Hej folkens

42 år gammel, har trænet i 3½ år, men min styrkeudvikling har mildest talt ikke været imponerende.
Specielt er mit squat ynkeligt. Det skyldes i nogen grad at jeg har holdt squat-pause og startet forfra flere gange pga. knæsmerter.

Har altid været høj og splejset, så målet er at blive stor og flot - eller i hvertfald større og flottere end jeg er nu.

Træningshistorik kort: Har kørt B2B i et års tid i starten, derefter forskelligt. Har skiftet program for ofte, da jeg ikke kunne følge med progressionen, ikke engang med mikro-loading.
I snit har jeg trænet 4-5 dage om ugen. Træner i den lokale McFitness og har også et rimeligt home-gym.
Resultater: Min overkrop er vokset, ikke fantastisk men dog noget. 12 cm omkreds på ryg/bryst, 8 cm skuldre, 3 cm arme.
Vægten startede med at sige 75 kg, har været oppe på 85 og ligger nu på ca 82. Jeg har været igennem et antal bulk/cut cycles.
Samme fedtprocent som da jeg startede (16-17 stykker) men altså 7 kg tungere. Muskelvæksten på overkroppen har været næsten lineær, selvfølgelig lidt hurtigere i starten, men den er ikke gået i stå endnu.

Mine ben er dog slet ikke vokset. Overhovedet. De føles mere muskuløse men målebåndet siger tydeligt at de har præcis samme størrelse som da jeg startede med at træne.
Jeg synes sjovt nok ikke jeg har underprioriteret benene. Har mange gange haft svært ved at gå ned af trapper efter ben-dag. Det meste af tiden har jeg kørt et pull-push-legs eller upper-lower split.

Min plan er så at bruge 2017 på at tvinge mine ben til at vokse. Dels for at undgå at blive voldsomt uproportional, dels fordi jeg har hørt mange sige at kroppen vokser bedst som en enhed.

Jeg håber så at kunne få mine ben til at vokse ved at have højere frekvens og højere volumen end jeg er vant til.

Split:
Mandag: Squat + Lunges + maskiner
Tirsdag: Military Press + Pull ups
Onsdag: Dødløft + Front squat
Torsdag: Bænk + Rows
Fredag: Squat + RDL + maskiner

Squat progression:
Uge 1
3x5@75%
4x5@75%
Uge 2
5x5@75%
3x5@77,5%
Uge 3
4x5@77,5%
5x5@77,5%
Uge 4
3x5@80%
4x5@80%
Uge 5
5x5@80%
1x5@82,5%
Uge 6
1xAMRAP@82,5%
.. og så forfra udfra (forhåbentligt) forbedret estimeret 1RM

Giver det mening? Nogen der vil give et par gode råd med på vejen? Andre som har haft svært ved at få masse på benene?

nixen skrev: Det skyldes i nogen grad at jeg har holdt squat-pause og startet forfra flere gange pga. knæsmerter.

Film dit løft og post det her på forum for at få feedback på det og/eller besøg en fys.

Træningshistorik kort: Har kørt B2B i et års tid i starten, derefter forskelligt. Har skiftet program for ofte, da jeg ikke kunne følge med progressionen, ikke engang med mikro-loading.

Du er ikke ung længere. Søvn (hvile) og kosten er endnu vigtigere end den er for unge hvis du skal restituere ordenligt. Og så er du nok nød til at deloade oftere end de unge er (som du skal regne med at programmet er lavet til).

Jeg håber så at kunne få mine ben til at vokse ved at have højere frekvens og højere volumen end jeg er vant til.

Hvis du øger frekvens og volumen må intensiteten nødvendigvis sættes ned ellers ender du med at save dig selv over. Så den ide gør helt sikker ikke dine ben stærkere. Om de bliver større?

Først og fremmest tak for at du tog dig tid til at svare

Udgaard skrev:Film dit løft og post det her på forum for at få feedback på det og/eller besøg en fys.

Good point, jeg forsøger at få en til at optage mit squat.

Udgaard skrev:Du er ikke ung længere. Søvn (hvile) og kosten er endnu vigtigere end den er for unge hvis du skal restituere ordenligt. Og så er du nok nød til at deloade oftere end de unge er (som du skal regne med at programmet er lavet til).

Det er jo også rigtigt. Der er et par parametre som jeg ved kan optimeres (søvn, kost og stress, bl.a.).

Udgaard skrev:Hvis du øger frekvens og volumen må intensiteten nødvendigvis sættes ned ellers ender du med at save dig selv over. Så den ide gør helt sikker ikke dine ben stærkere. Om de bliver større?

Jeg kan godt se hvad du mener. Men hvis jeg nu sænker frekvens/volumen/intensitet på de andre kropsdele, så burde der vel være overskud til at have mere fokus på ben?

Hvad tænker du overordnet set omkring at få benene til at vokse - *skal* jeg blive stærkere til at squatte?

De skal sku nok vokse om du squatter eller ej.. Hårdt arbejde og ud af komfort zonen og kcal overskud :-)

Hvis dine styrkeliste passer, behøver du ikke køre alt muligt fancy squat-progression. Squat tungt én gang i ugen og lidt lettere + højere volumen én gang, så skal du nok blive større og stærkere stille og roligt

hvis dit fokus er at få dine Quads til at vokse (ikke styrke), er noget af det der har vist sig mest effektivt for denne muskegruppe at kører noget high rep quads.
feks 3x20 leg press

eller

feks. (igen leg press)
start med en meget let vægt.
feks. 100 kg.

10 reps@ 100kg
10 reps @120 kg
10 reps @ 130 kg
...
..
.
sådan bliver du ved til du rammer en vægt hvor du ikke kan lave 10 reps, men måske kun når 6 eller9reps.

nixen skrev:Hvad tænker du overordnet set omkring at få benene til at vokse - *skal* jeg blive stærkere til at squatte?

Ikke nødvendigvis. Men du gav udtryk for at dit squat var 'ynkeligt'. Forsøg at finde ud af hvad der giver dig knæ problemer. Så kan du vælge den løsning du har lyst til og er ikke (nødvendigvis) tvunget til at vælge en.