jamand skrev:

Bnaz skrev:Skal efter en længere pause fra vægtene igang igen. Har dog haft en del kardio, så har ikke stået stille. -Starter imorgen igen. Denne gang vil jeg gerne have noget styrke fokuseret. Nogle foreslag?

Du kunne jo prøve at bygge et simpelt styrkeprogram op. Et eksempel kunne være:

Finde 2-3 øvelser du gerne vil fokusere på, fx bænkpres, squat og dødløft. Find ud af hvad dit 5RM er i de øvelser (ved en simpel test (eller hukommelse - det er nok bedre hvis du har haft træningspause)). Når du har dem, er det på tide at bygge en progressionscyklus op. Det lyder avanceret, men det er faktisk ret let. Den kunne se sådan her ud:

uge0 Dekonditionere (holder pause)
uge1 75%
uge2 80%
uge3 85%
uge4 90%
uge5 95%
uge6 100%
uge7 105%
uge8 110%
uge9 deload (Træner med 60%)

Så træner du bare de tre store med 4-5 sæt af 5 reps med de vægte som ugen diktere (en hvis procentdel af dine 5RM). Ved siden af kan du jo fx træne noget mili pres, yates rows, chinups, crunch og dips - efter dagsformen. Som ugerne går, kommer du nok til at skære en del væk på disse sideøvelser. I uge 8 burde du så løfte 10% højere på dit 5RM, og efter deload, burde du virkelig kunne få fyret nogle gode PR's af.

jamand skrev:

Bnaz skrev:Skal efter en længere pause fra vægtene igang igen. Har dog haft en del kardio, så har ikke stået stille. -Starter imorgen igen. Denne gang vil jeg gerne have noget styrke fokuseret. Nogle foreslag?

Du kunne jo prøve at bygge et simpelt styrkeprogram op. Et eksempel kunne være:

Finde 2-3 øvelser du gerne vil fokusere på, fx bænkpres, squat og dødløft. Find ud af hvad dit 5RM er i de øvelser (ved en simpel test (eller hukommelse - det er nok bedre hvis du har haft træningspause)). Når du har dem, er det på tide at bygge en progressionscyklus op. Det lyder avanceret, men det er faktisk ret let. Den kunne se sådan her ud:

uge0 Dekonditionere (holder pause)
uge1 75%
uge2 80%
uge3 85%
uge4 90%
uge5 95%
uge6 100%
uge7 105%
uge8 110%
uge9 deload (Træner med 60%)

Så træner du bare de tre store med 4-5 sæt af 5 reps med de vægte som ugen diktere (en hvis procentdel af dine 5RM). Ved siden af kan du jo fx træne noget mili pres, yates rows, chinups, crunch og dips - efter dagsformen. Som ugerne går, kommer du nok til at skære en del væk på disse sideøvelser. I uge 8 burde du så løfte 10% højere på dit 5RM, og efter deload, burde du virkelig kunne få fyret nogle gode PR's af.

J-S-O skrev:

jamand skrev:

Bnaz skrev:Skal efter en længere pause fra vægtene igang igen. Har dog haft en del kardio, så har ikke stået stille. -Starter imorgen igen. Denne gang vil jeg gerne have noget styrke fokuseret. Nogle foreslag?

Du kunne jo prøve at bygge et simpelt styrkeprogram op. Et eksempel kunne være:

Finde 2-3 øvelser du gerne vil fokusere på, fx bænkpres, squat og dødløft. Find ud af hvad dit 5RM er i de øvelser (ved en simpel test (eller hukommelse - det er nok bedre hvis du har haft træningspause)). Når du har dem, er det på tide at bygge en progressionscyklus op. Det lyder avanceret, men det er faktisk ret let. Den kunne se sådan her ud:

uge0 Dekonditionere (holder pause)
uge1 75%
uge2 80%
uge3 85%
uge4 90%
uge5 95%
uge6 100%
uge7 105%
uge8 110%
uge9 deload (Træner med 60%)

Så træner du bare de tre store med 4-5 sæt af 5 reps med de vægte som ugen diktere (en hvis procentdel af dine 5RM). Ved siden af kan du jo fx træne noget mili pres, yates rows, chinups, crunch og dips - efter dagsformen. Som ugerne går, kommer du nok til at skære en del væk på disse sideøvelser. I uge 8 burde du så løfte 10% højere på dit 5RM, og efter deload, burde du virkelig kunne få fyret nogle gode PR's af.

Det ligner altså en almindelig bodybuilding cyklus, men hvor du blot udskifter dekonditioneringen med en deload uge! Desuden tror jeg ikke han stiger med 10% i forhold til hans gamle rekord, jo mindre han er meget ny i gamet: i så fald ville han da sikkert også få mere ud af naturlig progression fremfor planlagt progression. Sådan ser jeg i hvert fald på det...

jamand skrev:JSO:

Jeg ved godt at den procentmæssige stigning er for høj i forhold til en styrkecyklus. Men så vidt jeg har forstået på Bnaz log, så er det ikke vildt tunge kg han smider rundt med, og 2,5% pr gang ville simpelthen være for svært at sammensætte ud fra det gear et klassisk pumpercenter har. Men hvis der er 1/0,5 kg skiver, så kan man selvfølgelig godt køre med 2,5procent stigning pr gang...

Angående de 10% stigning, så oplevede jeg selv at 10% var til at klare når man var ny. 4 Måneder er jo heller ikke så lang tids træning.

I bund og grund har jeg bare kopieret min egen cyklus over, og den gav mig super god fremgang rent styrkemæssigt...

J-S-O skrev:Men hvad giver bedst: Naturlig eller planlagt progression? Mit umiddelbare gæt efter 1½ måneds pause og kun 4 måneders træningserfaring er at den naturlige progression vil give samme udfald eller måske endda større fremgang? Min anbefaling lyder normalt at man først skal begynde at tænke på progression, når ens naturlige fremgang begynder at aftage i fart...

jamand skrev:

J-S-O skrev:Men hvad giver bedst: Naturlig eller planlagt progression? Mit umiddelbare gæt efter 1½ måneds pause og kun 4 måneders træningserfaring er at den naturlige progression vil give samme udfald eller måske endda større fremgang? Min anbefaling lyder normalt at man først skal begynde at tænke på progression, når ens naturlige fremgang begynder at aftage i fart...

Det har du selvfølgelig ret i... Men Grundprincipperne med 5x5 set/rep combo, dekontionering (ikke nødvendigt på grund af den lange pause dog) og deload efter ca 8 ugers træning, holder vel stadig vand trods alt? Så vil jeg give dig helt ret i, at alt det der med procentsatser måske godt kan gemmes lidt endnu...

En anden ting. Har fintess instruktørene fat i noget når Bnaz bliver forbudt at træne med lave reps (og dermed også høj intensitet) i en alder af 14? Har snakket med min far om det (som er biolog), og han mener at alt under 12 reps i en alder af 14 er no-go...

Bjørnen skrev:Fitnessinstruktøren kunne da i det mindste argumentere for sin handling. Jeg kan ikke se hvorfor man ikke skulle kunne træne med mindre end 12 reps som 14 årig.

Tjek evt. disse artikler:
http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=95
artikler/diverse/standardenidanskefitnesscentre.php

Det kan godt være at de har ret, men det er altid en god idé at lave lidt research.

Bnaz skrev:

Bjørnen skrev:Fitnessinstruktøren kunne da i det mindste argumentere for sin handling. Jeg kan ikke se hvorfor man ikke skulle kunne træne med mindre end 12 reps som 14 årig.

Tjek evt. disse artikler:
http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=95
artikler/diverse/standardenidanskefitnesscentre.php

Det kan godt være at de har ret, men det er altid en god idé at lave lidt research.

Det eneste argument jeg har hørt fra deres side er, at man derved stiger for hurtigt i styrke, og overbelaster senerne.

Bjørnen skrev:

Bnaz skrev:

Bjørnen skrev:Fitnessinstruktøren kunne da i det mindste argumentere for sin handling. Jeg kan ikke se hvorfor man ikke skulle kunne træne med mindre end 12 reps som 14 årig.

Tjek evt. disse artikler:
http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=95
artikler/diverse/standardenidanskefitnesscentre.php

Det kan godt være at de har ret, men det er altid en god idé at lave lidt research.

Det eneste argument jeg har hørt fra deres side er, at man derved stiger for hurtigt i styrke, og overbelaster senerne.

Jeg kan ikke se hvorfor man skulle stige hurtigere ved lave reps, men det kan da godt være.
Men det kan jo ske for alle, uanset alder.

Martin G skrev:Jo, jeg har en kommentar. Synes du skal lytte mere til din krop end din instruktør. For din instruktør, kan ikke mærke de signaler dine nerver m.v. sender, og derfor kan han heller ikke afgøre, om dine sener kan holde til tungere træning eller ej.

Synes du skal prøve at bevæge dig ned i reps, men tag det stille og roligt og se, hvordan kroppen reagerer på det

Bnaz skrev:

Martin G skrev:Jo, jeg har en kommentar. Synes du skal lytte mere til din krop end din instruktør. For din instruktør, kan ikke mærke de signaler dine nerver m.v. sender, og derfor kan han heller ikke afgøre, om dine sener kan holde til tungere træning eller ej.


Synes du skal prøve at bevæge dig ned i reps, men tag det stille og roligt og se, hvordan kroppen reagerer på det

Takker.

Starter igen på mandag med træningen, og går på kur. Så skal der gang i sommeren.

Bnaz skrev:Jeg har læst en del artikler og sådan om kost, men mangler noget hjælp til en kostplan. Mit bud er, at jeg skal have en 4000 kcal. om dagen, det vil jeg i hvert fald starte med, og så ændre lidt, hvis det er nødvendigt. Jeg har også læst lidt om sammensætningen af måltider, og har umiddelbart forstået, at et måltid med meget protein og kulhydrat vil resultere i at kroppen producerer insulin, der skulle være anabolt, dog må man højest have tre af sådanne måltider om dagen, da kroppen kan blive imun overfor insulinen og det vil umuliggøre nedbrydning af fedtvæv i større doser. Er dette korrekt? i så fald må i meget gerne hjælpe med et bud på en kostplan, eller bare rettelser, informationer, eller andet, der kan guide mig i denne jungle. Håber I garvede bb'ere kan hjælpe.

På forhånd tak.

Misterhamper skrev:

Bnaz skrev:Jeg har læst en del artikler og sådan om kost, men mangler noget hjælp til en kostplan. Mit bud er, at jeg skal have en 4000 kcal. om dagen, det vil jeg i hvert fald starte med, og så ændre lidt, hvis det er nødvendigt. Jeg har også læst lidt om sammensætningen af måltider, og har umiddelbart forstået, at et måltid med meget protein og kulhydrat vil resultere i at kroppen producerer insulin, der skulle være anabolt, dog må man højest have tre af sådanne måltider om dagen, da kroppen kan blive imun overfor insulinen og det vil umuliggøre nedbrydning af fedtvæv i større doser. Er dette korrekt? i så fald må i meget gerne hjælpe med et bud på en kostplan, eller bare rettelser, informationer, eller andet, der kan guide mig i denne jungle. Håber I garvede bb'ere kan hjælpe.

På forhånd tak.

Har du det altid med at overkomplificere alting? Du får næppe bedre resultater ved at gøre det mere kompliceret end godt er. Hvis du rent faktisk vil føre kostplan (personligt synes jeg livet er litd for kort til det) så hold dig dog til det basale: at spise sundt, få 2 g protein pr kg kropsvægt og nok kalorier.