Bruger login







Ugen der gik, uge 28, 2018
Løb, Q&A og science!

Tilbudsguide, uge 29, 2018
Koldskål, grøntsager og kaffe!

Ugen der gik, uge 27, 2018
Forældre, vaner og CF!

Tilbudsguide, uge 28, 2018
Hel kylling, hakket kylling og kyllingebryst!


Statistik

Vi har 54943 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er JeppeAnd

Vores medlemmer har i alt skrevet 2024247 indlæg i 86014 emner

11 nye indlæg i dag


Online
I alt: 619
Medlemmer: 9
Skjulte: 0
Gæster: 610

Følg bodybuilding.dk på

Goblins log

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Etrius skrev:Strong. =D> Hvad er din frekvens på DL? 2 gange i ugen?


Det går da væsentligt fremad :D

Ja

3x Squat
3x Bænk
2x Dødløft (mandag / fredag)
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Skulderskade - besøg hos Fysioterapeut

Som opfølgning på skulderskaden var jeg hos en fysioterapeut fra Fysiocenter Danmark i går.

Han gennemførte en række tests af skulderleddet og bad mig sige lyd ved smerte. Han konkluderede umiddelbart, at smerterne var centraliseret omkring supraspinatus.

Generelt sagde han, at jeg havde fulgt genoptræningen rigtigt: udført genoptræningsprotokollen og kun trænet de øvelser, der ikke voldede smerte. Han foreslog at lægge nogle front raises ind i styrkedelen af rehabprogrammet med en langsom excentrisk fase hvor man kører med en roteret hånd 45 grader skråt fra kroppen.

Hvis ikke det virker til at fjerne de sidste smerter, var der som han så det to veje frem:

1) Totalt træningsstop i 10-14 dage og en NSAID-kur med 3 x 600 mg om dagen
2) Træningsstop for de tunge løft for at give skulderen hvile i 2-4 uger, eneste tilladt træning vil være genoptræningsprotokollen

Umiddelbart har jeg ikke lyst til at give op på træningen, når den går så godt, så jeg holder fast i genoptræningen og hvis det ikke er bedre en gang i februar, kan det være jeg ændrer kurs. Der er tilmeldingsfrist til DM i udstyr d. 6/2, så tænker jeg skal have afklaret det inden da.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 3 - dag 3

Bænkpres
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Bænkpres er begyndt at rive tænder ud. Tror jeg skifter det over på samme protokol som squat og dødløft i næste uge eller ugen efter, med en konservativ startmax.

Squat
7 x 100
7 x 100
7 x 100
7 x 100

Blergh :cry:

Som vægtene bliver hårdere, begynder mit ascend at blive langsommere og hurtigere højere oppe. Det tyder på, at mine ben er relativt bagefter min ryg, styrkemæssigt. Altid noget at kunne arbejde på efter stævnet.



Assistance
Pull Ups 4 x 10
Back extensions 4 x 15
Biceps Curls 4 x 12
Ez-bar CG BP 4 x 12
Lying Leg Raises 4 x 15

Skulderrehab
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 3 - dag 5

Dødløft
3 x 155
3 x 155
3 x 155
6 x 155



Så blev dødløftene tunge. Interessant nok var det øvre ryg der begyndte at runde, der fik mig til at stoppe ikke grebet. :o

2% ekstra i næste uge.

Bænkpres
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5

Prøvede at ramme lidt højere på brystkassen i dag og føltes som en stærkere position, omend uvant og derfor lidt langsom excentrisk.

Squat
5 x 105
5 x 105
5 x 105
5 x 105



Højre knæ peb lidt, men det blev bedre som jeg kom i gang med sættene.

Som man kan se, er mit Wahlanders bælte kommet. Lukkemekanismen skal man lige vende sig til :D

Skulderrehab
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Diæt - status
Start 2017-11-27
Mål: 80~ kg / 200g per uge


Uge 1: Gennemsnitlig vægt: 84.1
Uge 2: Gennemsnitlig vægt: 83.9 (-0.2)
Uge 3: Gennemsnitlig vægt: 83.6 -(0.3)
Uge 4: Gennemsnitlig vægt: 83.4 -(0.2)
Uge 5: Gennemsnitlig vægt: 83.0 -(0.4)
Uge 6: Gennemsnitlig vægt: 82.9 -(0.1)*
Uge 7: Gennemsnitlig vægt: 82.7 -(0.2)

* Nytår = vandvægt = vægtmål kun torsdag og frem

Træning - status

Squat - test var igen max reps(+4), så +4% til næste uge



Bænk fortsætter lineært som hidtil. Op til 80 kg i næste uge. Sættene er ved at blive tunge, men er stadigt overskuelige.

Dødløft - test var +3 reps, men den sidste var lidt iffy. Sætter vægten op 2%(nødvendigt for at gå 2.5 kg op)



Har skiftet skullcrushers ud med overhead extensions da de ikke irriterer skulderen.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Du er også kommet godt fra start i det nye år med et stabilt vægttab. Godt arbejde. =D> Nu kan du se en ende på det. Og derefter står den på et lean bulk op til konkurrencen? Jeg mangler lige under 5 kg endnu, før jeg kan tillade mig noget lignende. :cry:
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 2240
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 97.50
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Takke :D Tor dog jeg skal ned omkring 80 for at have fjernet en tilpas mængde fedt før jeg vil bulke.

Med 0.2 kg om ugen, når jeg ned til 81~ på stævnedagen d. 3/4 marts. Så jeg kører nok et lille underskud helt frem til stævnet. Og så sætter jeg underskuddet op efter hvis det er nødvendigt for at få fjernet det sidste fedt. Men nu må vi lige se tiden an, jeg er komfortabel i -83 nu, så om jeg kører lille underskud eller maintenance kommer nok an på, hvordan træningen går :mrgreen:

Det betyder at jeg burde kunne begynde på et bulk senest til april, hvilket også er knap 10 måneder efter jeg begyndte på min diæt :shock:
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Takke :D Tor dog jeg skal ned omkring 80 for at have fjernet en tilpas mængde fedt før jeg vil bulke.

Med 0.2 kg om ugen, når jeg ned til 81~ på stævnedagen d. 3/4 marts. Så jeg kører nok et lille underskud helt frem til stævnet. Og så sætter jeg underskuddet op efter hvis det er nødvendigt for at få fjernet det sidste fedt. Men nu må vi lige se tiden an, jeg er komfortabel i -83 nu, så om jeg kører lille underskud eller maintenance kommer nok an på, hvordan træningen går :mrgreen:

Det betyder at jeg burde kunne begynde på et bulk senest til april, hvilket også er knap 10 måneder efter jeg begyndte på min diæt :shock:

Fornuftig plan. :)

10 måneders diæt? ](*,) Det er lang tid, men det har sikkert været et nødvendigt onde. Det bliver nok 6,5 måneder for mit vedkommende. Never again. :mrgreen: Det er jo på en måde spild af tid, da tiden kunne bruges på muskelopbygning og styrkeforøgelse. Selvfølgelig kan man anvende "ventetiden" på tekniktræning, men der er sgu dage, hvor det er røvsygt at træne med det formål at bibeholde styrken eller begrænse styrketabet.
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 2240
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 97.50
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jep, ti måneder :mrgreen:

Diæten er heldigvis ikke så stram som den var tidligere. Jeg gik fra 105~ til 89~ over 3 måneder fra slut-maj til slut-august og har lige så stille sat målet ned fra 1 kilo da til de nuværende 200g / uge. Jeg er nok meget tæt på vedligeholdelseskalorier da 200g / uge er cirka 200 calorier om dagen i underskud eller en halv chokolade bar.

Men ja, glæder mig godt nok til at kunne komme ud på den anden side.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 4 - dag 1

Squat
3 x 120
3 x 120
3 x 120
6 x 120 PB

Puuha, vægtene er steget meget på det sidste og det begynder at blive hård :mrgreen:

Ringere end dårlig video fordi nogle brugte rummets andet bænk. +3% til næste uge



Bænk
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Fik set lidt videoer igår omkring bænkpres teknik og prøvede lidt af det af i dag. Primært "tucking elbows", føltes som en stærkere position end før.

Dødløft
4 x 135
4 x 135
4 x 135
4 x 135
4 x 135
4 x 135
4 x 135

Kunne mærke på det først sæt, at jeg ikke fik 7 gentagelser, så lavede sættene om til 7 sæt af 4 med 60s hvile mellem sæt. Stadig ikke sjovt.

Back hyperextensions 4x15
Skulderrehab

Teknikvideoer



Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 4 - dag 3

Squat
7 x 105
7 x 105
7 x 105
7 x 105

Vægtene i dag føltes lettere end mandag og sidste onsdag, så det er da altid noget.



Bænkpres
5 x 77.5
5 x 77.5
5 x 77.5
5 x 77.5
5 x 77.5

Tror jeg indstiller den lineære progression efter denne uge. Det blev til lidt grind, især på sidste sæt.

Front

Skrå side:

Side:


Pull Up: 4 x 10 x 82.5 kg
DB Curls: 4 x 8 x 10
Overhead DB Extension: 4 x 12+ x 16 kg
Lying Leg Raise: 4 x 12
Back hyperextension: 4x12
Single Leg Extension: 4 x 12 x 7.5 kg

Skulderrehab

Andet
Har fortsat med at kigge lidt videoer omkring bænkpres fordi jeg føler mig så usikker på min teknik:


Skulderen føles bedre end før, tror de nye øvelser fra fyssen har gjort en markant forskel. Hvis alt går vel, kan jeg smutte tilbage til low bar squats engang efter DM i udstyr.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 4 - dag 5

Dødløft
3 x 157.5
3 x 157.5
3 x 157.5
5 x 157.5 PB



Grebet gav op her, føltes ellers som om jeg havde en ekstra rep

Bænkpres
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Føltes nemmere end i onsdags, måske på grund af en anden bænk?

Squat
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110



Jeg har godt nok syntes at mit squat stopper et stykke oppe af hullet og det er ved at blive tydeligt på video :mrgreen:

Dagens video

Fortsætter mit kig på bænkpresset, da det helt sikkert er mit teknisk dårligste løft for tiden. JTS er begyndt på en serie om bænkpressets søjler

Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Diæt - status
Start 2017-11-27
Mål: 80~ kg / 200g per uge


Uge 1: Gennemsnitlig vægt: 84.1
Uge 2: Gennemsnitlig vægt: 83.9 (-0.2)
Uge 3: Gennemsnitlig vægt: 83.6 -(0.3)
Uge 4: Gennemsnitlig vægt: 83.4 -(0.2)
Uge 5: Gennemsnitlig vægt: 83.0 -(0.4)
Uge 6: Gennemsnitlig vægt: 82.9 -(0.1)*
Uge 7: Gennemsnitlig vægt: 82.7 -(0.2)
Uge 8: Gennemsnitlig vægt: 82.4 -(0.3)

* Nytår = vandvægt = vægtmål kun torsdag og frem

Opdatering i dag fordi jeg ikke er hjemme til at måle i morgen

Træning - status

Squat - test var 6 reps(+3), så +3% til næste uge




Bænk køres på samme progression som squat og dødløft efter næste uges deload.

Dødløft - test var +2 reps. Sætter vægten op 2%



Næste uge bliver et deload da stævnet er en uge senere end planlagt. Volumen halveres, mens vægtene bliver sat 5-10% ned.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 5 - dag 1

Spoiler, det blev sgu ikke til et deload alligevel :D

Squat
3 x 125
3 x 125
3 x 125
6 x 125 PB



I dag minder mig bare endnu en gang om at jeg stinker til RPE. Alle de 4 sæt føltes som RPE9+, men så tog man alligevel 3 til på plussættet..

Bænkpres
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5
5 x 72.5

m. pause

Denne uge byder dog stadig på, at bænkpresset forener sig med squat og dødløft på programmet frem for lineær progression. Vægtene i dag føltes nemme, men vil hellere starte en smule lavt end til at sætte vægtene ned på grund af dumdristighed.

Dødløft
4 x 137.5
4 x 137.5
4 x 137.5
4 x 137.5
4 x 137.5
2 x 137.5
1 x 137.5
1 x 137.5
1 x 137.5
1 x 137.5
1 x 137.5
1 x 137.5

Endnu en gang ikke i stand til at gennemføre det som skrevet. Jeg har simpelthen ikke kræftene til at køre x7 efter tunge squats. Kørte de 4x7 over flere sæt med start på nyt sæt hver 90. sekund a la EMOM.
Sidst rettet af Goblin 23. jan 2018, 12:27, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



WTF? Du sætter PBs på stribe under diæt. Genetic freak. :evil: Ah, tillykke! =D>
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 2240
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 97.50
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:WTF? Du sætter PBs på stribe under diæt. Genetic freak. :evil: Ah, tillykke! =D>


Gid det var så vel :mrgreen:

Mit squat stod stille da mit cut var mere aggressivt.

Tror nu mere det er at jeg er begyndt at bruge bælte. Det skulle eftersigende give 10-20%. Kan også bare være, at jeg tidligere bare gav op, når vægtene føltes tunge og tager den risiko nu. Det ville forklare, hvorfor mine RPE-mål er så ringe. Mit cut er også forholdsvist lavt på 300 kcal om dagen, så ved ikke hvor meget den smule underskud ville gøre :p
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 5 - dag 3

Bænk
3 x 80
3 x 80
3 x 80
7 x 80

m. pause

Så har bænk også fået sin første AMRAP-test. Det blev til 7 gentagelser. +4% i næste uge. Følte let jeg kunne have taget 1-2 mere.

Squat
7 x 105
7 x 105
7 x 105
7 x 105

Glemte at sætte 1.25kg på, så det blev samme vægt som sidste uge :mrgreen:

Dumbbell curls: 4 x 12 x 8 kg
Triceps OH extension: 4 x 12 x 18
Back extensions: 4 x 15

Skulderrehab
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 5 - dag 5

Ikke så meget søvn, ikke så meget mad, ikke så meget energi :twisted: Dødløftet mest af alt faldt igennem.

Squat
5 x 115
5 x 115
5 x 115
5 x 115



Bænkpres
7 x 70
7 x 70
7 x 70
7 x 70

Dødløft
1 x 150
1 x 150
1 x 150
1 x 150
1 x 150
1 x 150
1 x 150
1 x 150
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Program - DUP
Uge 5 - dag 5

Ikke så meget søvn, ikke så meget mad, ikke så meget energi :twisted: Dødløftet mest af alt faldt igennem.

Jeg er også inde i en dårlig periode sådan søvn- og energimæssigt. :P Jeg skal have styr på førstnævnte, ellers er der jo ingenting, som fungerer!

7x80,0 kg i BP er da okay. :)
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 2240
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 97.50
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Diæt - status
Start 2017-11-27
Mål: 80~ kg / 200g per uge


Uge 1: Gennemsnitlig vægt: 84.1
Uge 2: Gennemsnitlig vægt: 83.9 (-0.2)
Uge 3: Gennemsnitlig vægt: 83.6 -(0.3)
Uge 4: Gennemsnitlig vægt: 83.4 -(0.2)
Uge 5: Gennemsnitlig vægt: 83.0 -(0.4)
Uge 6: Gennemsnitlig vægt: 82.9 -(0.1)*
Uge 7: Gennemsnitlig vægt: 82.7 -(0.2)
Uge 8: Gennemsnitlig vægt: 82.4 -(0.3)
Uge 9: Gennemsnitlig vægt: 82.0 -(0.4)

* Nytår = vandvægt = vægtmål kun torsdag og frem

Havde egentlig forventet mere i denne uge, da jeg satte kalorierne ned med 200 / dag. Men det er vist mere gået udover energien end så meget andet.

Status - træning

Squat - fortsatte sin fremgang. +3 på AMRAP: +3% til næste uge



Bænk - i denne uge på en egentlig periodiseret plan. Startet med en konservativ træningsmax. +4 på AMRAP: +4% til næste uge.

Dødløft - ingen test, var simpelthen for forpustet begge dage til at gøre nogen meningsfuld indsats på løftet. -5 kg til næste uge.

Etrius skrev:Jeg er også inde i en dårlig periode sådan søvn- og energimæssigt. :P Jeg skal have styr på førstnævnte, ellers er der jo ingenting, som fungerer!

7x80,0 kg i BP er da okay. :)


Det er sgu træls når sådan noget sker. Og det sker bare oftere på et cut :x

Jeg er ramt af noget forkølelse. Når det er sådan, kan jeg ikke sove ordentligt fordi mine næsebor bare fyldes med snot. Energien er lidt min egen skyld fordi jeg skruede ned for kalorierne ovenpå to relativt umådeholdende uger.

Men ja, Bænk og squat går stadig op, så jeg kan vist ikke brokke mig alt for meget :) Må bare være påpasselig med dødløftet i næste uge.
Sidst rettet af Goblin 3. feb 2018, 10:05, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 6 - dag 1

Squat
2 x 127.5
2 x 127.5
2 x 127.5
6 x 127.5 PB

Kom til klubben lidt forpustet efter 6 km i modvind, mest op af bakken. Havde købt noget engelsk vingummi i håbet om at det ville give noget energi. Det hjalp vist på sidste sæt :) +4% til næste uge




Bænkpres
4 x 75
4 x 75
4 x 75
4 x 75

m. pause

Dødløft
1 x 147.5
1 x 147.5
1 x 147.5
1 x 147.5
1 x 147.5
1 x 147.5
1 x 147.5
1 x 147.5

Har sat vægten ned og prøver nu at rette op på, hvor meget jeg har rundet med ryggen. Form over vægt.



Skulle også til noget fællesmiddag i aften, så der blev satme spist igennem :D
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 6 - dag 3

Squat
6 x 112.5
6 x 112.5
6 x 112.5
6 x 112.5

Kom sent hjem, tog ned og træne direkte efter at have cyklet hjem. Kunne godt mærkes på energien _og_ jeg havde ikke kalorierne til lidt sukker :cry: Musikken folk havde sat på, hjalp godt nok heller ikke..




Bænkpres
2 x 82.5
2 x 82.5
2 x 82.5
6 x 82.5



+4% til næste uge

Pull Ups 5 x 8 x BW
DB Curls 5 x 8 x 6 kg
Ez-Bar Close Grip Bench: 4 x 15 x 27 kg
Ab Wheel 4 x 8

Skulderrehab
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 6 - dag 3

Squat
4 x 117.5
4 x 117.5
4 x 117.5
4 x 117.5

Føltes nemme




Bænkpres
6 x 70
6 x 70
6 x 70
6 x 70

m. pause lige over brystkassen

Dødløft
1 x 152.5
1 x 152.5
1 x 152.5
1 x 152.5
1 x 152.5
1 x 152.5

Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Diæt - status
Start 2017-11-27
Mål: 80~ kg / 200g per uge


Uge 1: Gennemsnitlig vægt: 84.1
Uge 2: Gennemsnitlig vægt: 83.9 (-0.2)
Uge 3: Gennemsnitlig vægt: 83.6 -(0.3)
Uge 4: Gennemsnitlig vægt: 83.4 -(0.2)
Uge 5: Gennemsnitlig vægt: 83.0 -(0.4)
Uge 6: Gennemsnitlig vægt: 82.9 -(0.1)*
Uge 7: Gennemsnitlig vægt: 82.7 -(0.2)
Uge 8: Gennemsnitlig vægt: 82.4 -(0.3)
Uge 9: Gennemsnitlig vægt: 82.0 -(0.4)
Uge 10: Gennemsnitlig vægt: 81.4 -(0.6)

Denne uge har budt på tab af en del vand og forhåbentligt lidt fedt!

Jeg har lagt mine makroer om så jeg får mere fedt i min kost på grund af manglende mæthedsfølelse. Det er gået udover kulhydraterne, så jeg har tabt en mængde vandvægt. Derudover har jeg været småsyg som også plejer at afføde et større tab af vandvægt.

Kalorier fortsat på 2800-2900~ / dag.

Status - træning

Squat - fortsatte sin fremgang. +4 på AMRAP: +4% til næste uge



Bænk +4 på AMRAP: +4% til næste uge.



Dødløft - ingen test fokuserer mere på form end vægt nu her(og det er nødvendigt! :P )

Sidst rettet af Goblin 5. feb 2018, 20:01, rettet i alt 2 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



2800-2900 kcal... Hvilken luksus. Bare jeg var der. :mrgreen:

Godt at se at bænken er på vej op.
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 2240
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 97.50
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:2800-2900 kcal... Hvilken luksus. Bare jeg var der. :mrgreen:

Godt at se at bænken er på vej op.


Er et vedligeholdelsesindtag på 3200~ ikke indenfor de normale rammer for folk, der træner? Jeg cykler 4-6 km hver dag og går de 10,000 skridt udover 3 dages træning om ugen, så det virker ikke yderligere ekstremt :p

Jeg var overraskende øm i brystet efter onsdagens træning, men ja, altid noget bænkpresset går frem, nu hvor dødløftet er begyndt at give problemer :D
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:
Etrius skrev:2800-2900 kcal... Hvilken luksus. Bare jeg var der. :mrgreen:

Godt at se at bænken er på vej op.


Er et vedligeholdelsesindtag på 3200~ ikke indenfor de normale rammer for folk, der træner? Jeg cykler 4-6 km hver dag og går de 10,000 skridt udover 3 dages træning om ugen, så det virker ikke yderligere ekstremt :p

Jeg var overraskende øm i brystet efter onsdagens træning, men ja, altid noget bænkpresset går frem, nu hvor dødløftet er begyndt at give problemer :D

3200 kcal? Jo, jo, for en ung, aktiv mand som dig. :) Jeg er jo midaldrende. :mrgreen: Mit stofskifte falder tilsyneladende noget under diæt. Eller det er jo normalt med en vis nedsættelse af stofskiftet under diæt. Jeg taber mig på lige under 2.500 kcal, men de første uger lå mit indtag på 2.700-2.800 kcal. Mit ligevægtsindtag har derfor nok ligget på 3.000-3.200 kcal, men det var jo også med en kampvægt på næsten 94 kg. :mrgreen: Til maj kommer jeg sikkert til at bulke med 3.000 kcal eller deromkring.

Jeg kan ikke huske, hvornår jeg sidst havde DOMS. Det kunne være, at jeg skulle prøve at "faile" i fx bænkpres? Sådan under et enkelt træningspas.
Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 2240
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 97.50
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Program - DUP
Uge 7 - dag 1

Squat
2 x 132.5
2 x 132.5
2 x 132.5
5 x 132.5



Jeg kommer aldrig til at lære det her. Nogle af sættene føltes som om, at sættene knap kunne gennemføres og andre sæt føltes særdeles nemme. Jeg skiftede til et power rack i tilfælde af, at jeg fejlede vægtene, derfor den ringe kameravinkel.

Fokus på at holde armene mere parallelt med kroppen og undgå at knæene falder ind på vej op.

Bænkpres
4 x 80
4 x 80
4 x 80
4 x 80

m. pause

De sidste par sæt føltes hårde. Som en sidenote skal jeg nok have udviklet en skal for, hvad "hårdt" er :lol:

Dødløft
1 x 150
1 x 150
1 x 150
1 x 150
1 x 150
1 x 150

Teknikken bliver bedre, det er dog svært for mig at vurdere, hvad der er flad og rund ryg grundet morbus scheuermann.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 7 - dag 3

Squat
6 x 117.5
6 x 117.5
6 x 117.5
6 x 117.5

På en skala fra et til 5, var det en 4 på sidste sæt. Kunne nok godt tage lidt mere, men heller ikke så meget.



Bænkpres
2 x 87.5
2 x 87.5
2 x 87.5
5 x 87.5

5/5 på sidste sæt :P



Rows 4 x 8 x 80 kg
Dumbbell curls 4 x 12 x 8
Ez-bar CGBP 4 x 15 x 29.5

Skulderrehab
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 7 - dag 5

Squat
4 x 122.5
4 x 122.5
4 x 122.5
4 x 122.5

Medium dag uden det store besvær. 3/5



Bænkpres
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75

Bænk føltes hårdere end normalt i dag. 4/5

Dødløft
1 x 160
1 x 160
1 x 160
1 x 160
1 x 160
1 x 160
1 x 160

En masse singler, 3/5



Chest-supported row 4 x 12 x 35
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 411
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 92.50
- Squat: 140.00
- Dødløft: 170.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 66 gæster