Bruger login







Ugen der gik, uge 38, 2017
Massere af BB, hælkile i squat og en god åbner!

Tilbudsguide, uge 39, 2017
Skarpe priser på 100 % kylling, innocent juice og mandler!

Ugen der gik, uge 37, 2017
Mr. Olympia og SL!

Tilbudsguide, uge 38, 2017
Olivenolie, bananer og pålæg!


Statistik

Vi har 54343 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er SimonftBronx

Vores medlemmer har i alt skrevet 2008578 indlæg i 85048 emner

3 nye indlæg i dag


Online
I alt: 374
Medlemmer: 4
Skjulte: 0
Gæster: 370

Følg bodybuilding.dk på

Den første logbog

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





12" Block Pull
130 x 8 x 2
150 x 8 x 3

Overhead Press
55 x 8 x 5

Andet
BW x 5 x 5 Pull Up
10 x 10 x 3 Rear Delt Raise
10 x 10 x 3 Dumbbell Curls
Band x 15 x 3 Banded Triceps Pushdown
20 x 10 x 3 Goblet Squats
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Overhead Press
60 x 4 x 6

Squat
20 x 10 x 3

Assistance
5 x 25 x 3 Leg Curl
10 x 12 x 3 Rear Delt Raise
12 x 10 x 3 Dumbbell Curls
14 x 10 x 3 Overhead Triceps Extension
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Axle Bar Overhead Press
52 x 6 x 5

Deadlift
145 x 2 x 12

Assistance
BW x 6 x 5 Pull Up med Elastik
40 x 12 x 3 Good Morning
BW x 8 x 3 Triceps Dip
10 x 12 x 3 Rear delt raise
70 x 10 x 3 Row
30 x 30m x 3 Farmers Walk
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Overhead Press
55 x 8 x 4

Assistance
20 x 10 x 3 Squat
BW x 3 x 5 Pull Up
10 x 15+ x 4 Dumbbell Curl
BW x 8+ x 4 Triceps Dip
10 x 12+ x 4 Rear Delt Raise
BW x 12 x 4 Ab Wheel Rollout
40 kg x 30m x 4 Farmers Walk.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Fjolledag, primært for udstræk og rehab

Assistance
70 x 10 x 3 Barbell Row
70 x 10 x 4 Glute Bridge
BW x 12 x 4 Ab-wheel Rollout
20 x 10 x 4 Squat
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Benet heler! \m/

Squatter stadig ikke tungt, men begynder på seriøst dødløfteri igen i næste uge. Indtil da hedder den overkropsfokus :D

Overhead Press
57.5 x 6 x 5 Axle Bar Strict Press

Medium elastik x 6 x 5 Pull Up
10 x 15 x 3 Rear Delt Raise
BW x 8 x 3 Triceps Dips
50 x 6m x 4 Farmer's Walk
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Nu med dødløft på programmet :mrgreen:

vægt x gentagelse x sæt

Double-paused deadlift
110 x 2 x 12

Overhead Press
65 x 4 x 5
65 x 6 x 1

Assistance
60 x 10 x 4 Barbell Row
BW x 4 x 6 Pull Up
BW x 12 x 4 Ab Wheel Rollout
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



20/4/2017 - stille dag, bare nede for at få afsluttet den indeværende uge

3" deficit deadlift
128 x 5 x 5

Back Squat
30 x 5 x 8
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Overhead Press
57.5 x 8 x 4

Back Squat
40 x 5 x 8

Assistance
BW - lilla elastik x 8 x 4 Aided Pull Up
12.5 x 10 x 4 Rear Delt Raise
12.5 x 10 x 4 Curl
BW x 8 x 4 Triceps Dips
40 x 20m x 4 Farmer's Walk
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



3" Deficit Deadlift
130 x 8 x 3
130 x 7 x 1
130 x 5 x 1

Bench Press
70 x 10 x 4

Assistance
70 x 10 x 4 Barbell Row
BW x 15 x 4 Ab Wheel
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Overhead Press dag =D>

Axle Overhead Press
62 x 6 x 5

Pull Up
BW x 6 x 5 m/ mindste elastik

Assistance
12, 13, 12, 13 reps @ 40 kg Z press
17, 18, 16 reps @ 8 kg Triceps Kickback
13, 12, 12, 13 reps @ 8 kg Lateral Dumbbell Raise
BW x 10 x 4 Split Squats
200 Pullaparts
100 Band Dislocation
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Anden sidste dag før ny TM skal findes.

Overhead Press
70 x 3 x 5
70 x 4 x 1

Paused Deadlift
115 x 2 x 12 med pause over knæet

Assistance
BW x 3 x 6 Pull Up
15, 12, 12, 11 reps @ 12 kg DB Curl
11, 12, 12, 8 reps @ BW Triceps Dips
13, 13, 12, 8 reps @ BW Ab Wheel
100 Band Pullaparts
100 Band Dislocations
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg har besluttet at køre mine sekundære løft og accesorries efter VDIP-princippet Cody Lefever beskriver her:http://swoleateveryheight.blogspot.dk/2016/11/volume-dependent-intensity-progression.html

Det betyder at jeg for eksempel sigter efter 30+ gentagelser på 3 "max rep sets" for de sekundære og 50+ på 4MRS for accessories.

Deadlift
160 x 1 x 9
160 x 3 x 1

Floor Press
70 @ 3MRS: 13, 12, 12

Barbell Row
70 @ 3MRS: 12, 12, 11

Accessories
BW @ 4MRS: 10, 10, 10, 10 Split Squat
BW @ 4MRS: 15, 15, 15, 15 Ab Wheel
200 Band Pullapart
100 Band Dislocations
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Primært en power dag

Overhead Press
65 x 1 x 5

Pull Ups
BW x 3 x 7

Andet
15, 10, 10 reps @ 42.5 kg Z Press
40 x 8 x 6 Back Squat
200 Band Pullapart
100 Band Dislocation
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



I går var en fjolledag, hvor jeg fulgte en kammerat på hans program:

Skulderpres
50 x 8
57.5 x 6
65 x 4 x 3
60 x 5
57.5 x 6
52.5 x 7
50 x 8

Pull Up med kropsvægt supersettet med Skulderpress, matchende reps.

Bænkpres
55 x 6
65 x 5
77.5 x3, x5, x7, x4, x6, x8

Andet
200 band Pullapart
100 band Dislocation
Sidst rettet af aparthia 2. maj 2017, 21:13, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Endnu 2 dage med kammeraten:

I går
Back Squat
42.5 x5
47.5 x3
52.5 x5
50 x3
47.5 x3
45 x3
42.5 x5
37.5 x5
35 x5

Deficit Deadlift
82.5 x5
97.5 x5
115 x3, x5 x7 x4 x6 x8

Andet
200 Pullaparts
100 Dislocations
BW + 5 x5, x5, x4, x4, x3, x3, x3, x3 Weighted pullups

I dag
Bænkpres
82.5 x5
92.5 x3
105 x3
100 x3
92.5 x3
87.5 x3
82.5 x5
77.5 x5
72.5 x19

Legs-Up Bænkpres
45 x6
55 x5
65 x3, x5, x7, x4, x6, x8

Andet
200 Pullaparts
100 Dislocations
80 x 30 reps Row
sæt af: 5, 8, 6, 6, 5
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Sidste dag før nyt program.

Clean Grip 6" Block Pull
90 x 10
100 x 10
110 x 10
115 x 10

115 x 5 x 5

Front Squat
Knæet knager stadig, så i dag var mere om at genlære teknikken i front squatten end noget andet.
20 x 6
30 x 6
40 x 3, 5, 7, 4, 6, 8
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Blev sgu lige en dag længere i københavnstrup :mrgreen:

Træningen i dag var hårdere end den så ud, da den kommer ovenpå 2 dages druk.

Billede

Assistance
200 Pullapart
100 Dislocations
BW Pull ups, x4, x4, x4, x5, x6,
Aided Pull up(Mindste Elastik) x7, x8
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Denne uges træning. Ingen afvigelse mht dag 2 el 3. Skippede dag 1 da den mindede meget om træningspasset d. 7/5.

Billede

Fik 6 på Bænkdagen i dag og 8 på squat. Squat er dog sat kunstigt ned for at tage hensyn til det stadigt helende knæ.

Extensions er 4MRS med et mål på 50 gentagelser hvor vægten øges hvis man når over halvtreds.

Dag 2 assistance
Hyperextension BW, 3x20
Split Squat BW, 8, 8, 9, 10
Lying Leg Raise, 15, 20, 20, 20

Dag 3 assistance
Flat DB Bench Press 30 kg 12, 10, 8, 9
Triceps Kickbacks 10 kg, 15, 15, 15, 12
Ez-Bar Curl 22 kg, 15, 15, 12, 10
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Kom ikke helt igennem dag 4. Blev nødt til at stoppe tidligt på Good mornings fordi mit knæ føltes usikkert, og jeg havde det ikke i mig til at køre tunge rows ovenpå dødløft og utilstrækkelig søvn.

Fik 5 gentagelser med flere i reserve på AMRAP sættet, så derfor sættes dødløftet op med 5 kg til næste uge.

Assistance
BW x 10 x 4 Ab Wheel
40 x 10 x 3 Good Morning
200 band pullapart
100 band dislocation
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Ny uge, nye vægte!

Her er skemaet for den næste uge:

Billede

Fredag var Skulderpres dag, og jeg fik 4 på AMRAP sættet, derfor 2.5 kg op til næste uge.

Assistance fredag:
Pull Up: BW x55, x4, x3
Close Grip DB BP: 24kg x13, x12, x13, x12
DB Curl: 12kg x12, x12, x9, x7
Lat Pulldown: 60 kgs, x8, x8, 10, 12
BB Row: 80 kg, x5, x6, x6, x6, x7
200 Pullaparts
100 Dislocations

Søndag var volumedag for overkrop i "næste uge."

Assistance
200 pullapart
100 Dislocations
Chin Up: BW x8, x8, x6 x5
Close Grip Pulldown: 60kg, x8, x10, x12
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dag 2. Fik 5 gentagelser på AMRAP sættet, så TM sættes op med 5kg.

Assistance:
Row, 75kg: 13, 12, 10, 9
Split Squat, BW: x12, x12, x10, x10
Hyperextension, BW: x15, x15, x15
Lying Leg Curls: 20 x 4
100 Band Pullapart
100 Band Dislocation
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Fik 4 på AMRAP sættet

Assistance
30 Weighted chinups med 5kg, x5, x5, x4, x4, x3, x2, x2
Triceps Dips, BW: x10, x10, x9, x12
Ez-bar Curls, 24.5: x13, x12, x10, x8
200 Band Pullapart
100 Band Dislocation
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dag 4 - Dødløft. Fik 4 på 155 kg AMRAP

Assistance
4x12 BW Abwheel
4x15 40 kg Glute Bridge
4x10 40 kg Romanian Deadlift
200 Band Pullaparts
100 Band Dislocations
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dag 5 - OHP fik 3 gentagelser på 72.5

Assistance
DB Curl, 12 kg: 12, 13, 10, 10
Ez-Bar Close Grip Bench, 42 kg: 18, 18, 17, 18
BB Row, 85kg: 5, 5, 6, 7, 6, 5
200 Band Pullapart
100 Band Dislocation
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Notation: vægt x reps x sæt

Program for de næste 5 uger:

Billede

Den første uge er intro uge og fungerer som deload. Ugerne efter uge 2 går op og ned i vægt efter hvor mange gentagelser der tages på amrap-sættet.

2- under målet, sæt 5 kg ned
0-1 under målet, sæt 2.5 kg ned
1-3 over målet, øg med 2.5 kg
4-5 over målet, øg med 5 kg
6+ over målet, øg med 7 kg

W1D1

Front Squat: 60 x 5 x 3
Dødløft: 127.5 x 2 x 12
Pull Ups: x10, x8, x5, x4
Leg Curl: 10 x12 x15 x15 x15
Ab Wheel: BW x8, x8, x8, x9
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



W1D2

Front Squat 65 x 2 x 3
OHP 52.5 x 6 x 3
DB Curls: 12 kg, x11, x10, x9, x8
Skullcrusher: 29.5, x10, x10, x12, x12
Face Pull: 30 lbs, x20, x20, x21, x20
Row: 77.5kg, x10, x9, x8, x7
Planke: 35s x 3
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



W1D3

OHP: 60 x 2 x 3
Front Squat: 60 x 4 x 3

Chin Up med +5 kg: x5, x5, x5, x5, x4, x3, x3
Glute Bridge: 50 x 15 x 4
Pull Up: 15 x 15 x 4
Ab Wheel: BW x 8 x 4
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Sidste dag i intro / deload uge

W1D4

OHP: 57.5 x 4 x 3
Dødløft: 145 x 1 x 6

Triceps Dips, x10, x10, x12, x10
Ez-Bar Curl: 27kg, x12, x12, x10, x12
Incline DB Flyes: 10 kg x 13 x 4
BB Row, 87.5 kg, x5, x5, x5, x4, x4, x4, x3
Cable Face Pull: 30 x 20+ x 4
Vacuums: 20s x 4
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



To træningspas siden sidst:

W2D1

Front Squat 55 x 6 x 4
Deadlift 127.5 x 4 x 6
OHP 60 x 3 x 3
Lateral DB Raise 6 x 15 x 4
Chin Up BW x9, x8, x8, x7
Ab Wheel BW x 10 x 4
Lying Leg Curl 20kg, x15, x15, x13, x12

W2D2

Front Squat 65 x 2 x 6
Front Squat 65 x 6 x 1
OHP 52.5 x 6 x 4
Face Pull 30 lbs x 25 x 4
DB Curl 12 lg. x12, x11, x11, x9
Ez-bar Close Grip BP: 44.5, x14, x15, x15, x16
Dumbbell Fly: 10 x 15 x 4
Planke: 35s x 3
BB Row, 90kg: x3, x5, x5, x4, x5
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 129
Tilmeldt: 25. feb 2017, 00:40
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 125.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 70 gæster