Øg din maksimale styrke til at starte med. Det vil som du siger hjælpe på din eksplosivitet til det er 5x5 eller 5/3/1 rigtigt fint.
Når det er sagt skal du begynde at fokusere på fart. Eksplosivitet eller power er = arbejde / tid. Dvs. jo hurtigere du flytter en given vægt des mere eksplosiv er du. Det er blandt andet en grund til at flere styrkeprogrammer har indlagt lette dage hvor lette vægte behandles som var de tunge = de bliver flået op på ingen tid. Det udvikler fart.
Når du har styr på at flytte vægt i dine øvelser med maksimalt kraft uanset om det er en let eller tung vægt kan du gå videren til eksplosive øvelser som box jumps eller armbøjninger med klap / op på skive. Eksplosivitet er særdeles krævende på led og sener og du skal derfor være opmærksom på din teknik og restitution.
Når du både kan trykke igennem med vægtøvelser og eksplodere i de eksplosive øvelser uden gener går du videre til plyometriske øvelser. Plyometri har et element af en excentrisk fase du skal ud af ved at udvikle kraft. Box jumps bliver til hop ned af en lille kasse/stepbænk og videre op på boks. Så først et hop ned af en lille forhøjning for derefter maksimal kraftudvikling og kort kontaktid op på boxen.
Jo mere du vender dig til de plyometriske øvelser jo sværere gør du dem = øger den højde du hopper ned fra samtidig med at du holder fokus på din kontakttid. Kontaktiden er vigtig da power jo er arbejde påntid og så går det ikke at være længerenom at komme ud af den excentriske fase og stadig i kontakt med underlaget. Armbøjninger kan fx. udføres fra et par stepbænke ovenpå hinanden.
Tldr: opbyg først maksimal styrke, dernæst fart i øvelser, introducer så eksplosive øvelser som box jump/box armbøjning og først når du ved du kan tåle det - introducer plyometriske øvelser af let karakter og progresser til mere avancerede varianter målt på højden du lander fra.