Hej alle,

Jeg er en dreng der lige nu vejer 65kg og er 185cm høj. Jeg har altid været utrolig lille og det vil jeg helst gerne sætte en stopper for nu. Jeg vil derfor gerne i gang med at bulke og tænker at jeg vil ligge 300kcal i overskud med en makrofordeling på 35% protein, 45% kulhydrat og 20% fedt. Jeg har beregnet mit ligevægtsindtag til at være 2200 kcal og vil derfor indtage 2500 kcal dagligt.

Kosten har jeg rimelig styr på, men jeg er lidt i tvivl omkring hvilket styrketræningsprogram jeg skal bruge. Jeg har førhen kørt en smule 5x5, men til det formål jeg har nu, tror jeg ikke at det vil gavne det store. Jeg ønsker at styrketræne 3 gange om ugen, hvilket nok betyder at jeg nok skal benytte et full body program. Men hvilket?

Back to Basics:

http://www.bodylab.dk/shop/stoerre-musk ... 670c1.html

Og så gør det vist ikke noget at ligge 500 kcal i overskud...

KCM skrev:Hej alle,

Jeg er en dreng der lige nu vejer 65kg og er 185cm høj. Jeg har altid været utrolig lille og det vil jeg helst gerne sætte en stopper for nu. Jeg vil derfor gerne i gang med at bulke og tænker at jeg vil ligge 300kcal i overskud med en makrofordeling på 35% protein, 45% kulhydrat og 20% fedt. Jeg har beregnet mit ligevægtsindtag til at være 2200 kcal og vil derfor indtage 2500 kcal dagligt.

Kosten har jeg rimelig styr på, men jeg er lidt i tvivl omkring hvilket styrketræningsprogram jeg skal bruge. Jeg har førhen kørt en smule 5x5, men til det formål jeg har nu, tror jeg ikke at det vil gavne det store. Jeg ønsker at styrketræne 3 gange om ugen, hvilket nok betyder at jeg nok skal benytte et full body program. Men hvilket?

Jeg er enig med dig. Du bør benytte et full body program, når du kun vil træne 3 gange om ugen. Det er ganske svært at beregne sit ligevægtsindtag, så det er fint at starte på 2500 kcal dagligt. Du kan jo altid øge kcal-indtaget, hvis der ikke sker noget med vægten.

Her trænes der efter nedenstående basisprogram. Det bliver så ændret indimellem med hensyn til sæt/reps, variationer af øvelserne og valg af ekstra øvelser.

1. Squat
2. Bænkpres
3. Dødløft
4. Pulldowns eller chin ups
5. Skulderpres eller military press
6. Bent over rows eller cable rows

+ 0-4 ekstra øvelser, f.eks. dips, calf-raise, face pull, rear laterals, side laterals, crunches, shrugs, triceps extensions, curls.

KCM skrev:Hej alle,

- Jeg er en dreng der lige nu vejer 65kg og er 185cm høj. Jeg har altid været utrolig lille og det vil jeg helst gerne sætte en stopper for nu.

Jeg vil derfor gerne i gang med at bulke og tænker at jeg vil ligge 300kcal i overskud med en makrofordeling på 35% protein, 45% kulhydrat og 20% fedt.

- Jeg har beregnet mit ligevægtsindtag til at være 2200 kcal og vil derfor indtage 2500 kcal dagligt.

Du nævner du altid har været en "skinny bitch" - Enten spiser du ikke en skid, eller også er din forbrænding ekstremt høj fra naturens side.. 2500 kcal er et ekstremt lavt udgangspunkt for at bulke.. ( skal ikke rette på dig, vil bare give dig et tip! man skal prøve sig frem. hvilket du også skriver du vil gøre )

Jeg personligt har altid selv været en skinny bitch, og spiser pt 3500 kcal. Arbejder mig langsomt højere og højere op.. men skal op på 4000 for at tage ca 250gram på i ugen

http://imgur.com/a/N1K9K

Er dette et fornuftigt program?

6 rep du skal noget højere op ..

Jeg ha dyrket elitesport hele mit liv og har trænet min sport næsten 7 gange om ugen de sidste 3 år. Stoppede dog for ca. 0.5 år siden og vil lavet noget andet nu, så jeg tror det er min forbrænding der er vanvittig høj, desværre.

KCM skrev:http://imgur.com/a/N1K9K

Er dette et fornuftigt program?

Det er ret godt. Godt fundet. Hvis du sørger for at spise en masse og presse vægten opad stille og roligt med det program skal du nok smide en god portion muskel på kroppen:)

Du kan ikke regne med ligevægtsindtag. Nogle bevæger sig mere end andre ubevidst m.m. start med at æd en god portion, se om du tager 200-500 gram på om ugen eller lign. og juster ud fra det.

Som jeg læser dit indlæg er du ny indenfor bb, dog skriver du at du før har trænet lidt 5x5 men hvis det er hvad du har af trænings erfaring, så vil jeg betegne det som nybegynder, og så vil du opleve begynder gains og derfor synes jeg det er alt for tidligt at tænke i bulk osv, jeg mener det mere handler om at komme igang og så bare få spist sundt, protein rigt og så rigeligt efter 6 eller 8 måneder kan du så stoppe op og vurdere det videre forløb.

Jeg mener bare at forsøge at tage 300gram på pr uge samtidig med begynder gains giver ikke et retvisende billede at dine fremskridt pga kalorie overskuddet.

Ret mig hvis jeg tager fejl........

yngve1602 skrev:Som jeg læser dit indlæg er du ny indenfor bb, dog skriver du at du før har trænet lidt 5x5 men hvis det er hvad du har af trænings erfaring, så vil jeg betegne det som nybegynder, og så vil du opleve begynder gains og derfor synes jeg det er alt for tidligt at tænke i bulk osv, jeg mener det mere handler om at komme igang og så bare få spist sundt, protein rigt og så rigeligt efter 6 eller 8 måneder kan du så stoppe op og vurdere det videre forløb.

Jeg mener bare at forsøge at tage 300gram på pr uge samtidig med begynder gains giver ikke et retvisende billede at dine fremskridt pga kalorie overskuddet.

Ret mig hvis jeg tager fejl........

?

Hvis han skal tage på skal han være i kalorieoverskud. Det eneste der kommer af ingenting er lommeuld.

Start med 750-1000 kcal i overskud og se hvad der sker.
Med 300 går der lang tid før du ikke føler dig skinny..