Torsdag D 11 juni - cardio
Alle øvelser er 2 minutters sæt

Stairs 5 min
Niveau10-12

Wide chest
40 kg. Meget øm efter sidst

Wide grip pulldown cable
50, 45, 40

Cykel 5 min
12-14 niveau

DB curl
14 kg - 1 rest

Bench Dip
Hårdt!

Løb 5 min
10-13 km/t

Pec delt fly
Ca 20 kg

Stairs 20 min

17 juni
Dødløft
60
80
100
120x7
140x7
150x5 hårdt
160x5 lagde ikke helt død
Straps og bælte

Lidt leg extension
Leg curl
Og mave

Bryst
Lørdag d 20 juni

Inc DB Press 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
24
26

Machine press 6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30 (dropset)
45 til 20

DB fly 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
14
16
20
22
26

Cable fly 6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30 (dropset)
Fra 12,5 til 5

Rope pushdown 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5

Ryg og biceps
21 juni

T bar row 100 rep Challenge - R180
60 kg
20, 20, 20, 20

Reverse cable row 3x15-20 R120
15, 20, 25
Superset
Hammer grip pulldown 3x15-20
40, 45, 50 (drop)

Reverse Inc fly 3x15-20 R120
1x15x5
2x20x2,5 svært
Superset
Lat pulldown 3x15-20
1x20x12,5
1x20x17,5
1x18x22,5

Static hold pull ups
2 sæt a 10 sek hold i top, midt og nær bund

Godt pump i Lats

19 juni - Crossfit total
var i crossfit aalborg med to kammerater, der går til det.

Squat:
opv sæt
1x8x100
1x5x120
1x1x140 godt
1x1x150 PR (men de tog henholdsvis 190 og 220 kg...

Dødløft
Opv.
1x1x160 (var stadig øm efter sidste dødløft session)
de tog henholdsvis 200 og 240 kg

Strict press
opv sæt
1x8x50
1x5x60
1x3x70
1x1x80

100 og 140 til dem - jesus.
men fik et squat og press PR, men min lænd var helt smadret efter forgårs dødløft

24 juni
Decline bænk: 10 sets of 3 reps, 30 seconds rest
Opv
1x10xstang
1x10x80
1x8x100
1x8x105
1x6x110
Ok

Alternativ Dumbbell Bench Press: 6 sets of 5 reps, 30 seconds rest
5x5x28
1x7x28
Godt. Overholdte R30

Leverage chest Press: 5 sets of 6 reps, 30 seconds rest between sets
1x6x30
5x6x40
Hårdt

Pec dec Fly: 3 sets of 10 reps, 30 seconds rest between sets
3xmange

Svend Press: 2 sets of 15 reps, 30 seconds rest between sets
1x15x2,5
1x15x5
Hårdt

Single-Arm Top Cable Fly: 1 set of 30 ascending reps per arm
Ascending Reps: 2, 4, 6, 8, 10 reps per
10
Hårdt

Tier 1 Tabata Option: 8 rounds: 20 seconds work, 10 seconds rest. Kettlebell
16 kg

Steady-State Cardio: 25 minutes
Nåede ikke

uge 1 - dag 2
Torsdag D 25 juni
R30 hele vejen igennem

Rackpull 10 x 3
3x3x120
Grip fail
7x3x100 ok

Single arm cable row 6 x 5
1x5x20
1x5x25
3x5x30 hårdt
1x6x30

Maskine Lat pulldown 5 x 6
1x6x80
3x6x100

Deadlift to row 3 x 10
2x10x60
1x10x60 bælte
Fucking hårdt

DB Inc lever pull 2 x 15
2x15x18

Single arm lat pulldown - ascending 2, 4, 6 ,8, 10 hver side
20 kg

Tabata 1: Speed row
Steady state cardio 25 min - 7 % - 6 km/t gå

Uge 1 - dag 3
fredag d 26 juni
30 sek pause

A1) Skullcrusher 3x10
1x10x10
1x10x12,5
1x10x15 hårdt
A2) EZ Curl 3x10 bred
1x10x10
1x10x12,5
1x10x15
Ok strict
A3) DB Calf raise 3x10
1x15x28
1x15x34
1x12x36 godt

B1)Rope triceps pushdown 3 x pound per rep
1x30x15
1x25x17,5
1x20x20
B2)Rope hammer curl 3 x pound per rep
1x30x15
1x25x17,5
1x20x20
B3) Calf raise - 3 x 1 minut
2x20x60

C1) Reverse grip triceps pushdown 3 x pound per rep
1x30x15
1x30x20
1x20x25
C2) Cable curl 3 x pound per rep
1x30x15
1x30x20
1x20x25
C3) Maskine Calf raise - 3 x 1 minut
1xfailx30
2xfailx35

Tabata 1: Standing cable crunch
25 kg

Tabata 2: Plank
Hårdt

Tabata 3: Reverse Crunch
Hårdt

Cardio 15 min: 3 let 1 hård
Nåede ikke

Uge 1 - dag 5
Lørdag D 27 juni

Hang clean Press 10x3
2x3x60
1x3x70 hårdt
7x3x60
Hårdt

DB lat raise 6x5
1x5x12
1x5x14
3x5x16
1xfail med drop x 16 og 18

Alternate db front raise 5x6
1x6x14
1x6x16
1x6x18
1x6x20
1x6x18
Godt

DB shrug 3x10
3x10x28

DB Victors Press 2x15
2x15x10

Single arm db upright row - ascending 30 reps
14 kg

Tabata 1: kettlebell swing
16 kg

Helt færdig

Steady State cardio 30 min
Droppede - taber mig for hurtigt pt

Uge 1 - dag 4
Søndag D 28 juni
R30

Leg Press 10x3
Opv
10x3x220
Ok. Lidt let. Ingen problem med maks R30

Front squat 6x5
Opv
6x5x60 bælte
Hårdt!!
Nu kan jeg se hvorfor skulder skal trænes efter den her dag og ikke før

Glute bridge 5x6 på måtte med fødder på trappetrinen
1x10x16
4x6x20 kettlebell

DB lunges 3x10 op på stepbænk
3x10x16 ok

Glute ham raise 2x15
2x15 med meget hjælp. Hårdt

Leg extension 30 ascending reps
25 kg

Tabata 1: cykel

Steady State cardio: 25 min cykel
Gik Incline i 10 min

Uge 2 - Dag 1
Mandag d 29 juni
R30

Top cable fly alternate - 30 ascending reps
12,5
Ok hårdt

Decline bænk 10 x 3
Opv
3x3x100
7x3x110
Godt. Nok lidt mere end 30 sek pause

Alternating DB bænk 6 x 5
1x5x28
1x5x30
2x5x32
2x5x34
Hårdt. Ikke helt 30 sek kun

Chest press 5 x 6
2x6x40
3x6x50
Machine fly 3 x 10
1x10x12
1x10x14
1x12x12

Svend press 2 x 15
1x15x5

Tog ikke:
Tabata 1: Standing Cable crunch
Tabata 2: Plank
Tabata 3: Random - evt. sjip

Uge 2 - Dag 2
Tirsdag d 30 juni
R30

One arm pulldown - 30 ascending reps
20 kg. Godt

Rackpulls 10x3
1x3x100
9x3x120 straps
Ok - 6 reps til sidst

Seated single arm cable row 6x5
3x5x32,5
3x5x35
Ok

Lat pulldown 5x6
Opv 40
1x10x80
1x6x120
4x6+x100

BB deadlift to row 3x10
3x10x60 evigt hårdt!
Underhånd i sidste. Føltes godt

DB Incline lever pull 2x15
2x15x20 hårdt

Tog ikke:
Tabata 1: Sprint

Tabata 2: Jump Lunge

Steady State cardio: 20 min

Uge 2 - dag 3
Onsdag D 1 juli
30 sek pause

Tabata 1: Standing cable crunch
27,5 kg

Tabata 2: Plank
Godt

Tabata 3: Reverse Crunch
Godt

A1) Skullcrusher 3x10
1x10x10
2x10x15 hårdt
A2) EZ Curl 3x10 bred
1x10x10
2x10x15 hårdt
Ok strict
A3) DB Calf raise 3x10
1x15x30
1x15x32

B1)Rope triceps pushdown 3 x pound per rep
1x25x20
1x20x22,5
1x10x25 - 1x10x20
B2)Rope hammer curl 3 x pound per rep
1x20x20
1x20x22,5
1x10x25 - 1x10x20
Hårdt

B3) Calf raise - 3 x 1 minut
Tog ikke

C1) Reverse grip triceps pushdown 3 x pound per rep
1x30x15
1x30x20
1x20x25
C2) Cable curl 3 x pound per rep
1x30x15
1x30x20
1x20x25
C3) Maskine Calf raise - 3 x 1 minut
1xfailx30
2xfailx35

Cardio 15 min: 3 let 1 hård
Nåede ikke

Uge 2 - Dag 4
Torsdag d 2 juli
R30

Leg extension 30 ascending reps
30 kg. Kun sidste sæt var hårdt

Leg Press 10x3
Opv
10x3x240
Ok

Front squat 6x5
Opv
6x5x70
Hårdt

Glute bridge 5x6 på måtte med fødder på trappetrinen
Nåede ikke

DB lunges 3x10 op på stepbænk
3x10x16 ok
Hårdt
En tand højere bænk

Glute ham raise 2x15
Nåede ikk

Tabata 1:Kettlebell Swing

Tabat 2: Sprint

Steady State cardio: 20 min cykel
Gik Incline i 10 min

Uge 2 - dag 5
Fredag D 3 juli

Single arm db upright row - ascending 30 reps
16 kg. Ok. Ku godt tage mere

Hang clean Press 10x3
6x3x60
1x2x70 døde
3x3x60
Godt

DB lat raise 6x5
1x5x14
4x5x16
1x8x16 drop 1x6x14. Godt. Ik så excentrisk

Alternate db front raise 5x6
1x6x16
3x6x18
1x6x18 drop 1x5x14

DB shrug 3x10
1x10x28
2x10x30

DB Victors Press 2x15
2x15x12
75 grader bænk

Skullcrusher
1x10x5
1x10x7,5
Superset
Ez curl
1x10x5
1x10x7,5

Cable pushdown
1x20x15
1x20x17,5
Superset
Cable curl
1x20x15
1x15x17,5

Flex curl
1x20x5
1x15x7,5

Tabata 1: kettlebell swing
16 kg

Helt færdig

Steady State cardio 30 min
Droppede - taber mig for hurtigt pt

Uge 3 - Dag 1
Søndag D 5 juli
R30

Liggende Svend press 2 x 15
2x15x5

Top cable fly alternate - 30 ascending reps
12,5
Ok hårdt

Inc Smith bænk 10 x 3
Opv
4x3x90
6x3x80
Godt

Alternating DB bænk 6 x 5
1x6x30
2x5x34
4x5x32
Hårdt

Chest press 5 x 6
5x6x40

Machine fly 3 x 10
Pec dec
1x10x34
1x10x45
1x10x50

Tabata 1: Reverse crunch
Tabata 2: Plank
Tabata 3: Nåede ikke
Steady State: nåede ikke

Uge 3 - Dag 2
Mandag D 6 juli
R30

DB Incline lever pull 2x15
2x15x20 ok. Godt

One arm pulldown - 30 ascending reps
25 kg. Pisse hårdt men godt

Rackpulls 10x3 (tog Bent over row)
10x3-4x80
Straps og bælte

Seated single arm cable row 6x5
6x5x30
Ok. Hårdt

Lat pulldown 5x6
Opv 50
1x7x80
4x6x100
Ok

BB deadlift to row 3x10 (back extension i stedet)


Tabata 1: Kettlebell swing

Tabata 2: Jump lunge

Steady State cardio: 15 min

Tabata 3: stair sprint

Dropper Craig capurso 30 days out program (det jeg har kørt til uge 3 nu)
Starter i stedet på Kris Gethins nye 4weeks2shred program. Elsker hans Daily videos, mentalitet og træningsmetoder.
Dog skal jeg på ferie om 18-19 dage så starter fra uge 2.

Uge 2 - Dag 2
Tirsdag D 7 juli

Rear delt DB raise 1x10 + 1x10 + 1x10 drop 20 + 1 x 10 drop 20 drop 10
1x15x8
1x12x10
1x12x14 drop 1x20x10
1x11x16 drop 1x20x10 drop 1x10x12

Shoulder press maskine 1x10 + 1x10 + 1x10 drop 20 + 1 x 10 drop 20 drop 10
1x10x40
1x10x60
1x10x80 drop 1x20x40 med rest drop 1x10x50


Lat DB Raise 1x10 + 1x10 + 1x10 drop 20 + 1 x 10 drop 20 drop 10
1x10x12
1x10x12
1x10x12 drop 1x20x8
1x10x12 drop 1x20x8 drop 1x10x10
Sygt ondt i venstre skulderled

Upright Row 1x10 + 1x10 + 1x10 drop 20 + 1 x 10 drop 20 drop 10
1x10xstang
1x10x30
1x10x30 drop 1x20xstang

Pushdown 1x10 + 1x10 + 1x10 drop 20 + 1 x 10 drop 20 drop 10
1x10x20
1x10x22,5
1x10x25 drop 1x20x17,5
1x10x25 drop 1x20x17,5 drop 1x10x22,5 hårdt

Reverse pushdown 1x10 + 1x10 + 1x10 drop 20 + 1 x 10 drop 20 drop 10
1x10x15
1x10x15
1x10x17,5 drop 1x20x12,5

Lying Cable extension 1x10 + 1x10 + 1x10 drop 20 + 1 x 10 drop 20 drop 10
1x15x10 ok men ik tid

300 twists

P.M. 40 minut cardio

Uge 2 - dag 2B
Tirsdag D 7 juli

Calf 1x5 + 1x10 + 1x15
Opv
1x10x80
1x10x80
1x20x80

Tabata: Cable crunch:
25 kg

DB side bend
30x20
20x24
15x28
10x34

Reverse crunch

Decline crunch

30 min cardio

Uge 2 - Dag 4
Torsdag d 9 juli

Standing leg curl
1x10x20 (14 reps)
1x10x30 hårdt
1x10x30 (10 sek) drop til 1x20x20
1x10x30 (10 sek) drop 1x20x10 (20 sek) drop 1x10x20
Hårdt. Svært at contract.

Leg extension
1x10x60
1x10x70 (14 reps)
1x10x80 (10 sek) drop til 1x20x65 hårdt
1x10x85 (10 sek) drop 1x20x70 (20 sek) drop 1x10x80
Hårdt! Men godt

Leg press
1x10x160
1x10x200
1x10x240 (10 sek) drop til 1x20x200 (kun 10 reps)
1x10x200 (10 sek) drop 1x20x160 (15 reps-20 sek) drop 1x10x180

Hack squat (smith)
1x10x40
1x10x60
1x10x60 (10 sek) drop til 1x20x40
1x10x60 (10 sek) drop 1x20x40 (20 sek) drop 1x10x50
Godt

300 twists

Steady state 40 min - nåede ikke

Uge 2 - Dag 5
Fredag D 10 juli

Incline db pres
1x10x30
1x10x32
1x10x34 (10 sek) drop til 1x20x28 (3 rest pause)
1x10x34 (10 sek) drop 1x20x24/20 (20 sek) drop 1x10x24
Alt for hårdt

Wide chest Press
1x10x40
1x10x60
1x10x80(10 sek) drop til 1x20x40(20 sek) drop1x10x60
1x10x60(10 sek) drop 1x20x20 (20 sek) drop 1x10x40
Godt

Cable crossover (albuer mod loftet)
1x10x12,5
1x10x15 hårdt
1x10x15 (10 sek) drop 1x20x7,5(20sek) drop1x10x12,5
1x10x12,5(10 sek) drop 1x20x5(20 sek) drop 1x10x10

Calf raise (benpres maskine)
1x10x60
1x10x60
1x10x100 (10 sek) drop 1x20x60(20sek) drop 1x10x80
1x10x80 (10 sek) drop 1x20x60 (20 sek) drop 1x10x80

300 twists

Tog ikke:
Crunch 5 x fail

Steady state 40 min

Uge 3 - Dag 1
Tirsdag d 14 juli

Neutral pulldown
1x10x55
1x10x60 + 1x10x50
1x10x60 + 1x20x45 + 1x10x50

Reverse grip pulldown
1x10x60
1x10x60 + 1x10x50
1x10x60 + 1x20x45 + 1x10x50

Wide row maskine
1x10x60
1x10x60 + 1x10x40
1x10x60 + 1x20x20 + 1x10x40

Hyperextension
1x10x10
1x10x10 + 1x10x5

Preacher curl
1x10x5
1x10x10 + 1x10x5

DB curl
1x10x16

Været syg hele weekenden

Uge 3 - dag 2
Onsdag D 15 juli

Seated/standing front raise
1x10x12
1x10x12 + 1x10x12 ok
1x10x14 + 1x20x14 REst pause + 1x10x12

Seated/standing side raise
1x10x12
1x10x14 + 1x10x14
1x10x14 + 1x20x14 RP + 1x10x12

Reverse fly
1x10x7,5 + 1x20x5 + 1x10x7,5

DB shrugs
1x10x28
1x10x34 + 1x10x30
1x10 + 1x20 + 1x10

Rope pushdown
1x10
1x10 + 1x10
1x10 + 1x20 + 1x10

Cable extension
1x10
1x10 + 1x10
1x10 + 1x20 + 1x10

Seated extension
1x10
1x10 + 1x10
1x10 + 1x20 + 1x10

Uge 3 - dag 5
Torsdag D 16 juli

Pec dec fly
1x10x54
1x10x61 + 1x10x54
1x10x68 + 1x20x54+ 1x10x54

DB Decline fly
1x10x14
1x10x16 + 1x10x14
1x10x18 + 1x20x14 + 1x10x14

Incline fly
1x10x7,5
1x10x10 + 1x10x7,5
1x10x12,5 + 1x20x7,5 + 1x10x7,5

Cable Sitting pushdown
1x10x17,5
1x10x22,5 + 1x10x17,5
1x10x27,4 + 1x20x22,5 + 1x10x22,5
Ok

Uge 3 - dag 4
Fredag D 17 juli

Leg extension
1x10x70x80
1x10x90 + 1x10x80
1x10x90 + 1x20x75 + 1x10x75

Squat
1x10x60
1x10x80 + 1x10x60
Ondt i lænd
1x10 + 1x20 + 1x10

Lying leg curl
1x10x34
1x10x45 + 1x10x34
1x10x54 + 1x20x34+27

Benpres
1x10x160
1x10x240 1x10x160

Lidt cardio og twist

Uge 3 - dag 6
Lørdag D 18 juli

Leg raise
3 x fail

AB crunch med kettlebell
2xfail

DB side bend
1x10x30
1x10x34 + 10x10x30


300 twist

50 min cardio

Uge 4 - dag 1
Søndag D 19 juli

Hammer low row
1x10x60 + 1x5x40
1x10x80 + 1x10x60
1x20x60 hårdt

Maskine row. Normal grip. Ca bryst højde
1x10x60 + 1x5x40
1x10x80 + 1x10x60
1x20x60 hårdt

Hammer reverse pulldown
1x10x55 + 1x5x50
1x10x60 + 1x10x55
1x20x60 hårdt

Lat pulldown
1x10x55 + 1x5x50
1x10x60 + 1x10x50 hårdt
1x20x50 hårdt. Straps

High cable curl
1x10x15 + 1x5x12,5
1x10x20 + 1x10x15
1x20x15

Standing ez curl
1x10x12,5 + 1x5x10 (preacher, hårdt)
1x10x10 + 1x10x5
1x20x5 (10 smal 10 bred

300 twist

20 min cardio - level 8 Stairs. Hårdt

Hvordan går det med cuttet?

snus skrev:Hvordan går det med cuttet?

Synes faktisk det går ganske fint - har kun tabt mig 1-2 kg. men synes jeg har samme muskelmasse. Har dog lige været syg, så synes godt det kunne have set bedre ud pt. Men jeg får nok aldrig dedikeret kosten nok - vi får for god en buffet her på arbejdet

Uge 4 - dag 2
Tirsdag D 21 juli

Supported DB rear raises
1x10x10
1x10x12 + 1x10x10
1x16x12 hårdt + 1x10x10
Hårdt. Svært.

DB around the World
1x17x5
1x10x7 + 1x5x5
1x10x9 + 1x10x7 hårdt
1x10x7 drop 1x10x5 pisse hårdt

Inc seated front DB raise
1x10x7 + 1x5x5
1x10x9 + 1x10x7 ok. Hårdt.
1x20x7 rest og stående til sidst

Shrugs
1x10x28 + 1x5x24
1x10x32 + 1x10x28
1x20x28 hårdt

Cable pushdown
1x10x25+ 1x5x20
1x10x27,5 + 1x10x22,5
1x20x22,5 ok

Overhead triceps pushdown
1x10x20 + 1x5x17,5 let
1x10x25 + 1x10x22,5
1x20x25 hårdt

Cable kickback
1x10x5 + 1x5x2,5
1x10x7,5 + 1x10x5
1x20x5

300 twist