Bruger login







Ugen der gik, uge 16, 2018
Fullbody, veganer og DIY powerrack!

Tilbudsguide, uge 17, 2018
Vindruer, kylling og smør!

Ugen der gik, uge 15, 2018
Sommerform, dårlige råd til cut og NY pro 2018!

Tilbudsguide, uge 16, 2018
OTA solgryn, cuvette og 50 % på Tex Mex!


Statistik

Vi har 54768 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er galatto

Vores medlemmer har i alt skrevet 2020877 indlæg i 85749 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 485
Medlemmer: 7
Skjulte: 0
Gæster: 478

Følg bodybuilding.dk på

Goblins log - grundtræning

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Status - diæt
Start 2017-11-27
Mål: 77~ kg


Uge 01: Gennemsnitlig vægt: 84.1
Uge 02: Gennemsnitlig vægt: 83.9 (-0.2)
Uge 03: Gennemsnitlig vægt: 83.6 -(0.3)
Uge 04: Gennemsnitlig vægt: 83.4 -(0.2)
Uge 05: Gennemsnitlig vægt: 83.0 -(0.4)
Uge 06: Gennemsnitlig vægt: 82.9 -(0.1)
Uge 07: Gennemsnitlig vægt: 82.7 -(0.2)
Uge 08: Gennemsnitlig vægt: 82.4 -(0.3)
Uge 09: Gennemsnitlig vægt: 82.0 -(0.4)
Uge 10: Gennemsnitlig vægt: 81.4 -(0.6)
Uge 11: Gennemsnitlig vægt: 81.2 -(0.2)
Uge 12: Gennemsnitlig vægt: 81.0 -(0.2)
Uge 13: Gennemsnitlig vægt: 80.4 -(0.6)
Uge 14: Gennemsnitlig vægt: 79.4 -(1.0)
Uge 15: Gennemsnitlig vægt: 79.4 -(0.0), Gennemsnitlige kalorier: 2500

Vandvægt fra sidste weekend viste sig at hænge hænge fat, så jeg ramte først min "gamle" vægt fredag. På trods af -600~ kcal underskud

Håber der sker lidt mere i næste uge, ellers er diæten vist lidt i farezonen :mrgreen:

Status - træning

Første uge tilbage i grundtræning. Der har ikke været så meget "spændende", da der ikke længere er AMRAPs hver uge. Min bagkæde bliver voldtaget med træning 4x om ugen, så jeg har rendt rundt og været øm hele ugen i baglår og baller. Mine patter var lidt ømme mandag, men har vist hurtigt vænnet sig til den højere volumen. Forlår m.m. er som sædvanligt bare til og gør hvad de bliver bedt om.

Jeg var nede om løbe/gå søndag, tirsdag og så igen fredag, da jeg tog torsdag fri. Jeg fik løbet følgende ture på båndet:
Søndag: 4.0 km samlet, 15min og 12min på 7 km/t~
Tirsdag: 4.8 km samlet, 3 x 9 minutter på 8 km/t
Fredag: 4.5 km samlet, 2 x 13 minutter med 8.5~ km/t i snit
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Grundtræning
Uge 1 - dag 6

Alt for meget bagkæde arbejde :shock:

Box Squat
Box under parallel, R120
6 x 80
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95

Coach kom og kiggede med, anbefalede, at jeg arbejdede på at få lagt trykket midt på foden igennem hele bevægelsen. Som det er nu, læner jeg mig for meget frem i bunden og for meget på hælen højere oppe.

Derudover burde jeg arbejde på at læne mig lidt frem i starten af løften når der køres lowbar sådan at knæ og hofte mere samtidigt rammer deres bevægelsesslutpunkter. Som det er pt stopper mine knæ væsentligt før min hofte kommer ned.

Bænkpres
2s pause lige over brystet, R90
6 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Dødløft
3s excentrisk
6 x 90
5 x 100
5 x 100
5 x 110
5 x 110
5 x 110

De to sæt på 100 skulle have været 110, jeg er bare dårlig til skivematematik! :mrgreen:

Stivbenet DL med dumbbells 8 x 20kg, 3 x 8 x 24kg
Overhead press 8 x 30, 3 x 8 x 35
Pull Ups BW x10, x10, x9
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Grundtræning
Uge 2 - dag 1

Low Bar Squat
R120
6 x 90
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100

Leger lidt med sko i forhold til, hvad der føles bedst.

Høj hæl

Almindelig hæl


Føles mest af alt som om, at jeg falder forover med høj hæl i lowbar squats :|

Bænkpres
R90, alm greb, ingen pause
6 x 60
8 x 65
8 x 65
8 x 65
8 x 65
8 x 65

Dødløft
M. pause, R120
6 x 90
6 x 110
4 x 115
4 x 115
4 x 115
4 x 115

Greb gav op, straps fra tredje sæt, mangler mit kalk!

Pull ups x10, x11, x10
DB Curls 7kg x13, x13, x13, x13
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Grundtræning
Uge 2 - dag 3

High bar squat
R120, stop i bunden
6 x 72.5
6 x 85
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90

Bænkpres
R90, smalt greb, ben oppe
10 x 50
10 x 52.5
10 x 52.5
10 x 52.5
10 x 52.5

Dødløft
R120
6 x 92.5
7 x 110
7 x 110
7 x 110
7 x 110

:shock:

Hyperextensions 4 x 10 x 10 kg
Facepulls 4 x 12+ x "50"
Triceps Extension 5 x 8+ x 18kg
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Cardio - uge 2

Denne uge byder på følgende løbeture:

Tirsdag: 4 km @ 6.67 min/km
Torsdag: 3km @ 6.00 min/km
Søndag: 3km @ 6.30 min/km

Plus opvarmning og afjog af 5 min~ per tur
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Grundtræning
Uge 2 - dag 5

Stille og meget rolig omgang i dag, kom lidt sent hjem fra specialeskrivning og vejledning, så der var ikke så meget ekstra :)

Low Bar Squat
R120, 311 tempo
5 x 77.5
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90

Bænkpres
R90, medium greb
6 x 52.5
5 x 62.5
4 x 65
4 x 65
4 x 65
4 x 65

Split Squats 12 x 7, 4 x 8 x 14 kg
DB Bænkpres: 5 x 8 x 16 kg
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Grundtræning
Uge 2 - dag 6

Box Squat
R120, meget lav box
6 x 80
5 x 90
6 x 92.5
6 x 92.5
6 x 92.5
6 x 92.5

Bænkpres
R90, soft touch, 2s pause
6 x 50
5 x 60
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65

Dødløft
R120, langsom excentrisk fase
6 x 90
5 x 110
4 x 115
4 x 115
4 x 115
4 x 115

DB Stivbenet dødløft 10 x 20 kg, 4 x 10 x 24 kg
Overhead Press 8 x 40, 2 x 6 x 45, 2 x 6 x 47.5
Pull Ups, 3 x 11 x 80 kg
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Status - diæt
Start 2017-11-27
Mål: 77~ kg


Uge 01: Gennemsnitlig vægt: 84.1
Uge 02: Gennemsnitlig vægt: 83.9 (-0.2)
Uge 03: Gennemsnitlig vægt: 83.6 -(0.3)
Uge 04: Gennemsnitlig vægt: 83.4 -(0.2)
Uge 05: Gennemsnitlig vægt: 83.0 -(0.4)
Uge 06: Gennemsnitlig vægt: 82.9 -(0.1)
Uge 07: Gennemsnitlig vægt: 82.7 -(0.2)
Uge 08: Gennemsnitlig vægt: 82.4 -(0.3)
Uge 09: Gennemsnitlig vægt: 82.0 -(0.4)
Uge 10: Gennemsnitlig vægt: 81.4 -(0.6)
Uge 11: Gennemsnitlig vægt: 81.2 -(0.2)
Uge 12: Gennemsnitlig vægt: 81.0 -(0.2)
Uge 13: Gennemsnitlig vægt: 80.4 -(0.6)
Uge 14: Gennemsnitlig vægt: 79.4 -(1.0)
Uge 15: Gennemsnitlig vægt: 79.4 -(0.0), Gennemsnitlige kalorier: 2500
Uge 16: Gennemsnitlig vægt: 79.1 -(0.3), Gennemsnitlige kalorier: 2800

300g i denne uge, delvist drevet af en unormalt lav vægt her til morgen (78.7) på baggrund af dårlig mave.

Endte op med at droppe det aggressive cut. Det påvirkede mit humør langt mere end jeg havde troet :-({|=
Så jeg er tilbage på et mere moderat cut på 200-300g / uge.
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Endte op med at droppe det aggressive cut. Det påvirkede mit humør langt mere end jeg havde troet :-({|=
Så jeg er tilbage på et mere moderat cut på 200-300g / uge.

Min erfaring er også, at det kun går i starten af en diæt - og slet ikke i slutningen. :mrgreen: Det påvirker simpelthen humøret og mæthedsfornemmelsen negativt. Jeg var helt nede og vende her mandag til onsdag i denne uge pga. et alt for lavt kalorieindtag. Det var egentlig min første rigtige krise under denne diæt.

Det er imponerende, at du fortsat kan løfte ganske fornuftige kilo under din diæt. Jeg er for alvor ramt på styrken nu. Især i rygøvelserne... :(
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 2174
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 97.50
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Min erfaring er også, at det kun går i starten af en diæt - og slet ikke i slutningen. :mrgreen: Det påvirker simpelthen humøret og mæthedsfornemmelsen negativt. Jeg var helt nede og vende her mandag til onsdag i denne uge pga. et alt for lavt kalorieindtag. Det var egentlig min første rigtige krise under denne diæt.


Du har helt sikkert ret. Det hjælper heller ikke, at jeg er inde i sidste fase af mit speciale og med arbejde har det givet et lidt for stort spænd end jeg har kunnet tåle ift. stress.

Det er imponerende, at du fortsat kan løfte ganske fornuftige kilo under din diæt. Jeg er for alvor ramt på styrken nu. Især i rygøvelserne... :(


Det stinker når ens løft ryger under et cut :twisted: Jeg kan vist kun glæde mig over at være de ti år yngre ^^
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:
Min erfaring er også, at det kun går i starten af en diæt - og slet ikke i slutningen. :mrgreen: Det påvirker simpelthen humøret og mæthedsfornemmelsen negativt. Jeg var helt nede og vende her mandag til onsdag i denne uge pga. et alt for lavt kalorieindtag. Det var egentlig min første rigtige krise under denne diæt.


Du har helt sikkert ret. Det hjælper heller ikke, at jeg er inde i sidste fase af mit speciale og med arbejde har det givet et lidt for stort spænd end jeg har kunnet tåle ift. stress.

Det er også pretty impressive at holde cuttet kørende trods afslutning af speciale må man sige. Generelt lader det til, at du har fat i den lange ende, når det kommer til diet-compliance. Don't worry.
Borumpas skrev:Det sidste sæt stoppede tidligt fordi, for at være ærlig, jeg kunne ikke lave opspænd fordi jeg skulle skide
Brugeravatar
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 527
Tilmeldt: 29. aug 2015, 13:29
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Grundtræning
Uge 3 - dag 1

Gårsdagens træning blev en smule forhastet. Var først færdig på uni 18:00 og skulle have aftensmad da min mave rumlede. Endte med at spise noget brød senere fordi jeg crashede energimæssig, så var oppe på knap 80 her til morgen :cry:

Low bar squat
R150
6 x 90
6 x 100
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110

Bænkpres
R90, 2ct pause i bunden
6 x 60
5 x 70
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5

Konv. Dødløft
R150, pause lige over gulvet
5 x 102.5
4 x 110
3 x 120
3 x 120
5 x 105
5 x 105

Pull Ups: BW x12, x11, x11
DB Curls: 4 x 14 x 7kg

Bill Nye skrev:Det er også pretty impressive at holde cuttet kørende trods afslutning af speciale må man sige. Generelt lader det til, at du har fat i den lange ende, når det kommer til diet-compliance. Don't worry.


Det er ikke så meget bekymring som det er en frustration over, at jeg ikke kan gøre som jeg vil :D

Jeg er efterhånden så vant til at køre diæt, at det ikke kræver meget tankevirksomhed at tælle til en vis mængde kalorier. Tror dog den overordnede mængde jeg forbrænder er faldet på det sidste på grund af at jeg sidder foran computeren mere.. Heldigvis er det forholdsvist nemt at rive fedt af kroppen.
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:
Bill Nye skrev:Det er også pretty impressive at holde cuttet kørende trods afslutning af speciale må man sige. Generelt lader det til, at du har fat i den lange ende, når det kommer til diet-compliance. Don't worry.


Det er ikke så meget bekymring som det er en frustration over, at jeg ikke kan gøre som jeg vil :D

Jeg er efterhånden så vant til at køre diæt, at det ikke kræver meget tankevirksomhed at tælle til en vis mængde kalorier. Tror dog den overordnede mængde jeg forbrænder er faldet på det sidste på grund af at jeg sidder foran computeren mere.. Heldigvis er det forholdsvist nemt at rive fedt af kroppen.

Nemt? Jo, men det bliver sværere med alderen - og sværere jo lavere din fedtprocent er. :mrgreen: Det er ingen skrøne, at "de sidste kilo er de sværeste". Jeg tror, at de fleste vil opleve, at kroppen på et tidspunkt vil gøre sit for at modarbejde et fortsat vægttab og holde på fedtet. Jeg er jo et godt eksempel, da jeg pt. cutter på sølle 2400ish kalorier. Det er ikke mange kalorier for en aktiv mand på knap 86 kg, men stofskiftet er bare for lavt til at kunne spise mere. Og der skrues helt sikkert længere ned for blusset de sidste 6 uger, og så jeg må jo bare cykle noget mere.
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 2174
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 97.50
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I har sgu begge nok ret. :D Havde bare set lidt frem at smutte tilbage på skærebrættet og køre 4-5 / måned som jeg lagde ud i starten.
Styrken er vist mere forblevet den samme end forbedret. Squattet er teknisk set gået op, men det også med bælte :^o

Data fra spørgeskema er også kommet ind, så nu begynder rugbrødsarbejdet med at få det tilrettet og så kørt nogle regressioner til dataafsnittet :-({|=

Så over det næste stykke tid giver jeg mig selv mindre stringente linjer for kalorierne. Jeg sigter efter 500~ under vedligeholdelse, men med mine evner til at binge bliver det nok omtrent maintenancen i slutningen :D logger stadig alt.

Grundtræning
Uge 3 - dag 3

High Bar Squat
R90, pause i bunden
6 x 70
6 x 85
4 x 95
4 x 95
4 x 95
4 x 95

Bænkpres
R90, feet up, smalt greb
10 x 50
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Dødløft
6 x 100
6 x 115
5 x 127.5
5 x 127.5
5 x 127.5
5 x 127.5

Back extensions 4 x 8 x 15 kg
Face Pulls 4 x 15 x "50"
DB OH Triceps extension 10 x 16, 4 x 8 x 24 kg

Uge 3 - dag 5
Low bar squat
R120, 311 tempo
5 x 80
4 x 90
3 x 105
3 x 107.5
3 x 107.5
3 x 107.5
3 x 107.5



Bænkpres
R90, medium greb
6 x 52.5
5 x 62.5
4 x 65
4 x 67.5
4 x 67.5
4 x 67.5
4 x 67.5

Split squats 4 x 8 x 14 kg
DB Flyes 4 x 8 x 10 kg
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Status - diæt
Start 2017-11-27
Mål: 77~ kg


Uge 01: Gennemsnitlig vægt: 84.1
Uge 02: Gennemsnitlig vægt: 83.9 (-0.2)
Uge 03: Gennemsnitlig vægt: 83.6 -(0.3)
Uge 04: Gennemsnitlig vægt: 83.4 -(0.2)
Uge 05: Gennemsnitlig vægt: 83.0 -(0.4)
Uge 06: Gennemsnitlig vægt: 82.9 -(0.1)
Uge 07: Gennemsnitlig vægt: 82.7 -(0.2)
Uge 08: Gennemsnitlig vægt: 82.4 -(0.3)
Uge 09: Gennemsnitlig vægt: 82.0 -(0.4)
Uge 10: Gennemsnitlig vægt: 81.4 -(0.6)
Uge 11: Gennemsnitlig vægt: 81.2 -(0.2)
Uge 12: Gennemsnitlig vægt: 81.0 -(0.2)
Uge 13: Gennemsnitlig vægt: 80.4 -(0.6)
Uge 14: Gennemsnitlig vægt: 79.4 -(1.0)
Uge 15: Gennemsnitlig vægt: 79.4 -(0.0), Gennemsnitlige kalorier: 2500
Uge 16: Gennemsnitlig vægt: 79.1 -(0.3), Gennemsnitlige kalorier: 2800
Uge 17: Gennemsnitlig vægt: 79.2 +(0.1), Gennemsnitlige kalorier: 2900

Og vægten fortsætter med at skøjte rundt. Var oppe på 79.7 og nede på 78.2 i samme uge :mrgreen:
Mest af alt ødelagt af et par dage godt over maintenance lørdag / søndag. Spiste egentlig clean, bare alt for meget: omtrent 3.3k begge dage
Håbet er at kunne holde mere stramt fast i denne uge, men så bundede jeg lige et kilo skyr med havregryn til morgenmad 1022 kcal :P
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Grundtræning
Uge 3 - dag 7
6 x 80
5 x 90
4 x 100
4 x 100
4 x 100
4 x 100

Bænkpres
2s soft-touch pause
6 x 50
6 x 60
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65

Dødløft
3s excentrisk
6 x 92.5
6 x 110
6 x 112.5
6 x 112.5
6 x 112.5
6 x 112.5

DB SLDL 4 x 8 x 27.5
Overhead Press 4 x 5 x 50
Pull Up 5 x 8
DB Curls 3 x 12 x 8
Face Pull 3 x 20 x "50"

Uge 4 - dag 1
Low bar squat
5 x 75
5 x 90
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 110

Bænkpres
6 x 50
6 x 60
6 x 70
6 x 70
6 x 70
6 x 70
6 x 70

Sumo dødløft
6 x 80
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90

Cable rows 50 kg x12, x12, x10, x10, x10
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Billede
Do you even lift?

;)
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 542
Tilmeldt: 6. apr 2012, 16:10
Geografisk sted: RAW Fitness
 
Træner her: Raw Fitness
 
Styrkeliste
- Squat: 85.00
- Dødløft: 105.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Specialet har lidt ligesom taget min opmærksomhed de sidste par dage. Omend jeg har trænet, har jeg vist forsømt loggen her :oops:

Uge 4 - dag 3

Bænkpres
Medium greb
6 x 45
6 x 55
65 x 5
65 x 5
65 x 5
65 x 5

Topsæt supersættet med
DB Bench
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Dødløft
6 x 95
5 x 105
6 x 125
6 x 125
6 x 125
6 x 125

Back hypertension 4 x 10 x 10kg
DB BTNP 4 x 10 x 10 kg
Triceps pushdown 4 x 12+ x "100"

Uge 4 - dag3

High bar squat
5 x 90
5 x 100
5 x 107,5
5 x 107,5
5 x 107,5
5 x 107,5

Sidste 5 sæt supersættet med
Pause high bar squat
6 x 80
4 x 92.5
4 x 92.5
4 x 92.5
4 x 92.5

Incline Bænkpres
6 x 40
6 x 50
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60

Goodmornings 4 x 12 x 40kg

Uge 4 - dag 6

1½ squat
6 x 80
5 x 95
5 x 97.5
5 x 97.5
5 x 97.5
5 x 97.5

Jævla, de er træls!

Spoto press
6 x 52.5
6 x62.5
6 x 67.5
6 x 67.5
6 x 67.5
6 x 67.5

Dødløft
Bredt greb
5 x 100
6 x 115
6 x 115
6 x 115
6 x 115

SLDL m. DBs: 4 x 8 x 30 kg
DB OHP: 4 x 8+ x 20 kg
Pull Ups: 5 x 9 x BW
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Grundtræning
Uge 5


Dag 1
Low bar squat
6 x 95
5 x 112.5
4 x 125
4 x 125
4 x 125
4 x 125
4 x 125

Bænkpres
Konk. greb
6 x 65
5 x 75
4 x 82.5
4 x 82.5
4 x 82.5
4 x 82.5
4 x 82.5

Dødløft
Bredt greb
6 x 102.5
5 x 120
4 x 127.5
3 x 135
3 x 135
3 x 135
3 x 135

Chinups 4 x 6 x 90
DB Curls 5 x 8 x 8 kg
Single Leg Extension 5 x 12 x 5 kg
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Grundtræning
Uge 5 - dag 4


Bænkpres
6 x 65
5 x 72.5
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

SS med

Bænkpres
smalt greb
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Konv dødløft
6 x 120
5 x 130
4 x 142.5
4 x 142.5
4 x 142.5
4 x 142.5

Overhead Press 4 x 8 x 45 kg
Triceps pushdown 5 x 10 x "110"
Sidst rettet af Goblin 5. apr 2018, 13:28, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



=D> nå okay godt nok :)
If you can't fix it, you're not hitting it hard enough!
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 542
Tilmeldt: 6. apr 2012, 16:10
Geografisk sted: RAW Fitness
 
Træner her: Raw Fitness
 
Styrkeliste
- Squat: 85.00
- Dødløft: 105.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Deload uge mens jeg skriver speciale. Havde ikke været nede og træne i knap en uge før i dag!

Squat
5 x 6 x 120

Bænk
6 x 70
6 x 75
6 x 80
6 x 75
4 x 6 x 70

OHP
5 x 10 x 25 kg

Leg Extensions

Starter på 531 i næste uge, bliver sjovt at komme tilbage til noget semilineær træning :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



En kort træning til at finde "maxer" til at starte 531 i næste uge:

Overhead Press
40 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x 3
60 x 3
55 x 5
50 x 5
50 x 5
50 x 10

Chin Ups
3 x 82 (BW)
3 x 84.5
3 x 89.5
3 x 94.5
3 x 99.5
3 x 104.5
3 x 99.5
3 x 94.5
5 x 89.5
5 x 89.5
5 x 89.5
5 x 89.5

Front Squat
5 x 50
5 x 55
5 x 60
5 x 65

Der skal vist arbejdes på front squattet :D
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tog tilbage og hævnede mig på det skide front squat i dag!

Front Squat
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
1 x 85
1 x 90
1 x 95
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Den single var grim som ind i helvede, mest fordi stangen rullede af mine skuldre. Men det giver mig de træningsmakser, jeg kan arbejde med fra næste uge.
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Nyt program

Følgende er mit program startende i næste uge. Det er et full-body 531 program, der i nogen grad er inspireret af https://www.t-nation.com/powerful-words ... im-wendler

Dets fokuspunkter:
6 - 7 flerledsøvelser som det helt centrale
2-3x frekvens per løft
Full-body træning med 2 øvelser der kører 531 per dag
3 træningspas om ugen
3-5 gåture af 3-5 kilometer per uge (løb var sgu ikke lige mig)

Mandag:
Front Squat 5+x4-6
OHP 531
Chin Ups 4x6-10
Face Pulls 4x10-15
Ab circuit

Onsdag:
Dødløft 531
Bænk 531
Pause Front Squat 7x1-3
Curls 4x6-12
Back extensions 4x10-15

Fredag:
Front Squat 531
OHP 5x4-6
DB Bænkpres 3 x 6-10
Goodmorning 3 x 6-10
Rows 4x6-10
Ab circuit

Træningsmaksene er:
Squat: 126
Bænk 84
Dødløft: 153
OHP: 59
Front Squat: 81

Underkropsløft stiger med 5 kg per 3 uger, overkropsløft med 2.5.

Alle løft med intervaller er på dobbeltprogression eller wave-loading periodisering.

Ny diæt

Nu har jeg ligget og svunget mellem 79 og 81 gennem marts og april som jeg har snacket og efterfølgende været på kur. Nu hvor specialet er afleveret kommer der andre boller på suppen og maintenance bliver lidt mere stringent. Hvis jeg kan holde mig omkring de 80 frem til og med juni, hvor jeg bliver kandidat begynder bulket som jeg officielt bliver arbejdsløs! :mrgreen:
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvad er dit fag? Inden for naturvidenskab? Hvis du ikke får job med det samme, så ryger du vel på den ultralave dimittendsats/dagpengesats? :shock: Jeg synes godt nok, at det dagpengesystem er ved at være udhulet...

Fedt med et Wendler-inspireret program. Er din planlagte progression ikke en anelse hurtigere sammenlignet med 5/3/1-programmet? Jeg mener, at man kører 4 ugers cyklusser, hvor man øger med 2,5 kg.
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 2174
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 97.50
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Er desværre samfundsfaglig (statskundskab), så der kan gå noget tid med arbejdsløshed :oops:

Dagpengesatsen er ikke høj, men den er højere end SUen trods alt.

Wendlers oprindelige program var 3 ugers træning og en uges deload, men siden Beyond 531 i 2014 har han anbefalet man kører 2 træningsscyklusser før man deloader. Progressionen er ligesom hans egen anbefaling (eller så tæt man kommer i kg): 5 kg på lower body og 2.5 pounds på upper efter hver cyklus.

I kraft af at jeg primært kører for OHP og Front Squat i denne omgang tror jeg ikke det bliver for aggressivt, da begge af disse løft er forholdsvis efter bænk og dødløft :) Håber AMRAPs giver mig mulighed for at gå til den.
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



531 - Cyklus 1 Uge 1

Så er løbet skudt i gang!

Front Squat
6 x 57.5
6 x 57.5
6 x 57.5
6 x 57.5
6 x 57.5

Jeg er lige så mobil som hærdet glas. Jeg er ved at falde forover i løftet mere end jeg ikke kan løfte vægten ellers.


Overhead Press
5 x 40
5 x 45
7 x 50
5 x 45
12 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

Var stadigvæk lidt øm ovenpå fredagens OHP, så fik ikke så mange ekstra reps på den første AMRAP

Chin Ups: 2 x 10 x BW, x8, x7, x5
Face Pulls 4 x 15 x "40"
Ab Wheel 4 x 10 x BW på knæ
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - 531
Uge 1 - dag 3

Har glemt hvor sjove AMRAPs er. Nok det jeg har savnet mest fra 531 er de daglige AMRAPs :mrgreen:

Også første gang jeg var nede og dødløfte i over en uge [-X

Dødløft
5 x 100
5 x 115
8 x 130
5 x 115
16 x 100

FSL m. pause:
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Bænkpres
5 x 55
5 x 62.5
12 x 72.5
5 x 62.5
19 x 55

FSL m. pause
5 x 55
5 x 55
5 x 55

Front Squat
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70

DB Curls 5 x 10 x 8 kg
Back Extension 5 x 10 x 10 kg
Sidst rettet af Goblin 20. apr 2018, 23:22, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 278
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



I forhold til din front squat video, så ser din mobilitet rimelig ud i underkroppen, men du er nok lidt stiv omkring øvre ryg og skulderne
Thomas Bay
Idrætsfysioterapeut og fysisk træner
Indehaver af Sport112.dk, FysioDanmark Holstebro og FysioDanmark Videbæk
Brugeravatar
Månedens skribent: Februar 2007 Månedens skribent: Marts 2007
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 32327
Tilmeldt: 4. jan 2007, 12:13
Geografisk sted: Holstebro
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 150.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 250.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 58 gæster