Læs artiklen her:

artikler/styrketraening/styrketraening/de-bulgarske-vgtlfteres-trningsmetoder.html

Stil spørgsmål eller kom med dine kommentar til artiklen i denne tråd.

Det er fandme vildt at man kan løfte så meget.

Lithium skrev:Meget spændende læsning - det kunne måske inspirere mig til at brygge noget styrkeløft-træning sammen 4 dage om ugen - minimale hjælpeøvelse opbyggelse til tmax hver eneste gang - spørgsmålet er så bare om træningen op til tmax i givne session skal holdes som singles primært eller om man skal lave nogle 2-4 reppere i stedet, idet styrkeløft modsat vægtløftning jo i højere grad er baseret på rå muskelkraft end teknik. Spørgsmålet er også om det overhovedet vil være klogt at gå til tmax hver gang, idet det er langt hårdere at gå til tmax i squat & dødløft end det f.eks at at gå til tmax i træk og i stød

Ehhhm, hva er det for en artikel i har læst?

MC skrev:

Lithium skrev:Meget spændende læsning - det kunne måske inspirere mig til at brygge noget styrkeløft-træning sammen 4 dage om ugen - minimale hjælpeøvelse opbyggelse til tmax hver eneste gang - spørgsmålet er så bare om træningen op til tmax i givne session skal holdes som singles primært eller om man skal lave nogle 2-4 reppere i stedet, idet styrkeløft modsat vægtløftning jo i højere grad er baseret på rå muskelkraft end teknik. Spørgsmålet er også om det overhovedet vil være klogt at gå til tmax hver gang, idet det er langt hårdere at gå til tmax i squat & dødløft end det f.eks at at gå til tmax i træk og i stød

Ehhhm, hva er det for en artikel i har læst?

ARTIKLEN

Så kan MC også følge med:

artikler/styrketraening/bulgarske_vaegtloefters_traening.php

Lithium skrev:Meget spændende læsning - det kunne måske inspirere mig til at brygge noget styrkeløft-træning sammen 4 dage om ugen - minimale hjælpeøvelse opbyggelse til tmax hver eneste gang - spørgsmålet er så bare om træningen op til tmax i givne session skal holdes som singles primært eller om man skal lave nogle 2-4 reppere i stedet, idet styrkeløft modsat vægtløftning jo i højere grad er baseret på rå muskelkraft end teknik. Spørgsmålet er også om det overhovedet vil være klogt at gå til tmax hver gang, idet det er langt hårdere at gå til tmax i squat & dødløft end det f.eks at at gå til tmax i træk og i stød

Jeg tror ikke det er noget man "bare" går igang med. Husk at de har bygget op til den type træning igennem mange, mange år. Man kan sagtens implementere ideen med udelukkende at køre singles, kører til t-max regelmæssigt, og periodisere sin træning via tonnage systemet. Men man bør nok ikke køre med en alt for høj frekvens. For en der ikke er vant til den slags træning tapper det rimeligt meget at køre til t-max i squat og dødløft. Tror ikke man skal køre det meget mere end eksempelvis 2 gange i squat og 1 gang i dødløft pr. uge. Og så eksempelvis i et par støtteøvelser.

Ser ret hårdt ud Lithium. Hvad med evt at køre til en 3'er nogle gange?

Friche skrev:Så kan MC også følge med:

artikler/styrketraening/bulgarske_vaegtloefters_traening.php

Nånå Mads - nu skal du ikke være fræk Ellers ender det bare med at jeg sætter dig godt og grundigt på plads den 15.

Lithium skrev:

Thomas Jagd skrev:

Lithium skrev:Meget spændende læsning - det kunne måske inspirere mig til at brygge noget styrkeløft-træning sammen 4 dage om ugen - minimale hjælpeøvelse opbyggelse til tmax hver eneste gang - spørgsmålet er så bare om træningen op til tmax i givne session skal holdes som singles primært eller om man skal lave nogle 2-4 reppere i stedet, idet styrkeløft modsat vægtløftning jo i højere grad er baseret på rå muskelkraft end teknik. Spørgsmålet er også om det overhovedet vil være klogt at gå til tmax hver gang, idet det er langt hårdere at gå til tmax i squat & dødløft end det f.eks at at gå til tmax i træk og i stød

Jeg tror ikke det er noget man "bare" går igang med. Husk at de har bygget op til den type træning igennem mange, mange år. Man kan sagtens implementere ideen med udelukkende at køre singles, kører til t-max regelmæssigt, og periodisere sin træning via tonnage systemet. Men man bør nok ikke køre med en alt for høj frekvens. For en der ikke er vant til den slags træning tapper det rimeligt meget at køre til t-max i squat og dødløft. Tror ikke man skal køre det meget mere end eksempelvis 2 gange i squat og 1 gang i dødløft pr. uge. Og så eksempelvis i et par støtteøvelser.

Noget ala det her f.eks ?

Mandag
Squat - Singles til t-max 10x1
Bænkpres - Volume 5x5 @ 65-75 %
Dødløft - Speed 15x1 @ 55-65 % 1rm

Onsdag
Squat - Speed 10x3 @ 60-70 % 1rm
Bænkpres - Singles til t-max 10x1
Dødløft - Singles til t-max 10x1

Fredag
Squat - Singles til t-max 10x1
Bænkpres - Speed 10x3 @ 60-70 % 1rm
Dødløft - Speed 15x1 @ 55-65 % 1rm

Lørdag
Squat - Volume 5x5 @ 65-75 %
Bænkpres - Singles til t-max 10x1

Sådan kunne det eventuelt se ud, ja. Og definitionen af en t-max single i forbindelse med styrkeløft bør nok modificeres til værende en tung single, som er hård, men flydende. Tror man i længden brænder ud, hvis man laver decideret grindere. Gør ikke noget den kører langsomt. Svært at sætte ord på, men håber du kan følge mig. Eventuelt søg på youtube, og check nogle af de videoer som ligger af bulgarske vægtløftere som kører squat eller frontsquat.

Interessant artikel, har selv et par og tyve år på bagen med træning, og generelt slutter jeg altid med tung/få rep.( pyramide ). Efter 10 år med ” holde ved lige ” træning, begyndte jeg for små 2 år siden igen at træne lidt mere seriøst og med en makker, det jeg mærker i dag er at efter 6-8 uger intensiv træning ( tung 4 gange om ugen ) så siger kroppen stop, går simpelthen død, så er det 60-80 % træning en uges tid og så begynde at bygge op igen over 14 dage…det der kunne være interessant at høre lidt om med hensyn til bulgarerne er deres kostvaner ?? syntes selv jeg spiser som en hest, 6 –7 gange om dagen, men det virker ikke som om det er nok efter 6-8 uger…..

jeg er frisk på at prøve at lave et program som bygger på deres principper for 3 uger og så en deload uge med samme princip, lægger lige mit forslag op her i dag.. Lithium og jeg kan teste hvor godt det er, for "nybegyndere"

Indtil videre ud fra hvad jeg har tiden til og sådan, kom med jeres input, da bulgarske principper er nyt for mig

dage der trænes:


Mandag (studie7):


Tirsdag(morgen - Thyhallen - aften studie7/thyhallen):

onsdag(studie7):

torsdag(thyhallen morgen - aften studie7/hallen)

fredag(studie7)

lørdag(studie7/thyhallen)

søndag(thyhallen)



Øvelsesvalg Strongman/styrkeløft orienteret
Lowerbody

dødløft (2 variationer + m/u bands)
squat (front, back,)
goodmornings (fra rack m/u bands)

upper body

clean og pres (small/fatbar) continental/powercleans
** one-arm db pres når det er muligt **
pres fra rack (milli/push/jerk)


støtte - triceps 1 øvelse hver gang hvis overskud
- mave, gerne statisk og dynamisk
- benpres
- rows supported

programplanlægning: **har flere eksempler, lige den jeg finder mest favorabel**

mandag, onsdag, fredag

dødløft, front squat, clean and pres, + støtte

tirsdag, torsdag, lørdag

Rack pres, good morning, back squat, + støtte


Arbejde op til Tmax hver gang, i hver øvelse.

have indlagte restorative øvelser med, udstræk, sauna, svømning og
kold/varmvands terapi.

Workload:

Loading uge 1: 15 tons
Loading uge 2: 20 tons
Loading uge 3: 15 tons
Unloading uge 4: 10 tons

Sæt/rep struktur (taget direkte fra artiklen, skrevet af TJ):

Inden vi kigger nærmere på bulgarenes periodiseringsmodel,
så lad os se lidt nærmere på deres måde at strukturere deres
sæt og reps på. Det er meget sjældent at bulgarene kører mere
end 3 reps, og langt største delen af deres workload udgøres
af singles. Normalt køres der som nævnt op til en Tmax single
i alle øvelser. Alt efter hvad dag der er tale om, så har de
lov til at misse en vægt et givent antal gange før trænerne
beder dem stoppe for dagen. Hvis de er i en periode med
meget høj workload, så sker det også, at løfterne efter et
miss går et vist antal kg ned, og igen bygger op til endnu
en Tmax eller et miss.

Indtil videre er problemet at få de workload på de uger til at passe, når man arbejde efter Tmax princippet?

Da artiklen handler om vægtløftning, så synes jeg i det mindste at der skal nogle trækøvelser med, hvad med noget styrketræk, trækhiv el. bare trækdødløft.

Nu vil jeg ikke starte en debat, men har tit set styrkeløftere, der kan løfte 200+ kilo i back squat på den,(for mig!), underlige stil med stor bredde mellem fødderne og squat ned i en dybde af ca. vandret og lige lidt under. Men skal omtalte styrkeløftere løfte på en mere normal måde, med fødder i hoftebredde og en dybde så stor som mulig, så falder styrkeløftere ofte sammen med blot 160 kg og kommer aldrig op igen, har jeg set adskillige gange. Med mit vås mener jeg bare, at jeg tror vægtløftning er et godt supplement til styrkeløft, især trækøvelserne og frontsquat, da de giver en stor eksplositivitet, der kan bruges i alle sportsgrene. De to sportsgrene ligner jo hinanden på mange punkter, begge kræver en stor råstyrke i ryg og ben, har derfor stor respekt for alle vægtløftere - hvilket jeg også bør da de næsten alle er stærkere end lille mig hehe

trækøvelser er det så snatch-grip dødløft, hang cleans og sådan noget du tænker på? skulle det være meget bedre end dødløft? eneste forskel er vel vægten og måden de udføres, da dødløft med Tmax bliver meget tungt, hvor det andet er mere teknisk og eksplosivt... ..

Mikkel leicht skrev:trækøvelser er det så snatch-grip dødløft, hang cleans og sådan noget du tænker på? skulle det være meget bedre end dødløft? eneste forskel er vel vægten og måden de udføres, da dødløft med Tmax bliver meget tungt, hvor det andet er mere teknisk og eksplosivt... ..

Nu er dødløft jo naturligvis kongeøvelsen lige meget hvad, men jeg er enig i iagttagelsen af squat. Jeg har til hver en tid mere respekt for et 150kg ATTG olympic squat, end et 200kg ultra-widestance powerlift squat.

TheFatboy skrev:

Mikkel leicht skrev:trækøvelser er det så snatch-grip dødløft, hang cleans og sådan noget du tænker på? skulle det være meget bedre end dødløft? eneste forskel er vel vægten og måden de udføres, da dødløft med Tmax bliver meget tungt, hvor det andet er mere teknisk og eksplosivt... ..

Nu er dødløft jo naturligvis kongeøvelsen lige meget hvad, men jeg er enig i iagttagelsen af squat. Jeg har til hver en tid mere respekt for et 150kg ATTG olympic squat, end et 200kg ultra-widestance powerlift squat.

Nu laver jeg ikke ultra-wide styrkeløfte squat, men har ikke stangen oppe på nakken, men lidt længere nede.. men det må vel være op til hver enkelt?

Ja jeg er enig, vil man blive stor og stærk og bedre til dødløft --> så er dødløft vejen. Men tror at snatch-deadlift er en god øvelse at supplere med, hvis man hænger lidt fast el. vil opbygge nogle muskler hurtigt. Men ja prøv da at lave øvelsen, stå smalt og træk fat om stangen, røven tilbage brystet frem og lav noget trækdødløft, tror det vil have en positiv effekt på ens dødløft, da værdt at prøve.

Ja jeg er enig, vil man blive stor og stærk og bedre til dødløft --> så er dødløft vejen. Men tror at snatch-deadlift er en god øvelse at supplere med, hvis man hænger lidt fast el. vil opbygge nogle muskler hurtigt. Men ja prøv da at lave øvelsen, stå smalt og træk fat om stangen, røven tilbage brystet frem og lav noget trækdødløft, tror det vil have en positiv effekt på ens dødløft, da værdt at prøve.

therkelsenmeister skrev:Ja jeg er enig, vil man blive stor og stærk og bedre til dødløft --> så er dødløft vejen. Men tror at snatch-deadlift er en god øvelse at supplere med, hvis man hænger lidt fast el. vil opbygge nogle muskler hurtigt. Men ja prøv da at lave øvelsen, stå smalt og træk fat om stangen, røven tilbage brystet frem og lav noget trækdødløft, tror det vil have en positiv effekt på ens dødløft, da værdt at prøve.

det er det sikkert, specielt til stickpoint i bunden og til at bygge muskelmasse grundet den større ROM/vandring.. men i dette program, ved jeg ikke hvor gavnlig den er, andet end måske som støtteøvelse (som faktisk er noget tillagt)..

Mikkel leicht skrev:

TheFatboy skrev:

Mikkel leicht skrev:trækøvelser er det så snatch-grip dødløft, hang cleans og sådan noget du tænker på? skulle det være meget bedre end dødløft? eneste forskel er vel vægten og måden de udføres, da dødløft med Tmax bliver meget tungt, hvor det andet er mere teknisk og eksplosivt... ..

Nu er dødløft jo naturligvis kongeøvelsen lige meget hvad, men jeg er enig i iagttagelsen af squat. Jeg har til hver en tid mere respekt for et 150kg ATTG olympic squat, end et 200kg ultra-widestance powerlift squat.

Nu laver jeg ikke ultra-wide styrkeløfte squat, men har ikke stangen oppe på nakken, men lidt længere nede.. men det må vel være op til hver enkelt?

Det var ikke for at pege på dig som sådan - men hvis man i forvejen er bagkædedominant, kunne det måske være mere gavnligt med frontsquat/close-stance squat. Selv som styrkeløfter.

Bare fordi artiklen handlede om vægtløftning jeg synes det kunne være sjovt med nogle flere VL-øvelser

Evt. noget squat over hovedet med trækfat og evt. hiv-øvelser, hva med noget rumænsk dødløft - ikke en decideret VL-øvelse men bruges meget til at styrke ryggen af vægtløftere..

therkelsenmeister skrev:Bare fordi artiklen handlede om vægtløftning jeg synes det kunne være sjovt med nogle flere VL-øvelser

Evt. noget squat over hovedet med trækfat og evt. hiv-øvelser, hva med noget rumænsk dødløft - ikke en decideret VL-øvelse men bruges meget til at styrke ryggen af vægtløftere..

Jamen det vil jeg meget gerne, men hvordan vil du implementere det? det jo faktisk der problemet ligger.. For ville gerne hve rumænsk med fx (også selvom den ofte tager en helvedes tid at komme sig over grundet DOMS) du har heller ikke mere end 3 reps i dine øvelser med bulgarsk træning..

Haha ja du har ret, har ikke rigtigt tænk på, at man skal køre til max i det, squat og dødløft til max samme dag er mere end nok!

therkelsenmeister skrev:Haha ja du har ret, har ikke rigtigt tænk på, at man skal køre til max i det, squat og dødløft til max samme dag er mere end nok!

Men du kan nok variere lidt mellem dem da de ligner så meget som de gør, så du en dag har dødløft og den næste har rumænsk, også for ikke at køre sur i det.. men tror mange gange det kan gøre det for kompliceret.. men har da selv lagt op til i min version, som er anlagt efter mine behov for strongman, at der er en lille variation i øvelserne, i hvert fald i dødløft og goodmornings, front squatten er nok lidt sværere, men overvejede at implementere zercher som variationen til denne.. Problemet er så om det ødelægger programmets hensigter..

Det er sjovt at forskellen mellem et powersquat og et olympisk squat nævnes. For det er måske netop en af grunden til at bulgarene kan træne til Tmax så tit. For alle deres øvelser har et meget mere dynamisk og fuld ROM aspekt, end styrkeløftsøvelser har. Hvis folk kan følge hvad jeg mener. At maxe ud i clean pulls stresser ikke kroppen som helhed så meget som hvis man gør det i dødløft. At maxe ud i frontsquat stresser ikke krpppen som helhed, så meget som hvis man maxer ud i wide-stance WSB-style powerlifting squat med ringe dybde.

Så hvis man forsøger at implementere kernen i deres træningsprincipper, så skal man nok forsøger at vælge øvelser som ikke har en overload karakteristika. Det vil være tåbeligt at vælge rack pulls over f.eks rumænsk dødløft. De meget tungere vægte man kan anvende i rackpulls gør udbrændings-risikoen meget større.

Og så som nævnt tidligere, så skal man være ærlig over for sig selv. Det dutter ikke at man skal psyke sig op for at løfte vægten, og så kæmpe med den som var det livet der stod på spil. En langsom tung single, som man kunne lave til en hver tid er kodeordet. Ellers brænder man simpelthen ud. Jeg ved godt at de bulgarske vægtløftere har lov til at misse flere forsøg, og forsøge sig igen, men ofte er det jo i de klassiske øvelser, som stød og træk, hvor der er et meget udtalt teknisk aspekt. Ofte misser man ikke fordi vægten er for tung, men fordi vægten ikke rent teknisk sidder som den skal.

Så når man implementere principperne i styrkeløft eller stærkmand, så husk på at der skal en vis tilpasning til. Ikke mindst fordi systemet oprindeligt er brugt i olympisk vægtløfning, men også fordi vi taler om ultra-proffesionelle atleter som lever af det her.

"At maxe ud i frontsquat stresser ikke krpppen som helhed, så meget som hvis man maxer ud i wide-stance WSB-style powerlifting squat med ringe dybde" er jeg ikke enig i, vil sige man bruger flere muskler ved olympisk frontsquat, kræver da fx mere maven, tror jeg hehe, men ja who cares....