Havde en kort diskussion med en fysioterapeut-studerende. Diskussion gik på hvorvidt frie vægte eller maskiner er det optimale som første sted at starte sin styrketræning.

Hendes overbevisning, bakket op af to undervisere, er at man altid skal starte med maskiner og slet ikke fokusere på frie vægte de første mange måneder.
Jeg har derimod altid troet, at frie vægte var den fornuftige vej frem. Selvfølgelig med fokus på teknik og korrekt udførsel.

Men hvad siger videnskaben - er maskiner virkelig det bedste valg?

Hvad er deres begrundelse for, at man skal starte med at træne med maskiner først?

Som jeg husker det, var en del af hendes begrundelse, at frie vægte ville stresse f.eks. ligamenter i så stor en grad, at maskiner er det eneste valg de første mange måneder. Hun mener som udgangspunkt, at det tager 8-10 måneder for kroppen at vænne sig til styrketræning.
Udgangspunktet i diskussion er en normaltfungerende person uden skader/skavanker.

ridonkulous skrev:Som jeg husker det, var en del af hendes begrundelse, at frie vægte ville stresse f.eks. ligamenter i så stor en grad, at maskiner er det eneste valg de første mange måneder. Hun mener som udgangspunkt, at det tager 8-10 måneder for kroppen at vænne sig til styrketræning.
Udgangspunktet i diskussion er en normaltfungerende person uden skader/skavanker.

Helt, helt, helt, helt forkert. Jeg gad nok vide, hvor hun har det sludder fra.

Edit: Ja underviserne siger det (?!), men man må på studiet have en eller anden faglitteratur, som anbefaler dette nonsens på baggrund af noget empiri.

Bosse101 skrev:
Edit: Ja underviserne siger det (?!), men man må på studiet have en eller anden faglitteratur, som anbefaler dette nonsens på baggrund af noget empiri.

Er også ved at bede hende fremskaffe det. Men vil jo være dejligt lige at kunne sende noget den anden vej, der underbygger det jeg har sagt.

ridonkulous skrev:Udgangspunktet i diskussion er en normaltfungerende person uden skader/skavanker.

På ultra kortsigt har maskiner mindre skadepotentiale. På langsigt har maskiner MEGET STØRRE skadepotentiale.

ridonkulous skrev:Som jeg husker det, var en del af hendes begrundelse, at frie vægte ville stresse f.eks. ligamenter i så stor en grad, at maskiner er det eneste valg de første mange måneder. Hun mener som udgangspunkt, at det tager 8-10 måneder for kroppen at vænne sig til styrketræning.
Udgangspunktet i diskussion er en normaltfungerende person uden skader/skavanker.

Du kan stresse bindevævet i ligeså høj grad med maskiner. Det kommer selvfølgelig an på belastningen.
Kort sagt er det noget sludder, at begyndere skal starte vægttræning i maskiner.

ridonkulous skrev:Havde en kort diskussion med en fysioterapeut-studerende. Diskussion gik på hvorvidt frie vægte eller maskiner er det optimale som første sted at starte sin styrketræning.

Hendes overbevisning, bakket op af to undervisere, er at man altid skal starte med maskiner og slet ikke fokusere på frie vægte de første mange måneder.
Jeg har derimod altid troet, at frie vægte var den fornuftige vej frem. Selvfølgelig med fokus på teknik og korrekt udførsel.

Men hvad siger videnskaben - er maskiner virkelig det bedste valg?

Med udgangspunkt i almindeligt velfungerende sunde og raske mennesker er det eneste fornuftige argument imod brugen af frie vægte en stejlere læringskurve rent motorisk. Sammenlignet med maskiner er det typisk vanskeligere at lære at løfte fornuftigt rent teknisk med frie qua de mange frihedsgrader - så på KORT sigt der kan godt være nogen argumenter imod det ifht. skadesrisiko (selvom vægttræning generelt er ekstremt sikkert) og MÅSKE også ifht. tidsrummet før den motoriske kontrol tillader tilstrækkeligt tunge vægte til at inducere hypertrofi med frie vægte vs. maskiner. Men eftersom der TYPISK ikke observeres nævneværdig hypertrofi indenfor de første 8 ugers træning uanset om der trænes med frie vægte eller maskiner/isolationsøvelser er det nok rimeligt neglificerbart.

Tager man de langsigtede briller på kan det næsten kun gå for langsomt med at lære at løfte korrekt med fri vægte - det er alt andet end lige en langtidsinvestering. Yderligere kan der relativt enkelt hhv. regresseres og progredieres på øvelseskompleksitet således man i højere grad negligerer begrænsningen med læringskurven og man til en vis grad kommer uden om udfordringen med den motoriske kontrol - under antagelse af at det overhovedet er en begrænsning.

Ifht. forskningen er der mig bekendt en overvægt af forskning pro frie vægte ifht. styrke, muskelmasse og diverse markører for atletisk præstationsevne - men der er lavet meget og der er sikkert også noget hvor de observerer ensartede resultater eller bedre resultater med maskiner.

Sene- og ledbånd argumentet er relativt svagt når der tages udgangspunkt i et almindeligt sundt og raskt individ. Under antagelse af at der løftes teknisk godt er de kræfter som er i spil på sener og ligamenter ikke i nærheden af deres maksimale tolerance. Med udgangspunkt i knæet under squats med 2,5 x kropsvægt er de største registrerede kompressions kræfter på den tibiofemorale sene 8000 N ved 130 graders fleksion (bunden af løftet) og kompressions kræfterne på patellasenen 6000 N i samme position. Til sammenligning er patellasenen hos et almindeligt sundt og raskt individ estimeret til at kunne håndtere 10.000 til 15.000 newton og den tibiofemorale sene kan formentlig tåle meget mere eftersom den er tykkere.

Så som du kan se er de kræfter som er i spil under under squats, med endog MEGET tunge vægte, et stykke under sener og ligamenters reelle tolerence. Og det er altså med udgangspunkt i tolerance værdier for en utrænet, dvs. uden at indregne en styrkeforøgelse i sener og ligamenter som følge af træning.

Der er naturligvis andre kræfter og andre ligamenter og sener i spil og ovenstående vedrører kun underkroppen - men så vidt jeg er orienteret er mønsteret er generelt det samme og ovenstående illustrerer pointen meget godt. Dog må folk med indsigt i eksempelvis skulderen lige byde ind her hvis andet skulle gøre sig gældende her

Dog ændrer situationen sig betragteligt hvis diverse patologiske tilstande inddrages men det er jo ikke udgangspunktet for diskussionen.

Jeg takker og bukker for dit meget uddybende svar, Gormez.

FHecht skrev:

ridonkulous skrev:Som jeg husker det, var en del af hendes begrundelse, at frie vægte ville stresse f.eks. ligamenter i så stor en grad, at maskiner er det eneste valg de første mange måneder. Hun mener som udgangspunkt, at det tager 8-10 måneder for kroppen at vænne sig til styrketræning.
Udgangspunktet i diskussion er en normaltfungerende person uden skader/skavanker.

Du kan stresse bindevævet i ligeså høj grad med maskiner. Det kommer selvfølgelig an på belastningen.

Det kan jeg ikke forstå.

Bryst-flyes med håndvægte må belaste ligamenter forholdsvis meget i yderstilling målt i forhold til mange brystflymaskiner hvor modstanden er langt mere jævnt fordelt.

Pullovers det samme.

Laver man bænkpres udelukkende med elastik til udmattelse, så kan det næppe belaste ligamenter på samme vis som stang/håndvægte. Jeg har set flere +50/60 pr der vælger at basere en større del af deres træning på elastikker, da det er mere skånsomt.

Gomez, hold da op et lækkert svar!

Franz, du har ret i, at det er lettere at øge belastningen med flyes grundet den lange momentarm.
Men det jeg mener er, at man tilsvarende kan smide flere kilo på brystmaskinen for at opnå samme stress på sene- / bindevæv.

Stresset på ligamenter og bindevæv "bestemmes" vel blot af intensiteten? Hvorfor det ikke giver mening at påstå, at frie vægte skulle stresse mere.

Jeg vil påstulere at en øvelse som preacher curls belaster sener markant mere end anden armtræning (herunder armtræning i maskiner). Jeg har lige brugt 8 måneder på en helt fejlfri genoptræning af skulder hos fys. (efter 10 år pause). Kører dødløft, pullups, konv. bicep-curls m.m. Fremtiden så lys ud. Men relativ lav vægt på preacher curls knalder jeg så min underarm og korte hovede på bicep i stykker. Jeg havde ellers en måned før det uproblematisk trænet en del tungere preacher curl i Hammer Strenght maskinen hvor belastningskurven er optimeret. Bemærk også at man i maskinen løfter i en pæn halvcirkel/bue, mens tyngdekraften anderledes i konventionel preacher "trækker" i senen i yderstillingen. Aldrig i mit liv har jeg ellers haft bicep/underarms problemer før disse fem sæt konventionelle preacher curl. Jeg er ganske sikker på der må kunne laves interessante beregninger her.

Jeg ville aldrig sætte sunde og raske nybegyndere +40 til at lave konv. preacher curl, hvilket jeg også baserer på grundlag af andres erfaring om at den er hård for sener.

Min bror der har haft center, fortalte mig også at de ikke instruerede i one arm triceps extension over hovedet, da han mente at manglende kontrol hos nybegyndere let kunne give albueproblemer. Han hentyder muligvis til at vægten hænger/rykker mere i leddet når der mangler styring. Øvelsen er relativ svær hvor leddet er sårbart.

Edit: rettet slåfejl m.m - skriver fra mobilenhed hvor der mangler overblik. Så tak for tålmodigheden.

Det lyder ret suspekt at du smadrer din bicepssene med en "relativt lav vægt" i preacher curls.

Franz Biberkopf skrev:Jeg vil påstulere at en øvelse som preacher curls belaster sener markant mere end anden armtræning (herunder armtræning i maskiner). Jeg har lige brugt 8 måneder på en helt fejlfri genoptræning af skulder hos fys. (efter 10 år pause). Kører dødløft, pullups, konv. bicep-curls m.m. Fremtiden så lys ud. Men relativ lav vægt på preacher curls knalder jeg så min underarm og korte hovede på bicep i stykker. Jeg havde ellers en måned før det uproblematisk trænet en del tungere preacher curl i Hammer Strenght maskinen hvor belastningskurven er optimeret. Bemærk også at man i maskinen løfter i en pæn halvcirkel/bue, mens tyngdekraften anderledes i konventionel preacher "trækker" i senen i yderstillingen. Aldrig i mit liv har jeg ellers haft bicep/underarms problemer før disse fem sæt konventionelle preacher curl. Jeg er ganske sikker på der må kunne laves interessante beregninger her.

Jeg ville aldrig sætte sunde og raske nybegyndere +40 til at lave konv. preacher curl, hvilket jeg også baserer på grundlag af andres erfaring om at den er hård for sener.

Min bror der har haft center, fortalte mig også at de ikke instruerede i one arm triceps extension over hovedet, da han mente at manglende kontrol hos nybegyndere let kunne give albueproblemer. Han hentyder muligvis til at vægten hænger/rykker mere i leddet når der mangler styring. Øvelsen er relativ svær hvor leddet er sårbart.

Edit: rettet slåfejl m.m - skriver fra mobilenhed hvor der mangler overblik. Så tak for tålmodigheden.

Det med triceps lyder også underligt. Alle jeg kender, som besidder en vis styrke, har droppet triceps push downs o.lig. fordi den høje vægt er for hård ved albuerne - et problem ingen oplevede som begynder

ridonkulous skrev:Havde en kort diskussion med en fysioterapeut-studerende. Diskussion gik på hvorvidt frie vægte eller maskiner er det optimale som første sted at starte sin styrketræning.

Hendes overbevisning, bakket op af to undervisere, er at man altid skal starte med maskiner og slet ikke fokusere på frie vægte de første mange måneder.

Du skulle bare vide hvor meget bullshit jeg har hørt fra mine undervisere (jeg læser også til fysioterapeut på modul 10), fx "den eneste måde at opnå hypertrofi på er muskeludtrætning, det er derfor crossfit er så effektivt", "Du får nyre problemer af at spise så meget protein", "dødløft er dårligt for ryggen". Den eneste af vores lærer hvis udsagner jeg stoler på ift. træning, er vores fysiologilærer. Jeg har hørt endnu mere bullshit fra fysioterapeutstuderende.

Julius626 skrev:

ridonkulous skrev:Havde en kort diskussion med en fysioterapeut-studerende. Diskussion gik på hvorvidt frie vægte eller maskiner er det optimale som første sted at starte sin styrketræning.

Hendes overbevisning, bakket op af to undervisere, er at man altid skal starte med maskiner og slet ikke fokusere på frie vægte de første mange måneder.

Du skulle bare vide hvor meget bullshit jeg har hørt fra mine undervisere (jeg læser også til fysioterapeut på modul 10), fx "den eneste måde at opnå hypertrofi på er muskeludtrætning, det er derfor crossfit er så effektivt", "Du får nyre problemer af at spise så meget protein", "dødløft er dårligt for ryggen". Den eneste af vores lærer hvis udsagner jeg stoler på ift. træning, er vores fysiologilærer. Jeg har hørt endnu mere bullshit fra fysioterapeutstuderende.

1) Bare lol? Jeg har endnu til gode at se en stor crossfitudøver (minus proff'erne, som roider)
2) Ja, hvis man er en hund
3) Dødløft afhjælper mine medfødte rygproblemer. Har ikke haft ét uforklarligt hold i ryggen siden jeg begyndte at dødløfte (fik jo dog et lændehold engang pga. en teknisk fejl, men det er jo ikke dl's skyld). Min far har lidt af det hele livet...

som Dan John forklarer det:

problemet ved at starte med maskiner er at man kan opbygge en vis hypertrofi og styrke, men går man så over til frie vægte, så mangler man koordineringen, balancen og teknikken... men man er stærk nok til at kunne F**** mere op

så, hvis man gerne vil træne med frie vægte, så er det smart at lære teknikkerne (med en fornuftig lav belastning) fra starten af.

Til gengæld kræver det mere instruktion og supervision, så derfor er mange nok glade for "bare" at smide begynderne i en maskine...