Uge 3 dag 2

Lavede lidt let bagskulder og biceps i går, samt foamrolling på mine ømme stænger.
I dag løftede jeg noget tungt lort.

Dødløft stående på lille boks
5x60kg
5x90kg
3x107kg
3x107kg
3x117kg
3x117kg
3x117kg
3x117kg

Bænk
10xstang
10x50kg
5x65kg
4x77,5kg
3x90kg
3x90kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x110kg
2x110kg
3x105kg
3x105kg

DB Flyes
5x10@ 14kg

Rackpulls fra knæ
5x60kg
5x100kg
4x125kg
4x125kg
3x145kg
3x145kg
2x160kg
2x160kg
2x160kg

Bulgarian split squat
4x8 @ bw

Uge 3 dag 3

Squat
10xstang
10x50kg
5x85kg
4x100kg
3x120kg
3x120kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
kørte ikk så godt i dag :S

Bænk
10xstang
10x40kg
5x65kg
4x77,5kg
3x90kg
3x90kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg

DB flyes
5x10 @ 14kg

Military press
5x45kg
5x55kg
5x60kg
5x60kg

Goodmorning
5x5 @ 55kg

Uge 4 dag 1

Squat
5x60kg
5x85kg
4x102,5kg
3x120kg
3x120kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
kørte ret skidt i dag, måske mangel på søvn eller mad.

Bænk
10xstang
5x60kg
5x60kg
5x70kg
4x85kg
4x97,5kg
4x97,5kg
4x97,5kg
4x97,5kg
4x97,5kg

DB flyes
5x10 @ 14kg

Dips
5x8 @ bw

Front squat
5x60kg
5x60kg
4x85kg
4x85kg
3x102,5kg
3x102,5kg
3x102,5kg

Good mornings
5x5@50kg

Uge 4 dag 2

Bænk
30xstang
10x40kg
5x60kg
5x65kg
4x77,5kg
3x90kg
3x90kg
3x105kg
3x105kg
2x110kg
2x110kg
2x110kg

Dødløft
10x70kg
5x90kg
4x110kg
3x125kg
3x125kg
3x145kg
3x145kg
2x153kg
2x153kg
2x153kg
2x145kg
2x145kg
2x145kg
Føltes temmelig let!

Bænk
5x65kg
5x77,5kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

DB Flyes
5x10 @ 14kg
store bryster

Dejlig nem omgang i dag! følte mig stærk!

Uge 4 dag 3

Squat
10xstang
10x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x120kg
3x120kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg

Bænk
10xstang
10x40kg
5x60kg
5x77,5kg
4x90kg
4x90kg
3x105kg
3x105kg
2x110kg
2x110kg
3x105kg
3x105kg
5x90kg
6x80kg
10x60kg

DB flyes
5x10 @ 14kg

Good mornings
5x5 @ 50kg

Dips
5x8 @ bw

Er lidt usikker på hvordan træningerne kommer til at blive for de næste par uger, da der er en del på programmet. Derfor bliver det sådan lidt på fornemmeren!!

Træning fra i går:

Front Squat:
op til
3x2 @ 110kg
3x5 @ 90kg

Snatch grip DL
op til
3x5 @ 110kg
10x110 normal dl

BOR
10x60kg
3x10x80kg

Pulldowns
10x71
10x79
10x79
10x79
12x71
20x50

Seated cable row
3x20x"55"

Barbell curls
3x12 @ 30kg

Concentration curls
3x10 @ 10kg


Træning i dag:

Bænk
op til:
5x90kg
2x3x100kg
3x3x110kg

Military press
op til:
5x55kg
4x5x60kg

Rear delt machine
3x20x"40"

WG CS T-bar row
fokus på de rear deltz
3x20x20kg

Bænk
10x60kg
3x10x70kg

DB fly
5x10 @ 14kg
ss
Bent over lateral raise
5x12x8kg

Lateral raises
4x15x10kg
ss
Triceps pushdown - lidt med reb og lidt med rev grip

Pull

I dag trænede jeg lidt lækker ben og ryg.
Tog derefter til noget "Expert conference: Sport for development" i Eindhoven. De 20 minutter, der var på engelsk, var spændende! Resten foregik hovedsageligt på hollandsk hvilket er ved at blive lidt små-irriterende. Jeg vil hjem og holde jul NU !


Squat
op til:
5x3x140kg

BOR
10x70kg
10x80kg
5x10x90kg

Pulldowns
10x50
10x71
8x87
8x87
8x87
12x71
12x71
ss
Front squat
op til:
3x5x90kg

DB row
20x28kg
15x28kg

DB curl
3x10x12kg

trænede lidt presseri i går!

PREZ

Bænk
op til
3x105kg
3x105kg
2x112,5kg
2x112,5kg
2x112,5kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Military press
4x10x40kg

DB flyes
4x10x14kg

Lateral raises
5x15x10kg

ss

Rear lateral raise
5x12x8kg

Triceps pushdown w. rope
4x12x"30"

Trænede ben og ryg i går:

Squat
op til:
3x3 @ 130kg
2x5 @ 110kg

BOR
4x10 @ 85kg

Pulldowns
Op til:
3x8 @ 87
2x12x71

Good mornings
5x6 @ 50kg

ss

DB curls
5x10 @ 12kg

Var godt medtaget efter en weekend med 2 gange druk, så det blev til en lidt svag omgang...
Torsdag var jeg til afslutningsfest for internationale studerende, og også afslutning på det trekants-drama jeg har haft rodet mig ud i
Lørdag var jeg så til min fætters bryllup, smukt smukt smukt. Der blev selvfølgelig også drukket lidt for meget vin, men dejligt at være med og dejligt lige at komme hjem til Danmark en weekend. Dog var det en lidt fjollet teaser, da jeg allerede tager hjem igen næste weekend for at holde jul med familien... Der er lige nogle præsentationer der skal overstås, så er der juleferie!

træning fra i går:

Bænk
op til:
7 sæt a 3 reps @ 100kg
ss
HLR
3x12

Military press
4x10x45kg

Incline bænk
3x10x60kg

db flyes
4x10x14kg
ss
Lateral raise
4x16x10kg

Triceps ext
3x12x30

Trænede sgu også i dag

Squat
op til:
2x3x125kg
3x135kg
3x140kg
3x140kg
2x145kg
2x145kg
2x145kg
3x130kg

BOR
4x10x80kg

Pulldowns
op til:
10x71
8x79
8x79
12x71
12x71

CS WG t-bar Row
4x12x35kg
SS
Front Squat
5x60kg
3x90kg
3x100kg
3x100kg
3x110kg

DB Curls
3x10x14kg

Loggen har stået lidt stille det sidste stykke tid - jul, nytår osv. har lavet lidt rod i træningen så synes ikke der har været behov for at logge den.

Nu vil jeg i gang igen.

Træning fra mandag:

Ben

Squat
op til 5x5 @ 130kg

SLDL
3x8x90kg

Walking Lunges m 18kg dbs
3 sæt a 20 skridt

Leg ext
3x15x55
ss
HLR
3x10xbw

Leg curl
3x15x45
ss
Cable "CHOP"(?) core halløj
3x12 hver side

træning fra tirsdag

Upper

Pendlay rows
op til: 5x5 @ 90kg

Bænk
op til 5x5 @ 100kg
ss
WG pulldown
op til 5x8 @ 87

Military press
op til 4x8 @ 50kg
samme vægt næste gang

Incline DB pres
op til 3x10 @ 30kg
ss
Yates row
3x10 @ 70kg

DB curl
3x10 @ 12kg
ss
Rev grip pushdown
3x15x30

Træning i dag

Ryg og gunz

Pendlay rows speed
op til 6x3 reps @ 70kg
god fart

Dødløft
op til 4x4 @ 142,5
føltes lidt tunge, men blev også frustreret over de satans skiver der er så skæve så det halve kunne være nok!

WG pulldown
5x12 @ 71

WG CS t-bar row
4x15x30kg

BOR
15x55kg
20x55kg
20x55kg

Hammer curls
3x10x18kg
ss
Rear lateral raise
3x12x10kg

DB curl
3x10x12kg
ss
Rear lat raise(ext roteret)
3x12x4kg

Pres

Bænk speed
op til 6x3 @ 80kg
rigtig god fart. 1 min pause

Incline db pres
10x24kg
10x30kg
4x8x34kg

Military pres
10x40kg
10x40kg
9x40kg
9x40kg
svagt

DB fly
5x12x14kg
ss
Rear delt fly
5x15x8kg

CG Bænk
10x60kg
8x60kg
6x60kg
...

Rope pushdown
3x15x30
ss
db Lateral raise
3x15x10kg

Rev grip pushdown
3x15x30
ss
db Lateral raise
3x15x10kg

Ben

Squat speed
op til 6x3 @ 105kg

Front squat
10x70kg
10x70kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
10x70kg

Good mornings
4x8 @ 50kg

Leg ext
3x15x55
ss
Leg curl
15x45
15x50
12x50

Legede lidt til sidst. overvejer lidt om jeg skal have lidt mere med for trapz:

BB High pulls
8x40kg
8x40kg
6x45kg
6x45kg
5x55kg
5x55kg

SLDL med shrug i top
4x8x90kg


lavede lidt calf raises og rear delt fly imellem nogle af øvelserne

fuld fart på eksamener i denne uge...

Fik squattet lidt i mandags
op til
3x5 @ 135kg
2x3 @ 135kg

Bænk i tirsdags
op til
5x5 @ 105kg

Pendlay rows
5x5 @ 92,5kg

Pulldowns
3x10 @ 87

Yates row
4x10 @ 70kg

Incline db press
3x8 @ 34kg

Fik trænet lidt ryg i går:

Dødløft
op til 5x3 @ 147kg

Pendlay rows speed
op til 6x3 @ 70kg

Pulldowns
4x12x79

Seated cable rows
3x12x71

CS Tbar row
3x12x35kg

SLDL m shrug
3x10x80kg

Incline db curls
3x15x10kg

DB curls ss hammercurl
3x 8 - 8

falder lidt bagud på loggen...

I lørdags lavede jeg lidt let squat og bænk speedsets..

I går lavede jeg:

Squat
op til 4x5x137,5kg

SLDL
op til 4x10x90kg

Lidt leg ext, leg curls og sit-ups..

Tirsdag lavede jeg lidt bænk og rows:

Pendlay row
op til 5x5 @ 95kg

Bænk
op til:
3x100kg
5x107,5kg
5x107,5kg
4x107,5kg
5x107,5kg
5x100kg

ss

WG Pulldown
op til 3x8x95

Incline DB pres
op til 4x8x34kg

ss

Yates row
10x70kg
3x10x80kg

Lidt flyes og 1 bicep + 1 tricep til slut

Ryg

Dødløft
op til 5x3 @ 153kg

Pendlay row speed
6x3 @ 70kg

WG Pulldown
4x15x71

Cable row
3x12x71

WG CS TBar row
3x12x35kg

lidt facepulls, rear laterals, hammercurls og alm curls til slut

Kørte lidt ryg og bryst i går:

Pendlay row
op til 5x5 @ 102,5kg

Bænk
op til:
3x110kg
3x3x112,5kg
2x110kg

Pulldowns
op til 3x8x90
ss
DB incline pres
4x10x30kg





I dag kørte jeg lidt ben:

Squat
op til 5x3 @ 142,5kg
dejlige!

SLDL
10x90kg
3x8x100kg
10x90kg

Goodmornings
5x5 @ 60kg
ss
Walking lunges m 16kg hver hånd
3x18 skridt

Lidt HLR og bulgarian split squat til slut + stræk

Har virkelig været elendig til at holde loggen kørende.

Har siden sidst fortsat med lidt phat inspireret træning. Nævneværdige løft:
Squat: 3x150kg
Bænk: 3x115kg
Dødløft: 2x170
Pendlay row: 3x110kg
Kropsvægten er 92kg ca.
Er så småt begyndt at cutte stille og roligt ned. tror jeg skal af med 4-5kg, så er jeg muligvis tilfreds. Overvejer dog om jeg skulle prøve at komme lidt længere ned i år, da der forhåbentlig ville komme lidt mere definition på benene(synes altid det er de sidste til at smide fedtet).
Tager en deload uge, og så får den ellers fuld fart frem mod sommer!

Træning fra i går:

Pendlay rows
5x5 @ 90kg

Bænk
op til
5x100kg
5x100kg
4x105kg
3x105kg wat
5x100kg

Military press
5x6 @ 50kg
ss
Lat pulldown
8x80
8x85
8x90
8x85
8x80

Incline bb pres
10x60kg
8x70kg
6x70kg
5x70kg
8x60kg
20x40kg
ss
Yates row
12x50kg
4x12x70kg

BB curl
3x12x30kg
ss
Rope pushdown
3x12x40


Træning i dag:

Squat
op til 5x4 @ 130kg
- fokus på forholdsvis langsom ecc og squeeze i glutes.

Front Squat
op til 4x6 @ 90kg
10x70kg

SG DL
4x8x90kg
squeeze glutes

Walking lunges
3x20skridt @ 16kg kettlebell
squeeeeeze de satans glutes!

HLR
12, 12, 8
ss Stræk af hipflexors

Cable chop (high)
2x12 x 25

Pecs og gunz

Bænk speed
6 x 3 @ 80kg

Incline bænk
10x60kg
8x70kg
8x70kg
7x70kg
10x60kg

Decline CG bænk
12x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x60kg
ss
DB Curl
4x12x14kg

DB fly
4x12x14kg
ss
Trap3
8 8 8

Incline db curl
15x10kg
12x12kg
12x12kg
ss
Rope pushdown
15x40
12x40
12x40

Rope curl
3x15x30
ss
Rev grip pushdown
3x15x17,5

ext rotations og stræk. hold nu kæft et diskoshow

Fredag:

Ben

Squat
op til 6x3 @ 100kg m langsom ecc

Dødløft
ramp
-> 3x135kg
3x145kg
3x150kg
3x155kg
3x155kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg

BB Lunges
3x10 pr ben x 50kg

Goodmornings
3x10x50kg

Reverse hyper ext
3x15xbw
ss
HLR
@ bw
12, 12, 8

lørdag

Ryg/skulder

Pendlay row speed
op til 6x3 @ 70kg
ss
Military press
5x10x40kg
- var lidt øm i skulder og bryst, så tog det stille og roligt.

Cable row
5x12x70

CS db row
3x12x17,5kg
ss
Lateral raise
3x12x10kg

Cable Pulldown
3x12x70
ss
Lateral raise
3x20x6kg m hold i top

Rear delt fly i pec deck
3x20x"30"

ext rotations og stræk

Upper power

Pendlay rows
op til 5x5 @ 95kg

Bænk
op til
5x100kg
5x100kg
3x105kg
3x105kg
4x100kg
4x100kg
5x90kg

Pullups
3x6xbw

Cable pulldowns
op til 4x8x85
ss
Military press
6x50kg
5x60kg
5x60kg
5x50kg
5x50kg

Incline BB bænk
10x60kg
3x8x60kg
ss
Yates row
12x60kg
12x70kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

DB Curls
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x12kg
ss
Triceps pushdown Vgrip
12x60
10x70
10x75
10x75

lidt stræk

følte mig lidt svag i dag :s Håber det bare var pga druk + manglende søvn, og at styrken stadig er der.

Ben i tirsdags

Squat
op til 5x4 @ 132,5kg

Frontsquat
op til 4x6x90kg

SLDL
3x8x80kg
8x100kg

bb Lunges
3x10 pr ben @ 50kg

HLR
12
12
10
ss
Reverse hypers
3x15

Disko

Bænk
op til 6x3@80kg
god fart

Incline BB pres
8x50kg
3x8x70kg
10x60kg

CG bænk
4x10x60kg
ss
DB curls
4x10x15kg

DB fly
4x12x14kg
ss
Trap 3
4x 8 8 8

Incline db curls
3x12x12kg
ss
Tricep v-pushdown
12x60
12x70
12x70

Cable rope curl
3x16-18 @ 35
ss
pushdown rope
3x15x40