Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65564 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049544 indlæg i 100419 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1147
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1144

Følg bodybuilding.dk på

Feedback på styrkeprogram til løbeformen

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Hej alle,

Jeg har trænet on/off med mange forskellige programmer og har hygget mig lidt med ren styrkeprogram. Nu vil jeg prøve at få min løbeform op på et rimelig godt niveau, og hertil vil jeg gerne have mere funktionel styrketræning til at støtte op om det.

Til det har jeg prøvet at læse op på forskellige programmer og kan ikke rigtig finde et jeg synes passer helt vildt godt. Så, nu har jeg prøvet at strikke et sammen selv, bygget på min egen erfaring med diverse programmer og på hvad jeg har læst mig frem til.

Men, jeg kunne godt tænke mig noget feedback fra jer om det ser helt tåbeligt ud eller om det ser fornuftigt ud. Gerne med forslag til bedre/andre øvelser.

Jeg prøver at holde styrketræningstiden på ca. 1 time, da jeg træner hver morgen inden arbejde. Så min træning er forsøgt at blive bygget efter det og ift. hvordan jeg kan komme hurtigst igennem træningscenteret.

Træningsfrekvensen er efter følgende skema:
Mandag: A
Tirsdag: Interval løb
Onsdag: B
Torsdag: Kort/nemt Løb
Fredag: C
Lørdag: Distance løb

A:
Squat, 5x5, 60-90 sek pause mellem hvert sæt
Bænkpres, 5x5, 60-90 sek pause mellem hvert sæt
4x8+ superset: Pullups, Dips, Box jumps, 30-45 sek pause mellem hvert sæt
BB Row, 3x10, 30-45 sek pause mellem hvert sæt
3x10 superset: DB Curls, Rotator Cuff, 30-45 sek pause mellem hvert sæt

Abs/core:
Flutter kicks 45s 10 sek
Scissor kicks 45s 10 sek
Low to high plank 45s 10 sek
Mountain climbers 45s 10 sek
Spider man 45s 10 sek
Russian twist 45s 10 sek
Reverse bridge 45s 10 sek
Superman abs 45s 10 sek

B
Dødløft, 5x5, 60-90 sek pause mellem hvert sæt
Military Press, 5x5, 60-90 sek pause mellem hvert sæt
DB Hammer Curls, 3x10, 30-45 sek pause mellem hvert sæt
4x8+ Superset: Leg press, Pushups, 30-45 sek pause mellem hvert sæt
3x10 Superset: Lateral raise, Arnold press, 30-45 sek pause mellem hvert sæt

Abs/core:
Weighted crunches, 3x10+, 30-45 sek
Planke, 45s+, 10 sek
Side planke, 2x 40s+, 10 sek

C
Front Squat, 5x5, 60-90 sek pause mellem hvert sæt
Skrå bænkpres, 5x5, 60-90 sek pause mellem hvert sæt
Lunges, 3x10, 30-45 sek pause mellem hvert sæt
4x8+ superset: Pullups, Dips, 30-45 sek pause mellem hvert sæt
3x10 superset: DB rows, Reverse flyers, 30-45 sek pause mellem hvert sæt

Abs/core:
Flutter kicks 45s 10 sek
Scissor kicks 45s 10 sek
Low to high plank 45s 10 sek
Mountain climbers 45s 10 sek
Spider man 45s 10 sek
Russian twist 45s 10 sek
Reverse bridge 45s 10 sek
Superman abs 45s 10 sek
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 14
Tilmeldt: 16. jun 2007, 22:21
Geografisk sted: Frederiksberg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 135.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Umiddelbart syntes jeg at BB Rows er overflødig på dag A, da du laver en Pullup-variant allerede. Box Jumps ville jeg lave i din opvarmning som prep til Squat. På dag C kunne du variere træk/pres med Pushups og bodyweight row/T-bar row eller BB row. Så har du lidt variation i dit superset.

Derudover kan leg curls eller anden knæ flexion være godt som prehab til dit baglår ift løbetræning.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 415
 
Indlæg: 4704
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tak for feedback. Tror du har ret i det med bb rows, jeg erstatter det med leg extensions og curls.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 14
Tilmeldt: 16. jun 2007, 22:21
Geografisk sted: Frederiksberg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 115.00
- Squat: 135.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 24 gæster