En kort workout. Fik blod på tanden efter i går og sigtede efter og se om jeg kunne komme lidt højere op i Squat uden det gjorde ondt. Fik min træningsmax for næste uge skruet noget i vejret!

Squat
60 x 3
80 x3
85 x 2
90 x 1
95 x 1
100 x 1
105 x 1
110 x 1
87.5 x 3 x 4

BW x 6 x 3 Pull Up

Endnu en kort workout

Squat
60 x 5
80 x 3
90 x 1
95 x 1
100 x 1
105 x 1
110 x 1
115 x 1
92.5 x 3 x 3


Bench Press
60 x 5
80 x 3
92.5 x 1
97.5 x 1
101.25 x 1
105 x 1
85 x 3 x 4

Dagens træningspad blev en smule kort:

Squat
80 x 6 x 4

Dødløft
137.5 x 4 x 6

Assistance
Ab Wheel BW 12 x 4
Leg Curl 20 x 10,10,12,12
BB Row, 90kg, x4, x5 x5 x5 x5 x5

Gårsdagens træningspas:

Squat:
97.5 x 2 x 6
97.5 x 5 x 1

Bench:
77.5 x 6 x 3
77.5 x 8 x 1

Assistance:
Lat. DB Raise: 60 x 10, x12, x12, x10
Close Grip Bench Press: 60 kg x10, x12, x12, x11
Pull Up: BW x 7, x7, x6, x5
Planke: x30s, x35s, x40s, x40s
Face Pull: 30 lbs x 30 x 4

Gårsdagens træningspas:

Bænk:
92.5 x 2 x 5
92.5 x 4 x 1

Squat:
92.5 x 1 x 6

Assistance:
Pendlay Row: 72.5 x 6 x 5
Glute Bridge: 70 x 15 x 4
Single-Leg Extension: 30lbs x 20 x 4
Leg Curl: 20 x 13 x 4
Vacuums: 25s x 3

Dagens træning:

Bænk
87.5 x 1 x 6

Dødløft
155 x 1 x 6

Assistance:
Lateral DB Raise: 8 x 10+ x 4
Skullcrusher: 22 x 10+ x 4
Pull Ups: BW x8, x6, x6, x5
Ab Wheel BW x 12 x 4
Cable Face Pull 40 lbs x 20 x 3, 40 x 23 x 1

Gårsdagens træning
OHP 60 x 5 x 3
Lateral DB Raise 9 x 10 x 4
Rear Delt Raise 9 x 12, x 10 x 3
Stifflegged deadlift 80 x 5 x 3
Lying Leg Curls 21.25 x 13, x12, x10, x8
Back Hyperextension BW x 15 x 4
Front Squat: 60 x 3, 70 x 3, 75x3, 67 x 3 x 3
Barbell Row 92.5 x 5 x 6

Dagens træning
Squat 82.5 x 6 x 3, x 8 x 1
Deadlift 142 x 3 x 6
Cable Face Pull 50 lbs x 12, 40 lbs x 22 x 3
Close Grip BP 60 x 13 x 2, 60 x 12 x 2
Cable Lateral Raise 20 lbs x 10 x 4
Side Plank 20s x 3

Dagens træning blev lidt kort

Squat:
102.5 x 2 x 5
102.5 x 5 x 1

Bænk:
80 x 6 x 3
80 x 11 x 1

Assistance:
Ab Wheel: BW x 8 x 4
Pull Up, x8, x8, x7, x7
Lying Leg Curl: 15kg x12, x13, x14, x14
Back Hyperextension: BW x 17 x 4

Har vist glemt at rapportere de seneste par træningspas, så her kommer de i kronologisk rækkefølge!

12/6/2017

Squat: 95 kg x 1 x 6
Bænkpress : 95 x 2 x 5, 95 x 5 x 1
1arm DB OHP: 20 x 10 x 4
Ez-Bar Skullcrusher: 22 x 12 x 4
Lateral DB Raise: 8 x 12 x 4
Deadbug 4 x 4
Cable Face Pull 40 lbs x 24 x 4
Pendlay Row: 70 x 6 x 5

13/6/2017
Overhead Press: 40x5, 50x5, 60x5, 65x5, 65x3x5
Barbell Glute Bridge: 75 x 15 x 4
Back Hyperextension BW x 18+ x 4
Lying Leg Curl: 17.5 x 12 x 4
Lat Pulldown: 70 x 10, x10, x8, x8
Plank: BW x 40s x 4

14/6/2017
Bænkpress: 110x1, 90x1x6
Dødløft: 160 x 1 x 5
Close Grip BP: 70 x13, x12, x11, x10
Lateral Cable Raise: 30lbs x9, 20 x 15 x 3
BB Row 92.5 kg: x3, x3, x4, x4, x5
Rear Delt DB Raise, 9kg: x12, x14, x15, x12
Vacuum: 3 x 20s, 1x24s

Dagens træningspas:

Squat: 85 x 6 x 3, 85 x 8 på AMAP sættet
OHP: 62.5 x 5 x 5
Dødløft: Pyramide
140 x 3
145 x 3
150 x 3
147.5 x 3
145 x 3

Andet:
Pull Ups: BW x 6 x 5
Ab Wheel: BW x 8 x 4
Lying Leg Curls: 17.5 x 13 x 4

Dagens træningspas:

Bænk: 87.5 x 6 x 3, 87.5 x 8 x 1
Squat: 102.5 x 1 x 6

Close Grip Bænk: 80 x 8 x 4
Lateral DB Raise: 9 x10, x10, x11, x12
BB Row: 95 x4, x4, x4, x3, x4
Planke: 45s x 4
Cable Face Pull: 40 lbs x 26 x 4

Dagens træningspas var tilpas kort, kan godt mærke jeg er ved at trænge til et deload. Mit greb er ve at give op og selv de første af 4-6 sæt føles tunge.

Dobbelt-pause dødløft: 110 x 3 x 5
Glute Bridge: 85 x12, x12, x12, x16
Back Hyperextension: BW x 20 x 4
Lying Leg Curl: 17.5 x13, x13, x13, x14
Deadbug: 4x4
Lat Pulldown: 70 x10, x10, x11, x12

En smule inaktivitet henover en tur til odense. Fulgte nedenstående program i tiden siden sidste opdatering periode:



Fik 3+ på alle 1+ sæt.

Jeg begyndte at cutte tilbage i slut-maj og lægger på et stabilt 1000 kcal underskud og det er begyndt at vise sig. Både på vægten og i motionscentret hvor jeg lige så stille kan løfte mindre og mindre. Jeg begynder på en kombo af GZCL's The Rippler og Extended Deadlift Wave Formulas, der gerne skulle strække sig henimod slutningen af mit cut.

De sidste to dages træningspas:

Dag 1

1.5 tommes deficit deadlift:
Find 3RM
140 x 3
145 x 3
150 x 3
152.5 x 3
130 x 3 x 3

Front Squat:
55 x 5 x 6

Bend-over row:
Kør sæt indtil du ikke kan tage 8:
60 x10, x10, x10, x10, x9, x10, x9

DB Curl:
12 kg x10, x8, x8
10 kg x10, x9

Pallof Press:
30lbs x 10 x 4
50 lbs x 10 x 1

Dag 2
Overhead Press:
57.5 x 5 x 3

Close Grip Floor Press:
75 x 6 x 5

Lat Pulldown:
75 x 6
70 x 6 x 4

Lateral Machine Raise:
30lbs x 10 x 5

Cable Face Pull:
80 lbs x 15 x 3
70 lbs x 15 x 3

Deadbugs:
5 sæt af 4 gentagelser

Dagens træningspas:

Back Squat:
95 x 5 x 3

SLDL:
75 x 5 x 5

Cheaty BB Row.
100 x 3 x 4
100 x 5 x 1

Ez-Bar Curl:
22 x 15 x 5

Intensiv planke:
25s x 5

Lidt kedelig workout i går. Mit venstre baglår begyndte at spasme under opvarmning så tog den med relativ lav vægt.

Deadlift
125 x 5 x 5

DB Row 20 x 15+ x 5
Close grip pulldown 70 x 10 x 3, 65 x10 x 2
Lying leg curl 17.5 x 12-15 x5
Ab wheel 12 x 5

Slingshot Bench: Konservativ 5RM for første blok:
100 x 5 x 3

Paused Deadlifts: 100 x 3 x 5
Wide Grip Bench: 65 x 6 x 5
Ez-bar Skullcrushers: 22 x 15 x 5
Face Pull 50lbs x 20+ x 5

DØDLØFTDAG



Dødløft:
Find 3Rm
140 x 3
150 x 3
157.5 x3
162.5 x 3
167.5 x 3
172.5 x 2

Backdown sæt:
145 x 3 x 3

Lying Leg Curl: 10 kg x 20 x 5
Front Squat: 57.5 x 5 x 5
Ez-bar curl: 24.5 x 15 x 5
BB Row: 80 x 6 x 5
Lat Pulldown: 60 x10, x10, x8, x8
Deadbugs: 4 x 5

Lang historie fortalt kort: fuckarounditis

Nu har jeg endelig fundet en fast træningsmakker. Vi er begge hoppet på Sheiko og holder "mockmeet" d. 6/1 2017. Han er lidt bag mig i løftene og bulker. Jeg er lidt foran og cutter stadig en smule. Vi sammenligner vores forbedringer på Wilks. Intet formål udover at give os selv nogle træningsmål!

Mine træningsmaxer sat i sidste uge var
Squat: 120 (skide knæ)
Bænk: 115
Dødløft: 170 (skide knæ)
Kropsvægt: 89
Wilks: 260

Advanced Medium Load Prep 2 Week 1 Day 1

Bænk
57.5 x 5
67.5 x 4
80 x 3
90 x 3 x 4

Squat
60 x 5
72.5 x 5
85 x3, x7, x4, x8, x2, x5

Slingshot Bench
67.5 x3
80 x3
90 x 3 x 2
95 x2 x 3

Dumbbell Bænkpres 26kg x 8 x 4
Hanging Leg Raise x 10 x 3
Ab Wheel x 10 x 3
BB Row 70kg x 6 x 5

Advanced Medium Load Prep 2 W1D2

Daglig vejning: 87.9 kg

Dødløft med dobbel-pause
90 x3
100 x3
117.5 x3
117.5 x 2 x 3

Close Grip Bench
60 x3
70 x3
80 x3
85 x 2 x 4

Block Pull - under knæet
100 x3
117.5 x3
135 x 3 x 2
142.5 x 3 x 3

Chin Up 88~ x 6 x 5
Dips 100 x 5 x 5
Good morning 55 x 5 x 5

Prep 2 W1D3

Bænk
62.5 x 5
72.5 x 4
85 x 3
95 x 2 x 4

Squat
60 x 5
72.5 x 4
85 x 3
95 x 2 x 4

Bænk med bredt greb
57.5 x 4
67.5 x 4
80 x 4 x 4

DB Bænk: 30 x 6 x 5
Hanging Leg Raise: BW x 10 x 3
Ab Wheel: BW x 10 x 3
T-bar row: 60 x 8 x 4

W1D4

Barbell Front Squat
35 x 5
47.5 x 5
60 x 5
70 x 5 x 3

Block Pull - Below Knee
100 x 3
117.5 x 3
130 x 3
135 x 3
142.5 x 2 x 2
147.5 x 2 x 2

Overhead Press 57.5 x 3 x 5
Back Hyperextension x 8
Close Grip Pulldown 80 x 6 x 4, 70 x 6
Dips: 97.5 x 6, 100 x 6 x 4
Flat Dumbbell Flyes 15 x 6 x 4

W2D1

Bænkpress
60 x 5
70 x 4
80 x3
90 x 2 x 4

Back Squat
60 x 5
70 x 4
85 x 3
95 x 2 x 4

Wide grip bænk
60 x 3
70 x 3
80 x 3
85 x 2

Flat Dumbbell Fly
12 x 8 x 2
14 x 6 x 3

Goodmorning 55 x 5 x 5

Deadbugs 4 x 5

Dagens træning

Deadlifts to knees

90 x 3
105 x 3
122.5 x 2 x 4

Slingshot Bench
62.5 x 5
72.5 x 4
85 x 4 x 2
95 x 3 x 2
102.5 x 2 x 3

Deadlifts
100 x 3
115 x 3
132.5 x3
142.5 x 2 x 4

Overhead Triceps Extension 24.5 x 6 x 5
Hanging Leg raises 4 x 10
Ab Wheel 4 x 10
Pull Ups +5 x 6 x 5