Pull ups
12 x bw
10 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

One arm row
15 x 70 lbs
12 x 70 lbs
12 x 70 lbs
12 x 70 lbs

Cable row ss med close grib pulldown
10 x 140 lbs + 10 x 160 lbs
Samme
Samme
Samme

Face pull
12 x 90 lbs
12 x 90 lbs
12 x 90 lbs
10 x 90 lbs

DB curls
8 x 45 lbs
7 x 45 lbs
6 x 45 lbs
8 x 40 lbs

Barbell curls
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dødløft
5 x 110 kg
5 x 125 kg
3 x 145 kg (mit grib røg!!!!)

Squat
10 x 90 kg
9 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
Jeg gik heeelt bed på mine squats, det var smukt, så er ikke ked af de lave reps.

Leg curls
10 x 140 lbs
8 x 140 lbs
8 x 140 lbs
8 x 140 lbs

Bænk press
3 x 90 kg
3 x 105 kg
2,5 x 115 kg

OHP
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
7 x 42,5 kg

Dips
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Incline DB press
7 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

Lateral raises
15 x 15 kg
15 x 15 kg
14 x 15 kg
12 x 15 kg

Overhead rope extensions
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Påskeferien gik op i druk og lortemad, så føler at jeg er sat flere uger tilbage. Fokus fra nu af bliver da at få spist en masse, og komme tilbage på spor. Gider ikke logge alle de gamle træninger, da det var noget værre pis. Logger gårsdagens træning



Dødløft
5 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 135 kg
3 x 150 kg

Squat
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
8 x 90 kg
7 x 90 kg

Sitting calves - de er ved at falde bagud. Skal nok ramme dem lidt oftere.
15 x 70 kg
15 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Leg curls
10 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg
7 x 70 kg
6 x 70 kg

Standing calves
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Hack squat
15 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Skulle lige have lidt abs selvom det er hviledag. De gemmer sig for tiden

Cable crunches
30 x 40 kg
30 x 40 kg
30 x 40 kg
30 x 40 kg
30 x 40 kg

Woodchoppers i 3 forskellige højder
10 + 10 + 10 x 12,5 kg
10 + 10 + 10 x 12,5 kg
10 + 10 + 10 x 12,5 kg
10 + 10 + 10 x 12,5 kg

Leg raises
20 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x b2

Side bends
20 x 17,5 kg
20 x 17,5 kg
20 x 17,5 kg
20 x 17,5 kg
15 x 17,5 kg

Machine crunches
15 x 24 kg
12 x 24 kg
10 x 24 kg
11 x 24 kg

Decline sit ups
10 x bw

Sit ups ss med russian twist
20 x bw + 50 x 8 kg
20 x bw + 50 x 8 kg
20 x bw + 50 x 8 kg

where is da log at

TheGrinder skrev:where is da log at

Undskyld, back on track!!!

Tirsdag, chestday

Bænk
15 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 100 kg

Oh Press
10 x 45 kg
10 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg

Dips
5 x 43,75 kg
5 x 43,75 kg
5 x 43,75 kg
5 x 43,75 kg
5 x 43,75 kg

Incline db Press
8 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg

Lateral raises
15 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Pushdown
10 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Front raises
8 x 12.5 kg
8 x 12,5 kg

Pull ups
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg

Corner rows
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
Overvejer at tage close grib tbar i stedet for den her. Det er ret besværligt fordi centeret er fyldt og vægtene/stangen er i brug.

Closegrib row ss med closegrib pulldown
8 x 100 kg + 8 x 85 kg
8 x 100 kg + 7 x 85 kg
8 x 100 kg + 6 x 85 kg
8 x 100 kg + 7 x 85 kg

Facepull
10 x 36 kg
9 x 36 kg
10 x 36 kg
8 x 36 kg

DB curls
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Barbell curls
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Har ikke fået skrevet de nye maks ind. (Jim Wendler)

1rm
Bænk - 132,5 kg
Squat - 142,5 kg
OH press - 67,5 kg
Dødløft - 172,5 kg

65%
Bænk - 76 kg
Squat - 93 kg
OH press - 44 kg
Dødløft - 112 kg

Skulderpress
30 x 20 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 57,5 kg

Bænkpress
10 x 85 kg
10 x 85 kg
9 x 85 kg
8 x 85 kg
7 x 85 kg

Lateral raises
10 x 20 kg
10 x 20 kg
9 x 20 kg
8 x 20 kg

Incline DB press
8 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
5 x 35 kg
Lort

Flyers ss med rope pushdown
8 x 22,5 kg + 10 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg + 10 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg + 10 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg + 10 x 22,5 kg

Ikke en særlig god træning, men kl var også 11 om aftenen og jeg skulle møde dagen efter. Bum bum. Sådan er det. Videre, næste.

Er begyndt at give den lidt mere gas med armene - synes jeg har tabt mig lidt på dem. Det kan selvfølgelig også hænge sammen med at jeg spiser som en kanin for tiden. Mere maddddd. Så jeg kan få store guns. Can't shoot without ammo! eller noget haha


Selfie

Pull ups
12
11
10
10
9

One arm rows
13 x 35 kg
13 x 35 kg
13 x 35 kg
12 x 35 kg

Reverse pulldown ss med closegrib row
10 x 80 kg + 10 x 80 kg
10 x 80 kg + 10 x 80 kg
10 x 80 kg + 10 x 80 kg
10 x 80 kg + 10 x 80 kg

Facepulls
12 x 35 kg
12 x 35 kg
10 x 35 kg
12 x 35 kg

Barbell curls
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Hammers
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

DB curls
6 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

LEGDAYYYYYYY
Det blev nærmest en omvendt træning, fordi der stod nogle teknik-champs ved squat-racken og dødløftede/skulderpressede i næsten en time.

Leg curls
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Hack squat
12 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Sitting calves
12 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
SÅ BLEV SQUAT RACKEN ENDELIG FRI!!!

Dødløft
5 x 110 kg
5 x 130 kg
2 x 160 kg (jeg skulle kun have haft 145 kg på, men fik fucked det helt op, så nu blev det altså 160. Gad ikke lave det om)

Squat (Og nu var jeg jo helt smadret så kunne nærmest ikke squatte på trods af den lave vægt)
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Kører ABSSSSSS i dag, selvom det er ligemeget fordi jeg bulker fordi jeg er en tændstik. Slet ikke stor nok. Så ingen cardio til mig!

Teknik kongerne kom igen så jeg måtte bytte rundt på incline bænk og dips, hvilket resulterede i lidt lavere vægt. Pyt.
Bænkpress
15 x 60 kg
3 x 90 kg
3 x 105 kg
3 x 120 kg

OH press (teknik kongerne var der igen i dag, men jeg skubbede dem væk)
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Incline press
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg

Dips
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg

Lateral raises
15 x 15 kg
15 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Pushdown
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

vitu0003 skrev:teknik kongerne

OH press
3 x 45 kg
3 x 55 kg
3 x 60 kg

Bænk er optaget. Surprise.

Lateral raises
10 x 17,5 kg (eller er det 20? jeg kan ikke huske det haha)
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Stadig ingen bænk...

Incline DB press
8 x 37,5 kg

Nu er bænken ledig! Hallelujah!

Bænkpress
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Incline DB press (igen)
8 x 35 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg

Flyers ss. med kraniesmadrere
10 x 22 kg + 8 x 35 kg
10 x 22 kg + 8 x 35 kg
10 x 22 kg + 8 x 35 kg

Pushdown
15 x 30 kg
13 x 30 kg
11 x 30 kg
11 x 30 kg

Pull ups
12
12
11
8
6

One arm DB row
14 x 35 kg
14 x 35 kg
14 x 35 kg
14 x 35 kg

Cable row ss med reverse grib pulldown
12 x 90 kg + 9 x 70 kg
12 x 90 kg + 10 x 70 kg
12 x 90 kg + 7 x 70 kg
11 x 90 kg + 9 x 70 kg

Facepulls
15 x 30 kg
15 x 30 kg
14 x 30 kg

DB curls
6 x 22 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Barbell curls
8 x 30 kg

Legssssss. En dejlig morgen-workout, skønt med et flexibelt job.

Mere fokus på min leg, synes de er lidt understimulerede.

Dødsensløftet
5 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 140 kg
3 x 155 kg

Squat babayyyy ss. med sitting calves
10 x 95 kg + 15 x 80 kg
10 x 95 kg + 13 x 80 kg
10 x 95 kg + 11 x 80 kg
10 x 95 kg + 11 x 80 kg
10 x 95 kg + 11 x 80 kg

Leg curls ss med standing calves
10 x 65 kg + 12 x 80 kg
10 x 65 kg + 12 x 80 kg
10 x 65 kg + 12 x 80 kg
10 x 65 kg + 12 x 80 kg
8 x 65 kg + 12 x 80 kg

Hack squat
12 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Ab day med den her bad boy

Chest. Har haft en tre-dags pause. Ikke helt med vilje, men det er vel okay. Har været busy-yusy.



Bænk
15 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 112,5 kg
1 x 125 kg

OH shoulder press
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
6 x 45 kg (ups, dovenskab)
8 x 45 kg

Dips
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
Mega luksus, stiger jo 1,25 kg hver gang jeg kan tage 5 reps i alle sæt, og her klarede jeg alle efter første gang.

Incline DB press
8 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg

Lateral raises
15 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Pushdown
10 x 35 kg
Men så tænkte jeg: synes aldrig jeg stiger, giver den lidt styrke. lower reps.
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Overhead pushdown
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Pull ups
5 x 26,25 kg
5 x 26,25 kg
5 x 26,25 kg
4 x 26,25 kg (kunne ikke holde fast, sweaty palms, hentede straps)
5 x 26,25 kg med straps

T-bar close grib
8 x 55 kg
8 x 55 kg
7 x 55 kg
7 x 55 kg

Closegrib pull ss med pulldown (den var optaget ret meget)
12 x 100 kg
12 x 100 kg + 8 x 85 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Facepull (med pulldown efter)
10 x 35 kg
10 x 35 kg (+ 8 x 85 kg)
10 x 35 kg (+ 8 x 85 kg)
10 x 35 kg (+ 8 x 85 kg)

Hammers over kroppen
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

DB curls (kun med 45 sek pause)
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

I går ben
Squat
5 x 60 kg
5 x 110 kg
3 x 120 kg
1 x 135 kg

Dødløft
10 x 100 kg glemte lige de sidste 10
10 x 110 kg
10 x 110 kg
8 x 110 kg den er fandeme glat
8 x 110

Hack squat
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

Leg curls hams
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Sitting calves
14 x 80 kg
14 x 80 kg
12 x 80 kg
14 x 80 kg

Skulder
Skulderpress
5 x 50 kg
3 x 57,5 kg
1 x 65 kg

Bænkpress
10 x 85 kg
10 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Lateral raises
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Incline db Press
7,5 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg

Flyes S's med skullcrusher
8 x 25 kg + 10 x 30 kg
8 x 25 kg + 10 x 30 kg
6 x 25 kg + 10 x 30 kg

Rope pushdown
14 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Pull ups
12
12
10
8
8

One arm DB row
1 x 15
jeg følte den virkelig ikke, videre.

Cable row
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

pull down
10 x 90 kg
9 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

One arm DB row
12 x 35 kg

Facepulls
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

One arm DB row
10 x 35 kg

Bicep over kroppen curls
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Curls
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Må desværre gå tilbage til min genoptræning. Så ikke mere af det sjove bentræning
Alle øvelser laves 3 sek ekcentrisk og 3 sek koncentrisk

Squat
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Leg curls
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Hack squat
6 x 110 kg
4 x 110 kg
6 x 110 kg
5 x 110 kg

I dag er en ab dag/hviledag. Det var 3 uge i programmet, hvilket betyder at der er nye maks-værdier.

1rm
Squat - PAUSE - 145 kg
Bænkpress - 135 kg
Dødløft - PAUSE - 175 kg
OH press - 70 kg

65% af 1rm
Squat - 95 kg
Bænkpress - 87,5 kg
Dødløft - 112,5 kg
OH press - 45 kg

Bænkpress
5 x 85 kg
5 x 100 kg
4 x 115 kg
Jeg strugglede endda meget på 4'eren, men er i gang med et ret intenst cut, så det passer måske fint nok, at jeg kommer til at køre den her runde af to omgange.

OH press
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Dips
5 x 46,25 kg
5 x 46,25 kg
4 x 46,25 kg
5 x 46,25 kg
3 x 46,25 kg

DB incline press
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg

Lateral raises
12 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg

Pushdown
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Var helt smadret i den her træning, men det er fordi jeg ikke har nogle kulhydrater i kroppen. Det fortsætter nok sådan resten af ugen. Så det er jo forståeligt nok. Den her cycle kommer jeg nok til at tage om igen. Pyt, though.

En hel uges pause!! Men nu er jeg tilbage på min grind

Skulder
5 x 45 kg
5 x 52,5 kg
5 x 60 kg

Bænkpress
10 x 87,5 kg
10 x 87,5 kg
8 x 87,5 kg
8 x 87,5 kg
8 x 87,5 kg

Lateral raises
10 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Incline db Press
7 x 36 kg
5 x 36 kg
4 x 36 kg
3 x 36 kg

Flyers ss med skullcrusher
8 x 22 kg + 8 x 25 kg
8 x 22 kg + 8 x 25 kg
8 x 22 kg + 8 x 25 kg
8 x 22 kg + 8 x 25 kg

Pushdown
10 x 30 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Week 1 ----Week 2 ----Week 3
65% x 5 ----70% x 3 ----75% x 5
75% x 5 ----80% x 3 ----85% x 3
85% x 5+ --90% x 3+ ---95% x 1+

Cyklus 1 (A workouts)

Dag 1: Push/Pull A (Low-rep bryst, high-rep skulder, low-rep triceps)

Bænkpres: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
Overhead press: 5 x 10 reps (65% af 1RM)
Incline BB press: 4 x 6 reps
Lateral Raises: 4 x 15 reps
Fransk press: 4 x 8-10 reps

Pullups: 5 x 5 reps
One-arm rows: 4 x 8 reps
Close grip pulldown: 4 x 8 reps
Facepulls: 4 x 8-10 reps
DB curls: 4 x 8-10 reps


Dag 2: Legs A (Low-rep squat, high-rep dødløft, low-rep støtte øvelser)

Squat: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
Dødløft: 5 x 10 reps (65% af 1RM)
Leg curls: 5 x 10 reps
Leg extensions: 4 x 12 reps
Læg:4 x 15

Cyklus 2 (B workouts)

Dag 1: Push/Pull B (Low-rep skulder, high-rep bryst og triceps)

Overhead press: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
Bænkpres: 5 x 10 reps (65% af 1RM)
Lateral raises: 4 x 8-10 reps
DB incline press: 4 x 6-8 reps
Triceps pushdown: 4 x 15 reps

Pullups: 4 x 8-12 reps
One-arm rows: 4 x 10-15 reps
Cabel rows: 4 x 15 reps superset med close grip pulldown: 4 x 10-15 reps.
DB curls: 3 x 8 reps
Preacher curls: 3 x 8 reps

Dag 2: Legs B (Low-rep dødløft, high-rep squat samt high-rep støtte øvelser)

Dødløft: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
Squat: 5 x 10 reps (65% af 1RM)
Leg curls: 5 x 10 reps
Leg extensions: 4 x 12-15 reps
Læg stående: 4 x 12

1rm
Bænk - 112 kg
Squat - 113 kg
OH press - 60 kg
Dødløft - 113 kg

65% af 1RM
Bænk - 73 kg
Squat - 73 kg
OH press - 40 kg
Dødløft - 73 kg

Bænk:
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg

OH press:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dips:
7 x bw kg
7 x bw kg
7 x bw kg
7 x bw kg

Incline DB press:
6 x 28 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg

Lateral raises:
12 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg