Hej Bodybuilding brugere!

Jeg kører disse øvelser og kører lidt superset nogle gange.. Programet tager ca 1 - 1:30 time.

Mit spørgsmål lyder, skal jeg droppe nogle af disse øvelser og kører flere iso øvelser imellem? Jeg overvejer selv at fjerne DIPS?

Mandag.:
Dødløft R6-8
Split squat R8-10
Incline Bænk R8-10
Chinup R6-8
Military Press R6-8
Dumbbell ROWS R8-10
DIPS R12
Mave+Side R12

Onsdag.:
Squat R6-8
Ru Dødløft R8-10
Bænk Press R6-8
Close grip pulldown R8-10
Incline skulder R8-10
Seated ROWS R6-8
DIPS R12
Mave+side R12

Lørdag.:
Dødløft R6-8
Split squat R8-10
Incline Bænk R8-10
Chinup R6-8
Military Press R6-8
Dumbbell ROWS R8-10
DIPS R12
Mave+Side R12

Takker

Hvis du kan nå at køre alle de øvelser ordentlig på 60min tvivler jeg på at du giver dem nok kærlighed.

Hvad er formålet med dit program?

Hvad vil du gerne opnå?

Du har i de sidste par måneder oprettet mange emner om træningsprogram. Jeg tror du gør det mere kompliceret end det er.

Du skal fokusere på store basisøvelser og blive stærkere i de øvelser. Du bliver ikke stærk hvis du hele tiden skifter øvelser. Find et træningsprogram der fokuserer på at blive stærkere i de store basisøvelser. Følg det i mindst 3 måneder og se da om du skal justere noget.

Nu gør jeg det helt simpelt, hvilket både er en styrke og ulempe. Den klare fordel er at nedenstående program er nemt at holde og sikre progression over lang tid. Der kan sagtens vælges en hurtigere progression. Den langsomme minimere risikoen for skader, og på lang sigt betyder det ikke så meget. Der er ikke super meget volumen i programmet, men dette er næppe nødvendigt, når man er (jeg gætter) relativ utrænet. Når du stagnere kan du altid skifte til et program med højere volumen.

Dag 1 & 3 (I sidste set i pas 3 må du tage maks gentagelser)
Squat
RDL
DB press
DB row
1-2 disko øvelser af 3x8-12 reps (arme, lateral raises, abs, lænd mv.)

Dag 2
DL
Front squat
Military
Pullups
1-2 disko øvelser af 3x8-12 reps (arme, lateral raises, abs, lænd mv.)

Progression: du starter let med en vægt du kan tage omkring 15 gange. I alle øvelser laver du 3 x 5. Du stiger 5 kg eller går en håndvægt op hver uge i 3 uger. Herefter starter du på uge 2 vægt og bygger op igen i 3 nye uger. Det ser således ud:

Squat:
Uge 1: 3 x 5 med 40 kg
Uge 2: 3 x 5 med 45 kg
Uge 3: 3 x 5 med 50 kg

Forfra med uge 2 kg.
Uge 1: 3 x 5 med 45 kg
Uge 2: 3 x 5 med 50 kg
Uge 3: 3 x 5 med 55 kg.
osv.

Du fortsætter så længe du kan med progressionen, hvilket vil være i lang tid. Det er enkelt og er sikker på du rykker dig fremad.

eller gå helt old school med Dan Johns Southwood program...

Three Days a Week

Power Clean
8-6-4 reps
Military Press
8-6-4 reps
Front Squat
8-6-4 reps
Increase weight when you get all the reps!

Blackmoore skrev:eller gå helt old school med Dan Johns Southwood program...

Three Days a Week

Power Clean
8-6-4 reps
Military Press
8-6-4 reps
Front Squat
8-6-4 reps
Increase weight when you get all the reps!

AL respekt til John, men det program der.. Ingen direkte ryg træning, 8'ere I pc? Jeg ved godt crossfit terne gør det men skal vi nu Ike lige. Også til en nybegynder? Mili kan være en fin øvelse, men ville aldrig have den som eneste overkrop øvelse der bliver trænet 3 gange om ugen.

123træner skrev:Du har i de sidste par måneder oprettet mange emner om træningsprogram. Jeg tror du gør det mere kompliceret end det er.

Du skal fokusere på store basisøvelser og blive stærkere i de øvelser. Du bliver ikke stærk hvis du hele tiden skifter øvelser. Find et træningsprogram der fokuserer på at blive stærkere i de store basisøvelser. Følg det i mindst 3 måneder og se da om du skal justere noget.

HEj 123

Du har fuldstændig ret! Jeg kommer bare itvivl om det er rigtig det jeg gør!

Jeg vil gerne have med muskelmasse, men det skal nok komme.. Jeg ved bare ikke om jeg skal kører tung eller flere reps for, at få hurtigere muskelmasse! Øverlserne er jeg ikke itvivl om, det er basic! med skal jeg kører squat, dødløft og bænk tung eller med flere reps end det jeg gør nu..?

Skal man ikke kører compound øvelser tungt?

Så endeligt går mit spørgsmål nok mere på sæt/reps til Muskelmasse!

Takker

Har du læst denne:
https://www.bodylab.dk/shop/traener-du-haardt-nok-2989c1.html

Du kan blive stor og stærk ved at køre sæt med 3 rep og du kan blive det ved sæt med 12 rep.
Det ser ud som om du har nogenlunde styr på, hvilke øvelser du skal køre.

Bottomline, pres dig selv (med ordenlig teknik) spis så du tager på og sov rigeligt. Så kommer både størrelse og styrke.

zuzaki skrev:
AL respekt til John, men det program der.. Ingen direkte ryg træning, 8'ere I pc? Jeg ved godt crossfit terne gør det men skal vi nu Ike lige. Også til en nybegynder? Mili kan være en fin øvelse, men ville aldrig have den som eneste overkrop øvelse der bliver trænet 3 gange om ugen.

det var lige så meget for at komme med et eksempel på et program der

1) er simpelt
2) hvis du får lært løftene, så bliver meget nemmere senere
3) Gør dig stærkere

det er helt sikkert elendigt til hypertrofi, men man skal nok blive stærkere

det er det Southwood program som Dan John bruger til hans Teenage vægtløftere, og jeg smed det ind i debatten for at vise hvor simpelt programmer kan være. Mange gør det alt for kompliceret, særligt i starten.

Hvis det handler om hypertrofi for en begynder, så er et 5*5 eller et 3*8 program med en god presseøvelse (kunne være en bænkvariant), en squatøvelse, en hinge (Dødløft for de fleste), en kropshævningsvariant sammen med en overhead press og noget ab arbejde eller farmerwalk være nok , bare man giver den nok gas og spiser nok og møder op i gymmet!

Ellers, igen, hvis man er begynder, så er Dan Johns "40 day program" et jeg bruger med mine elever af og til.. mest fordi det er så simpelt, men man akkumulerer en masse gode basisløft over en uge, uden at gå til failure

https://www.t-nation.com/training/40-day-program

jeg er nok lidt partisk fordi jeg bruger hans Intervention & "Can you go" programmer til træning med elever i år

så.. jeg ved godt jeg bruger det som en template ofte

Ellers er Bodylab's back to basic program også rigtigt godt at gå til, hvis det er ren hypertrofi, og frekvensen pr. muskelgruppe er OK

Man/torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave
4x6-8 Bænkpres
4x6-8 Dumbbell decline bænkpres
4x6-8 Dumbbell skulderpres
4x6-8 Dumbbell side laterals
4x6-8 Skullcrushers/fransk pres
4x6-8 Weighted abs

Tirs/Fredag: Ben, ryg, biceps
4x6-8 Squat
4x6-8 Dødløft
4x6-8 Calf Raises
4x6-8 Bent over barbell row
4x6-8 Chin-ups
4x6-8 Cable row
4x6-8 Dumbbell curl