Jeg er teakwondo udøver på et rimelig niveau, dog ikke med særlig mange kompetenter mennesker omkring mig med forstand på styrketræning. Jeg ønsker at træne min taekwondo på et meget mere seriøst niveau og vil derfor gerne være mere eksplosiv med et peak i slutningen af november næste år.

Jeg ved det basale om styrketræning, men er langt fra ekspert på området og ønsker derfor jeres feedback. Lige nu er jeg nybegynder og jeg forventer derfor at køre stronglifts 5x5 de første små 6 måneder, da jeg har hørt at jo højere maksimal styrke man har, jo hurtigere og nemmere opbygger man eksplosiv styrke. Jeg har dog ikke den helt store forstand på hvad jeg skal træne for at forbedre min eksplosivitet. Jeg har hørt at plyometrics og endnu tungere styrketræning tæt på 1RM skulle være effektivt, men jeg er ikke helt sikker på hvordan og hvorledes det skal periodiseres. Hvad mener i?

Hvad med Starting Strength i stedet for SL? Er heller ikke selv ekspert på området. Men tænker at eftersom man i SS har Powercleans og kører 3x5 i squat, og derfor nok lidt tungere. At det ville hjælpe mere på eksplosiviteten? Tænker også at det ville være en bedre bro over mod sports-specifik træning hvor målet er eksplosivitet? Men som sagt, er heller ingen ekspert selv

Øg din maksimale styrke til at starte med. Det vil som du siger hjælpe på din eksplosivitet til det er 5x5 eller 5/3/1 rigtigt fint.

Når det er sagt skal du begynde at fokusere på fart. Eksplosivitet eller power er = arbejde / tid. Dvs. jo hurtigere du flytter en given vægt des mere eksplosiv er du. Det er blandt andet en grund til at flere styrkeprogrammer har indlagt lette dage hvor lette vægte behandles som var de tunge = de bliver flået op på ingen tid. Det udvikler fart.

Når du har styr på at flytte vægt i dine øvelser med maksimalt kraft uanset om det er en let eller tung vægt kan du gå videren til eksplosive øvelser som box jumps eller armbøjninger med klap / op på skive. Eksplosivitet er særdeles krævende på led og sener og du skal derfor være opmærksom på din teknik og restitution.

Når du både kan trykke igennem med vægtøvelser og eksplodere i de eksplosive øvelser uden gener går du videre til plyometriske øvelser. Plyometri har et element af en excentrisk fase du skal ud af ved at udvikle kraft. Box jumps bliver til hop ned af en lille kasse/stepbænk og videre op på boks. Så først et hop ned af en lille forhøjning for derefter maksimal kraftudvikling og kort kontaktid op på boxen.

Jo mere du vender dig til de plyometriske øvelser jo sværere gør du dem = øger den højde du hopper ned fra samtidig med at du holder fokus på din kontakttid. Kontaktiden er vigtig da power jo er arbejde påntid og så går det ikke at være længerenom at komme ud af den excentriske fase og stadig i kontakt med underlaget. Armbøjninger kan fx. udføres fra et par stepbænke ovenpå hinanden.

Tldr: opbyg først maksimal styrke, dernæst fart i øvelser, introducer så eksplosive øvelser som box jump/box armbøjning og først når du ved du kan tåle det - introducer plyometriske øvelser af let karakter og progresser til mere avancerede varianter målt på højden du lander fra.