Målsætning - 7 uger - uge 32-381RM i bænkpres på 105,0 kg.
Jeg leger lidt med tanken om at stille op i bænkpres RAW i -83 kg's klassen (Masters), måske i 2018 (2019).
Nu vil jeg først se, hvordan jeg står efter at have fulgt et 7 ugers bænkpres-program.
Træningsprogram: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
- http://www.bodybuilding.dk/artikler/bliv-strk-i-bnkpres-p-7-uger.htmlTil de uindviede så trænes der 4 gange i ugen, heraf 2 træningsdage med fokus på bænkpres, hvor man veksler mellem en
høj rep-dag og en
lav rep-dag. Antallet af kilo, som der skal løftet fra gang til gang, afhænger af ens 1RM (-5 kg) før programopstart, og beregnes ud fra et Excel-skema. I løbet af de 7 uger, som programmet varer, øges belastningen/antallet af kilo, som der skal løftes, hver uge og vil (forhåbentlig) for mit vedkommende kulminere med et 1RM-løft på 105,0 kg.
Programmet bliver en smule modificeret, da jeg som udgangspunkt kun kan afsætte 3 dage om ugen til træning. Jeg træner derfor kun
ben + ryg + biceps een dag om ugen, men vil forsøge at øge træningsvolumenet. Jeg skal lige tygge på sammensætningen af øvelserne for denne dag (inputs er velkomne), men træningsprogrammet ser som udgangspunkt sådan ud:
Torsdag: Bryst (høj rep-dag) + Skuldre + Triceps
Bench Press
Dumbbell Shoulder Press - 3x6-8
Dumbbell Lateral Raise - 3x6-8
Dips eller Close Grip Bench Press - 3x6-8, alternativt Incline Dumbbell Bench Press - 3x6-8
Lørdag: Ben + Ryg + Biceps
High Bar Squat - "ramp-up" til 3x3 (worksets) + back-off sets
Pullups/chinups - 3x6-8
Stiff-legged Deadlift - 3x6-8
Pendlay Row - 3x6-8
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3x6-8
Søndag: Bryst (lav rep-dag) + Skuldre + Triceps
Bench Press
Military Press - 3x6-8 eller Dumbbell Shoulder Press - 3x6-8
Dumbbell Rear Lateral Raise - 3x6-8
Close Grip Bench Press - 3x6-8
Måske kunne jeg også tilføje nogle lette sæt squat til torsdagens træningspas?