Buhl88 skrev:Du giver den gas igen nu

Stiff legged er altså en dejlig øvelse!

Jo, så meget jeg kan. Men mit arbejde + cykling tager energien på hverdage. Mit arbejde er 100% praktisk arbejde lige nu (ofte ret hårdt), hvor det er højsæson for høslæt, manuel bekæmpelse af uønskede ikke-hjemmehørende arter (som fx Kæmpe-bjørneklo), kratrydning m.m. Heldigvis er det kun frem til midten af august. Og fra næste år bliver det nok et arbejde med lige dele konsulent- og kontorarbejde samt praktisk arbejde.

Og ja, SL DL er en dejlig øvelse, men jeg burde så også køre rack-pulls for at kompensere for den manglende belastning af forlåret. Problemet er bare, at racks'ene i centret ikke kan justeres, så stangen hviler lige under knæhøjde. Måske skal jeg bare stå på en 20 kg's vægtskive? Selvfølgelig kunne jeg også bare bygge et par "tårne" af de vægstskiver, så vægtstangen bliver hævet tilpas fra jorden. Men gider jeg?

Bryst + Ben + Ryg
+ Cable Triceps Push-downs + Biceps Curls (EZ-BB)
- lørdag den 15. juli 2017

Morgentræning. Fokus på bænkpres og en ultralet omgang ben og ryg.

5 uger til ferie og mere træning.

Bench Press R30-240 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 87,5 kg. Okay styrke - og med overskud i topsættet)
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 85.0x3
Set 6 : 87.5x1 (+2,5 kg. Easy. Kunne godt have tage en rep mere...)
Set 7 : 70.0x5 (R30. Hårdt!)
Set 8 : 60.0x5 (R30. Hårdt!)

Workload: 2.642,5 kg i alt.

Dumbbell Incline Bench Press R120 (Jeg ville have taget et 3. sæt med 26,0 kg, men jeg døjer lidt med smerter i venstre underarm, når jeg udfører denne øvelse, skulderpres og biceps curls )
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 24.0x5
Set 3 : 16.0x10

High Bar Squat R120 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. En let omgang squat i dag med fokus på teknik. Ikke logget)

Pendlay Row R120 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Tekniktræning. Lette. Prøver kræfter med de 5x5x70,0 kg i morgen)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5

Isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown
Biceps Curl (EZ Curl Bar)

Træning i morgen søndag. Ben + Ryg + Skuldre.

Ben + Ryg + Skuldre
- søndag den 16. juli 2017

Morgentræning. Der var nærmest "udsolgt" fra første sæt squat. Jeg ser virkelig frem til, at jeg snart kan få skruet op for squat-frekvensen, så jeg kan få gang i en fornuftig lineær progression.

High Bar Squat R30-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Worksets med sølle 65,0 kg efter 3x3-princippet. Det var en skidt omgang i dag. Ingen styrke i bentøjet)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 40.0x5
Set 4 : 50.0x3
Set 5 : 60.0x1
Set 6 : 65.0x1 (+2,5 kg. Tungt! )
Set 7 : 65.0x1 (+2,5 kg )
Set 8 : 65.0x1 (+2,5 kg )
Set 9 : 50.0x3
Set 10 : 50.0x3
Set 11 : 40.0x5
Set 12 : 40.0x5

Pendlay Row R180-240 (Maxløft: 5x5x72,5 kg)
Set 1 : 70.0x4 (+2,5 kg)
Set 2 : 70.0x4 (+2,5 kg)
Set 3 : 70.0x3 (+2,5 kg)
Set 4 : 70.0x3 (+2,5 kg)
Set 5 : 70.0x3 (+2,5 kg)

Stiff-Legged Deadlift Deload R180 (Deload fra 100,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5 (-10,0 kg)

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Ramp-up til 22,0 kg. Jeg ramte bunden energimæssigt...)
Set 1 : 16.0x5
Set 2 : 18.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 22.0x5

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise

Hjemmetræning - Push-ups
- fredag den 21. juli 2017

Tog en omgang push-ups med push-up bars med op til 15 reps i hvert sæt. Jeg har ellers en håndfuld strength bands med forskellig belastning, hvilket egner sig fortrinligt til netop push-ups, men også til fx shoulder lateral raises og biceps curls.

Ben + Ryg
- lørdag den 22. juli 2017

Morgentræning i et temmeligt hedt center.

Det var en hård en af slagsen, men der var godt med power i dag!

High Bar Squat R30-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Worksets med 65,0 kg efter 3x3-princippet. Og med overskud!)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 40.0x5
Set 4 : 50.0x3
Set 5 : 60.0x1
Set 6 : 65.0x3 (+2 reps)
Set 7 : 65.0x3 (+2 reps)
Set 8 : 65.0x3 (+2 reps. Bye, bye, 65 kg)
Set 9 : 50.0x3
Set 10 : 50.0x3
Set 11 : 40.0x5
Set 12 : 40.0x5

Pendlay Row R180-300 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. De 70,0 kg var overraskende lette i dag)
Set 1 : 70.0x5 (+1 rep)
Set 2 : 70.0x5 (+1 rep)
Set 3 : 70.0x5 (+2 reps)
Set 4 : 70.0x5 (+2 reps)
Set 5 : 70.0x5 (+2 reps)

Stiff-Legged Deadlift Deload R180 (Deload fra 100,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 92.5x5 (-7,5 kg)

Bryst-, skulder- og armtræning i morgen søndag.

Bryst + Skuldre (+ Ryg)
+ Cable Triceps Push-downs + Biceps Curls (EZ-BB)
- søndag den 23. juli 2017

Morgentræning. Fokus på bænkpres, som var noget meh. Jeg havde ingen styrke, så den planlagte 3x87,5 kg blev ikke til noget. Forsøger nok igen i næste uge, og så må vi se, om jeg skal deloade. Det er også længe siden...

Bench Press R60-180 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 85,0 kg. Styrken var ikke til de 3x87,5 kg)
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 85.0x2 (-1 rep. Skidt)
Set 6 : 70.0x5
Set 7 : 60.0x10

Dumbbell Incline Bench Press R120-180 (Ramp-up til 26,0 kg)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 26.0x5 (+2,0 kg. Easy)

Dumbbell Shoulder Press R120-180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Ramp-up til 22,0 kg)
Set 1 : 16.0x5
Set 2 : 18.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 22.0x5 (Easy)

Pendlay Row R120 (Maxløft: 5x3-4x72,5 kg. Pendlay Row igen (lette i dag), fordi jeg havde lyst )
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
Cable Triceps Pushdown
Biceps Curl (EZ Curl Bar)

Ben + Ryg (+ Bryst)
+ Biceps Curls (EZ-BB)
- lørdag den 29. juli 2017

Morgentræning. Masser af energi. Og det blev til en 5x5-Rep PR...

High Bar Squat R30-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Worksets med 67,5 kg efter 3x3-princippet. Squat med overskud i dag. Prøver næste gang med 3x3x70,0 kg)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 40.0x5
Set 4 : 50.0x3
Set 5 : 60.0x1
Set 6 : 67.5x3 (+2,5 kg)
Set 7 : 67.5x3 (+2,5 kg)
Set 8 : 67.5x3 (+2,5 kg)
Set 9 : 50.0x5
Set 10 : 50.0x5
Set 11 : 40.0x5
Set 12 : 40.0x5

Pendlay Row R180-240 (Maxløft: 5x3-4x72,5 kg. Kørt strict...)
Set 1 : 72.5x5 (+1 rep)
Set 2 : 72.5x5 (+1 rep)
Set 3 : 72.5x5 (+2 reps)
Set 4 : 72.5x5 (+2 reps)
Set 5 : 72.5x5 (+2 reps. 5x5-Rep PR)

Bench Press R90 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Nogle hurtige, lette sæt i dag. Bænker igen i morgen...)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Isolationsøvelser
Biceps Curl (EZ Curl Bar)

Bryst + Skuldre (+ Ben)
+ Cable Triceps Push-downs
- søndag den 30. juli 2017

Hård træning i svedigt center. Jeg gav den gas i bænkpres med 5 sæt a' 80,0+ kg.

Bench Press R60-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 87,5 kg. Jeg fik ikke de 3x87,5 kg, men det gør jeg næste gang )
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 85.0x2
Set 6 : 87.5x2 (+1 rep. Der var nok overskud til een mere, men det havde været en grinder)
Set 7 : 82.5x3
Set 8 : 82.5x3

Dumbbell Incline Bench Press R120-180 (Ramp-up til 28,0 kg)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 28.0x5 (+2,0 kg. Nemt)

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Jeg skulle have kørt ramp-up op til 24,0 kg, men energien var ikke til det)
Set 1 : 16.0x5
Set 2 : 18.0x5
Set 3 : 20.0x5

Stiff-Legged Deadlift Deload R180 (Deload fra 100,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 95.0x5 (-5,0 kg. Tungt!)

Isolationsøvelser
DB Lateral Raise
Cable Triceps Pushdown

Ben + Ryg (+ Bryst)
- lørdag den 5. august 2017

Hård træning, hvor jeg var presset max i squat.

High Bar Squat R30-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Worksets med 70,0 kg efter 3x3-princippet. Det var tungt og generelt en skidt omgang squat...)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 40.0x5
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 70.0x2 (+2,5 kg)
Set 6 : 70.0x1 (+2,5 kg)
Set 7 : 70.0x1 (+2,5 kg)
Set 8 : 60.0x3
Set 9 : 60.0x3

Pendlay Row R180-240 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Tungt)
Set 1 : 75.0x3 (+2,5 kg)
Set 2 : 75.0x3 (+2,5 kg)
Set 3 : 75.0x3 (+2,5 kg)
Set 4 : 75.0x4 (+2,5 kg)
Set 5 : 75.0x3 (+2,5 kg)

Stiff-Legged Deadlift Deload R120-240 (Deload fra 100,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5 (-10,0 kg. Tungt)

Bench Press R90 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Nogle hurtige, lette reps. Bænker igen i morgen...)
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 60.0x10
Set 3 : 60.0x10

Bryst + Skuldre
+ Cable Triceps Push-downs + Biceps Curls (EZ-BB)
- søndag den 6. august 2017

Der var tryk på bænken i dag. Jeg overvejer, om det efterhånden ikke er tid til at få noget mere struktur på (især) bænkpres-træningen, og så gå målrettet efter at øge min 1RM. Sådan noget med 2 ugentlige bænkpres-dage bestående af en high-rep-dag og en low-rep-dag med hhv. rep-outs og negative reps i perioder. Det kunne være en motivationsfaktor...

Bench Press R60-300 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Ramp-up til 3x87,5 kg, som kun i hus i fin stil. Det var sgu også på tide. Prøver næste gang med 3x90,0 kg)
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 80.0x3
Set 5 : 87.5x3 (+1 rep. Godt med eksplosivitet på de 2 første reps. 3'eren var kun en anelse tung i toppen af bevægelsen)
Set 6 : 82.5x3
Set 7 : 82.5x3

Dumbbell Incline Bench Press R120-180 (Ramp-up til 30,0 kg)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 30.0x5 (+2,0 kg)

Dumbbell Shoulder Press R120-180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 16.0x5
Set 2 : 18.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 24.0x5 (+2,0 kg. Tunge reps!)

Isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown
Biceps Curl (EZ Curl Bar)

Målsætning - 7 uger - uge 32-38
1RM i bænkpres på 105,0 kg.

Jeg leger lidt med tanken om at stille op i bænkpres RAW i -83 kg's klassen (Masters), måske i 2018 (2019). Nu vil jeg først se, hvordan jeg står efter at have fulgt et 7 ugers bænkpres-program.

Træningsprogram: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
- http://www.bodybuilding.dk/artikler/bliv-strk-i-bnkpres-p-7-uger.html

Til de uindviede så trænes der 4 gange i ugen, heraf 2 træningsdage med fokus på bænkpres, hvor man veksler mellem en høj rep-dag og en lav rep-dag. Antallet af kilo, som der skal løftet fra gang til gang, afhænger af ens 1RM (-5 kg) før programopstart, og beregnes ud fra et Excel-skema. I løbet af de 7 uger, som programmet varer, øges belastningen/antallet af kilo, som der skal løftes, hver uge og vil (forhåbentlig) for mit vedkommende kulminere med et 1RM-løft på 105,0 kg.

Programmet bliver en smule modificeret, da jeg som udgangspunkt kun kan afsætte 3 dage om ugen til træning. Jeg træner derfor kun ben + ryg + biceps een dag om ugen, men vil forsøge at øge træningsvolumenet. Jeg skal lige tygge på sammensætningen af øvelserne for denne dag (inputs er velkomne), men træningsprogrammet ser som udgangspunkt sådan ud:

Torsdag: Bryst (høj rep-dag) + Skuldre + Triceps
Bench Press
Dumbbell Shoulder Press - 3x6-8
Dumbbell Lateral Raise - 3x6-8
Dips eller Close Grip Bench Press - 3x6-8, alternativt Incline Dumbbell Bench Press - 3x6-8

Lørdag: Ben + Ryg + Biceps
High Bar Squat - "ramp-up" til 3x3 (worksets) + back-off sets
Pullups/chinups - 3x6-8
Stiff-legged Deadlift - 3x6-8
Pendlay Row - 3x6-8
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3x6-8

Søndag: Bryst (lav rep-dag) + Skuldre + Triceps
Bench Press
Military Press - 3x6-8 eller Dumbbell Shoulder Press - 3x6-8
Dumbbell Rear Lateral Raise - 3x6-8
Close Grip Bench Press - 3x6-8

Måske kunne jeg også tilføje nogle lette sæt squat til torsdagens træningspas?

Ben + Ryg (+ Bryst)
- lørdag den 12. august 2017

En kort, men hård træning, hvor jeg igen var presset i squat.

Jeg begynder på bænkpres-programmet i morgen.

High Bar Squat R30-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Worksets med 70,0 kg efter 3x3-princippet. Det var tungt, men med en lille fremgang)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 40.0x5
Set 4 : 50.0x3
Set 5 : 60.0x3
Set 6 : 70.0x2
Set 7 : 70.0x2 (+1 rep)
Set 8 : 70.0x2 (+1 rep)
Set 9 : 60.0x3 (Tungt )
Set 10 : 60.0x3 (Tungt)

Pendlay Row R180-240 (Maxløft: 5x5x72,5 kg. Shit, der var tryk på rows'ene i dag!)
Set 1 : 75.0x5 (+2 reps)
Set 2 : 75.0x5 (+2 reps)
Set 3 : 75.0x5 (+2 reps)
Set 4 : 75.0x5 (+1 rep)
Set 5 : 75.0x5 (+2 reps. (5x5-rep PR))

Bench Press R90 (Maxpres: 4x95,0 kg i topsæt med ramp up-progression/5x5x85,0 kg. Nogle lette reps med god eksplosivitet)
Set 1 : 60.0x10
Set 2 : 60.0x10
Set 3 : 60.0x10

Isolationsøvelser
Biceps Curl (EZ Curl Bar)

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #1
Træningspas #1: Bryst (høj rep-dag) + Skuldre + Triceps
- søndag den 13. august 2017

Så er jeg i gang. Jeg lagde ud med en high rep-dag, selvom det er søndag (og ikke torsdag, hvor jeg efter planen skal tage flere reps i bænkpres). Jeg var træt i dag, men jeg kom hurtigt igennem træningspasset.

Bench Press High Rep R90-120 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg)
Set 1 : 65.0x6
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x4
Set 5 : 70.0x4

Dumbbell Incline Bench Press R120 (Jeg skulle efter planen kører Dips, men erfaringsmæssigt får jeg ledsmerter af øvelsen. Så det er nogo. CG Bench Press kunne være et alternativ)
Lette reps)
Set 1 : 20.0x8
Set 2 : 20.0x8
Set 3 : 20.0x8

Dumbbell Shoulder Press R90-120 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 16.0x8
Set 2 : 16.0x8
Set 3 : 16.0x8

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 7.0x8
Set 2 : 7.0x8
Set 3 : 7.0x8

Ekstra isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #1
Træningspas #2: Bryst (lav rep-dag) + Skuldre + Triceps
- lørdag den 19. august 2017

Der er gået lidt ged i træningsstrukturen pga. hold i nakken med smerter ned i venstre side af ryggen. Dagens ryg-, ben- og bicepstræning blev derfor udsat til i morgen søndag. I stedet for stod den på en omgang lav rep-bænkpres, skuldre- og tricepstræning.

Negative reps i bænkpres er hårdt arbejde!

Bench Press Low Rep R180 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg)
Set 1 : 75.0x3
Set 2 : 75.0x3
Set 3 : 80.0x2 (Let)
Set 4 : 80.0x2 (Let)
Set 5 : 90.0x1N (Laaangsom negativ rep. Dén var sgu hård)

Dumbbell Shoulder Press R90-120 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 18.0x8 (+2,0 kg)
Set 2 : 18.0x8 (+2,0 kg)
Set 3 : 18.0x8 (+2,0 kg)

Close-Grip Bench Press R120-180
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8

Dumbbell Rear Lateral Raise R60
Set 1 : 6.0x8
Set 2 : 6.0x8
Set 3 : 6.0x8

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #1
Ben + Ryg + Biceps
- søndag den 20. august 2017

Hård træning med squat som den allersidste basisøvelse. Det var ikke helt planlagt. Og egentlig burde jeg ikke køre mig selv i sænk under ben- og rygtræning. Fokus er jo på bænkpres.

Stiff-Legged Deadlift R120
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8

Pendlay Row R180-240 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. 1. forsøg med 77,5 kg. De var tunge... )
Set 1 : 77.5x2 (+2,5 kg)
Set 2 : 77.5x2 (+2,5 kg)
Set 3 : 77.5x2 (+2,5 kg)
Set 4 : 77.5x2 (+2,5 kg)
Set 5 : 77.5x2 (+2,5 kg)

Rackpull R180 (Første gang med rackpulls. Set-up'et var ikke optimalt, fordi stangen i startpositionen ikke var lige under knæet. Og det på trods af at jeg stod på 2x2 20 kg's vægtskiver. Jeg orkede sgu ikke at løfte yderligere 2 vægtskiver hen til rack'et for at løse problemet. Næste gang kører jeg nok pullups eller chinups)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5

High Bar Squat Deload R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ramp-up til worksets med 60,0 kg efter 3x3-princippet)
Set 1 : 60.0x3 (-10,0 kg)
Set 2 : 60.0x3 (-10,0 kg)
Set 3 : 60.0x3 (-10,0 kg)

Barbell Biceps Curl R120
Set 1 : 25.0x8
Set 2 : 25.0x8
Set 3 : 25.0x8

Jeg har ferie de næste par uger, hvilket betyder, at jeg nok træner 4 gange ugentligt... Næste træning bliver på onsdag.

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #2
Træningspas #3: Bryst (høj rep-dag) + Skuldre + Triceps
- onsdag den 23. august 2017

Formiddagstræning i en ferietid.

Bænken var indledningsvist noget l*rt, og Bodylab's BCAA "Fruit Punch" - som jeg smagte for første gang - gav associationer til opvaskemiddel og fødevarekemi af værste skuffe. That being said, så endte træningspasset alligevel godt. Det havde også karaktér af noget bodybuilding, hvilket var en god afveksling...

Bench Press High Rep R90-180 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg. De første 3 sæt var noget gøjl. Teknikken sejlede. Jeg kunne slet ikke ramme den skrå bane. Men jeg fik det rettet nogenlunde ind på de 2 sidste, hvilket gav god fart, eksplosivitet)
Set 1 : 65.0x6
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 75.0x4 (+5,0 kg)
Set 5 : 75.0x4 (+5,0 kg)

Dumbbell Incline Bench Press R180
Set 1 : 22.0x8 (+2,0 kg)
Set 2 : 22.0x8 (+2,0 kg)
Set 3 : 22.0x8 (+2,0 kg)

Dumbbell Shoulder Press R120-180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 20.0x8 (+2,0 kg)
Set 2 : 20.0x8 (+2,0 kg)
Set 3 : 20.0x8 (+2,0 kg)

Dumbbell Lateral Raise R60
Set 1 : 8.0x8 (+1,0 kg)
Set 2 : 8.0x8 (+1,0 kg)
Set 3 : 8.0x8 (+1,0 kg)

Ekstra isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown

Træning igen i morgen. Ben, ryg og biceps.

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #2
Ben + Ryg + Biceps
- torsdag den 24. august 2017

Fornuftig formiddagstræning med energi. En blanding af tunge og lette kilo.

High Bar Squat Deload R180-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ramp-up til worksets med 62,5 kg efter 3x3-princippet. Det var egentlig meningen, at jeg ville tage minimum 5 reps i de back-off sæt, men jeg fik forbigående knæsmerter )
Set 1 : 62.5x3 (-7,5 kg)
Set 2 : 62.5x3 (-7,5 kg)
Set 3 : 62.5x3 (-7,5 kg)
Set 4 : 50.0x3 Back-off sæt med pause i bunden
Set 5 : 50.0x3 Back-off sæt med pause i bunden

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. 2. forsøg med 77,5 kg)
Set 1 : 77.5x3 (+1 rep)
Set 2 : 77.5x3 (+1 rep)
Set 3 : 77.5x2
Set 4 : 77.5x2
Set 5 : 77.5x2

Stiff-Legged Deadlift R120
Set 1 : 65.0x8 (+5,0 kg)
Set 2 : 65.0x8 (+5,0 kg)
Set 3 : 65.0x8 (+5,0 kg)

Conventional Deadlift R120 (Ultralette og med god fart)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5

Barbell Biceps Curl R90 (Det går tilsyneladende ikke mere med curls med lige stang. Jeg får altid smerter i venstre underarm. Så det bliver fremover med EZ Curl Bar)
Set 1 : 27.0x6 (+2,0 kg)
Set 2 : 27.0x6 (+2,0 kg)
Set 3 : 27.0x6 (+2,0 kg)

Næste træning bliver på lørdag. Tung bænkpres...

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #2
Træningspas #4: Bryst (lav rep-dag) + Skuldre + Triceps
- søndag den 27. august 2017

Benene og ryggen har været relativt kvæstet siden torsdagens træning, hvilket var noget overraskende, da træningen kun bestod af SQUAT, ROWS, C-DL og SL-DL med overvejende lette kilo på stangen. Jeg tog derfor en ekstra hviledag i går, hvilket var tiltrængt.

Nu til dagens eftermiddagstræning i en ferietid. Fokus på bænkpres. Med overskud!

Bench Press Low Rep R180-300 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg. De 4 første sæt var overkommelige - og en fornøjelse at blive presset på de negative reps. Næste uges lav-rep bænkpres bliver med garanti en udfordring!)
Set 1 : 80.0x3 (+5,0 kg)
Set 2 : 80.0x3 (+5,0 kg)
Set 3 : 85.0x2 (+5,0 kg)
Set 4 : 85.0x2 (+5,0 kg)
Set 5 : 90.0x1N (Laaangsom negativ rep)
Set 6 : 90.0x1N

Dumbbell Shoulder Press R120 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 20.0x8
Set 2 : 20.0x8
Set 3 : 20.0x8

Dumbbell Rear Lateral Raise R60
Set 1 : 7.0x8 (+1,0 kg)
Set 2 : 7.0x8 (+1,0 kg)
Set 3 : 7.0x8 (+1,0 kg)

Close-Grip Bench Press R90-120
Set 1 : 65.0x6 (+5,0 kg)
Set 2 : 65.0x6 (+5,0 kg)
Set 3 : 65.0x6 (+5,0 kg)

Træning i morgen, hvis benene er friske...

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #3
Ben + Ryg + Biceps
- onsdag den 30. august 2017

Eftermiddagstræning i en ferietid.

Jeg fik ikke trænet alverden, men jeg gav den lidt ekstra gas i squat.

Ugens Bench Press Regime er vedhæftet nederst. Jeg har en forventning om, at det bliver halvtungt på lørdag...

High Bar Squat Deload R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ramp-up til worksets med 65,0 kg efter 5x3-princip. Fin styrke og fart)
Set 1 : 65.0x3 (-5,0 kg)
Set 2 : 65.0x3 (-5,0 kg)
Set 3 : 65.0x3 (-5,0 kg)
Set 4 : 65.0x3
Set 5 : 65.0x3

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Ramp-up i dag til 80,0 kg. Jo, det var faktisk et 1RM-forsøg)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 80.0x3 (+2,5 kg - PR med 3 reps)

Conventional Deadlift R180
Set 1 : 80.0x5 (+10,0 kg)
Set 2 : 80.0x5 (+10,0 kg)
Set 3 : 80.0x5 (+10,0 kg)

Preacher Curl (EZ Curl Bar) R120
Set 1 : 12.5+BBx8
Set 2 : 12.5+BBx8
Set 3 : 12.5+BBx8

Næste træning bliver i morgen. Bænkpres, høj-rep, med programmets første failure test...

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #3
Træningspas #5: Bryst (høj rep-dag) + Skuldre + Triceps
- torsdag den 31. august 2017

Aftentræning i en ferietid.

Bench Press High Rep R120-180 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg. I dag med det første rep-out-/failure-sæt ud af i alt 4 i de kommende uger. Jeg opjusterer ikke den i Excel-arket angivne 1RM-værdi med 2,5 kg, selvom jeg kunne tage mere end 4 reps i failure testen. Den forventede progression bliver for voldsom, synes jeg...)
Set 1 : 70.0x6 (+5,0 kg)
Set 2 : 75.0x5 (+5,0 kg)
Set 3 : 75.0x5 (+5,0 kg)
Set 4 : 80.0x7 Failure Test (+5,0 kg. Ikke helt tilfredsstillende, da jeg havde håbet på at kunne tage 8-10 reps)

Dumbbell Incline Bench Press R180
Set 1 : 24.0x8 (+2,0 kg)
Set 2 : 24.0x8 (+2,0 kg)
Set 3 : 24.0x8 (+2,0 kg)

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 20.0x8
Set 2 : 20.0x8
Set 3 : 20.0x8

Dumbbell Lateral Raise R90-120
Set 1 : 9.0x8 (+1,0 kg)
Set 2 : 9.0x8 (+1,0 kg)
Set 3 : 9.0x8 (+1,0 kg)

Ekstra isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown

Træning igen på søndag...

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #3
Træningspas #6: Bryst (lav rep-dag) + Skuldre + Triceps
- søndag den 3. september 2017

Jeg fik ikke trænet ben, ryg og biceps i går (et ekstra træningspas), men med dagens træning blev det alligevel til 3 træningspas i denne uge.

På trods af for lidt søvn i nat havde jeg masser af pressestyrke i dag.

Dumbbell Rear Lateral Raise R60
Set 1 : 8.0x8 (+1,0 kg)
Set 2 : 8.0x8 (+1,0 kg)
Set 3 : 8.0x8 (+1,0 kg)

Bench Press Low Rep R180-300 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg. Løftede 3x87,5 kg for en måned siden (lige før programstart), så det ville undre mig, hvis jeg ikke kunne klare dagens bænkprespas. Det kunne jeg. De første 4 sæt var faktisk overkommelige, men de 2 sidste med negative reps var som altid til den hårde side...)
Set 1 : 80.0x3
Set 2 : 80.0x3
Set 3 : 90.0x2 (+5,0 kg. Med overskud)
Set 4 : 90.0x2 (+5,0 kg. Med overskud)
Set 5 : 95.0x1N (+5,0 kg. Laaangsom negativ rep)
Set 6 : 95.0x1N (+5,0 kg)

Dumbbell Shoulder Press R120 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 22.0x8 (+2,0 kg)
Set 2 : 22.0x8 (+2,0 kg)
Set 3 : 22.0x8 (+2,0 kg)

Dumbbell Incline Bench Press R120 (... i stedet for Close-Grip Bench Press, da bænken var optaget i laaang tid)
Set 1 : 24.0x8
Set 2 : 24.0x8
Set 3 : 24.0x8

Ekstra isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #4
Træningspas #7: Bryst (høj rep-dag) + Skuldre + Triceps
- fredag den 8. september 2017

Det har været en sløj uge træningsmæssigt pga. overarbejde. Sidste gang jeg trænede var i søndags. Nå, men nu tager jeg 3 træningspas i træk. Fredag til søndag.

Aftentræning i dag. Jeg var dødtræt, men jeg kom afsted. Jeg havde dog kun 25-30 minutter til at nå træningspasset inden lukketid. Det blev noget hastværk, hvilket selvfølgelig ikke var befordrende for aftenens failure-sæt i bænkpres. Jeg nåede også kun bænkpres...

Bench Press High Rep R90-240 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg. I aftes med det andet rep-out-/failure-sæt ud af i alt 4 i de kommende uger. Det var langt fra tilfredsstillende. Jeg var træt, og pauserne var for korte. Og jeg var såmænd helt alene i vægttræningslokalet, så ingen kunne spotte mig...)
Set 1 : 75.0x5 (+5,0 kg)
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 85.0x3 (+5,0 kg)
Set 4 : 85.0x3 (+5,0 kg)
Set 5 : 85.0x3 Failure Test (+5,0 kg. Ja, det blev jo ikke til en egentlig failure test uden spotter. Jeg tænker, at der i hvert fald var til 1 rep mere...)

Træning igen i morgen lørdag. Ben, ryg og biceps.

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #4
Ben + Ryg + Biceps
- lørdag den 9. september 2017

Formiddagstræning i et overfyldt og lummert center.

Tog den lidt med ro i dag, så jeg er mere fit til morgendagens bænkprespas.

High Bar Squat Deload R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ramp-up til worksets med 67,5 kg efter 3x3-princip. Fin styrke og fart)
Set 1 : 67.5x3 (-2,5 kg)
Set 2 : 67.5x3 (-2,5 kg)
Set 3 : 67.5x3 (-2,5 kg)
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 60.0x3

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Deloader fra 2(-3)x5x77,5 kg til 3x8x60,0 kg og bygger langsomt op igen. 3 sæt rows er mere i tråd med bænkpresprogrammet)
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8

Conventional Deadlift R180
Set 1 : 80.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 80.0x5

Stiff-Legged Deadlift R180
Set 1 : 65.0x8
Set 2 : 65.0x8
Set 3 : 65.0x8

Biceps Curl (EZ Curl Bar) R90
Set 1 : 29.0x8
Set 2 : 29.0x8
Set 3 : 29.0x8

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #4
Træningspas #8: Bryst (lav rep-dag) + Skuldre + Triceps
- søndag den 10. september 2017

Eftermiddags-aftentræning. Med fin energi og pressestyrke. Og så er jeg i øvrigt over halvvejs i bænkpresprogrammet. Indtil videre er jeg ret meget fan af det, selvom jeg var lidt i (selvforskyldt) styrkekrise i fredags...

Næste træning bliver på onsdag eller torsdag. Ben, ryg og biceps.

Dumbbell Rear Lateral Raise R60
Set 1 : 9.0x8 (+1,0 kg)
Set 2 : 9.0x8 (+1,0 kg)
Set 3 : 9.0x8 (+1,0 kg)

Bench Press Low Rep R180-300 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg. Programmets allersidste bænkpressæt med negativ rep. Den var ikke så brutal, som jeg havde regnet med)
Set 1 : 85.0x3 (+5,0 kg)
Set 2 : 85.0x3 (+5,0 kg)
Set 3 : 90.0x1 (God fart og med overskud)
Set 4 : 90.0x1 (God fart. Og stadig mere i tanken)
Set 5 : 100.0x1N (+5,0 kg. Laaangsom negativ rep)

Dumbbell Shoulder Press R120 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 18.0x8 (-4,0 kg. Mine skuldre var i dén grad trætte efter den 100,0 kg´s rep...)
Set 2 : 18.0x8 (-4,0 kg)
Set 3 : 18.0x8 (-4,0 kg)

Dumbbell Incline Bench Press R120 (... i stedet for Close-Grip Bench Press, da bænken var optaget i laaang tid)
Set 1 : 26.0x8 (+2,0 kg)
Set 2 : 26.0x8 (+2,0 kg)
Set 3 : 26.0x8 (+2,0 kg)

Ekstra isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #5
Træningspas #9: Bryst (høj rep-dag) + Skuldre + Triceps
- fredag den 15. september 2017

Aftentræning - med fart på! Kom som sædvanlig lige sent nok afsted hjemmefra og måtte skynde mig. Men styrken fejlede absolut ingenting. Der var godt med tryk på bænken.

Træning igen i morgen lørdag. Ben, ryg og biceps.

Bench Press High Rep R120-300 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg. I aftes med det tredje rep-out-/failure-sæt ud af i alt 4 sæt)
Set 1 : 80.0x5 (+5,0 kg)
Set 2 : 80.0x5 (+5,0 kg)
Set 3 : 90.0x3 (+5,0 kg)
Set 4 : 90.0x3 (+5,0 kg)
Set 5 : 90.0x4 Failure Test (+5,0 kg)

På grund af tidspres tog jeg nogle lynhurtige sæt Dumbbell Incline Bench Press, Dumbbell Shoulder Press og slutteligt Dumbbell Lateral Raise. 30 sekunders pause mellem sættene med 6-8 reps. Jeg havde ikke tid til at logge det!

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #5
Træningspas #9: Bryst (høj rep-dag) + Skuldre + Triceps
- fredag den 22. september 2017

Jeg har desværre haft en lille uges pause fra træningen pga. et sammenfald af nogle (overvejende uheldige) omstændigheder: bøvl med lænden, sociale arrangementer og en pludselig og tidlig varsling om vinterfyring/mulig fyring pga. "omstruktureringer" på arbejdspladsen. Sidstnævnte fik mig skubbet ud fra min comfort zone med fast indtægt, men det åbner op for andre muligheder...

Nu er jeg fit for fight igen, og jeg restarter så uge 5 af bænkpresprogrammet.

En hurtig omgang aftentræning. Jeg har været vågen siden kl. 4 i morges, tog på arbejde og har cyklet godt 36 km i dag, så jeg var træt inden træningen. Det gik overraskende godt, selvom jeg brændte ud efter det andet sæt bænkpres med 90,0 kg.

Arbejde igen i morgen. Op kl. 4. Træning senere. Ben, ryg og biceps.

Bench Press High Rep R120-300 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg. Ingen failure test i aften. Var for træt...)
Set 1 : 80.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x3 (Med overskud)
Set 4 : 90.0x3 (Med overskud)
Set 5 : 90.0x3 (Tungt)

Dumbbell Incline Bench Press (... blev sprunget over)

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 22.0x8
Set 2 : 22.0x8
Set 3 : 22.0x8

Dumbbell Lateral Raise R60-90
Set 1 : 10.0x8 (+1,0 kg)
Set 2 : 10.0x8 (+1,0 kg)
Set 3 : 10.0x8 (+1,0 kg)

Ekstra isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown
Biceps Curl (EZ Curl Bar)

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #5
Ben + Ryg + Biceps
- søndag den 24. september 2017

Morgentræning. Det var længe siden, at jeg havde trænet ben og ryg. Det går ikke. Vedholdenhed/høj træningsfrekvens er jo nøglen til fremgang i styrke.

Når bænkpresprogrammet er overstået, står den på et langt 8-10 kg´s cut (morgenvægten ligger pt. på omkring 92 kg) og måske en tilbagevenden til SL 5x5 - eller et program inspireret heraf. Især benene, men også ryggen er bagefter både styrke- og massemæssigt.

Træning igen i morgen. Lav rep-bænkpres med 95,0 kg's løft.

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg)
Set 1 : 62.5x8 (+2,5 kg)
Set 2 : 62.5x8 (+2,5 kg)
Set 3 : 62.5x8 (+2,5 kg)

Conventional Deadlift R180
Set 1 : 85.0x5 (+5,0 kg)
Set 2 : 85.0x5 (+5,0 kg)
Set 3 : 85.0x5 (+5,0 kg)

High Bar Squat R180-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ramp-up til worksets med 70,0 kg efter 3x3-princip. Squat rack'et var optaget, så jeg måtte køre rows og DL før squat, hvilket havde suget meget af kræfterne. Jeg får de 3x3 næste gang...)
Set 1 : 70.0x2
Set 2 : 70.0x2
Set 3 : 70.0x2

Wide-Grip Lat Pulldown R60 (Ny øvelse, indtil jeg bliver stærk nok til at kunne tage 5+ reps i pullups. Jeg har faktisk ikke testet min styrke i pullups i laaaang tid, men jeg tvivler stærkt på, at jeg kan tage mere end 3 reps. Det må blive næste gang...)
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 50.0x8

Biceps Curl (EZ Curl Bar) R90 (Kun 2 hurtige sæt i dag)
Set 1 : 31.5x8 (+2,5 kg)
Set 2 : 31.5x5 (+2,5 kg)

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #5
Træningspas #10: Bryst (lav rep-dag) + Skuldre + Triceps
- lørdag den 30. september 2017

Morgentræning. Den første træning i denne uge.

Jeg måtte konstatere, at jeg har bevæget mig ind i den afsluttende fase af bænkpresprogrammet. Jeg var for alvor presset i dag, og det blev ikke bedre af, at jeg var træt, og at min ene skulder brokkede sig under bænkpres. Jeg valgte at stoppe efter det første sæt med 95,0 kg.

Nå, men efter en længere pause kunne jeg uden problemer fortsætte dagens træning.

Næste træning bliver i morgen søndag. Ben, ryg og biceps.

Bench Press Low Rep R180-300 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg. Det var en tung omgang i dag!)
Set 1 : 90.0x3 (+5,0 kg)
Set 2 : 90.0x3 (+5,0 kg)
Set 3 : 95.0x1 (+5,0 kg. Det blev næsten en grinder...)
Set 4 : 95.0x- (Sprunget over)
Set 5 : 95.0x- (Sprunget over)

Dumbbell Shoulder Press R120 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 20.0x8 (-2,0 kg)
Set 2 : 20.0x8 (-2,0 kg)
Set 3 : 20.0x8 (-2,0 kg)

Dumbbell Incline Bench Press R120 (... i stedet for Close-Grip Bench Press)
Set 1 : 24.0x8 (-2,0 kg)
Set 2 : 24.0x8 (-2,0 kg)
Set 3 : 24.0x8 (-2,0 kg)

Dumbbell Rear Lateral Raise R60
Set 1 : 10.0x8 (+1,0 kg)
Set 2 : 10.0x8 (+1,0 kg)
Set 3 : 10.0x8 (+1,0 kg)

Ekstra isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #5
Ben + Ryg + Biceps
- søndag den 1. oktober 2017

Morgentræning. Selvom jeg havde et tungt hoved, tog jeg til træning. Den blev også derefter. Der var ikke meget at skyde med...

Træning igen på tirsdag eller onsdag. Det bliver måske med en restart på uge 5 af bænkpresprogrammet. De sidste par uger har det været lidt sløjt med træning.

High Bar Squat R180-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ramp-up til worksets med 70,0 kg efter 3x3-princip. Det var hårdt i dag. Jeg må opprioritere squat til 2-3 pas om ugen, når bænkpresprogrammet er overstået. Det er simpelthen for latterligt, det her... )
Set 1 : 70.0x3 (+1 rep)
Set 2 : 70.0x2
Set 3 : 70.0x2 (Fail på 3. rep. Thank god for safety bars!)

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg)
Set 1 : 65.0x8 (+2,5 kg)
Set 2 : 65.0x8 (+2,5 kg)
Set 3 : 65.0x8 (+2,5 kg)

Stiff-Legged Deadlift Deload R180
Set 1 : 67.5x8 (+2,5 kg)
Set 2 : 67.5x8 (+2,5 kg)
Set 3 : 67.5x8 (+2,5 kg)

Wide-Grip Lat Pulldown R60
Set 1 : 55.0x8 (+5,0 kg)
Set 2 : 55.0x8 (+5,0 kg)
Set 3 : 55.0x8 (+5,0 kg)

Biceps Curl (EZ Curl Bar) R90-120
Set 1 : 24.0x8
Set 2 : 29.0x8
Set 3 : 31.5x8

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #5
Træningspas #9: Bryst (høj rep-dag) + Skuldre + Triceps
- fredag den 6. oktober 2017

En hurtig omgang aftentræning. Med restart på bænkpresprogrammets uge 5. Det gik nogenlunde. Det må kunne lade sig gøre at reppe med 95,0 kg på søndag, ellers er gode råd dyre...

Træning igen i morgen. Ben + ryg + biceps. Én uge til lang ferie.

Bench Press High Rep R120-300 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg)
Set 1 : 80.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x3 (Med overskud)
Set 4 : 90.0x3 (Med overskud)
Set 5 : 90.0x4 Failure Test

Dumbbell Incline Bench Press (Ikke logget...)

Dumbbell Shoulder Press (ikke logget...)

Ekstra isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #5
Ben + Ryg + Biceps
- lørdag den 7. oktober 2017

Morgentræning. Optur i dag. Jeg havde tilpas med energi efter en lidt sløv start.

Træning i morgen søndag. Bænkpres med 95,0 kg i sæt. Det bliver en prøvelse...

High Bar Squat R180-330 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ramp-up til worksets med 70,0 kg efter 3x3-princip. Det var tungt, men styrken var der)
Set 1 : 70.0x3
Set 2 : 70.0x3 (+1 rep)
Set 3 : 70.0x3 (+1 rep. Farvel 70,0 kg. Det var også på tide...)

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg)
Set 1 : 67.5x8 (+2,5 kg)
Set 2 : 67.5x8 (+2,5 kg)
Set 3 : 67.5x8 (+2,5 kg)

Conventional Deadlift Deload R180-240 (Ramp-up til worksets med 90,0 kg efter 3x5-princip)
Set 1 : 90.0x5 (+5,0 kg)
Set 2 : 90.0x5 (+5,0 kg)
Set 3 : 90.0x5 (+5,0 kg)

Wide-Grip Lat Pulldown R90 (Kørt strict. Jeg er ikke presset endnu)
Set 1 : 60.0x8 (+5,0 kg)
Set 2 : 60.0x8 (+5,0 kg)
Set 3 : 60.0x8 (+5,0 kg)

Preacher Curl (EZ Curl Bar) R90 (Ikke logget...)