Howdy bb.dk

Har trænet ca. 1 års tid, hvor jeg har kørt push/pull/legs 5-6 dage om ugen. Jeg har dog ikke så meget tid mere og kan formentlig højst ramme centret 3 gange om ugen, måske 4.

Jeg har overvejet følgende 3 gange om ugen, mandag, torsdag og søndag, men synes bare det lyder af så meget og tænker at med så mange compound movements?

Øvelserne jeg gerne vil have inkluderet er som følgende:

BB bænkpres
Chest cable fly eller pec dec
Dødløft
Push-ups eller en form for pulldown
En trække øvelse
Squat eller front-squat
Skulderpres
Superset med front- og sideraises

p.s. kører facepulls som opvarmning til bænkpres hver gang.

Er det for meget?

Går pludselig op for mig at jeg ikke engang har taget højde for biceps eller triceps. Kan sgu godt være det hele er alt for meget.

Workout A
Squat 5x5
Inc Bænkpres 4x8-12
RDL 4x8-12
Military press 3x8-12
Chin-ups 4x8-12
DB Row 4x8-12
Mavebøjning med kabel eller BOSU pad 3x10-15

Workout B
Konv. dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
Front squat 4x8-12
Siddende DB Skulderpres 4x8-12
Pulldowns 4x8-12
Kabel rows 4x8-12
Hanging leg-raise 3x10-15

Skift imellem workout A og B fra gnag til gang, og du har et fullbody program, som er skåret ind til benet og kommer hele vejen rundt. Når du kan tage alle sæt af max antal foreskrevne repetitoner, så øger du vægten. Så er der kun tilbage at presse sig selv, spise rigtigt og sove nok, så skal resultaterne nok komme.

Hej

Jeg synes bestemt ikke du har for mange flerledsøvelser. Du bør derimod indse at du nok må give afkald på størstedelen af isoleringsarbejdet når du går over til et fullbody-program. Det kan godt føles som at sluge en kamel, når man skal give afkald på den tilfredsstillelse man opnår ved at køre sig ud på isoleringsøvelser, men det er prisen man må betale for at øge træningsfrekvensen.

Som udgangspunkt bør dit program blot bestå af 6 øvelser; én hoftedominant øvelse, 1 knædominant øvelse, 2 trækøvelser og 2 presøvelser. Ved både træk- og presøvelser, laver du en horisontal variant og en vertikal variant. Så kan man så tilføje dertil, afhængig af ens prioriteter og niveau. Udfør gerne trækøvelser før presøvelser, som du selv er inde på, dels pga. de er hårdere at udføre og generelt vigtigere end presøvelser, og dels som "opvarmning" til presøvelserne.

Nedenfor ser du mine kommentarer til dit udkast.

BB bænkpres
OK - men det vil normalt være mere hensigtsmæssigt at træne underkrop først.
Chest cable fly eller pec dec
Drop diskopumperiet - det har du ikke tid til. Du kan evt. smide et vertikalt pres ind der også rammer brystet, som fx dips.
Dødløft
Dødløft vil jeg som sagt udføre som 1. eller 2. øvelse. Derudover bør du overveje frekvensen af konventionel dødløft 3 gange ugentligt. Personligt ville jeg råde til at køre 2 underloading varianter og evt. sumo ugentligt. Konventionel dødløft kan implementeres som variation fra tid til anden. Årsagen til at jeg stort set ikke vil køre konventionel dødløft, skyldes at konventionel dødløft, inkl. 2 varianter heraf 3 gange ugentligt, med stor sandsynlighed vil brænde dig ud.
Push-ups eller en form for pulldown
Ingen kommentarer. Vil dog alligevel tilføje at hvis ikke det indgår i dine overvelser kan du variere greb (proneret, supineret og neutralt greb og med forskellige grebsbredder) fra gang til gang. Helt samme øvelse hver gang, 3 gange om ugen, vil medføre hurtig stagnation.
En trække øvelse
Da du er dækket ind med en vertikal trækøvelse, vil jeg råde til at indlægge DB rows eller cable rows her.
Squat eller front-squat
Går ud fra du skifter imellem disse to øvelser hver gang. Helt OK. Men ville starte træningspasset med denne øvelse.
Skulderpres
Skulderpres kan anvendes som vertikal presøvelse. MEN jeg ville nok vælge en vertikal presøvelser som rammer hele overkroppen bedre og som er lettere at progrediere i. Ville derfor vælge enten dips eller military presses (rammer også den claviculære del af brystet, irriterer skulderen mindre, har større bevægeudslag, større overførbarhed til bænpres, osv.)
Superset med front- og sideraises
Dette bør være en option der kun implementeres, hvis du har overskud til det. Men idéen om at udføre lateral raises sidst i træningen er jeg generelt tilhænger af, da sideskulderen er svær at dække ind via sine presøvelser, alene.
1-2 gange om ugen bør dog være tilstrækkeligt. Dvs. øvelsen kan anvendes som en af flere supplerende øvelser, du varierer imellem fra gang til gang.
kører facepulls som opvarmning til bænkpres hver gang.
Hvis det fungerer super godt for dig, skal du bare blive ved, men ellers ville jeg nok lægge den ind i slutningen af træningspasset, da det er en af de mindst takserende øvelser i dit program. Facepulls behøves i øvrigt ikke anses som let, hurtig og ligegyldig opvarmningsøvelse med elastikker. Facepulls kan sagtens udgøre et seriøst supplement til rygtræningen, med mulighed for progression over en længere periode.

Derudover kan du overveje at tilføje mave/core, læg, og evt. armtræning, som du selv nævner. Udvælg omkring 1-3 supplerende øvelser fra gang, afhængig af overskud. De supplerende øvelser bør efter min mening primært være ud fra et prehabiliterende synspunkt og mindre ift. et æstetisk. Dvs. coretræning og facepulls fx bør prioriteres over lateral raises.
Supplerende øvelser kan dog også udgøre et supplement til underkroppen. Dette kunne fx være unilateralt benarbejde, fx BSS, eller supplerende øvelser til bagkæden, med fokus på mere udtrætning end der almindeligvis anvendes i dødløftvarianter. Det kunne fx være hyperextensions med 15-25 gentagelser. De supplerende underkropsøvelser bør naturligvis tilføjes i forlængelse af den øvrige bentræning.

Hold kæft nogle fede og brugbare svar. En ren fornøjelse.

Tusind tak de herre. Vil tage det hele til efterretning. Tror jeg prøver dit program, Pind, i et par uger, en måned måske med alt hvad du har skrevet, PrinsJohn in mente, også vender jeg tilbage.

FEDT!!

PrinsJohn skrev:Hej

Jeg synes bestemt ikke du har for mange flerledsøvelser. Du bør derimod indse at du nok må give afkald på størstedelen af isoleringsarbejdet når du går over til et fullbody-program. Det kan godt føles som at sluge en kamel, når man skal give afkald på den tilfredsstillelse man opnår ved at køre sig ud på isoleringsøvelser, men det er prisen man må betale for at øge træningsfrekvensen.

Som udgangspunkt bør dit program blot bestå af 6 øvelser; én hoftedominant øvelse, 1 knædominant øvelse, 2 trækøvelser og 2 presøvelser. Ved både træk- og presøvelser, laver du en horisontal variant og en vertikal variant. Så kan man så tilføje dertil, afhængig af ens prioriteter og niveau. Udfør gerne trækøvelser før presøvelser, som du selv er inde på, dels pga. de er hårdere at udføre og generelt vigtigere end presøvelser, og dels som "opvarmning" til presøvelserne.

Nedenfor ser du mine kommentarer til dit udkast.

BB bænkpres
OK - men det vil normalt være mere hensigtsmæssigt at træne underkrop først.
Chest cable fly eller pec dec
Drop diskopumperiet - det har du ikke tid til. Du kan evt. smide et vertikalt pres ind der også rammer brystet, som fx dips.
Dødløft
Dødløft vil jeg som sagt udføre som 1. eller 2. øvelse. Derudover bør du overveje frekvensen af konventionel dødløft 3 gange ugentligt. Personligt ville jeg råde til at køre 2 underloading varianter og evt. sumo ugentligt. Konventionel dødløft kan implementeres som variation fra tid til anden. Årsagen til at jeg stort set ikke vil køre konventionel dødløft, skyldes at konventionel dødløft, inkl. 2 varianter heraf 3 gange ugentligt, med stor sandsynlighed vil brænde dig ud.
Push-ups eller en form for pulldown
Ingen kommentarer. Vil dog alligevel tilføje at hvis ikke det indgår i dine overvelser kan du variere greb (proneret, supineret og neutralt greb og med forskellige grebsbredder) fra gang til gang. Helt samme øvelse hver gang, 3 gange om ugen, vil medføre hurtig stagnation.
En trække øvelse
Da du er dækket ind med en vertikal trækøvelse, vil jeg råde til at indlægge DB rows eller cable rows her.
Squat eller front-squat
Går ud fra du skifter imellem disse to øvelser hver gang. Helt OK. Men ville starte træningspasset med denne øvelse.
Skulderpres
Skulderpres kan anvendes som vertikal presøvelse. MEN jeg ville nok vælge en vertikal presøvelser som rammer hele overkroppen bedre og som er lettere at progrediere i. Ville derfor vælge enten dips eller military presses (rammer også den claviculære del af brystet, irriterer skulderen mindre, har større bevægeudslag, større overførbarhed til bænpres, osv.)
Superset med front- og sideraises
Dette bør være en option der kun implementeres, hvis du har overskud til det. Men idéen om at udføre lateral raises sidst i træningen er jeg generelt tilhænger af, da sideskulderen er svær at dække ind via sine presøvelser, alene.
1-2 gange om ugen bør dog være tilstrækkeligt. Dvs. øvelsen kan anvendes som en af flere supplerende øvelser, du varierer imellem fra gang til gang.
kører facepulls som opvarmning til bænkpres hver gang.
Hvis det fungerer super godt for dig, skal du bare blive ved, men ellers ville jeg nok lægge den ind i slutningen af træningspasset, da det er en af de mindst takserende øvelser i dit program. Facepulls behøves i øvrigt ikke anses som let, hurtig og ligegyldig opvarmningsøvelse med elastikker. Facepulls kan sagtens udgøre et seriøst supplement til rygtræningen, med mulighed for progression over en længere periode.

Derudover kan du overveje at tilføje mave/core, læg, og evt. armtræning, som du selv nævner. Udvælg omkring 1-3 supplerende øvelser fra gang, afhængig af overskud. De supplerende øvelser bør efter min mening primært være ud fra et prehabiliterende synspunkt og mindre ift. et æstetisk. Dvs. coretræning og facepulls fx bør prioriteres over lateral raises.
Supplerende øvelser kan dog også udgøre et supplement til underkroppen. Dette kunne fx være unilateralt benarbejde, fx BSS, eller supplerende øvelser til bagkæden, med fokus på mere udtrætning end der almindeligvis anvendes i dødløftvarianter. Det kunne fx være hyperextensions med 15-25 gentagelser. De supplerende underkropsøvelser bør naturligvis tilføjes i forlængelse af den øvrige bentræning.

Hvorfor træne underkrop først? hvis man fx. laver 5set squats og derefter prøver at lave stående military presses, så man på den.

Ritterkreuz skrev:Hvorfor træne underkrop først? hvis man fx. laver 5set squats og derefter prøver at lave stående military presses, så man på den.

Kun hvis ens arbejdskapacitet er helt ad helvede til. Det giver fin mening at starte med de største øvelser.

---

Topicstarter: Udover hjælpen du har fået ind til videre, så tror jeg også du vil have gavn af at tage et kig i vores helpfile til nybegyndere. Her er blandt andet guidelines til opbygningen af dit træningsprogram.
lifters-helpfile-v-3-t88385.html