Hej venner

Jeg har lavet mig en ny kostplan her på siden. Planen er at følge den i 90 dage med forbehold for ændringer alt afhængig af ændringerne i min kropsvægt. Som helst gerne skal øges kontinuerligt. Den er sammensat med udgangspunkt i ligevægtsberegneren her fra siden så løbene ændringer er forventelige.
Kostplanen er ikke lavet med henblik på kompromisløs bodybuilding, men med henblik på almen sundhed og bodybuilding på motionist niveau. Jeg vil af gastronomiske årsager variere valget af kød til aftensmaden samt tidspunktet for indtagelse af måltiderne da jeg har varierende arbejdstider og derfor træner både morgen og aften skiftevis.

Mine kosttilskud: Omnimin Pure, fiskeolie, D-vitamin, kreatin og whey.

Jeg håber inderligt at nogle med større viden på kostområdet, end jeg selv har, har tid og lyst til at kigge på den og give deres besyv med her i tråden.

Mvh. PRINCE



Det er ikke af min egen fri vilje at der står +Multivitamin efter morgenmaden og +Kreatin efter frokost. Jeg forstår det ikke.

--PRINCE-- skrev:Hej venner

Jeg har lavet mig en ny kostplan her på siden. Planen er at følge den i 90 dage med forbehold for ændringer alt afhængig af ændringerne i min kropsvægt. Som helst gerne skal øges kontinuerligt. Den er sammensat med udgangspunkt i ligevægtsberegneren her fra siden så løbene ændringer er forventelige.
Kostplanen er ikke lavet med henblik på kompromisløs bodybuilding, men med henblik på almen sundhed og bodybuilding på motionist niveau. Jeg vil af gastronomiske årsager variere valget af kød til aftensmaden samt tidspunktet for indtagelse af måltiderne da jeg har varierende arbejdstider og derfor træner både morgen og aften skiftevis.

Mine kosttilskud: Omnimin Pure, fiskeolie, D-vitamin, kreatin og whey.

Jeg håber inderligt at nogle med større viden på kostområdet, end jeg selv har, har tid og lyst til at kigge på den og give deres besyv med her i tråden.

Mvh. PRINCE

kostplan

Det er ikke af min egen fri vilje at der står +Multivitamin efter morgenmaden og +Kreatin efter frokost. Jeg forstår det ikke.

Du faar fint med sundt fedt ind. Hvis du forventer at kunne oege din vaegt med indtag af 2787 kalorier om dagen, gaetter jeg paa at du vejer noget under 100 kg, og saa er 200 gram protein og 111 gram fedt rigeligt. De 400 gram "blandede bolcher" til aftensmaden maa vaere groentsager med de protein/kulhydrat-tal? Hvis ja faar du ogsaa fint med frugt og groent. Fiskeolie som tilskud er ikke noedvendigt, naar du spiser 125 gram makrel om dagen. Du boer til gengaeld passe paa kviksoelv. Den daglige graense er hoejst 0,1 mikrogram pr. kilo kropsvaegt, og 125 gram makrel i tomat svarer til maksimalt indtag for 50 kg kropsvaegt. Saa lidt vejer du naeppe, men jeg ville soerge for at have overblik over mit samlede indtag. Du kan se madens naeringsindhold, og ogsaa data for tungmetaller, paa www.frida.fooddata.dk

Mht. fordelingen af protein saa proev at laese https://www.bodylab.dk/shop/boer-vi-i-2559c1.html . Du skriver ogsaa, at du bytter rundt paa maaltiderne afhaengigt af dine arbejdstider. Her ville jeg soerge for at faa 40-50 gram protein inden sengetid, saa kroppen har noget at arbejde med mens du sover.

Stritten skrev:Du faar fint med sundt fedt ind. Hvis du forventer at kunne oege din vaegt med indtag af 2787 kalorier om dagen, gaetter jeg paa at du vejer noget under 100 kg, og saa er 200 gram protein og 111 gram fedt rigeligt. De 400 gram "blandede bolcher" til aftensmaden maa vaere groentsager med de protein/kulhydrat-tal? Hvis ja faar du ogsaa fint med frugt og groent. Fiskeolie som tilskud er ikke noedvendigt, naar du spiser 125 gram makrel om dagen. Du boer til gengaeld passe paa kviksoelv. Den daglige graense er hoejst 0,1 mikrogram pr. kilo kropsvaegt, og 125 gram makrel i tomat svarer til maksimalt indtag for 50 kg kropsvaegt. Saa lidt vejer du naeppe, men jeg ville soerge for at have overblik over mit samlede indtag. Du kan se madens naeringsindhold, og ogsaa data for tungmetaller, paa http://www.frida.fooddata.dk

Mht. fordelingen af protein saa proev at laese https://www.bodylab.dk/shop/boer-vi-i-2559c1.html . Du skriver ogsaa, at du bytter rundt paa maaltiderne afhaengigt af dine arbejdstider. Her ville jeg soerge for at faa 40-50 gram protein inden sengetid, saa kroppen har noget at arbejde med mens du sover.

Tak for den hurtige tilbagemelding

Først: Ja, jeg kunne ikke dy mig da jeg søgte på blandet grønt og blandede bolcher dukkede op.

Jeg vejer på nuværende tidspunkt 80kg, så ja, en del under de 100. Hvis der ikke er kalorier nok opjustere jeg indtaget af havregryn.
Jeg læste godt en af Nick´s artikler for nyligt. Jeg mener det var hans. Noget med fødekæden for havdyr og mængden af tungmetaller osv. i disse. Det helt sikkert noget jeg hurtigt kan blive klogere på. Jeg er i øvrigt ikke 100% strict i min kostplan, hvorfor 125g makrel også kan være en røget makrel, torskerogn, torskelever eller endda laks hvis det er på tilbud. Om der så er mere eller mindre tungmetal mm. i disse må jeg jo sætte mig ind i. Hvis jeg bliver enig med mig selv om jeg får rigeligt med fed fisk vil jeg gemme mine fiskeolie tabletter væk.

Jeg kommer nok til at bytte rundt på måltiderne ja, men ikke aftensmaden. Så de 40-50g protein inden sengetid burde være sikret.

Tak for linksne. Dem vil jeg kigge nærmere på snarest.

Mvh. PRINCE

Det var nok denne artikel du læste? ;)
https://www.bodylab.dk/shop/spiser-du-meget-1872c1.html

Som tilføjelse til hvad Stritten sagde, så ville jeg få lidt mere kvalitetsprotein ind i morgenmaden - flyt evt. et af dine kogte æg hertil. Du har også brug for 40+ g kvalitetsprotein inden sengetid (https://www.bodylab.dk/shop/optimal-res ... 034c1.html). Hvis du spiser aftensmad ved kl. 18-19 tiden og går i seng kl. 22-23, så skal der altså gerne en ekstra dosis protein ind.

Derudover, så har jeg opstillet nogle guidelines for hvordan du sammensætter og strukturerer din kost efter muskelopbygning. Den ville jeg tage et kig på
https://www.bodylab.dk/shop/kostplan-og ... 958c1.html

NikolajBach skrev:Det var nok denne artikel du læste? ;)
https://www.bodylab.dk/shop/spiser-du-meget-1872c1.html

Lige præcis!

Ok. Jeg rykker et æg over på morgenmaden når nu du siger det.

Du skriver jeg bør få 40+ g protein inden sengetid. I min aftensmad er der omkring 50. Jeg burde vel kunne nøjes med en mindre dosis end 40g da jeg har fået 50 et par timer forinden? Eller ville du, hvis du var mig, indtage 40g protein mellem 22 og 23? Hvis dette er optimalt ville jeg personligt vælge skyr med tilbehør. Hvad havde du selv valgt?

Endnu engang tak for links. Dem vil jeg hygge mig med i aften.

--PRINCE-- skrev:Du skriver jeg bør få 40+ g protein inden sengetid. I min aftensmad er der omkring 50. Jeg burde vel kunne nøjes med en mindre dosis end 40g da jeg har fået 50 et par timer forinden? Eller ville du, hvis du var mig, indtage 40g protein mellem 22 og 23? Hvis dette er optimalt ville jeg personligt vælge skyr med tilbehør. Hvad havde du selv valgt?

Ja det ville jeg helt klart. 50 g er jo rimelig standard aftensmad.

Der er måske en fordel ved langsomtoptageligt mælkeprotein. Jeg spiser typisk ½ kg skyr med chokolade, fløde og frugt (og leucin on the side). Nogle gange bare en shake.

NikolajBach skrev:Ja det ville jeg helt klart. 50 g er jo rimelig standard aftensmad.

Der er måske en fordel ved langsomtoptageligt mælkeprotein. Jeg spiser typisk ½ kg skyr med chokolade, fløde og frugt (og leucin on the side). Nogle gange bare en shake.

Jamen så taler vi jo samme sprog. Jeg kunne også godt mærke sulten her til aften så det nok et tegn på efterspørgsel. Jeg inkorporere ændringerne i min kostplan og takker for de gode råd.

Dette er min første umiddelbare kostplan til cut. Vægt 90kg, højde: 182, fedt% ~ 21. Styrketræner 4 gange i ugen og intervaltræner 2 gange.

Kunne være lækkert med feedback på planen, også i forhold til andre madvarer som kunne benyttes.