Hey :-).

Jeg er efterhånden blevet lidt træt af det samme træning hver gang og tænker på et nyt program.
Da jeg spiller meget fodbold, som fylder meget i min hverdag, tænkte jeg at jeg vil have et program der er godt for min fodbold.
Og nu vil jeg ikke have jer til at sige "Søg på det" eller noget lign., for jeg søger ikke et bestemt program, men nogle der har gode råd om et fodbold-program, evt. selv kører/prøvet et.
Og det er ikke et typisk fodboldprogram som kun handler om ben, ben og ben. Tværtimod. Det er et program som også skal gavne fodbolden fysisk. Specielt da jeg er midterforsvar, skal det også handle om fysikken. Jeg tænker på noget der gavner hurtighed, acceleration, styrke i form af forskellige tænkelige gode ting at kunne i fodbold osv.

Alt i alt spørger jeg, ganske enkelt, om der er nogle af jer som har/kender et godt program som er baseret på at styrke ens egenskaber i fodbold? :-)

OscarMadrid skrev:Hey :-).

Jeg er efterhånden blevet lidt træt af det samme træning hver gang og tænker på et nyt program.
Da jeg spiller meget fodbold, som fylder meget i min hverdag, tænkte jeg at jeg vil have et program der er godt for min fodbold.
Og nu vil jeg ikke have jer til at sige "Søg på det" eller noget lign., for jeg søger ikke et bestemt program, men nogle der har gode råd om et fodbold-program, evt. selv kører/prøvet et.
Og det er ikke et typisk fodboldprogram som kun handler om ben, ben og ben. Tværtimod. Det er et program som også skal gavne fodbolden fysisk. Specielt da jeg er midterforsvar, skal det også handle om fysikken. Jeg tænker på noget der gavner hurtighed, acceleration, styrke i form af forskellige tænkelige gode ting at kunne i fodbold osv.

Alt i alt spørger jeg, ganske enkelt, om der er nogle af jer som har/kender et godt program som er baseret på at styrke ens egenskaber i fodbold? :-)

Fodbold og fysisk træning

Generelt er der enighed om, at fodboldspillere udover fodboldtræningen bør trænes som mellemdistance-løbere.
Overordnet indebærer det, at man træner semi-tung/semi-eksplosiv vægttræning og løber anaerobe intervaller, gerne kombineret med sprint-træning.

Mange argumenterer for, at man bør styrketræne og løbetræne som sprintere, da en sprinters kvaliteter er mere brugbare ifm. fodbold end en mellemdistance-løbers ditto. Eftersom kun få klubber har faciliteter og den nødvendige træner-kompetence til at gennemføre decideret sprint-træning, bliver det ved mellemdistance-træningen – og således også i JAI.

Med lidt tillempelse kan man sige, at den daglige træning tilgodeser den enkelte spillers behov for at sprint-træne. Vægttræningen står for folks egen regning. Dog har jeg nederst på siden givet mit bud på, hvilke øvelser der er specielt relevante som fodboldspiller.
Mit foreslag til konditionstræning følger umiddelbart efter dette og bygger på intervaltræning. Hver spiller, der er inde omkring 1.holdstruppen, skal tilstræbe at gennemføre dette trænings-pas mindst 1 gang om ugen i opstartsmånederne, februar og marts, udover træningen i JAI. Find nogle at træne med – det gør det sjovere.

Konditionstræning

Kernen er 800 mtr.s intervaller med pauser i mellem.

Med en jævn S3-fart på ca. 15 km/t gennemfører man ca. 800 m. på 3 min.. Det er nemmere og sjovere at regne i intervaller á 3 min på landevej/i skoven end at løbe 800 m. på bane.

Pausen er ideelt set tidsrummet fra man stopper med at løbe til pulsuret viser ca. 120. Alternativt kan man regne med, at pausen skal vare ml. 1½ - 2 min afhængig af, hvor ”gode benene er” ☺. Under pausen strækker man ud, bevæger sig langsomt fremad eller står stille.

Intensiteten under intervallerne skal være således, at man kan løbe alle intervaller i ca. samme tempo. Man skal have en god følelse af, at der er fart på og de sidste par intervaller skal være hårde. Men lad være at presse jer selv til bræk-grænsen – det ser ikke fedt ud i Risskov og det gør man jo heller ikke under kamp! ☺

• Opvarmning: 5-10 min. let løb.
• ”Opvarmningsintervaller”: 2 x 2 min. intervaller med 1 min. pause i ml..
• 6 x 3 min. intervaller m. 1½-2 min. pause i ml..
• Nedvarmning: 5-10 min. let løb.

OBS: Hvis der er en god bakke i nærheden, så snup 4-5 bakkeintervaller á 1 min. og med højere intensitet i stedet for 2 stk. 3 min. intervaller.

Tidsforbrug: 15 min. op - og nedvarmning.
35 min. intervaller inkl. Pauser.
50 min. i alt.

Styrketræning

Der fokuseres på benene og nedre ryg/mave. Den ”kosmetiske” træning af overkrop træder lidt i baggrunden i fodboldsammenhæng, men skader selvfølgelig heller ikke. Træningen af nedre ryg og mave giver sig selv, så jeg vil blot nævne de ben-øvelser, jeg finder vigtigst.

Fri Squad er kardinal-øvelsen, men skal kun trænes i det omfang, at man mestrer den. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du udfører den rigtigt, så spørg mig endelig. Mestrer man øvelsen, foreslår jeg pyramide-træning med faldende gentagelser og stigende vægt. Efter en god opvarmning kunne det hedde: 10 x 75% af max., 8 x 80+% og 6 x 85+%. Alternativt kan squad trænes i en maskine, hvorved risikoen for skader falder markant.
Derudover trænes læg, hasemuskler og forsiden af låret – så vidt muligt som pyramide-træning.

Kan ikke lige huske hvem der har skrevet det, ;)

sebastiank58 skrev:

OscarMadrid skrev:Hey :-).

Jeg er efterhånden blevet lidt træt af det samme træning hver gang og tænker på et nyt program.
Da jeg spiller meget fodbold, som fylder meget i min hverdag, tænkte jeg at jeg vil have et program der er godt for min fodbold.
Og nu vil jeg ikke have jer til at sige "Søg på det" eller noget lign., for jeg søger ikke et bestemt program, men nogle der har gode råd om et fodbold-program, evt. selv kører/prøvet et.
Og det er ikke et typisk fodboldprogram som kun handler om ben, ben og ben. Tværtimod. Det er et program som også skal gavne fodbolden fysisk. Specielt da jeg er midterforsvar, skal det også handle om fysikken. Jeg tænker på noget der gavner hurtighed, acceleration, styrke i form af forskellige tænkelige gode ting at kunne i fodbold osv.

Alt i alt spørger jeg, ganske enkelt, om der er nogle af jer som har/kender et godt program som er baseret på at styrke ens egenskaber i fodbold? :-)

Fodbold og fysisk træning

Generelt er der enighed om, at fodboldspillere udover fodboldtræningen bør trænes som mellemdistance-løbere.
Overordnet indebærer det, at man træner semi-tung/semi-eksplosiv vægttræning og løber anaerobe intervaller, gerne kombineret med sprint-træning.

Mange argumenterer for, at man bør styrketræne og løbetræne som sprintere, da en sprinters kvaliteter er mere brugbare ifm. fodbold end en mellemdistance-løbers ditto. Eftersom kun få klubber har faciliteter og den nødvendige træner-kompetence til at gennemføre decideret sprint-træning, bliver det ved mellemdistance-træningen – og således også i JAI.

Med lidt tillempelse kan man sige, at den daglige træning tilgodeser den enkelte spillers behov for at sprint-træne. Vægttræningen står for folks egen regning. Dog har jeg nederst på siden givet mit bud på, hvilke øvelser der er specielt relevante som fodboldspiller.
Mit foreslag til konditionstræning følger umiddelbart efter dette og bygger på intervaltræning. Hver spiller, der er inde omkring 1.holdstruppen, skal tilstræbe at gennemføre dette trænings-pas mindst 1 gang om ugen i opstartsmånederne, februar og marts, udover træningen i JAI. Find nogle at træne med – det gør det sjovere.

Konditionstræning

Kernen er 800 mtr.s intervaller med pauser i mellem.

Med en jævn S3-fart på ca. 15 km/t gennemfører man ca. 800 m. på 3 min.. Det er nemmere og sjovere at regne i intervaller á 3 min på landevej/i skoven end at løbe 800 m. på bane.

Pausen er ideelt set tidsrummet fra man stopper med at løbe til pulsuret viser ca. 120. Alternativt kan man regne med, at pausen skal vare ml. 1½ - 2 min afhængig af, hvor ”gode benene er” ☺. Under pausen strækker man ud, bevæger sig langsomt fremad eller står stille.

Intensiteten under intervallerne skal være således, at man kan løbe alle intervaller i ca. samme tempo. Man skal have en god følelse af, at der er fart på og de sidste par intervaller skal være hårde. Men lad være at presse jer selv til bræk-grænsen – det ser ikke fedt ud i Risskov og det gør man jo heller ikke under kamp! ☺

• Opvarmning: 5-10 min. let løb.
• ”Opvarmningsintervaller”: 2 x 2 min. intervaller med 1 min. pause i ml..
• 6 x 3 min. intervaller m. 1½-2 min. pause i ml..
• Nedvarmning: 5-10 min. let løb.

OBS: Hvis der er en god bakke i nærheden, så snup 4-5 bakkeintervaller á 1 min. og med højere intensitet i stedet for 2 stk. 3 min. intervaller.

Tidsforbrug: 15 min. op - og nedvarmning.
35 min. intervaller inkl. Pauser.
50 min. i alt.

Styrketræning

Der fokuseres på benene og nedre ryg/mave. Den ”kosmetiske” træning af overkrop træder lidt i baggrunden i fodboldsammenhæng, men skader selvfølgelig heller ikke. Træningen af nedre ryg og mave giver sig selv, så jeg vil blot nævne de ben-øvelser, jeg finder vigtigst.

Fri Squad er kardinal-øvelsen, men skal kun trænes i det omfang, at man mestrer den. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du udfører den rigtigt, så spørg mig endelig. Mestrer man øvelsen, foreslår jeg pyramide-træning med faldende gentagelser og stigende vægt. Efter en god opvarmning kunne det hedde: 10 x 75% af max., 8 x 80+% og 6 x 85+%. Alternativt kan squad trænes i en maskine, hvorved risikoen for skader falder markant.
Derudover trænes læg, hasemuskler og forsiden af låret – så vidt muligt som pyramide-træning.

Kan ikke lige huske hvem der har skrevet det, ;)

Jeg tænkte nu mere på et konkret program frem for nogle forslag, hvor man kan spørge "ham" til råds om teknik. :-)

OscarMadrid skrev:

sebastiank58 skrev:

OscarMadrid skrev:Hey :-).

Jeg er efterhånden blevet lidt træt af det samme træning hver gang og tænker på et nyt program.
Da jeg spiller meget fodbold, som fylder meget i min hverdag, tænkte jeg at jeg vil have et program der er godt for min fodbold.
Og nu vil jeg ikke have jer til at sige "Søg på det" eller noget lign., for jeg søger ikke et bestemt program, men nogle der har gode råd om et fodbold-program, evt. selv kører/prøvet et.
Og det er ikke et typisk fodboldprogram som kun handler om ben, ben og ben. Tværtimod. Det er et program som også skal gavne fodbolden fysisk. Specielt da jeg er midterforsvar, skal det også handle om fysikken. Jeg tænker på noget der gavner hurtighed, acceleration, styrke i form af forskellige tænkelige gode ting at kunne i fodbold osv.

Alt i alt spørger jeg, ganske enkelt, om der er nogle af jer som har/kender et godt program som er baseret på at styrke ens egenskaber i fodbold? :-)

Fodbold og fysisk træning

Generelt er der enighed om, at fodboldspillere udover fodboldtræningen bør trænes som mellemdistance-løbere.
Overordnet indebærer det, at man træner semi-tung/semi-eksplosiv vægttræning og løber anaerobe intervaller, gerne kombineret med sprint-træning.

Mange argumenterer for, at man bør styrketræne og løbetræne som sprintere, da en sprinters kvaliteter er mere brugbare ifm. fodbold end en mellemdistance-løbers ditto. Eftersom kun få klubber har faciliteter og den nødvendige træner-kompetence til at gennemføre decideret sprint-træning, bliver det ved mellemdistance-træningen – og således også i JAI.

Med lidt tillempelse kan man sige, at den daglige træning tilgodeser den enkelte spillers behov for at sprint-træne. Vægttræningen står for folks egen regning. Dog har jeg nederst på siden givet mit bud på, hvilke øvelser der er specielt relevante som fodboldspiller.
Mit foreslag til konditionstræning følger umiddelbart efter dette og bygger på intervaltræning. Hver spiller, der er inde omkring 1.holdstruppen, skal tilstræbe at gennemføre dette trænings-pas mindst 1 gang om ugen i opstartsmånederne, februar og marts, udover træningen i JAI. Find nogle at træne med – det gør det sjovere.

Konditionstræning

Kernen er 800 mtr.s intervaller med pauser i mellem.

Med en jævn S3-fart på ca. 15 km/t gennemfører man ca. 800 m. på 3 min.. Det er nemmere og sjovere at regne i intervaller á 3 min på landevej/i skoven end at løbe 800 m. på bane.

Pausen er ideelt set tidsrummet fra man stopper med at løbe til pulsuret viser ca. 120. Alternativt kan man regne med, at pausen skal vare ml. 1½ - 2 min afhængig af, hvor ”gode benene er” ☺. Under pausen strækker man ud, bevæger sig langsomt fremad eller står stille.

Intensiteten under intervallerne skal være således, at man kan løbe alle intervaller i ca. samme tempo. Man skal have en god følelse af, at der er fart på og de sidste par intervaller skal være hårde. Men lad være at presse jer selv til bræk-grænsen – det ser ikke fedt ud i Risskov og det gør man jo heller ikke under kamp! ☺

• Opvarmning: 5-10 min. let løb.
• ”Opvarmningsintervaller”: 2 x 2 min. intervaller med 1 min. pause i ml..
• 6 x 3 min. intervaller m. 1½-2 min. pause i ml..
• Nedvarmning: 5-10 min. let løb.

OBS: Hvis der er en god bakke i nærheden, så snup 4-5 bakkeintervaller á 1 min. og med højere intensitet i stedet for 2 stk. 3 min. intervaller.

Tidsforbrug: 15 min. op - og nedvarmning.
35 min. intervaller inkl. Pauser.
50 min. i alt.

Styrketræning

Der fokuseres på benene og nedre ryg/mave. Den ”kosmetiske” træning af overkrop træder lidt i baggrunden i fodboldsammenhæng, men skader selvfølgelig heller ikke. Træningen af nedre ryg og mave giver sig selv, så jeg vil blot nævne de ben-øvelser, jeg finder vigtigst.

Fri Squad er kardinal-øvelsen, men skal kun trænes i det omfang, at man mestrer den. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du udfører den rigtigt, så spørg mig endelig. Mestrer man øvelsen, foreslår jeg pyramide-træning med faldende gentagelser og stigende vægt. Efter en god opvarmning kunne det hedde: 10 x 75% af max., 8 x 80+% og 6 x 85+%. Alternativt kan squad trænes i en maskine, hvorved risikoen for skader falder markant.
Derudover trænes læg, hasemuskler og forsiden af låret – så vidt muligt som pyramide-træning.

Kan ikke lige huske hvem der har skrevet det, ;)

Jeg tænkte nu mere på et konkret program frem for nogle forslag, hvor man kan spørge "ham" til råds om teknik. :-)

Nå okay:) Du kan køre eksplosiv squart

Værs'go, et konkret og godt eksempel

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/super-explosive-power-et-program-hurtighed-springstyrke.html

Hvorfor skal en fodbold-spiller løbe 800m intervaller, når der i praksis oftest kun løbes igennem i måske 20-30m ad gangen efterfulgt af perioder med mindre-intensiv løb?

Den fysiske træning til en sport skal afspejle de kropslige systemer der bruges i sporten. Hvis sporten derfor er rig på korte, hurtige intervaller, giver det som udgangspunkt ikke den store mening at lave intervaller på over 10x den længde, der normalt tilbagelægges ad gangen i sporten.

Styrketræning er kun generel fysisk forberedelse, men det vigtigste er at man får trænet forskellige bevægelses-baner med workloads der stimulerer fremgang, men som samtidig er tilpas lave til, at det ikke går udover den primære træning - nemlig den sports-specifikke træning.

Af samme grund synes jeg f.eks. ikke at "Super Explosive Power" er et særlig godt program til fodboldsspillere, for chancen er, at du vil blive en god sjat bedre fodboldspiller af at bruge dine primære krafter på at spille fodbold, end i træningscentret (2 timers fodbold gør dig nok til en bedre fodboldspiller, end 2 timer i det lokale gym - forudsat at fodbolden selvfølgelig ikke bare er leg, men rent faktisk laves ud fra de parametre på banen, du skal forbedres i)

Nu slynger jeg det bare ud, men hvad med følgende:

BILL STARR'S FUNDAMENT PROGRAM: artikler/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program-all-around-masse-styrke.html sat sammen med en opvarmning således:

Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 8 x 30 sec sprints, 1 min gang mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

Hvad mener folk om sådan et setup ? Ville det fungere/være godt?

Jeg spiller selv meget fodbold, og jeg har selv fået udlevert følgende program. Håber du kan drage nytte af det :-)

Laves efter hver træning! Eller 3-4 gange i ugen:
programmet gennemføres 3 gang, men i denne rækkefølge:
30 x mavebøjninger
20-30 x armbøjninger
10 x ben- og endeløft til hvert ben
5 x squat bevælgelse med maksimalt spring ("sikker" landing)
10 x lunges

Laves 2 gange i ugen:
Squat, explosivt: 3 sæt 5 reps (squatjump efter hvert sæt)
Squat, jump: 3 sæt 5 reps
Barbell bent-ower rows: 3 sæt 5 reps
utfall: 3 sæt 8+8 reps
stepup plyo: 3 sæt 4+4 reps
pull-ups: 3 sæt max reps
udfald med rotation: 3 sæt 8 reps.
side laterals: 2 sæt 10 reps
Belastet sit-up: 3 sæt 15 reps
planken (løft højre arm, venstre ben - og modsat): 2 sæt 12 reps
boldruld med curl (start med strakt ben på bold. Løft rumpen og træk benet til dig) 3 sæt 8+8 reps

Jeg har også et sprint/spring program, hvis det er;-)

Stop nu alt det der hippie fis !

Tag et godt og afprøvet atlet program .. Det kunne være ws4sb !

Kør det med max intensitet .. Og miss ikke en eneste træning og så vil du blive hurtigere stærkere og hoppe højere

Blunt skrev:
Tag et godt og afprøvet atlet program .. Det kunne være ws4sb !

http://www.freakstrength.com/forums/ind ... -training/

Læs hvad David skriver

Kør det med max intensitet .. Og miss ikke en eneste træning og så vil du blive hurtigere stærkere og hoppe højere

Max intensitet hver gang for en atlet, hvis hovedbeskæftigelse ikke er styrketræning..

One Man Army skrev:

Blunt skrev:
Tag et godt og afprøvet atlet program .. Det kunne være ws4sb !

http://www.freakstrength.com/forums/ind ... -training/

Læs hvad David skriver

Kør det med max intensitet .. Og miss ikke en eneste træning og så vil du blive hurtigere stærkere og hoppe højere

Max intensitet hver gang for en atlet, hvis hovedbeskæftigelse ikke er styrketræning..

Han siger jo at ws4sb ikke er et godt program ? Hvilket program ville så være bedre ?