I anledningen af bulket bestilte jeg forleden en prøvepakke med 15 protein- eller energibarer:


Jeg tænker, at jeg vil, ja, prøvesmage dem og komme med kommentarer til smag og konsistens, og om den enkelte bar kan tygges igennem med velbehag eller ej. Jeg er bestemt ikke kræsen, dog giver avocado mig væmmelse.

Planen er, at jeg sætter tænderne i een bar efter hver træning og efterfølgende smider en vurdering i loggen. Første bar blev konsumeret i dag:


Konsistens: Konsistensen er en smule sej, men bisserne kommer ikke for alvor på arbejde. Forestil dig firsernes kæmpetyggegummi. Sej til at begynde med.

Smag: Overvejende "flad" og til tider syntetisk. Ikke uspiselig, men smagen er anonym. Absolut ikke noget, jeg vil karakterisere som dessert, en nydelse, som man ser frem til. Den bliver ikke mit næste køb...

Vurdering (1-5): 2

Note: Højt indhold af protein og kostfibre!

NÆRINGSINDHOLD:
Double Chocolate Brownie
Indhold: 65 g (1 bar)
Energi: 817 kJ / 197 kcal
Fedt: 6,0 g
- heraf mættede fedtsyrer: 3,5 g
Kulhydrat: 3,3 g
- heraf sukkerarter: 2,5 g
Kostfibre: 25,6 g
Protein: 19,5 g
Salt: 0,38 g

StrongLifts 5x5
Workout A - Bulking - Uge 1
- lørdag den 18. juni 2016

Morgentræning - og en solid en af slagsen. Jeg kan tydeligt mærke, at kroppen er i kalorieoverskud. Jeg brænder ikke ud og kan næsten bibeholde styrken under sættene.

Jeg træner forresten også i morgen. Det er en skrøne, at man ikke kan træne de samme muskelgrupper flere dage i træk...

Barbell Squat High Bar | Deload R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 62,5 kg. IMHO fine squats. Men jeg valgte simpelthen at stoppe efter 3. rep i hvert sæt. Jeg kunne helt sikkert godt have "grind'et" 2 mere, men teknikken ville komme til at lide under det)
Set 1 : 60.0x3
Set 2 : 60.0x3
Set 3 : 60.0x3
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 60.0x3

Barbell Bench Press Deload R120-180 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression. Easy i dag. Jeg har ikke afgjort, hvordan jeg griber bænkpres an mht. antal sæt og progression. Jeg vil gerne bænke 2-3 gange i ugen, men indtil videre kører jeg SL5x5, evt. suppleret med en dag, hvor jeg veksler mellem ramp-up og CG BP)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.5x5

Pendlay Row Deload R120-240 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. 5 sæt med forskellige grebstyper og håndplaceringer på stangen. Jeg tror, at jeg fremover vil udføre øvelsen med et smallere greb for at ramme lats noget mere. Alternativt kan jeg variere øvelsen fra gang til gang)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x4
Set 4 : 65.0x3
Set 5 : 65.0x4

Isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown
BB Biceps Curl

Og så tjek lige denne omgang DL:



Vurdering af næste proteinbar fra Bodylab's prøvepakke:


Konsistens: Den helt rigtige sejhed-crispy-kombination.

Smag: Absolut en lækker bar, som smager af, ja, karamel og sprøde småkager. Der er lidt Twix over den. Og passer man ikke på, kværner man også nummer 2 og 3 og... (hvis man er så heldig at have en hel kasse af dem).

Vurdering (1-5): 4 (5)

Note: Højt indhold af protein. Yderst velsmagende. Supreme!

NÆRINGSINDHOLD:
Supreme Taste Protein Bar - Cookies & Caramel
Indhold pr. 65 g (1 bar)
Energi: 967 kJ / 231 kcal
Fedt: 8,3 g
- heraf mættede fedtsyrer: 4,4 g
Kulhydrat: 17 g
- heraf sukkerarter: 2,3 g
- heraf polyoler: 14 g
Kostfibre: 6,8 g
Protein: 24 g
Salt: 0 g

Bulk - Status
Start: den 15. juni 2016
Slut: efter 10-12 uger (15.-31. august 2016)
Startvægt: 80,5 kg
Vægtøgning: forventelig 4,0-5,0 kg

Uge 1: 80,7 kg (+0,2 kg)

Så er jeg i gang. Jeg begyndte dog først på bulket i onsdags, så jeg har ikke bulket en hel uge. +0,2 kg er en god start, selvom forøgelsen ligger inden for - skal vi kalde det - den statistiske usikkerhed. Næste uges vejning vil vise, om det går i den rigtige retning. Mit energiniveau under træningen er i hvert fald steget markant.

StrongLifts 5x5
Workout B - Bulking - Uge 1
- søndag den 19. juni 2016

Masser af energi i dag! Men jeg tog vist munden for fuld i går med udtalelsen om, at man sagtens kan træne FB to dage i træk. Det kan man også, men måske skal andendagens træning være med mindre intensitet... Mine ben og min ryg var nemlig temmelig ristede i dag. Squat og bænkpres blev kørt med ramp-up til hhv. 60,0 kg og 77,5 kg, og skuldertræningen, ja, det blev bare til en omgang DB Side Laterals.

Det var faktisk kun DL, som blev kørt efter bogen (ramp-up/opvarmning til eet afsluttende sæt). Jeg tror dog, at jeg tager en omgang mere med Workout B på tirsdag og træner efter 5x5-princippet som planlagt.

Barbell Deadlift Deload (Maxløft: 5x120,0 kg)
Set 1 : 90.0x5 (hårde, men mindre hårde end sidste gang)

Vurdering af næste proteinbar fra Bodylab's prøvepakke:


Konsistens: Kæbepartiet og tænder kom ikke sådan rigtig på arbejde. Konsistensen er dog en smule "kompakt", men uden Mars-barens svulstige karamelindhold, som klæber gummerne sammen. En dejlig afveksling fra de to tidligere prøvesmagninger.

Smag: Mundvandet driver. En god indikator for smagen. Simpelthen en supreme smag!

Vurdering (1-5): 4 (5)

Note: Højt indhold af protein. Og ellers skal den lækre smag fremhæves.

NÆRINGSINDHOLD:
Dark Chocolate and Caramel
Indhold: 65 g (1 bar)
Energi: 959 kJ / 229 kcal
Kulhydrat: 8,5 g
- heraf mættede fedtsyrer: 4,5 g
Kulhydrat: 16 g
- heraf sukkerarter: 1,0 g
- heraf polyoler: 14 g
Kostfibre: 7,6 g
Protein: 24 g
Salt: 0,49 g

StrongLifts 5x5
Workout B - Bulking - Uge 2
- onsdag den 22. juni 2016

Hård morgentræning, men med energiniveau i plus, noget af vejen...

Skuldertræningen blev desværre ikke kørt efter 5x5-princippet, bare lidt DB Side Laterals. Jeg overvurderede nemlig min energi og bænkpressede efter squat og DL. Derefter var der rimelig udsolgt.

Ramp-up i bænkpres indtil 77,5 kg. Det gider jeg ikke logge.

Barbell Squat High Bar | Deload R300-330 (Maxløft: 5x85,0 kg. Deload fra 5x62,5 kg. Hæderlig teknik, men de var tunge. Jeg fik dog de 5x5x60,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Barbell Deadlift Teknik (Maxløft: 5x120,0 kg. Ramp-up til 95,0 kg)



DL og teknikken spiller ikke rigtig efter min lange pause. Så nu er jeg gået i gang med at filme løftene, så jeg kan spotte fejlene.

Tja, jeg må arbejde lidt med den kameravinkel. Løftene er filmet en anelse skråt forfra, så det er svært at se mine skulderblades og skuldres placering i forhold til stangen. Skulderbladene skal være lige over stangen, skuldrene en anelse foran. Jeg skal muligvis lidt længere ned med hoften. EDIT: Umiddelbart ser det ud til, at stangen kommer for langt væk fra kroppen, dvs. skuldrene er for langt foran stangen allerede i udgangspositionen. Der er i hvert fald noget at arbejde videre med... Næste gang vil jeg forsøge at filme det hele mere oppefra - og lige ind på stangen.

Vurdering af næste proteinbar fra Bodylab's prøvepakke:


Konsistens: Første indtryk er, at konsistensen minder om Lion-bar. Sådan lidt crispy. Det er positivt.

Smag: Den minder om, ja, Lion-bar - sådan med lidt peanuts på sidelinien. Smagen er faktisk ganske god, men der er lidt malurt i proteinshaker'en. En, måske ubetydelig, bismag, af noget kemisk/syntetisk. Men altså, jeg kværnede baren med velbehag. Og vil sikkert også kunne have spist nr. 2.

Vurdering (1-5): 3(4)

Note: Indholder lidt flere kalorier (ca 70 kcal) end de forgående to barer. For Lion-bar-elskere...

NÆRINGSINDHOLD:
Caramel Peanut Crunch
Indhold: 65 g (1 bar)
Energi: 1.240 kJ / 296 kcal
Kulhydrat: 13 g
- heraf mættede fedtsyrer: 6,7 g
Kulhydrat: 27 g
- heraf sukkerarter: 21 g
- heraf polyoler: 5,4 g
Kostfibre: 0,5 g
Protein: 20 g
Salt: 0,12 g

Bulk - Status
Start: den 15. juni 2016
Slut: efter 10-12 uger (15.-31. august 2016)
Startvægt: 80,5 kg
Vægtøgning: forventelig 4,0-5,0 kg

Uge 1: 80,7 kg (+0,2 kg)
Uge 2: 81,8 kg (+1,1 kg) (Det var lige voldsomt nok...)

Denne uges vægtøgning skyldes nok primært, at jeg ikke har fået tilpasset kalorieindtaget til et ændret kalorieforbrug. Jeg cykler normalt 100-150 km om ugen, og jeg har nemlig slet ikke cyklet nok i denne uge. Cyklen var til reparation. Ja, og så har jeg kun fået trænet 2 gange i denne uge pga. arbejde og manglende motivation i varmen.

StrongLifts 5x5
Workout A - Bulking - Uge 2
- søndag den 25. juni 2016

Morgentræning. Jeg var træt og uoplagt pga. meget tidlig morgenarbejde i ugens løb og manglende søvn. Jeg fik heller ikke spist alverden i går, så jeg var helt klart i kalorieunderskud. Nå, det positive er, at jeg faktisk gennemførte programmet.

Træner måske DL i morgen. Teknik og ramp-up til 5x92,5 kg, fordi jeg har lyst. Resten af Workout B tages på tirsdag. Alternativt hele Workout B på tirsdag.

Barbell Squat High Bar | Deload R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 62,5 kg. Hårde squats, men med rimelig form. Jeg kunne sikkert godt have "grind'et" 2 reps mere i hvert sæt, men det havde været med dårlig teknik. Jeg vil hellere stige langsommere i belastningen/kilo end at gå på kompromis med teknikken)
Set 1 : 62.5x2
Set 2 : 62.5x2
Set 3 : 62.5x2
Set 4 : 62.5x2
Set 5 : 62.5x2

Barbell Bench Press Deload R180 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Deload fra 72,5 kg. Jeg var træt, men de 67,5 kg var ingen egentlig udfordring for mig)
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 67.5x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 67.5x5

Pendlay Row Deload R120-180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 65,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Isolationsøvelser
DB Lateral Raises
BB Biceps Curl
Cable Triceps Pushdown

StrongLifts 5x5
Workout B - Bulking - Uge 3
- tirsdag den 28. juni 2016

En gedigen omgang træning. Hård, så sveden haglede, men med masser energi. Bulk? +1.

Jeg tager en bænkpres-dag med ekstra volumen i morgen. 5x5x70,0 kg efterfulgt af x antal rep-out sæt (total 30-50 reps) med 60,0 kg. Det bliver hårdt...

Barbell Squat High Bar R300-360 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Puha, jeg måtte presse i gulvet i dag, men klarede de 5x5x62,5 kg)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5

Barbell Deadlift (Maxløft: 5x120,0 kg. Ramp-up/opvarmning op til 92,5 kg efterfulgt af et par enkelte sæt med 70,0 kg (tekniktræning))
Set 1 : 92.5x5 (en anelse tunge, men med bedre teknik sammenlignet med sidste omgang DL)

Dumbbell Shoulder Press Deload R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Deload fra 24,0 kg. Tunge, men op kom de)
Set 1 : 22.0x5
Set 2 : 22.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 22.0x5
Set 5 : 22.0x5

Isolationsøvelser
Barbell Curl

StrongLifts 5x5
Bench Press - Bulking - Uge 3
- onsdag den 29. juni 2016

Morgentræning. BP efter 5x5-princippet foruden lidt volumentræning. Det var hårdt i dag! Udgangspunktet var heller ikke godt. Jeg var træt efter al for lidt søvn, men jeg overlevede...

Workout A med squat, bænkpres og rows på fredag (alternativt lørdag)...

Barbell Bench Press Deload R180-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression. Deload fra 72,5 kg. Tungt med skodteknik. Jeg kunne ikke rigtig ramme den skrå bane...)
Set 1 : 70.0x5 (Tunge reps )
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5 (Tunge reps )

Barbell Bench Press Back-off Set / 30 Reps Volumen Training R120 (Rep-out-sæt (1-2 reps før failure) med 60,0 kg og sammenlagt 30 reps. Pump!)
Set 1 : 60.0x11
Set 2 : 60.0x7
Set 3 : 60.0x6
Set 4 : 60.0x6

Isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown

Jeg har forresten købt et strength band (1-7 kg's belastning), som jeg nu bruger næsten dagligt til opvarmning samt mobilitets- og smidighedstræning. Jeg er simpelthen blevet for stiv i hele kroppen! Alderen er nok en del af forklaringen.


Til inspiration fra Untamed Strength:



Træning i morgen lørdag og på søndag. Det er så i alt 4 træningsdage i denne uge. Måske en tand for meget med FB, men træningsmængden bliver droslet lidt ned i den kommende arbejdstunge uge...

StrongLifts 5x5
Workout A - Bulking - Uge 3
- lørdag den 2. juli 2016

En stærk omgang morgentræning. Mit squat rack var som sædvanlig optaget af hende den højgravide, som squatter med 1/4 ROM og pussy pad. Vel at mærke som en del af noget rotationsgøjl, hvor hun skifter øvelse mellem hvert sæt. Kan hun da for h... ikke snart presse det barn ud, så vi andre kan komme til?!

Nå, selv efter min 15-20 minutters opvarmning var hun fortsat i gang. Jeg lagde derfor ud med bænken...

Barbell Bench Press R180-210 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Det indledende sæt var en anelse tungt, men så fik jeg indstillet kroppen og de resterende sæt forløb uden problemer. Jeg er i øvrigt fan af leg drive...)
Set 1 : 72.5x5 (En anelse tungt)
Set 2 : 72.5x5
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 72.5x5

Barbell Squat High Bar R180-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. +2,5 kg siden sidst. Jeg kunne nok have presset 1-2 reps mere ud af benene, men det havde været grimt. Jeg forsøger at squatte tungt i morgen igen - og skal nok huske at øge længden på pauserne)
Set 1 : 65.0x3
Set 2 : 65.0x2
Set 3 : 65.0x2
Set 4 : 65.0x2
Set 5 : 65.0x2

Pendlay Row Deload R120-180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 65,0 kg. Easy)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
Cable Triceps Pushdown

StrongLifts 5x5
Workout B - Bulking - Uge 3
- søndag den 3. juli 2016

Morgentræning - med trætte ben og træt ryg efter gårsdagens træning. Jeg gav den alligevel gas, men måtte hurtigt erkende, at kroppen simpelthen var for træt i dag.

Nå, jeg holder træningsfri et par dage, så kroppen kan restituere...

Barbell Squat High Bar R300-360 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 2. forsøg med 65,0 kg. Nok en smule optimistisk efter gårsdagens fail, men styrken var klart bedre. Jeg tager dem næste gang efter et par dages hvil)
Set 1 : 65.0x3
Set 2 : 65.0x3
Set 3 : 65.0x3
Set 4 : 65.0x4
Set 5 : 65.0x4

Dumbbell Shoulder Press R180-240 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. +2,0 kg siden sidst)
Set 1 : 24.0x4
Set 2 : 24.0x4
Set 3 : 24.0x4
Set 4 : 24.0x4
Set 5 : 24.0x3

Barbell Deadlift (Maxløft: 5x120,0 kg. +2,5 kg siden sidst. Ramp-up/opvarmning op til 95,0 kg efterfulgt af et par enkelte sæt med 60,0 kg (tekniktræning). Jeg var rimelig træt efter squat og DB shoulder press og havde ingen kræfter. Jeg fik ikke filmet mine løft, men løftene føltes "rigtige", så teknikken var nok ikke helt gal. Jeg overvejer i øvrigt at deloade ned til 80,0 kg næste gang og så stige med 5,0 kg's intervaller. Jeg synes, at de DL har været for tunge et stykke tid. Det burde de ikke være vægten taget i betragtning)
Set 1 : 95.0x3 (Tunge!)

Fra altid underholdende Alan Thrall's Untamed Strength:

StrongLifts 5x5
Workout A - Bulking - Uge 4
- onsdag den 6. juli 2016

Aftentræning i et proppet, lummert center. Jeg var meget træt pga. nat- og morgenarbejde i denne uge. Det er som at have jetlag, når man ændrer døgnrytmen. Man sover dårligt, og dagen bliver derefter.

Alle racks'ene var optaget, da jeg ankom. Jeg orkede ikke at vente - eller squatte - så jeg sprang øvelsen over. Jeg tager den i morgen eller på fredag, hvor jeg har lidt mere humane arbejdstider.

Nå, men det skulle vise sig, at energien faktisk var overraskende god. Jeg var stroooong.

Barbell Bench Press R180-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. +2,5 kg siden sidst. Ingen problemer...)
Set 1 : 75.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 75.0x5

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Stærk! Og så er jeg endelig forbi de 65,0 kg!)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
Cable Triceps Pushdown

StrongLifts 5x5
Workout B - Bulking - Uge 4
- fredag den 8. juli 2016

Eftermiddagstræning efter nat- og morgenarbejde - og 20 km's cykling Jeg havde derfor ikke de store forventninger til træningen og styrken i dag. Det gik heller ikke synderligt godt. Jeg fik knæsmerter under squat og stoppede festen efter 3. sæt. Men jeg tror, at jeg havde fået de 5x5x65,0 kg, hvis det ene knæ ikke havde brokket sig fra første sæt.

Nå, jeg skulle have taget DB Shoulder Press, men bænken var lun. Bench Press fra 60,0 kg op til 77,5 kg + back-off sæt, 3-5 reps (gider ikke logge det). God pressestyrke. Jeg tager måske de manglende øvelser i morgen lørdag - efter arbejde igen. Ellers på søndag, hvor jeg har fri!

Barbell Squat High Bar R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. 3. forsøg med 65,0 kg. A load of horseshit... )
Set 1 : 65.0x3 (Knæsmerter)
Set 2 : 65.0x3 (Knæsmerter)
Set 3 : 65.0x3 (Knæsmerter)

Barbell Deadlift (Maxløft: 5x120,0 kg. Jeg tog de 90,0 kg igen, og løftene gik fint uden sticking points. Næste gang forsøger jeg med 95,0 kg)
Set 1 : 90.0x5

Bulk - Status
Start: den 15. juni 2016
Slut: efter 10-12 uger (15.-31. august 2016)
Startvægt: 80,5 kg
Vægtøgning: forventelig 4,0-5,0 kg

Uge 1: 80,7 kg (+0,2 kg)
Uge 2: 81,8 kg (+1,1 kg)
Uge 3+4: 82,8 kg (+1,0 kg)

Jeg fik ikke vejet mig i sidste uge, men jeg har taget på som planlagt. 2,3 kg på 4 uger. Det er okay.

StrongLifts 5x5
Workout A - Bulking - Uge 4
- søndag den 10. juli 2016

Morgentræning - efter 4-5 timers søvn. Det er ikke blevet til megen søvn den sidste uges tid. Det er ikke godt, men det ændrer sig i den kommende uge.

Dagens træning blev uden Pendlay Row. Jeg var simpelthen for træt. Planen er, at jeg tager øvelsen i morgen foruden DB Shoulder Press.

Barbell Squat High Bar R300-360 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Mit egentlige 3. forsøg med 65,0 kg (sidste gang måtte jeg opgive pga. knæsmerter). Jeg fik dem, men for s... de reps var tunge! I andet sæt havde jeg en anelse ondt i det ene knæ, men det gik heldigvis over)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Barbell Bench Press R180-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. +2,5 kg siden sidst. De 77,5 kg var tunge. Jeg var rimelig træt efter squat)
Set 1 : 77.5x4
Set 2 : 77.5x4
Set 3 : 77.5x4
Set 4 : 77.5x4
Set 5 : 77.5x4

+ en masse mobilitets- og smidighedstræning til overkroppen

StrongLifts 5x5
Workout B - Bulking - Uge 5
- tirsdag den 12. juli 2016

Jeg droppede gårsdagens træning, da jeg havde behov for en hviledag.

Morgentræning i dag. Jeg tror, at jeg er ved at have akkumuleret træthed i benene. Det skyldes måske kombinationen af tunge squats + 20-25 km's cykling 5-6 gange i ugen. Opvarmningssættene i squat virkede nemlig en anelse tunge, så det blev til en let omgang med fokus på teknik (ikke logget). Jeg prøver at squatte tungt (5x67,5 kg) i morgen, og hvis det går helt galt, deloader jeg nok 10,0 kg...

Dumbbell Shoulder Press R240 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Tungt, men jeg fik de 5x5 reps. Jeg nærmer mig mit maxpres for halvandet år siden )
Set 1 : 24.0x5
Set 2 : 24.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 24.0x5
Set 5 : 24.0x5

Barbell Deadlift (Maxløft: 5x120,0 kg. Ramp-up/opvarmning op til 95,0 kg efterfulgt af et par back-off sæt. IMHO, var reps'ene, om end en smule hårde, ganske gode i dag. Næste gang prøver jeg med enten 97,5 kg eller 100,0 kg)
Set 1 : 95.0x5

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
Cable Triceps Pushdown

+ mobilitets- og smidighedstræning

LORT! Jeg skulle aldrig have ændret min fodstilling til det bredere under sidste omgang squat og dødløft. Jeg har nemlig fået en skade. I lysken - og i højre side af ballen. Da lysken og ballen fortsat gør ondt og er hævet, skal jeg en tur til lægen i dag. Jeg håber, at det bare er nogle muskelfiberskader og ikke et akut tilfælde af lyskenbrok (men det havde formentlig vist sig med det samme under træningen).

Under alle omstændigheder bliver der ikke trænet før tidligst i næste uge, højst sandsynligt uden squat og dødløft...

Efter 5 timer i behandlingssystemet - som endte på Herlev Sygehus - og med bl.a. en masse stikken og riven i mine boller, nåede den sidste læge frem til, at jeg alligevel ikke havde en akut indeklemt brok. Men efter hans udsagn så det rimelig "underligt" ud. Der er nok tale om en overbelastningsskade/betændelsestilstand, så nu er der desværre dømt hviletid for understellet i mindst en uge. Men jeg slap med skrækken.

Nå, ingen træning endnu og bulket er sat på pause. Måske er jeg tilbage engang i løbet af den kommende uge...

Hævelsen af og smerter/ømhed i lysken skyldes sandsynligvis alligevel ikke træning, men irriterede lymfekar som reaktion på en infektion i højre balle! Jeg troede, at jeg havde revet nogle muskelfibre over... Nu døjer jeg så med bivirkninger af antibiotika på tredjedagen (utilpashed og mavesjov). 5-6 dage endnu.

Planen var egentlig, at jeg ville logge træning og progression. Det kommer jeg forhåbentlig til at gøre igen. Snart.

StrongLifts 5x5
Workout A - Bulking - Uge 6
- lørdag den 23. juli 2016

Så er jeg tilbage efter 11 dages pause. Infektionen er væk. Det samme er smerterne og ømheden i min lysken. Jeg trænede derfor i morges, men jeg squattede meget let og kun op til 50,0 kg for at se, hvordan min lysken ville reagere. Det gik fint.

Planen er at træne igen i morgen. Squat, dødløft og skulderpres, men det bliver med et heftigt deload i de første to øvelser. 15-25 kg. Hvis alt går vel, henter jeg de kilo i løbet af et par uger.

Barbell Bench Press Deload R180 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Deload fra 77,5 kg. Ingen problemer)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5

Pendlay Row R180-240 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Tunge kilo i dag)
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 67.5x3
Set 3 : 67.5x4
Set 4 : 67.5x3
Set 5 : 67.5x3

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
Cable Triceps Pushdown

+ mobilitets- og smidighedstræning

StrongLifts 5x5
Workout B - Bulking - Uge 7
- tirsdag den 26. juli 2016

Morgentræning i dag i et meget lummert center.

Jeg deloadede over hele linien i dag, meget i squat. Træningen forløb forbavsende godt. Min lysken brokkede sig ikke, og styrken var sådan set okay efter 11 dages træningspause.

Jeg tror dog, at jeg har taget en del (fedt) på i løbet af pausen. I søndags vejede jeg nemlig 84,8 kg, hvilket er +2 kg (fra 82,8 kg til 84,8 kg). Det er virkelig noget møg, men jeg fortsætter bulket 2-3 uger mere. Derefter overvejer jeg at cutte kortvarigt, 3-4 uger, og så fortsætte bulket.

Barbell Squat High Bar | Deload R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 67,5 kg. Lette sæt, måske for lette)
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 50.0x5
Set 5 : 50.0x5

Barbell Deadlift Deload (Maxløft: 5x120,0 kg. Deload fra 95,0 kg. Ramp-up/opvarmning op til 90,0 kg)
Set 1 : 90.0x5 (Ingen egentlig udfordring)

Dumbbell Shoulder Press Deload R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Deload fra 26,0 kg. Lette sæt)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 20.0x5
Set 5 : 20.0x5

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
Cable Triceps Pushdown

StrongLifts 5x5
Workout A - Bulking - Uge 7
- onsdag den 27. juli 2016

Morgentræning igen. Og hedt igen.

Enough talk. Today's fight against gravity (quote strongman: Alan Thrall):

Barbell Squat High Bar | Deload R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 67,5 kg. Trætte ben efter gårsdagens squat, men det gik)
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 55.0x5

Barbell Bench Press Deload R180-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Deload fra 77,5 kg. Power!)
Set 1 : 75.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 75.0x5

Pendlay Row R180-240 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Nok en fail med de 67,5 kg. Jeg tror, at det var 3. forsøg i dag, så jeg overvejer at deloade til 60,0 kg næste gang...)
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 67.5x5
Set 3 : 67.5x3 ( )
Set 4 : 67.5x3 ( )
Set 5 : 67.5x3 ( )

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise

Jeg tager nok en ekstra træningsdag torsdag eller fredag (foruden søndag). En ren dødløft- og bænkpresdag.

StrongLifts 5x5
Workout B - Bulking - Uge 7
- søndag den 31. juli 2016

Morgentræning i dag - med et virkelig godt vedholdende energiniveau. Jeg squattede ikke med 5x5-progression i dag, men bare ramp-up til et par singles. 5x57,5 kg i morgen (deload).

Today's fight against gravity:

Barbell Bench Press R180-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Jeg er udfordret nu...)
Set 1 : 77.5x5
Set 2 : 77.5x5
Set 3 : 77.5x5
Set 4 : 77.5x5 (Tunge)
Set 5 : 77.5x5 (Tunge)

Conventional Deadlift R120-300 (Maxløft: 5x120,0 kg. Ramp-up/opvarmning op til 100,0 kg. Så er jeg endelig forbi de patetiske 100,0 kg. De var en anelse tunge, men jeg oplevede ingen egentlige sticking points under reps'ene)
Set 1 : 100.0x5

Dumbbell Shoulder Press Deload R180-240 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Deload fra 26,0 kg. Lette sæt)
Set 1 : 22.0x5
Set 2 : 22.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 22.0x5
Set 5 : 22.0x5

Barbell Squat High Bar | R60-150 (Maxløft: 5x5x85,0 kg)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 40.0x5
Set 4 : 50.0x5
Set 5 : 55.0x3
Set 6 : 57.5x3
Set 7 : 60.0x3
Set 8 : 65.0x1
Set 9 : 67.5x1

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
Cable Triceps Pushdown

+ indledende mobilitets- og smidighedstræning

Træning igen i morgen mandag.

StrongLifts 5x5
Workout A - Bulking - Uge 8
- mandag den 1. august 2016

Morgentræning. En hurtig en af slagsen og igen med masser af (bulk-)energi! Jeg er begyndt at drikke Bodylabs' Hypocarbs under træning, og det er virkeligt et hit.

Today's fight against gravity:

Barbell Squat High Bar | Deload R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 67,5 kg. IMHO, rigtig fine, dybe squats med pause i bunden)
Set 1 : 57.5x5
Set 2 : 57.5x5
Set 3 : 57.5x5
Set 4 : 57.5x5
Set 5 : 57.5x5

Glose Grip Barbell Bench Press R120-180 (... i stedet for BB Bench Press, da jeg bænkede i går. Lækker pressestyrke)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5

Pendlay Row R180-240 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Sidste forsøg med de 67,5 kg. Og den er hjemme...)
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 67.5x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 67.5x5

+ indledende mobilitets- og smidighedstræning

Hviledag i morgen tirsdag. Træning igen på onsdag.

StrongLifts 5x5
Workout B - Bulking - Uge 8
- torsdag den 4. august 2016

Ferie-formiddagstræning. Jeg var en smule skidt tilpas med et tungt hoved, så DL blev udsat til i morgen (hvor jeg også bænkpresser). Ellers okay energi!

Barbell Squat High Bar | Deload R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 67,5 kg. Med god dybde...)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Dumbbell Shoulder Press Deload R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Deload fra 26,0 kg)
Set 1 : 24.0x5
Set 2 : 24.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 24.0x5
Set 5 : 24.0x5 (En anelse tunge)

Close Grip Barbell Bench Press R60-120
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5

StrongLifts 5x5
Squat + Bench Press - Bulking - Uge 9
- lørdag den 13. august 2016

Jeg er tilbage efter lidt ferie. Fik dog trænet 2 gange i sidste uge, og vi lander på 2 træningspas i denne. Det er okay.

Bulket er kommet helt ud af kontrol. Jeg får ikke vejet mig, som jeg skal. Men vægten er steget. Meget de seneste uger. Jeg vejede mig i morges. 87,5 kg. Det er faktisk 9. uge med bulk, da jeg åbenbart har skrevet forkert et sted i loggen. Det er en vægtning (fra 80,5 kg) på 7 kg på 9 uger. Vel et dirty bulk.

Planen var, at jeg skulle være tilbage til min gamle styrke ved bulkets afslutning. Men det halter gevaldigt med squat pga. den infektion, som satte træningen på pause i små 2 uger. Den reviderede plan er nu at forsøge at holde vægten (eller øge den en anelse), indtil jeg når mit tidligere squat-max - eller deromkring. Derefter står den på cut indtil jul!

Today's fight against gravity (lidt hurtig opstartstræning):

Barbell Bench Press R60-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Jeg trænede efter ramp-up-princippet i dag. God styrke. Op til 82,5 kg. Forsøger at tage de 5x5x80,0 kg i morgen)
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 77.5x3 (Lette)
Set 6 : 80.0x5 (Hov, 5 reps. Lette)
Set 7 : 82.5x3 (En anelse tunge. Kunne dog sagtens have taget 2 reps mere)

Barbell Squat High Bar | Deload R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 67,5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
Cable Triceps Pushdown

Træning igen i morgen søndag.

StrongLifts 5x5
Workout B - Bulking - Uge 9
- søndag den 14. august 2016

En hurtig formiddagstræning i dag. Mine ben var ristede efter gårsdagens squat. Ingen squat i dag.

Vægten var heldigvis lidt lavere i dag og var på 87,1 kg i morges. Så det er +6,6 kg på 9 uger.

Today's fight against gravity:

Conventional Deadlift R120-240 (Maxløft: 5x120,0 kg. Ramp-up/opvarmning op til 100,0 kg (+ et par tungere singles). De 100,0 kg var en anelse tunge. Prøver næste gang med 105,0 kg )
Set 1 : 100.0x5
Set 2 : 105.0x1
Set 3 : 110.0x1 (Tungt/udfordret )

Dumbbell Shoulder Press R180-300 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. 1. forsøg med 26,0 kg. Tuuungt )
Set 1 : 26.0x5
Set 2 : 26.0x4
Set 3 : 26.0x4
Set 4 : 26.0x4
Set 5 : 26.0x3

Close Grip Barbell Bench Press R120
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 60.0x10

+ indledende mobilitets- og smidighedstræning

Træning igen på tirsdag.

StrongLifts 5x5
Workout A - Bulking - Uge 10
- torsdag den 18. august 2016

Aftentræning. En hurtig en af slagsen - og squat blev udsat til i morgen. Jeg har haft for travlt til at træne først på ugen, så fredag til søndag bliver SL5x5-træningen lidt rodet/opdelt.

Today's fight against gravity:

Barbell Bench Press R120-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Jeg bænkede med ramp up-progression op til 85,0 kg. Der var tryk på bænken i dag )
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 77.5x3
Set 4 : 80.0x3 (Easy)
Set 5 : 82.5x3 (Easy)
Set 6 : 85.0x3 (Easy)

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
Cable Push Down

StrongLifts 5x5
Workout B - Bulking - Uge 10
- lørdag den 20. august 2016

Morgentræning til UG. Energiniveauet var nærmest overjordisk og styrken ganske god.

Today's fight against gravity:

Barbell Squat High Bar | Deload R300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 67,5 kg)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5

Dumbbell Shoulder Press R180-300 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. 2. forsøg med 26,0 kg. Lidt tunge kilo, men jeg fik de 5x5x26,0 kg)
Set 1 : 26.0x5
Set 2 : 26.0x5
Set 3 : 26.0x5
Set 4 : 26.0x5
Set 5 : 26.0x5

Conventional Deadlift R120-240 (Maxløft: 5x120,0 kg. Ramp-up/opvarmning op til 105,0 kg. De 105,0 kg voldte ingen problemer. DL kører!)
Set 1 : 105.0x5 (+5,0 kg siden sidste træning)

Isolationsøvelser
Close Grip Barbell Bench Press
BB Biceps Curl

+ indledende mobilitets- og smidighedstræning

Træning igen i morgen søndag.

StrongLifts 5x5
Workout A - Bulking - Uge 10
- søndag den 21. august 2016

Formiddagstræning i et hedt center. Det blev lidt sent i går, fik en liter øl ude i byen og sov for lidt. Kroppen var rimelig træt (især benene) efter gårsdagens træning, så jeg squattede let i dag (ramp-up op til 67,5 kg. Ikke logget). Der var dog rimelig tryk på bænken, selvom skuldrene var trætte.

Today's fight against gravity:

Barbell Bench Press R120-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 85,0 kg. På tirsdag giver jeg de 5x5x80,0 kg et forsøg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 77.5x5
Set 5 : 80.0x5
Set 6 : 82.5x3 (lette)
Set 7 : 85.0x3 (sidste rep var en anelse tung)

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

+ indledende mobilitets- og smidighedstræning

Nu tager jeg 1-2 hviledage. Det er tiltrængt...

StrongLifts 5x5
Bench Press - Bulking - Uge 11
- lørdag den 27. august 2016

Eftermiddagstræning i et hedt center. Jeg har været noget plaget af migræne i ugens løb, så dette var ugens første træning. I den anledning "ramp'ede jeg op" i squat, bænkpres, rows og skuldrepres. Gad ikke logge det. Kun bænkpres. Der var rimelig tryk på bænken i dag selv efter godt 6 dages pause.

Barbell Bench Press R120-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 90,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 82.5x5
Set 6 : 85.0x4 (måske 5?) (Lette reps)
Set 7 : 87.5x3 (+2,5 kg siden sidste træning. Forholdsvis lette reps)
Set 8 : 90.0x1 (+2,5 kg siden sidste træning. Let rep med god fart )

SL 5x5-træning i morgen søndag!

StrongLifts 5x5
Workout B - Bulking - Uge 11
- søndag den 28. august 2016

Eftermiddagstræning. Jeg var umotiveret og træt i dag, men jeg kom afsted.

Barbell Squat High Bar | Deload R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 67,5 kg. Det var tungt i dag, og da jeg fra 2. sæt fik lette smerter i knæ og lysken, tog jeg den lidt med ro. Jeg tager de 5x5x65,0 kg på onsdag. Helt klart)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x4
Set 3 : 65.0x4
Set 4 : 65.0x4
Set 5 : 65.0x4

Dumbbell Shoulder Press (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Jeg sprang øvelsen over, da jeg trænede skuldre i går (but why??))

Conventional Deadlift R120-300 (Maxløft: 5x120,0 kg. Ramp-up/opvarmning op til 110,0 kg.)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 110.0x2 (+5,0 kg siden sidste træning. Tunge, kunne dog nok havde grind'et en 3. rep)

Isolationsøvelser
BB Biceps Curl
Cable Push Down

Jeg træner nok først på onsdag igen.