Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65562 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049543 indlæg i 100419 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1099
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1096

Følg bodybuilding.dk på

"Get back on that horse" - training

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Uge 10 - dag 6
Torsdag D 30 april

Ball pull in 3 x 10, 20, 30

Bent knee hip raise 5 x 10, 15, 20, 25, 30 rest samme som reps
Hårdt

Weighted sit up 5 x 30, 25, 20, 15, 10
5
5
5
10
10

cardio
Sidst rettet af Stener 6. maj 2015, 12:40, rettet i alt 2 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Uge 11 - dag 1
Lørdag D 2 maj

Giant set 1
Leg extension 5 x 30
40
45
45
45
45

Leg Press 5 x 30, 25, 20, 15, 10
120
140
140
160
180

Smith Hack squat 5 x 30, 25, 20, 15, 10
Stangen
5
5
10
10

Giant set 2
Leg curl 5 x 30
40
45
45

Leg Press 5 x 10, 15, 20, 25, 30
180
Nogen tog maskinen...
Tog alene
160
120
80 (30 reps)

Hack squat 5 x 10, 15, 20, 25, 30
10
10
10
10
7,5

Lidt standing Calf raise
60
100
60

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Power Walk + sprint
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Uge 11 - dag 2
Søndag D 3 maj

Giant set 1:
DB pres 5 x 30, 25, 20, 15, 10
22
24
26
28
30

Inc DB fly 5 x 30, 25, 20, 15, 10
12
14
16
18
20

Cable crossover 5 x 30, 25, 20, 15, 10
10
12
14
16
18

Giant set 2:
Cable crossover 5 x 10, 15, 20, 25, 30
18
16
14
12

Inc DB fly 5 x 10, 15, 20, 25, 30
20
18
16
12

DB pres 5 x 10, 15, 20, 25, 30
28 hårdt
26 fik 12 med rest
22 fik 15 med rest...
18 fik 17...

Giant set 3
Pushdown - v bar 5 x 30, 25, 20, 15, 10
12,5
15
17,5
20

Overhead extension v bar 5 x 30, 25, 20, 15, 10
12,5 hårdt
15
17,5
20

Pushdown reb 5 x 30, 25, 20, 15, 10
10 hårdt
12,5
15
15

Giant set 4:
Pushdown reb 5 x 10, 15, 20, 25, 30
ku ikke mere

Overhead extension v bar 5 x 10, 15, 20, 25, 30

Pushdown - v bar 5 x 10, 15, 20, 25, 30

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Uge 11 – dag 3
Mandag d 4 maj

Giant set 1:
Pull ups 4 x 25, 20, 15, 10
Bw
Bw med rest
Bw med rest
Bw

Dødløft 4 x 25, 20, 15, 10
60
80
90
100

Chest supported row 4 x 25, 20, 15, 10
18
18
18
18
Fucking hårdt

Giant set 2:
DB Dødløft 4 x 10, 15, 20, 25
24 alle sæt

Maskine row 4 x 10, 15, 20, 25
40
30
30
20

Wide grip lat pulldown machine 4 x 10, 15, 20, 25
30
30
30
20

Giant set 3:
Barbell curl 4 x 25, 20, 15, 10
5
5
7,5
10

Cable curl 4 x 25, 20, 15, 10
12,5
12,5
15
17,5

High pulley curl 4 x 25, 20, 15, 10
10
10
12,5
15

Giant set 4:
Neutral grip curl 4 x 10, 15, 20, 25
10
7,5
5
2,5

Flex curl 4 x 10, 15, 20, 25
10
7,5
5
2,5

Cable curl 4 x 10, 15, 20, 25
15
12,5
12,5
10

Cardio 15 min – 3 let 1 hård
Cykel
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Uge 11 - dag 4
Tirsdag D 5 maj

Giant set 1:
Wide Upright row 5 x 30, 25, 20, 15, 10
Stang
2,5
5
7,5
10

Military 5 x 30, 25, 20, 15, 10
Stang
2,5
5
7,5
10

Alternate deltoid raise 5 x 30, 25, 20, 15, 10
(Around the World) front til side
5
5
5
5
5


Giant set 2:
Deltoid raise 5 x 10, 15, 20, 25, 30
6
5
4
4
3
Military 5 x 10, 15, 20, 25, 30
10
7,5
5
2,5
Stang

Upright row 5 x 10, 15, 20, 25, 30
10
7,5
5
2,5
Stang

Calf 5 x 30, 20, 10, 10, 20, 30
40
50
60
60
50
40

crunch
5 x fail

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Droppede
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Uge 11 - dag 5
Onsdag d 6 maj

Weighted sit-up 5 x 30, 25, 20, 15, 10
5
10
10
10
10

Cross body crunch 7 x 8-10 (30 sec pause)
Lidt forskelligt mave

Tabata 8 runder, 20 on 10 off:
Cable crunch 27,5
Plank
Kettlebell swing 20 kg

20 min steady state
Løbebånd 8 % hæld 6 km/t
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Uge 12 - Dag 1
Torsdag d 7 maj

Leg Pres (single leg) 10 x 30, 25, 20, 15, 10, 10, 15, 20, 25, 30
40
60
70
80
100
90
70
60
50
40
Hårdt!

Bulgarian split squat 5 x 30, 25, 20, 15, 10
Bw
Bw
5
10
10

Smith split squat 5 x 10, 15, 20, 25, 30
10
10
7,5
5
2,5

1 leg Calf press maskine 5 x 30, 25, 20, 15, 10
15
20
25
30
35

1 leg Standing calf raise 5 x 10, 15, 20, 25, 30
20
10
10
5
Bw

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Tog ikke
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Uge 12 - dag 2
Lørdag D 9 maj

Leverage chest press 10 x 30, 25, 20, 15, 10, 10, 15, 20, 25, 30
20
25
30
35
45
45
45
40
35
30

Superset
DB row 10 x 25, 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20, 25
22
24
28
32
36
36
36
34
32
30

One arm lat pulldown 6 x 25, 15, 5, 5, 15, 25
15
20
25
30
25
15

Superset
One arm crossover 6 x 25, 15, 5, 5, 15, 25
10
12
14
16
16
14

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Nåede ikke
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Uge 12 - dag 3
Søndag D 9 maj

One arm shoulderpres 12 x 30, 25, 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20, 25, 30
12
14
16
18
24
40 på maskine
22
20
18
16
14

Superset
One arm side raise 10 x 30, 25, 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20, 25, 30
12
14
16
18 lidt hårdt i nakken
16
16
16
14
12
10
8
7

Cable rear delt raise 3 x 30, 20, 10
5
5
7,5
Superset
Reverse crunch cable 3 x fail
10 dårlige
5 godt
5


Cable rear delt raise 3 x 10, 20, 30
7,5
5
2,5 godt pump
Superset
Cable crunch 3 x fail
17,5
22,5
30

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Nåede ikke
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Uge 12 - Dag 4
Tirsdag d 12 maj

Single arm cable curl 10 x 30, 25, 20, 15, 10, 10, 15, 20, 25, 30
7,5
10
12,5
15
15
15
12,5
10
7,5
5
Superset
Single arm cable kickback 10 x 30, 25, 20, 15, 10, 10, 15, 20, 25, 30
5
7,5
10
12,5
12,5
12,5
10
7,5
5
2,5
Fucking hårdt

Single arm DB curl 6 x 30, 20, 10, 10, 20, 30
10
12
14
14
12
Superset
Single arm DB Extension 6 x 30, 20, 10, 10, 20, 30
7
10
12
12
10

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lille løbetur igår

14 maj – Ben
Squat 5 x 30, 25, 20, 15, 10
40, 50, 60, 70, 80
Hårdt

1 Leg press 10 x 30, 25, 20, 15, 10, 10, 15, 20, 25, 30
40, 60, 70, 80, 100, 100, 80, 70, 50, 40

Leg extension 3 x 50, 40, 30
35, 40, 40

Lying leg curl 3 x 50
50x27
20x36
10x36

Cardio 15 min – 3 let, 1 hård
Tog steady State på 7 % hæld Løbebånd 13 min
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



15 maj – dag 22

Machine fly (pec dec) 3 x 10 R30

14, 18, 20

Svend Press 2 x 15 R30

2x5kg hver sæt

Crossover 1 x 30 ascending reps

10kg

Incline Smith press 10 x 3 R30

Tog almindelig bænk

7x3x90 + 1x6x90

Alternating Inc DB press 6 x 5 R30

26, 28, 30, 32, 34

Tabata 1: Kettlebell swing

Tabata 2: High Knees

Steady state cardio: 10 minutter – Jogging
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



16 maj – dag 23

Deadlift to row 3 x 10 R30

60, 60, 60

Rack pulls 10 x 3 R30

80, 100, 100, 100

100x8 droppede de sidste. Frygtede for min lænd.

DB Incline lever pull 2 x 15 R30

2x22

Single Arm lat pulldown 1 x 30 ascending

20. Godt pump

Single arm cable row 6 x 5 R30

25, 30, 35, 30, 30, 25

Lat Pulldown 5 x 6 R30

50, 55, 60, 65, 70

Tabata 1: Speed row

Tabata 2: Speed lunge, på stedet

Steady state: 10 min cykel

Tabata 3: Burpee

Tabata 4: Box Jumps
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



17 maj – dag 24

Giant set:
Rope pushdown 3 x pound per rep

30x 15kg

25x17,5

20x20

Rope Hammer curl 3 x pound per rep

30x 15kg

25x17,5

20x20

Donkey raises 3 x 1 minut cluster

Tog 1 på raises og 2 på maskine

Giant set:
Reverse-grip pushdown 3 x pound per rep

35x12,5

30x15

25x17,5


Cable curl 3 x pound per rep

35x12,5

30x15

25x17,5

Calf raise 3 x 1 minut cluster

2 på raises og 1 på Press

Cable crunch Tabata – 8 runder 20/10

25kg

Plank Tabata – 8 runder 20/10

Hårdt

Cable twist Tabata – 8 runder 20/10

5, 6.25 og 7,5 til sidst

Giant set:
Skullcrusher 3 x 10

8,75, 10, 10
BB curl 3 x 10
Calf press 3 x 10

Ståend. Siddende med 30kg hver ben. 36 i sidste sæt

Steady state cardio: 10 min jogging

Droppede
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



18 maj – dag 25

DB lunge 3 x 10 R30

12, 14, 16

Glute ham raise 2 x 15 R30

2x15. Hårdt

Leg extension 1 x 30 ascending

20kg

Leg press 10 x 3 R30

200Kg

Squat 6 x 5 R30

60, 80, 90, 100, 100, 110

Glute bridge 5 x 6 R30

5x6x60

Droppede cardio:

Tabata 1: Sprint
Tabata 2: High Knees
Steady state cardio: 10 min – romaskine
Tabata 3: Mountain Climber
Tabata 4: Stair Sprint
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



19 maj – dag 26

DB Shrug 3 x 10 R30

28, 30, 34

DB Victory press 2 x 15 R30

12, 14

Single arm upright row 1 x 30 ascending

18 kg

Hang clean and press 10 x 3 R30

60. Hårdt

DB Lat raise 6 x 5 R30

3x14

3x16

Alternate DB front raise 5 x 6 R30

14, 14, 16, 16

16 syre ud og 3 reps drop til 14

Tabata 1: Sprint

Tabata 2: Jump lunge

Hårdt
Steady state cardio: 10 min Incline løbebånd

Nåede ikke:

Tabata 3: Burpee
Tabata 4: Box jumps
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



20 maj – dag 27

Giant set:
Rope pushdown 3 x pound per rep

30x20

25x22,5 hårdt

20x25 hårdt

Rope Hammer curl 3 x pound per rep

30x20

25x22,5 hårdt

20x25 hårdt

Donkey raises 3 x 1 minut cluster

Tog lidt forskelligt

Giant set:
Reverse-grip pushdown 3 x pound per rep

35x15

30x20

30x22,5


Cable curl 3 x pound per rep

35x15

30x20

30x15 (til Face)


Calf raise 3 x 1 minut cluster

Lidt forskelligt

Sit up Tabata – 8 runder 20/10 - 10 kg Skive først 6

Reverse crunch Tabata. Tog kun 6. Alt for hårdt

Plank Tabata – 8 runder 20/10

Cable twist Tabata – 8 runder 20/10

Giant set:
Skullcrusher 3 x 10

12x10

12x12,5

BB curl 3 x 10

12x10

12x12,5
Calf press 3 x 10

2xfailx36

Steady state cardio: 10 min cykel
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



21 maj - dag 28
Løb 5 min

Squat 2 minutter

70kg

Dødløft 2 minutter

70kg

Løb 5 minutter

DB press 2 minutters cluster

25kg

Wide grip lat pulldown 2 minutter cluster

45kg

Løb 5 min

DB Fly 2 minutter

14

Cable Row 2 minutter

35

Løb 5 min

Tabata Kettlebell swings
15

Tabata Slalom twist
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



22 maj – dag 29

Løb 5 min

Maskine Skulderpres 2 minutters cluster

20 hver side. Hårdt

Alternating DB curl 2 minutter

14

Stairs 5 min

Reverse fly maskine 2 minutter cluster

20,5

Flex curl 2 minutter

7,5

Dip 2 minutter

Lidt forskellig

Crunch 2 minutter

22,5 ok

Seated calf maskine 2 minutter

35kg

Overhead extension 2 min

18 kg

Tabata Sit ups
Tabata Box Jumps
Tabata Stair sprint
Tabata High Knees

Steady state 20 min
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Uge 1 - dag 1
Tirsdag D 26 maj

Leg Press 4x8-12
Opv
1x12x200
1x12x240
1x10x280 hårdt. Støtte med hænderne.
1x8x280 hårdt

Split squats 3x8-12
1x12xbw
3x12x10 Skive

Hack squat 3x8-12 Smith
Opv
2x12x60
1x12x80 hårdt

Stiff legged barbell deadlift 4x8-12
Opv
1x12x60
2x12x70

Lying leg curl 5x8-12
1x12x20,5
1x12x27,5
1x12x34,5

Standing calf raise 4x8-12
1x12x60
1x12x80
1x15x80

Seated calf raise 4x8-12
2x12x80

Bent knee hip raise 4x8-12
Tog få

Decline reverse crunch 4x8-12
Tog få

Cardio interval. 15 min. 3 min let og 1 min svær. Tog ikke
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag D 29 maj

Lat Pulldown 4 x varm op + 3 x 8-10
4 opv for og bag
1x10x55
1x10x65
1x10x70 med cheat

T-Bar row 3 x 8-10
Opv 20kg ca 20 reps
1x10x40
1x10x60
1x10x80 straps og lidt cheat

Rack Pulls 3 x 8-10
Opv 60 kg
1x12x80
1x10x100 hårdt nok
1x11x120 straps. Godt

Cable Row 3 x 8-10
Opv 25kg
1x10x35
1x12x45
1x10x55 straps. Hårdt. Lidt cheat

BB Curl 4 x varm op + 4 x 8-10
3xstang opv
1x10x30kg
1x10x35 straps
1x10x40 straps og lidt cheat
1x40x8,75 (hver side) ez curl bred.

DB Curl 4 x 8-10
1x10x12
1x10x14
1x10x16
God contract og drej helt over med håndled
1x12x18 straps og lidt cheat men godt
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag D 30 maj
Uge 1 - Dag 5 - Skulder og læg
Lat raise 4 x varm op + 3 x 8-10
Opv 4, 8, 9, 9 + lidt rotator
1x10x12
1x10x14
1x10x16 hårdt. Lidt cheat

Push press 3 x 8-10
1x10x50
1x10x60 hårdt
1x10x60 hårdt

Upright Row 3 x 8-10
Opv
1x10x40
1x10x40
1x10x45 hårdt

Rear delt 3 x 8-10
3x12x7

Standing calf 4 x varm op + 4 x 8-10
3xopv
2x60
2x80

Seated calf 4 x 8-10
1x10x40
1x10x80
2x10x120
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Uge 1 - dag 1 - legs
Mandag D 1 juni

Leg extension 2 x varm op
3x25

Squat 4 x varm op + 4 x 8-10
4x12x60
1x10x80
1x10x90
1x9x100
1x8x110 godt! Men hårdt

Hack squat 4 x 8-10
1x10x40
1x10x60
1x10x80

Leg extension 4x8-10
1x10x45
1x10x55
1x10x65
1x10x75

Lying leg curl 4 x varm op + 4 x 8-10
Havde varmet op
1

Stiff DB dødløft 4 x 8-10
1x10x26
1x10x28
1x10x30
1x10x34
Godt

Seated leg curl 4 x 8-10
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Uge 1 - Dag 3 - Cardio
Tirsdag D 2 juni

Seated calf raise 4 x 30-40
1x40x40
1x30x40 hårdt
1x35x40
1x27x40

Standing calf raise 5 x 20-30 (10 bouncing reps sidst)
3x30x60
2x25x80

A1) Seated calf raise 2 x 30-40
1x35x40 bouncing
1x30x40 bouncing
A2) Standing calf raise 2 x 20-30 (10 bouncing reps sidst)
Tog en fod af gangen og donkey uden kg og almindelig uden kg

Stræk baglår, forlår. Fod på kasse, ned i lunge og stræk.
Ben over siden liggende.
Stræk med ben på stol og andet strakt bagud, skyd vægt frem til forside af hofte spændes
Spark bagud med elastik.
Stå med spredt ben med elastik og ben foran det andet.
Samme som før men samlet ben og ud.
Hænder i side og bøj bagover.
Lidt foamroll

20 min steady State Inc Løbebånd
7 % - 7 km/t
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Uge 1 - dag 4 - ryg og biceps
Onsdag D 3 juni

Wide grip lat pulldown 4 x varm op + 4 x 8-12
4 opv sæt
1x10x55
1x10x65 gode
1x10x75 hårde men gode

High wide row maskine 3 x 8-10
1x12x40
1x10x60
1x12x70 hårdt

Rack pulls 3 x 8-10
Opv
1x10x100
1x10x120 hårdt
1x11x130 meget hårdt

Cable row 3 x 8-10
1x10x40 ok
1x10x50 hårdt
1x8x60 straps. Lidt cheat. Hårdt

Bb curl 4 x varm op + 4 x 8-10
3xopv stang
1x10x30
1x10x35 straps
1x10x40 straps. Gode
1x12x45 straps. Cheat

DB curl 4 x 8-10
1x10x14
1x10x16
1x10x18 lidt cheat
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Uge 1 - Dag 5 - Skulder og læg
Torsdag D 4 juni

Lat raise 4 x varm op + 3 x 8-10
Opv 4, 7, 8, 9 + rotator
1x10x12
1x10x14
1x10x16 hårdt.

Push press 3 x 8-10
1x10x40
1x10x50
1x9x60 hårdt

Upright Row 3 x 8-10
1x10x35
1x10x45
1x10x45 bred

Rear delt 3 x 8-10
1x10x6
1x12x7


Standing calf 4 x varm op + 4 x 8-10
Tager på cardio dag

Seated calf 4 x 8-10
Tager på cardio dag
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Uge 1 - Dag 3 - Cardio
Fredag D 5 juni

Standing calf 4 x varm op + 4 x 8-10
Stang, 40, 40, bw
4x10x60, 60, 80, 80

Seated calf 4 x 8-10
40, 60, 80, 100

Tabata kettlebell
12 kg. Skiftevis hver hånd

Sit ups
3xfail

Stræk baglår, forlår. Fod på kasse, ned i lunge og stræk.
Ben over siden liggende.
Stræk med ben på stol og andet strakt bagud, skyd vægt frem til forside af hofte spændes
Spark bagud med elastik.
Stå med spredt ben med elastik og ben foran det andet.
Samme som før men samlet ben og ud.
Hænder i side og bøj bagover.

20 min steady State Inc Løbebånd
7 % - 7 km/t
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Uge 2 - dag 1 - ben
Lørdag D 6 juni

Hack squat 4 x varm op +4 x 14-16
Stang, 40, 40, 40
1x16x50
1x16x60
1x16x70 hårdt
1x16x80 med rest

Smith front squat 4 x 14-16
Tog lidt forskelligt. Dårlig øvelse

Leg extensions 4 x 14-16
1x16x50
1x16x60
1x16x65 hårdt
1x16x70 hårdt. Ikke så mange hold

Seated leg curl 4 x varm op + 3 x 14-16
22,5, 25, 30
1x16x35
1x16x40
1x16x45

Single leg curl 4 x 14-16
1 sæt

Stiff dB deadlift 3x14-16
24
26
34x13
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fullbody
Tirsdag D 9 juni

A1) Inc DB Press 5 x 30, 25, 20, 15, 10
24, 26, 28, 30, 32 ok
A2) Machine Pulldown 5 x 30, 25, 20, 15, 10
40, 60, 70, 80, 90 gode

B1) Alternate DB Row 5 x 10, 15, 20, 25, 30
34, 34, 32, 28, 24
B2) Alternate Leverage press 5 x 10, 15, 20, 25, 30
40, 40, 35, 30, 20

E1) Cable Side raises 3 x 30, 20, 10
5, 5 hårdt
E2) Reverse Crunch cable 3 x fail
25, 30

C1) EZ Curl 3 x 30, 20, 10
5, 7,5, 10 godt
C2) V-bar pushdown 3 x 30, 20, 10
20, 25, 30 let

Havde spist for tæt på træning. Helt oppustet og træt.
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag d 10 juni

Tabata 1: Kettlebell swing + Kettlebell Front Squat - 20kg

Tabata 2: Kettlebell Thrusters + Kettlebell lunges - 2x12kg

Tabata 3: Plank - ok.

Tabata 4: Sit ups + reverse crunch

Tabata 5: standing Weighted crunch - 25

Tabata 6: Sprint

Stair sprint 15 min: 3 let, 1 hård

SS cardio: Incline Walk 20 min
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1697
Tilmeldt: 21. jan 2010, 11:16
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 150.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 82 gæster