Rack pull pins højde 7 (bliver sænket 0.5 hver pas, alle de 0.5 er når jeg står på en plade som er ca 5 cm, i mellem pinsene er der 10 cm sådan ca)
10x60 kg
10x100 kg
8x140 kg
6x180 kg
4x210 kg
10x240 kg - 20 kg over nuværende max, denne vægt som jeg skal blive ved med at holde på, mens pins sænkes hver gang, indtil jeg ikke engang kan tage 1 reps, så ryger øvelsen ud
Dl stance box squat (satte den lidt lav for at illustrere min hofte start i dl, så bare lidt lavere, så jeg kan sætte afsted og få noget power til start position, så det kan overføres til dødløft)
5x50 kg
5x80 kg
12x100 kg - smider 5 kg ad gangen, og når rack pulls ryger ud, burde der være lidt mere energi til denne når vægten stiges, den ryger ud 2 pas efter rackpull er fjernet
Deficit dødløft (jeg står på 5,5 cm plade og en sl-vægt på 2,5 cm = 8 cm deficit. når jeg kun kan tage 4, så fjerner jeg skiven hvis jeg ikke er færdig endnu så jeg kan nøjes med pladen)
4x50 kg
4x80 kg
3x110 kg
7x140 kg - vægten er nemt, men min pisse ringe kondi begrænser mig og at der er langt ned at hente gør det ekstra hårdt, men giver godt i sidste endnu jo - når box squat er røget ud, skal der køres 1 pas mere med deficit, og så er det almindelig dødløft, og forsættes på max 3 reps, og vægten stiges endnu - men hvis jeg er tæt på min nuværende max, så er det kun 1 pas af 3 reps, så næste er max og se om der er pr hjemme eller ej, og så ja ellers om igen med større startvægt end sidst.. tålmodighed og massere af sved
Sl leg press - (20 reps pr sæt og sætter 1 skive på begge sider indtil jeg ikke kan tage 20)
20x1 plade
20x2 plader
15x3 plader (ved ikke hvad lortet vejer i alt, målet er bare tilføje indtil jeg ikke kan tage 20)
Baglår
12x1 stack
12x2 stack
5x3 stack
12x1 stack
Leg curl
10x50 kg
10x60 kg
10x70 kg
10x80 kg
10x50 kg
Db rows 1 sæt er højre og venstre
10x21.5 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
Lat pulldowns
2x10 bredt
2x10 smalt
Biceps
2x12 tungt som muligt med db
2xfailure med rope hammer curls