Etrius skrev:

Evald skrev:Hvornår skal du til din første SL-stævne? Jeg synes at huske du engang snakkede om det.

Haha, det er faktisk fortsat målet. Altså i bænkpres RAW. Men styrke-kropsvægtforholdet er lidt en udfordring. Vægtklassen må hedde -83 kg. men hvis jeg skal kunne bænkpresse 100+ kg i den klasse, så skal jeg langt ned i fedtprocent og have bygget noget mere muskelmasse på. Men jeg kommet i gang, som du kan se.

Med en vægt på pt. omkring de 89 kg er det nok ikke realistisk at stille op i 2018.

Skynd dig nu, inden du bliver alt for gammel!

Evald skrev:

Etrius skrev:

Evald skrev:Hvornår skal du til din første SL-stævne? Jeg synes at huske du engang snakkede om det.

Haha, det er faktisk fortsat målet. Altså i bænkpres RAW. Men styrke-kropsvægtforholdet er lidt en udfordring. Vægtklassen må hedde -83 kg. men hvis jeg skal kunne bænkpresse 100+ kg i den klasse, så skal jeg langt ned i fedtprocent og have bygget noget mere muskelmasse på. Men jeg kommet i gang, som du kan se.

Med en vægt på pt. omkring de 89 kg er det nok ikke realistisk at stille op i 2018.

Skynd dig nu, inden du bliver alt for gammel!

Der er da heldigvis en "old boys"-klasse.

Program: Stronglifts 5x5
Diæt - Uge #9 / 28
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- torsdag den 14. december 2017

Aftentræning. Jeg var træt og var ikke så motiveret, men jeg kom da igennem passet.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press Deload R180-240 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Deload fra 85,0 kg. RPE9 i alle sæt)
Set 1 : 82.5x4
Set 2 : 82.5x4
Set 3 : 82.5x4
Set 4 : 82.5x4
Set 5 : 82.5x4

High Bar Squat Deload R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 65,0 kg)
Set 1 : 57.5x5
Set 2 : 57.5x5
Set 3 : 57.5x5
Set 4 : 57.5x5
Set 5 : 57.5x5

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Kørt strict. RPE10 i alle sæt)
Set 1 : 70.0x4
Set 2 : 70.0x4
Set 3 : 70.0x4
Set 4 : 70.0x4
Set 5 : 70.0x4

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)
French Press (EZ Curl Bar)
Cable Triceps Pushdown

NEAT - Cykling

- mandag den 11. december: 17,5 km
- tirsdag den 12. december: 3,0 km
- onsdag den 13. december: 16,0 km

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: april 2018 = 28 uger (vægttab i alt: 10,0-12,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)
Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg)
Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg)
Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg
Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg)
Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg)
Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg)
Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg)
Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg)

Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #10 / 28
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- mandag den 18. december 2017

Jeg sprang weekendens træning over pga. smerter omkring den højre albue. Normalt har jeg aldrig problemer med albuerne, men torsdagens French Press var åbenbart for meget. Heldigvis var smerterne væk her i dag mandag, så med albuen bundet ind fik jeg taget nogle lette sæt OHP og DB Lateral Raise samt CG Bench Press. Det gik fint. Fremover kører jeg DB OHP i stedet for Military Press og CG Bench Press i stedet for French Press.

Dagens træning var i øvrigt med overskud.

High Bar Squat Deload R180-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 65,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Conventional Deadlift R120-240 (Deload slut. Jeg fik de 5x112,5 kg. Og det var med overskud)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 112.5x5 (RPE9)

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press R90 (Ramp-up i dag. Næste gang lægger jeg ud med 5x5x20,0 kg)
Set 1 : 16.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 22.0x5

Assistance:
Close-Grip Bench Press
Dumbbell Lateral Raise
Biceps Curl (EZ Curl Bar)

NEAT - Cykling

- mandag den 11. december: 17,5 km
- tirsdag den 12. december: 3,0 km
- onsdag den 13. december: 16,0 km
- fredag den 15. december: 21,5 km
- søndag den 17. december: 11,5 km

Program: Nah
Diæt - Uge #10 / 28
Squat + Bench Press + Assistance
- torsdag den 21. december 2017

Vægten sagde 88,8 kg i morges, så delmålet om et vægttab på 5 kg inden nytår er nået. Jeg vil tabe mig yderligere 5-6 kg. Derefter lean bulker jeg 4-5 kg over 3-4 måneder.

Vægttabet blev fejret med en gang hurtig træning med ramp-up i bænk og squat - efter 20 km på cyklen. Ingen rygtræning i dag, måske i morgen afhængigt af weekendens julehyggeplaner. Jeg havde ellers godt med energi under træningen.

Bench Press R180-240 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Ramp-up til 87,5 kg. Styrken er selvfølgelig faldet noget her under diæten, men ikke så meget, som jeg havde frygtet)
)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 82.5x5 (RPE9)
Set 5 : 85.0x3 (RPE9)
Set 6 : 87.5x2 (RPE9-10)
Set 7 : 70.0x5 (Back-off)
Set 8 : 60.0x5 (Back-off)

High Bar Squat R120-180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ramp-up til 1x70,0 kg. Ikke logget. Jeg havde forbavsende god styrke selv efter den lange cykeltur)

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)
Cable Triceps Pushdown

NEAT - Cykling

- mandag den 18. december: 15,0 km
- tirsdag den 19. december: 17,0 km
- torsdag den 21. december: 20,0 km

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: april 2018 = 28 uger (vægttab i alt: 10,0-12,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)
Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg)
Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg)
Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg
Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg)
Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg)
Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg)
Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg)
Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg)
Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg)

Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #10 / 28
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- søndag den 24. december 2017

Ingen sofakartoffel hér. Der blev trænet inden aftenens julemiddag med familien. En okay omgang med overskud i squat. DL var lidt noget meg.

God jul!

High Bar Squat Deload R180-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 65,0 kg. RPE8 i alle sæt)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5

Conventional Deadlift R120-300 (+2,5 kg. Der var ikke så meget at skyde med efter squat )
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 115.0x2 (RPE9)

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press R60 (RPE7-8 i alle sæt)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 20.0x5
Set 5 : 20.0x5

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)
Cable Triceps Pushdown

NEAT - Cykling

- mandag den 18. december: 15,0 km
- tirsdag den 19. december: 17,0 km
- torsdag den 21. december: 20,0 km
- fredag den 22. december: 19,0 km
- lørdag den 23. december: 15,0 km

Du holder ved! Fandme godt gået med vægttab her i december måned

Jeg er stadig jealous på din evne til at cykle sådan rundt. Det kan jeg simpelthen ikke få mig selv til.

Goblin skrev:Du holder ved! Fandme godt gået med vægttab her i december måned

Jeg er stadig jealous på din evne til at cykle sådan rundt. Det kan jeg simpelthen ikke få mig selv til.

Jo tak. Jeg har kun cheatet meget lidt i løbet af december og har slet ikke drukket alkohol de sidste 2,5 måned. Eller jo, jeg fik eet glas rødvin i går, men jeg drikker normalt ikke de store mængder alkohol. Det hænder dog, at jeg tager for mig til en fest eller en julefrokost. Men i år har jeg altså prioriteret anderledes.

I lørdags fik jeg kværnet 350-400 g slik, så mit kalorieindtag var helt sikkert langt over 4.000 kcal. I går fik jeg også spist en del. Men fra i dag er jeg igen nede på omkring 2.500 kcal. Min mave kan slet ikke klare den fedtholdige mad eller slik og kage i de mængder.

Program: Stronglifts 5x5
Diæt - Uge #11 / 28
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- tirsdag den 26. december 2017

Eftermiddagstræning i et fyldt center. Der var masser af energi i tanken, selvom jeg kun fik 2.450 kcal i går og lander på noget nær det samme i dag.

EDIT: Og så lige en sidebemærkning. Fitness World har sine momenter. Der var flere søde, veldrejede kvinder i centret i dag.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press Deload R180-240 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Deload fra 85,0 kg. Jeg kørte BP i et squat rack, og det var faktisk en okay løsning. Det var med masser af overskud. RPE8 i alle sæt)
Set 1 : 82.5x5
Set 2 : 82.5x5
Set 3 : 82.5x5
Set 4 : 82.5x5
Set 5 : 82.5x5

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Kørt strict. RPE10 i alle sæt)
Set 1 : 70.0x4
Set 2 : 70.0x4
Set 3 : 70.0x4
Set 4 : 70.0x4
Set 5 : 70.0x4

High Bar Squat Tekniktræning (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ramp-up til 2x70,0 kg. Ikke logget. 5x5-progressionen fortsætter på torsdag)

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)
Cable Triceps Pushdown

NEAT - Cykling

Senere i dag...

I lørdags fik jeg kværnet 350-400 g slik, så mit kalorieindtag var helt sikkert langt over 4.000 kcal. I går fik jeg også spist en del. Men fra i dag er jeg igen nede på omkring 2.500 kcal. Min mave kan slet ikke klare den fedtholdige mad eller slik og kage i de mængder.

Det er jo kun jul en gang om året!

Jeg havde det også helt dårligt oven på 3 dages overspisning. Jeg kan simpelthen ikke sige nej til ris a la mande el. konfekt med lakrids i.

Goblin skrev:

I lørdags fik jeg kværnet 350-400 g slik, så mit kalorieindtag var helt sikkert langt over 4.000 kcal. I går fik jeg også spist en del. Men fra i dag er jeg igen nede på omkring 2.500 kcal. Min mave kan slet ikke klare den fedtholdige mad eller slik og kage i de mængder.

Det er jo kun jul en gang om året!

Jeg havde det også helt dårligt oven på 3 dages overspisning. Jeg kan simpelthen ikke sige nej til ris a la mande el. konfekt med lakrids i.

Ja, man skal give sig selv de friheder. Og jeg synder da en smule hver weekend...

Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #11 / 28
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- fredag den 29. december 2017

De sidste par dage har jeg haft periodisk lette, dunkende smerter under venstre knæskal. Det lugter lidt af overbelastning. Men smerterne gik væk i formiddags, så jeg trænede i dag.

Det gik sådan set fint - efter 18 km's cykling. Men jeg fik søreme kramper i det ene forlår under squat (som jeg måtte køre som anden øvelse), men jeg klarede mig igennem træningspasset.

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press R90 (+2,0 kg. RPE8 i alle sæt)
Set 1 : 22.0x5
Set 2 : 22.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 22.0x5
Set 5 : 22.0x5

High Bar Squat R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Lidt svært at vurdere RPE i dag)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Conventional Deadlift R120-300
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 115.0x3 (+1 rep. RPE9)

NEAT - Cykling

- onsdag den 27. december: 19,0 km
- torsdag den 28. december: 17,0 km
- fredag den 29. december: 18,5 km

Uge 11 er henover julen?!



Godt nytår!

Goblin skrev:Uge 11 er henover julen?!



Godt nytår!

Ja, fra mandag den 25. december og vejning i morges. Så det er 5,5 kg på 11 uger. Målet var 5 kg, så det er jo godkendt.

Jeg har desværre fået en muskelforstrækning i låret i fredags, så jeg kan desværre ikke sætte mig på hug eller squatte. Jeg synes dog, at der er lille bedring i dag og forventer at kunne squatte igen i næste uge.

Træning senere i dag. Men godt nytår! Og pas på de lavt flyvende raketter.

Program: Stronglifts 5x5
Diæt - Uge #11 / 28
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- søndag den 31. december 2017

Årets sidste træning. Med en adductor-forstrækning efter fredagens omgang squat. Så der er desværre dømt pause fra squat, indtil jeg kan sætte mig på hug uden smerter.

Ellers en okay træning, selvom jeg har tabt noget styrke i BP og row under diæten.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-240 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg)
Set 1 : 85.0x4 (RPE8-9)
Set 2 : 85.0x3 (RPE9)
Set 3 : 85.0x3 (RPE9)
Set 4 : 85.0x3 (RPE9)
Set 5 : 85.0x3 (RPE9)

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Kørt strict. RPE10 i alle sæt)
Set 1 : 70.0x4
Set 2 : 70.0x4
Set 3 : 70.0x4
Set 4 : 70.0x4
Set 5 : 70.0x4

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)
Cable Triceps Pushdown

Cardio - Cykling

- onsdag den 27. december: 19,0 km
- torsdag den 28. december: 17,0 km
- fredag den 29. december: 18,5 km
- lørdag den 30. december: 3,0 km

Status på året der gik

Nu hvor året går på hæld, er tiden kommet til at gøre status over det forgangne. Sådan træningsmæssigt. Vi begynder med the good stuff:

Good:
- Jeg har trænet vedholdende og stabilt siden først i april.
- Jeg bænkede 2x95,0 kg (ikke imponerende, når nu målet var 1x105 kg, men se i det følgende).
- Jeg tabte mig 5,5 kg på 11 uger med en formidabel (men kaloriefattig og kedelig) december finale.

Not so good:
- Jeg valgte at køre et specialiseret bænkpresprogram og negligerede derfor især bentræningen/squat. I kombination med en efterfølgende diæt har squat gains'ene nærmest været ubetydelige. Nytårstorskedum prioritering.
- Jeg måtte afbryde bænkpresprogrammet pga. overbelastning af skuldre (og nåede derfor ikke målet om at bænke 1x105 kg), hvilket gjorde det hele endnu mere dumt.
- Jeg lavede et hovedløst dirty bulk fra et dårligt udgangspunkt, så jeg i alt kommer til at bruge 7 måneder på at hive fedtet af (= not so many gains).

2018? Det kan faktisk kun blive bedre. Diæten fortsætter til og med april, og derefter står den på et kontrolleret lean bulk frem til efteråret.

Og så godt nytår!

Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #12 / 28
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- onsdag den 3. januar 2018

Velkommen til 2018 og årets første indlæg i svagmandsloggen.

Jeg måtte udskyde gårsdagens træning til i dag, da mit højre lår fortsat ikke var "squat-klar". Smerterne var dog væk, og i dag var låret sådan set okay. Ja, indtil jeg begyndte på workset'ene i squat. Jeg havde ingen smerter, men inflammationen er ikke væk endnu. Så jeg pressede mig ikke og stoppede efter 3 workset, selvom jeg faktisk havde power i dag.

Jeg burde måske tage nogle flere træningsfri dage i træk, da jeg synes, at den ene mindre overbelastningsskade erstatter den næste...

High Bar Squat R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ramp-up til 3x3x70,0 kg. Ikke logget)

Conventional Deadlift R120-300
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 115.0x3 (RPE10)

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press R120-180 (+2,0 kg. Tungt )
Set 1 : 24.0x5 (RPE9)
Set 2 : 24.0x5 (RPE9)
Set 3 : 24.0x5 (RPE10)
Set 4 : 24.0x5 (RPE10)
Set 5 : 24.0x5 (RPE10)

Assistance:
Cable Triceps Pushdown

NEAT - Cykling

- mandag den 1. januar: 13,5 km
- tirsdag den 2. januar: 17,0 km
- onsdag den 3. januar: 18,5 km

Etrius skrev:Velkommen til 2018 og årets første indlæg i svagmandsloggen.

*Bumps fist* lige over

Jeg måtte udskyde gårsdagens træning til i dag, da mit højre lår fortsat ikke var "squat-klar". Smerterne var dog væk, og i dag var låret sådan set okay. Ja, indtil jeg begyndte på workset'ene i squat. Jeg havde ingen smerter, men inflammationen er ikke væk endnu.

Det lyder sgu træls! Er det noget der sker ofte, eller noget enkeltstående?

Goblin skrev:

Etrius skrev:Velkommen til 2018 og årets første indlæg i svagmandsloggen.

*Bumps fist* lige over

Goblin skrev:

Etrius skrev:Jeg måtte udskyde gårsdagens træning til i dag, da mit højre lår fortsat ikke var "squat-klar". Smerterne var dog væk, og i dag var låret sådan set okay. Ja, indtil jeg begyndte på workset'ene i squat. Jeg havde ingen smerter, men inflammationen er ikke væk endnu.

Det lyder sgu træls! Er det noget der sker ofte, eller noget enkeltstående?

Rigtig træls. Næ, faktisk aldrig. Det skete fordi 1) jeg ville prøve med en mere "åben" squat stance, og 2) jeg havde en for hurtig excentrisk fase efterfulgt af et hurtigt stop og påbegyndelse af den koncentriske fase. Jeg mærkede et træk i højre lårs indadfører (formentlig abductor longus), lige da jeg begyndte at trykke. Jeg kan sådan set godt cykle og gå uden at mærke alverden, så det er da altid noget.

Planen er at træne igen på fredag, og så må vi se, hvad understellet siger til det.

Det går sgu altid galt når man "lige skal prøve"

Der er godt nok få ting der er mere irriterende end skader

Goblin skrev:Det går sgu altid galt når man "lige skal prøve"

Der er godt nok få ting der er mere irriterende end skader

Ja, det skal man lade være med. Eller i hvert fald gøre det med lavere vægt og ikke med hovedet under armen.

Heller ingen squat i dag og med stor sandsynlighed heller ikke i morgen. Nu gik det lige så godt...

EDIT: Jeg overvejer faktisk, om jeg ikke kan køre noget Lying Leg Curl og SL Deadlift - og måske Leg Press - indtil jeg kan squatte igen. Umiddelbart volder låret kun problemer, når det føres ud til siden, fx under squat. Men det er nok, ja, dumt, hvis jeg vil blive den skade kvit.

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: april 2018 = 28 uger (vægttab i alt: 10,0-12,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)
Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg)
Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg)
Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg
Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg)
Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg)
Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg)
Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg)
Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg)
Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg)
Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg)
Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg)

Jeg har kørt med et lidt højere kalorieindtag i denne uge, da jeg har følt mig noget "slidt" - ikke mindst pga. den lårskade.

Træning i morgen.

Etrius skrev:
Jeg har kørt med et lidt højere kalorieindtag i denne uge, da jeg har følt mig noget "slidt" - ikke mindst pga. den lårskade.

Det hjalp gevaldigt for mig at sætte kalorierne op i forhold til bedring af skader. Så helt sikkert et solidt valg, men rigtigt ærgerligt det holder ved.

Goblin skrev:

Etrius skrev:
Jeg har kørt med et lidt højere kalorieindtag i denne uge, da jeg har følt mig noget "slidt" - ikke mindst pga. den lårskade.

Det hjalp gevaldigt for mig at sætte kalorierne op i forhold til bedring af skader. Så helt sikkert et solidt valg, men rigtigt ærgerligt det holder ved.

Ja, jeg har øget til omkring 2.700 kcal, men hvis jeg i løbet af næste uge ikke er blevet den overbelastning kvit, så må jeg køre noget maintenance.

I går sprang jeg træningen over og lander derfor på kun 2 træningspas i denne uge. Jeg tror dog, at det går den rigtige vej med låret. Ingen smerter. Det spænder dog fortsat noget, når jeg sætter mig på hug. Jeg squattede så heller ikke i dag, men supplerede træningen med DL og SL DL. Det gik uden problemer. Indtil jeg kan squatte igen, kører jeg nok enten Lying Leg Curl eller SL DL samt DL.

Program: Stronglifts 5x5
Diæt - Uge #12 / 28
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- søndag den 7. januar 2018

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-240 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Kørt i squat rack med safety bars. Det var ikke helt optimalt, fordi jeg flere gange ramte de safety bars. Men de kunne bare ikke indstilles i den rigtige højde. Alle sæt blev derfor kørt med langsom excentrisk fase. Det var sgu hårdt)
Set 1 : 85.0x5 (RPE8-9)
Set 2 : 85.0x3 (RPE9)
Set 3 : 85.0x4 (RPE9)
Set 4 : 85.0x3 (RPE10)
Set 5 : 85.0x2 (RPE10)

Conventional Deadlift R120-240 (... i stedet for squat )
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 110.0x3
Set 5 : 115.0x1 (RPE8)

Pendlay Row Deload R120 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Stiff-Legged Deadlift R120 (... i stedet for squat. Ultralette, men jeg var godt træt efter det 3. sæt og stoppede festen)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)
Cable Triceps Pushdown

NEAT - Cykling

- mandag den 1. januar: 13,5 km
- tirsdag den 2. januar: 17,0 km
- onsdag den 3. januar: 18,5 km
- torsdag den 4. januar: 6,0 km
- fredag den 5. januar: 17,0 km

Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #13 / 28
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- onsdag den 10. januar 2018

Aftentræning med squat. Der var "januar-mange" i centret og køer ved racks'ene, så der blev først squattet efter OHP - og 19 km på cyklen. Låret er ikke 100 % okay endnu. Det spænder fortsat lidt, med det er langt bedre end for en uge siden. Der blev så ikke trykket igennem i dag.

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. +2,0 kg. Strong )
Set 1 : 26.0x5 (RPE8)
Set 2 : 26.0x5 (RPE8)
Set 3 : 26.0x5 (RPE8)
Set 4 : 26.0x5 (RPE9)
Set 5 : 26.0x5 (RPE10)

High Bar Squat R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. +2,5 kg. Not so strong)
Set 1 : 67.5x3 (RPE8)
Set 2 : 67.5x3 (RPE8)
Set 3 : 67.5x3 (RPE8-9)
Set 4 : 67.5x2 (RPE8-9)
Set 5 : 67.5x2 (RPE8-9)

Conventional Deadlift R120-300
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 115.0x3 (RPE8-9)

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)
Cable Triceps Pushdown

NEAT - Cykling

- mandag den 8. januar: 17,0 km
- tirsdag den 9. januar: 17,0 km
- onsdag den 10. januar: 19,0 km

Bench Press - 1RM Test
Diæt - Uge #13 / 28
- fredag den 12. januar 2018

Aftentræning. Jeg var sent på den, så jeg tænkte, at jeg ville teste min styrke(-nedgang) i bænkpres under diæten. Efter 20 km's cykling var forventningerne ikke alt for høje. Men det gik over al forventning, da jeg prøvede kræfter med de 100,0 kg. Det er nok 15 år siden sidst...

Jeg træner ryg + ben i morgen lørdag.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R90-360 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Kørt i squat rack med safety bars)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x3
Set 4 : 85.0x3 (RPE7)
Set 5 : 90.0x1 (RPE8)
Set 6 : 92.5x1 (RPE8)
Set 7 : 95.0x1 (RPE8)
Set 8 : 97.5x1 (RPE9-10) (Tangering af PR )
Set 9 : 100.0x0 (Fail! Jeg fik løftet stangen ca 5 cm fra brystet og måtte så kapitulere )
Set 10 : 80.0x3
Set 11 : 60.0x10
Set 12 : 60.0x10

Assistance:
Cable Triceps Pushdown

NEAT - Cykling

- mandag den 8. januar: 17,0 km
- tirsdag den 9. januar: 17,0 km
- onsdag den 10. januar: 19,0 km
- torsdag den 11. januar: 17,0 km
- fredag den 12. januar: 20,0 km

Program: Stronglifts 5x5
Diæt - Uge #13 / 28
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- lørdag den 13. januar 2018

Hvis jeg skal finde noget positivt at skrive om dagens træning, så må det være de sæt curls med 40 kg kørt strict. Squat-styrken var derimod patetisk ringe. Til mit forsvar så er låret endnu ikke helt okay.

Bench Press (... kørte jeg i går)

High Bar Squat R180-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg)
Set 1 : 67.5x5 (RPE8)
Set 2 : 67.5x3 (RPE9)
Set 3 : 67.5x2 (RPE9)
Set 4 : 67.5x2 (RPE9)
Set 5 : 67.5x1 (RPE10)

Pendlay Row Deload R120 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)

NEAT - Cykling

- mandag den 8. januar: 17,0 km
- tirsdag den 9. januar: 17,0 km
- onsdag den 10. januar: 19,0 km
- torsdag den 11. januar: 17,0 km
- fredag den 12. januar: 20,0 km

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: april 2018 = 28 uger (vægttab i alt: 10,0-12,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)
Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg)
Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg)
Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg
Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg)
Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg)
Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg)
Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg)
Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg)
Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg)
Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg)
Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg)
Uge 13: 88,1 kg -> 87,7 kg (-0,4 kg)

Cheat day i dag!

Flot fremgang! Træls at benet stadig værker.

Nyd din cheatdag

PS: stjæler nok dit format for vægttabet

Goblin skrev:Flot fremgang! Træls at benet stadig værker.

Nyd din cheatdag

PS: stjæler nok dit format for vægttabet

Jo tak.

Ja, benet er ikke helt klar endnu. Det spænder dog kun lidt, når jeg squatter. Og der er ingen forværring efter træningen i går. Faktisk går det bedre i dag.

Du stjæler bare. De grafer, som du før har lavet, var nu meget overskuelige.

Altid noget med fremgang!

Jeg tror helt sikkert jeg fortsætter med graferne, men på ugentligt plan, er der simpelthen for meget støj i data til at det giver et meningsfuldt billede. Et hop fra 82.3 til 82.7 kan virke ekstremt, hvis det er henholdvis det laveste og højeste punkt, men det falder helt inden for rammen af naturligt udsving i vægt. At kigge på gennemsnitsvægt giver forhåbentligt et mere overskueligt blik fra uge til uge.