Program: Stronglifts 5x5Diæt - Uge #11 / 28
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- søndag den 31. december 2017Årets sidste træning. Med en adductor-forstrækning efter fredagens omgang squat.
Så der er desværre dømt pause fra squat, indtil jeg kan sætte mig på hug uden smerter.
Ellers en okay træning, selvom jeg har tabt noget styrke i BP og row under diæten.
Rotator Cuff ExercisesBench Press R180-240 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg)
Set 1 : 85.0x
4 (RPE8-9)
Set 2 : 85.0x
3 (RPE9)
Set 3 : 85.0x
3 (RPE9)
Set 4 : 85.0x
3 (RPE9)
Set 5 : 85.0x
3 (RPE9)
Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Kørt
strict. RPE10 i alle sæt)
Set 1 : 70.0x
4Set 2 : 70.0x
4Set 3 : 70.0x
4Set 4 : 70.0x
4Set 5 : 70.0x
4Assistance:Biceps Curl (EZ Curl Bar)Cable Triceps PushdownCardio - Cykling- onsdag den 27. december:
19,0 km- torsdag den 28. december:
17,0 km- fredag den 29. december:
18,5 km- lørdag den 30. december:
3,0 kmStatus på året der gikNu hvor året går på hæld, er tiden kommet til at gøre status over det forgangne. Sådan træningsmæssigt. Vi begynder med the good stuff:
Good:
- Jeg har trænet vedholdende og stabilt siden først i april.
- Jeg bænkede 2x95,0 kg (ikke imponerende, når nu målet var 1x105 kg, men se i det følgende).
- Jeg tabte mig 5,5 kg på 11 uger med en formidabel (men kaloriefattig og kedelig) december finale.
Not so good:
- Jeg valgte at køre et specialiseret bænkpresprogram og negligerede derfor især bentræningen/squat. I kombination med en efterfølgende diæt har squat gains'ene nærmest været ubetydelige. Nytårstorskedum prioritering.
- Jeg måtte afbryde bænkpresprogrammet pga. overbelastning af skuldre (og nåede derfor ikke målet om at bænke 1x105 kg), hvilket gjorde det hele endnu mere dumt.
- Jeg lavede et hovedløst dirty bulk fra et dårligt udgangspunkt, så jeg i alt kommer til at bruge 7 måneder på at hive fedtet af (= not so many gains).
2018? Det kan faktisk kun blive bedre. Diæten fortsætter til og med april, og derefter står den på et kontrolleret lean bulk frem til efteråret.
Og så godt nytår!