg

Leg curls
10x40kg - og så havde jeg desværre ikke mere tid. Meningen var, at jeg skulle have lavet 1 sæt calves & mave, men jeg havde mindre tid end jeg troede.
Imorgen står den på guns + skuldre

antagonist 3 split week 1 day 3


Idag stod den så på skuldre + gunz.

Dumbell overhead pres
8x12kg - opv
8x12kg- opv
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg - downset

Her var det så meningen, at jeg skulle have lavet lat raises, men min højre skulder brokede sig desværre.

Dips
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

CG bænk
4x40kg
4x40kg - min højre skulder kunne igen ikke lide det.

Rope pushdown
8x20kg
8x20kg
8x20kg - her var der en sw0ole gut der kom hen og rettede min teknik; av det gjorde nas i trizepz - på den gode måde
8x12.5kg
8x12.5kg
8x12.5kg - måtte hurtigt indse, at med den forbedrede teknik kunne jeg ikke køre nær så tungt.

Preacher curlzz
8x15kg - for let
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg - feel the burn!

+ 14 km cykling i regn + blæsevejr

Det gik idag (efter lé sw0le guy havde rettet mig) op for mig, at jeg burde fokusere mere på muscle connection og perfekt form fremfor bare at prøve at løfte så tungt som muligt. Så fra nu af vil jeg fokusere på perfekt form, og ligge mit ego væk. Så jeg vil starte ud med, at løfte (endnu) færre kilo end jeg gør nu, og så arbejde mig op ad med 110% perfekt form.

Hvordan ser formen ud? Må vi få noget hud at se?

Not yet! Havde egentlig tænkt mig, at vente til jeg var færdig med at bulke. Jeg lover at smide nogle billeder op på et tidspunkt, men lige nu er jeg ikke helt tifreds med formen.

Taget mit udgangspunkt i betragtning er min form vel ok, men der er stadigvæk lang vej endnu. Jeg har jo ikke trænet særlig langt tid, hvor jeg rent faktisk har været i et kalorieoverskud og haft styr på tingene .

Nej okay så. Det kan jeg godt forstå. Så ser jeg frem til nogle store muskler om et år

CaliWali skrev:Not yet! Havde egentlig tænkt mig, at vente til jeg var færdig med at bulke. Jeg lover at smide nogle billeder op på et tidspunkt, men lige nu er jeg ikke helt tifreds med formen.

Taget mit udgangspunkt i betragtning er min form vel ok, men der er stadigvæk lang vej endnu. Jeg har jo ikke trænet særlig langt tid, hvor jeg rent faktisk har været i et kalorieoverskud og haft styr på tingene .

Hvad siger du til at vi begge smider før/efter billeder op d. 1 august?

Funken skrev:Nej okay så. Det kan jeg godt forstå. Så ser jeg frem til nogle store muskler om et år

Jep! kæmpe okse muskler, ikke de der zumba muskler

F E H skrev:

CaliWali skrev:Not yet! Havde egentlig tænkt mig, at vente til jeg var færdig med at bulke. Jeg lover at smide nogle billeder op på et tidspunkt, men lige nu er jeg ikke helt tifreds med formen.

Taget mit udgangspunkt i betragtning er min form vel ok, men der er stadigvæk lang vej endnu. Jeg har jo ikke trænet særlig langt tid, hvor jeg rent faktisk har været i et kalorieoverskud og haft styr på tingene .

Hvad siger du til at vi begge smider før/efter billeder op d. 1 august?

hmm.. Kan ikke love noget, men kunne måske godt ske. Kommer lidt an på, hvor fed jeg når at blive , hvis jeg holder mig til planen og lean bulker, så kan det nok godt være der kommer et billede eller 2.

DOMS all over my body! Kroppen skal lige vænnes til at arbejde igen! Tror aldrig jeg har haft så mange doms før