:dance: ELONG´S LOGBOG :dance:

Lidt forhistorie: Startede med at træne første gang for 5 år siden, var den gang ikke så meget inde i trænings metoder mm, så resultatet var ikke hvad man kunne ønske, fik mig desværre til at prøve AS, men kom hurtigt på andre tanker, selv om det selvfølgelig var hurtige resultater.

Gik så lidt i står med min træning da jeg ikke rigtig fik nogen resultater efterfølgene, så jeg stoppede med at styrketræne og startede til Thai boksning som jeg trænede i ca 1 1/2 år, men tabte mig så meget at jeg var nød til at komme igang med at styrketræne igen :cry:


Startede så stille op igen for et år siden, og besluttede mig så i januars om at NU skulle det være seriøs, startede på en kost plan og gik godt i gang med min trænig.

Har trænet i sats på amager, equinox i valby, og er lige startet i Hard work på nørrebro, klart det bedste sted da der er STORE håndvægte, og store gutter, og høj musik =D>


Nu har jeg så læst mig til udtrykket progression, og skal så til at lære det, men sådan her ser det hele ud:


Alder: 25 år
Højde: 186
Vægt: 77


Trænings program:

dag 1: Bryst,skulder,triceps,mave

Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Skrå bænkpres m. håndvægte 3 sæt x 6-8 reps
Bagskulder med håndvægte 3 x 6-8
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Triceps pushdows 3 sæt x 6-8 reps
Weighted crunches 3 sæt x 6-8 reps

Dag 2.: ben, ryg & biceps

Squat 3 sæt x 6-8 reps
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
Standing calf-raises 3 sæt x 6-8 reps
Dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Chinups el. Reverse grip pulldowns 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Dag 3 pause, og så forfra!

Har et max pres i brys på 102 ½ kg, 1rm.


Kost plan:

Kl 7: 100 g havregryn,½ liter mælk med 35 g bodylab whey 80, 2 g
kreatin

Kl 9. 2hele æg, 3 æggehvider, 2 skiver groft brød

Kl 11: 100 g bodylab gainer, lidt nødder, en banan

Kl 13: en dåse tun,brød og salat, og lidt solsikkeolie

Kl 16/17 efter træning: 100 g gainer, en banan

Kl 19/20 magertet kød, kartoffler, ris,pasta og salat, samt lidt olie igen.

Inden senge tid: 35 g Whey 80 med vand og en banan/appelsin


Spiser 2 omnimin og 2 Epa piller om dagen, hvis i har idere til andet som kunne være en ide så smid dem fra jer

Spiser ikke så varieret, men prøver en gang imellem at smide lidt andet ind til frokosten.


Min mål: Er en meget spinkel type, og har altid haft problemer med at holde vægten/tage på, men håber på 90 kg, med en lav fedt % inden for de næste par år!

Smider nogen billeder ind senere.

Kom gerne med forslag, ændringer,andre trænings metoder/planer osv, er åben for alle idere

hvaså Elong
Velkommen her til bodyforum og et stort tillykke med din log Håber du får li så meget brug af den som mig grundet at det virkelig holde motivationen oppe når man har sin egen log

God kostplan du har fået lavet dig og godt program, Det ska helt sikkert nok blive spændende at følge din log

Hilsen Life*Raider

PS. Feeeeee stiiil at droppe det AS pjat

Argh kom til at poste to gange

tak tak, håber også det kommer til at hjælpe lidt på det


Smider et progression forslag ind senere, smid gerne lige jeres kommentare til det

Velkommen til

Tak

her er så min trænings cyklus plan for de næste 5 x 5 uger!

2 træningspas, 1 hvile dag, 2 træningspas og 2 dages hvile i 5 uger, og så 7 dages hvile.


Bryst,skulder,triceps & mave

Bænkpres 75-72½--70-67½-65-62½-60-57½-55-50
Skrå bænkpres m. håndvægte 32-30-28-26-26-24-22-22-20-20
Military presses 40-38-36-34-30-28-26-26-24-22
Dumbell side laterals 13-12-10-10-8-8-8-8-8
Close grip bænkpres 50-47½-45-42½-40-37½-35-32½-30-27½
Triceps pushdows 40-35-30-30-25-25-25-20-20-20
Weighted crunches x 2

Ben,ryg & biceps

Squat 80-75-70-65-60-55-50-45-40-40
Leg curls 45-40-35-35-30-30-25-25-25-20
Standing calf-raises 200-190-180-170-160-150-150-150-140-140
Dødløft 60-57½-55-52½-50-47½-45-42½-40-37½
Bent over barbell rows 40-37½-35-32½-30-27½-25-22½-20-20
Chinups el. Reverse grip pulldowns 75-70-70-65-65-60-60-50-50-50
Barbell curls 45-42½-40-37½-35-30-27½-25-22½-20


Reps:
Uge 1 3 x 12
uge 2 3 x 10
uge 3 4 x 8
uge 4 5 x 5
Uge 5 5 x 5


Alle kommertare er velkomne!

kostplan:
HVIS NOGEN VED HVRODAN JEG LIGGER DEN SOM BILLEDE ISTEDET FOR SOM FIL, SÅ FORTÆL

Her er billeder taget den 5/6-2005

så er jeg startet op, gik godt første dag, men kan FANDME godt mærke at jeg ikke har trænet i 8 dage, vægtene føltes sku lige frem tunge

Kan du ikke smide en oversigt over øvelser, sæt og reps du har kørt?

Det er hvad jeg kørte i går, alle 3 x 12???



Bænkpres 50
Skrå bænkpres m. håndvægte 20
Bagskulder med håndvægte 12-12-10-10-10-10-8-8-8-8
Military presses 22
Dumbell side laterals 8
Close grip bænkpres 27½
Triceps pushdows 20
Weighted crunches x 2

har taget hammer og bagskulder ud af mit program!

Fredag D 15/7

Trænet ryg for anden gang i mit nye program, syntes godt nok det er noget tungt i det når man køre 3 x12, glæder mig til den står på 5x5

Er begyndt at få ondt i mine nedre ryg muskler når jeg køre dødsløft, bliver især et problem når jeg skal til at køre bent over


Dagen indtag af foder:

Kl 7 100 g havregryn med 30 g protein og 3 dl mælk, 2 g kreatin.

Kl 9 3 æggehvider, en blomme og 100 g brød.

kl 11. 100 g gainer, en banan og lidt pistace nødder

kl 1330 en dåse tun, 100 g brød, 100 g salat og 4 g olie

kl 16 100 g gainer og en appelsin.

Aftens maden bliver nok lidt udefra, får damen på besøg....

Og så lige en shake at sove på!

Er lige gået fra kæresten, men får sku alligevel passet min træning godt, nok også fordi det er lidt nemmere der ikke er en der venter der hjemme!!

Ser sku seriøst ud - Fint ! Trist med kæresten - men hvem er det så der kommer på besøg ??????????????

Jeg gik også fra damen for 1½ måned siden og nu siger hun til alt og alle, at jeg altid behandlede hende som lort og hun behandlede mig som guld. Tjaah jeg har sq dummet mig nogle gange, men det har hun sq også. Men jeg har satme altid støttet hende og været der for hende.

Men det kan jeg ikke tage mig af. Hvis hun får bedre samvittighed af det, så lad hende da. Man kan kun grine af hendes naive træk. haha

det gør de fleste kvinder sku, tror det er deres måde at kommer over det på... men mange stodere gør det sku også

Besøget var af eksen/damen, havde lige nogen ting vi skulle ha snakket igennem, men efter 4år er det sku svært at kalde dem ved navn

Og andre ting man ikke lige slipper

Ja det er sq svært at kalde dem ved navn, men så har man jo andre valgmuligheder som fx, møgsæk, analtærsker osv.

Men jeg skal snart på handelsskole, så jeg regner stærkt med at der er nogle interessante damer derude, men om de så synes jeg er interessant er en helt anden ting

Dagens træning:

3 x 10

Bryst 57½
skrå bænk 22
mili 26
side raids 9
triceps i bænk 30
kabel 20

Håber sku ikke det er meningen med det progressions halløj at det skal være TOTALT let de første par uger, for det er sku godt tungt stadigt

nu køre træningen der ud af, havde en god bryst dag i dag, starter op på 5x5 i næste uge, planen var godt nok først at skulle starte om 14 dage, men det bliver sku for tungt at køre 4 x 8...

Kan sku allerede se en fremgang(måske psygisk), både på bryst,ryg,biceps, triceps og ben, totalt for lækkert...

Har smidt et måltid mere ind, så nu køre jeg foder i hovdet 7 gange om dagen

3700 kcal på en dag

Endnu en god trænings dag, nu er ugen med 10 x 3 slut, så næste uge hedder den 7x4:)

Ryg problemerne med døds og squat er væk, alt for lækkert.

Fik målt fedt procent i dag

75,9 kg
Fat % 13,6
FFM 65,6kg
Tbw 48 kg
Bmi 21,9

Ser ud som det går super =D> -Keep up the good work !

Flot =D>

Især at du får smidt så meget mad ned i løgneren. Det er som regelt det sværeste - at få spist nok.

Godt at høre, du allerede kan ane fremskridt. Bare bliv ved med at spise godt og følge planen, så skal du nok blive stor

Mht maden er det fandme hårder end selve træningen, man føler man konstandt er proppet og er lige på grænsen til at brække sig

Da jeg fik målt min fedt% sagde hende der målte den, at 3500 Kcal om dagen ikke er nok til at tage på,syntes det lyder helt sindsygt......

Tjaah - medmindre du er MEGET aktiv, så skal du nok op på lidt mere, men jeg tvivler. Synes også 3500 kcal/dagen lyder rimeligt.

Forresten - der er urimeligt mange kcal i mcd mad

er ikke så meget Md freak

Har et meget aktivt arbejde, bevæger mig meget!


Har sat det op til 4000 Kcal om dagen nu, så må jeg se hvad der sker den næste månedes tidsas.....

Synes nu stadig 4000 er meget. Har du slet ikke fået nogle resultater med 3500 om dagen?

ikke hvad jeg havde forventet, ca 1 kg på 3 uger, det sku ikke nok


Ser hvad det giver den næste månede, så venter jeg tilbage med en ny måling

Skal til Egypten d 22/8 i 14 dage, så jeg taber sku nok hele lortet mens jeg er væk, men må prøve at æde godt igennem og måske træne 2 gange om ugen, men det sku ikke nemt når man er på slappe tur

Skal til Egypten d 22/8 i 14 dage, så jeg taber sku nok hele lortet mens jeg er væk

Tør du godt rejse derned ????

Hvor meget er det, du vejer? Lyder helt vildt, at du skal op og have 4000 kcal dagligt for at tage på i et fornuftigt tempo - du må godt nok være meget aktiv til daglig

PS. Man spiser selvf. ikke mad fra McD. Kan godt være, der er mange kcal i deres mad, men det er den forkerte slags som sætter sig de forkerte steder

Tør du godt rejse derned ????

Jeg håber og tror på der ikke sker noget præcis de 14 dage, og de fuciking ekstramister skal fandme ikke ødelægge min ferie, er ved at være godt træt af alt det pis der forgår!!

Bare min mening


Mht vægten, så vejer jeg 76, og er 186.
Jeg arbejder som slagtermester i en Irma, så jeg er i konstandt bevægelse ca 6 timer af min arbejds tid hver dag, og så har jeg et MEGET højt stofskifte....