Jeppe, nederst er en kort forklaring jeg gav Foodman tilbage i 2010/11, da jeg kørte det.
Men overordnet set, så deler jeg det op i blokke af 4 uger (3 ugers load og 1 uges "deload"). Med load og deload, menes både relativ intensitet, men især den samlede tonage målte jeg på tidligere.
Hvis du fx kører med 4 pressedage om ugen, ville jeg vælge 3 tunge og 1 let/moderat.
I denne model ville jeg så vælge 4 Barbell presseøvelser, de skal selvfølgelig udvælges efter dine svagheder og mål. 3 af dem køres tungt på hver deres dag mens den 4. er let/moderat, ikke direkte DE i WSB forstand, men stadig ikke tungere end at der er super fart og teknik på alle reps, de lette har typisk været 8 eller 10 3ere
De 3 tunge dage køres der op til en tung 1-6RM, efterfulgt af 3-8 backoff set på samme reprange men 10-15 kg mindre på stangen.
Jeg fandt hurtigt ud af at man skal passe på med at gå efter all-out-max, men mere gå efter et sikkert max på dagen, så man så vidt muligt ikke failer nogle reps.
Ugen efter køres op til men der skydes efter én/to rep mindre, så 5RM i uge 1, 4RM i uge 2 og 3 RM i uge 3.
Tænker at hvis man har langt til stævne, kunne man lave en blok med 6RM, 5RM og 4 RM og sidste blok op til et stævne ville så være 3-1RM
Du er også velkommen til at kigge i loggen hvor jeg kørte programmet fra ca nov/dec 2010 frem til maj 2011 hvor jeg stoppede.
Når jeg starter op på det igen efter 1. ligarunde, bliver det i første omgang med 3 bænkdage om ugen, 2 tunge og 1 med 10x3.
Glud skrev:Foodman skrev:Har du skrevet noget om din "bench alá Broz" nogen steder? Syns ikk rigtigt jeg kunne finde noget i loggen....
Jeg har vist ikke skrevet noget særlig specifikt om det, men der er også først kommet ordentligt system i det efter DM, dvs jeg er på 5. uge.
Den overordnede plan er således:
Bænk (eller anden presseøvelse med stang) 4 gange pr uge. 3-4 forskellige presseøvelser pr. uge, samme øvelser i 3-4 uger. Fx kørte jeg i dec følgende:
Uge1:
Mandag: Floorpress - 5max
Onsdag: Alm bænk - 5max
Fredag: Kædebænk - 5max
Lørdag: Pinky-bænk - 10x3 (moderat vægt)
Uge2:
Mandag: Floorpress - 4max
Onsdag: Alm bænk - 4max
Fredag: Kædebænk - 4max
Lørdag: Pinky-bænk - 10x3 (moderat vægt)
Uge1:
Mandag: Floorpress - 3max
Onsdag: Alm bænk - 3max
Fredag: Kædebænk - 3max
Lørdag: Pinky-bænk - 10x3 (moderat vægt)
Uge4: Deload (se evt i loggen for detaljer)
Herefter startes en ny blok op. Ideen er at ligge på 3-5 rep, i grundperioder og 1-3 rep tættere på stævner. Øvelserne er ikke nødvendigvis de samme fra blok til blok. Min plan er at have én floorpress, 1-2 alm bænk (grebet kan varieres), 1-2 med band/kæder/trøje.
Næste blok frem til ER bliver noget i retning af
Mandag: Florpress m rev band
Onsdag: Kædebænk
Fredag: Trøje
Lørdag: Alm bænk
Småjusteringer kommer der sikkert, så det kommer til at passe med en trøjedag, til samlingen i næste uge.
Man-ons-fre, køres op til et maxforsøg (dette ændres en lille smule fremover, så der skydes efter PR og ikke nødvendigvis en grinder-allout-max med risiko for fail)
Herefter køres et passende antal backoffsæt typisk mellem 4 og 6 sæt på ca 10-15 kg under topsættet.
Jeg holder styr på min dag/uge/månedlige tonnage i hovedøvelserne, og håber så at jeg om nogle måneder, har en god ide om hvor meget jeg kan presse den op. Dette justeres med antallet af backoffsæt.
Band Pull Aparts - er det bare hygge/prehab belastning, eller er det med en elastik der gør de sidste par reps en smule udfordrende?
Mine sæt ligger typisk på 12-20 rep, sidste rep er tough.