Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65562 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049543 indlæg i 100419 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1200
Medlemmer: 4
Skjulte: 0
Gæster: 1196

Følg bodybuilding.dk på

Gormez' Log

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Gårsdagens træning:

Opvarmning
Vanlig

Squat til Box P:60sek
Ben
8x2x107,5kg
Note: overordnet ganske meget bedre end sidste uge - fortsætter med samme fokuspunkter.

Bænkpres m. stop P:3-5min
Bryst
5x3x105kg
Note: ikke prangende, jeg eksperimenterer en del med ny placering af fødderne qua noget bøvl fra JM ved at have dem smalt - det giver selvsagt lidt problemer med stabilitet og hårdhed, men skal nok komme efter det.

Sumo dødløft P: 3-5min
Ryg
5x3x150kg
Note: Ikke tungt, men teknisk af lidt blandet kvalitet, får ikke spændt mig godt nok til stangen, giver lidt efter og hoften bevæger sig lidt bagud - må rette det.

Benpres
Forlår
4x10
supersættet med
Lying legcurl
baglår
4x10
Pause: 1min

BOR
Ryg
4x5
supersættet med
Flad DB pres, slow ecc
Bryst
4x8
Pause: 1min
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Igår trænede jeg

Opvarmning:
vanlig

Squat higbar, P:2-3min
Ben
4x6x115kg
Note: Bedre end sidst uge, må dog være opmærksom på ikke at sætte mig for dybt.

Dimitrij BP P:1min
Bryst
8x2x85kg
Note: bedre end sidste uge og fik prøvet lidt mere af med fodstilling og deslige - må bare arbejde videre og få tingene skrevet ned.

Floorpress P:1-2min
Triceps
5x6x80kg
Note: Bedre end sidste uge og overall nogenlunde, men floorpress er stadig en vanskelig øvelse for mig.

Hipthrust P:1min
Baller
4x8x130kg
Note: fint

Negative Chins m. UH
Ryg
4x6
supersættet med:
Trap 3 Y-raises
4x10
Pause: 1min
Note: rigtig fornuftigt - også godt færdig i ryggen idag.

Hanging knee raise
Mave
3xmax

Og så diskuterede jeg lidt BP teknik med Mainzefar og mathias
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg fik sgu ikke lige uploadet mit 4. pas den forgangne uge - jeg gider heller ikke uploade det, men kan benævne at bænkpressen var noget pis så jeg har lavet lidt justeringer i programmeringen af dette løft - men den samlede volumen og mængde løft er uændret.

Dagens træning:

Opvarmning:
Vanlig

Squat
Ben
5x5x127,5kg
Note: samlet set går det fremad over hele linjen her, det er udemærket og jeg arbejder videre på det.

Bænkpres
Bryst
6x4x95kg
Note: Bedre hårdhed i kroppen og begynder at finde spændet i benene - nu er stabiliteten og hårdheden i armene dog noget fjums.

Trækfatdødløft
Ryg
4x6x122,5kg
supersættet med:
Stivbenet dødløft
Bagkæde
4x6x125kg
Pause: 1min
Note: må nok snart spinne lidt op - det er stadig hårdt med formen kommer efter det.

Medium greb bænkpres X-pump P:1min
Bryst/triceps
8x80
8x80
8x80
7x80
6x80
Note: nånå, formen bliver bedre her - ikke dårligt

Negative pull ups
Ryg
5x5
supersættet med:
Reverse flies
5x8
Pause: 1min
Note: slap med dette greb, men eller ok

Roman chair sit up
Mave
3x10
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hej!

Spændende, grundig log.

Jeg kan se, at du har kørt RTS, men tilsyneladende er gået væk fra det igen (?). Vil du skrive lidt om de erfariner,d u har gjort dig med det, samt hvorfor du er gået over til noget andet, og hvilket tanker der ligger bag det?

Tak på forhånd.
"Lærling er fårking ripped. Han er meget Zaneonian og burde faktisk bruge sin tid på at rende rundt på Roskilde i et par små 80'er shorts med slids. Aesthetics!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4149
Tilmeldt: 3. jun 2009, 15:08
Geografisk sted: København
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lærling skrev:Hej!

Spændende, grundig log.

Jeg kan se, at du har kørt RTS, men tilsyneladende er gået væk fra det igen (?). Vil du skrive lidt om de erfariner,d u har gjort dig med det, samt hvorfor du er gået over til noget andet, og hvilket tanker der ligger bag det?

Tak på forhånd.


Hej Lærling, velkommen til :)

Ja jeg gav det et ærligt forsøg og konkluderede at det ikke er et hensigtsmæssigt system for mig at anvende på nuværende tidspunkt i min løfterkarriere.

Jeg synes der er mange positive ting og interessante tanker bag RTS, men hvis man vil anvende det er det påkrævet at man sætter sig grundigt ind i systemet. Og her er min erfaring at manualen alene kun er en brøkdel af de nødvendige oplysninger som må til før man træner hensigtsmæssigt efter RTS - her kan det anbefales at investere tid i at læse Tuchscherers artikler, samt særligt at se hans videoer omkring programmering og træningsplanlægning ifht. RTS. En væsentlig detalje som f.eks ikke fremgår af bogen er at makrocyklusser bl.a. periodiseres med udgangspunkt i procenter.

Jeg erfarede at det fungerede ganske godt i alle tre løft i grundtræningsperioden - men mindre godt i opkøringen. Det var simpelthen for vanskeligt at holde styr på intensiteten efter dagsform, og jeg endte med at ligge på en alt for høj gennemsnitsintensitet og som følge deraf toppe for tidligt og underpræstere til JM. Jeg tror måske godt det kan fungere, men jeg ser det som nødvendigt at udvikle objektive parametre som kan anvendes til at vurdere hvornår man ligger på den programmerede RPE for dagen.

Årsagen til at jeg skiftede er ganske enkelt at jeg har behov for at have mere kontrol over min mængde og min intensitet for at kunne toppe på de ønskede tidspunkter. Derudover har jeg valgt at føre en mere systematisk progression i mindre cyklusser for ligeledes at have kontrol over dette parameter - jeg har dog taget ideen med autoregulering med mig og fastholdt muligheden for at korrigere de programmerede vægte ud fra hhv. gode og dårlige dage.

Jeg håber det var svar nok :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Interessant og meget grundigt svar.

Når du siger, at han bruger procenter, er det så procenter i klassisk forstand, hvor man fx. har hovedparten af sin træning i en bestemt intensitetszone?

Jeg synes, at det er lidt interessant, fordi konceptet åbner for, at man har en mere intuitiv træningstilrettelæggelse, hvor man lader træningsblokkene "flyde" lidt ud fra de enkelte træningssessioner. Men det går jo selvfølgelig ikke, hvis man skal performe på en bestemt dato. Men for os andre, som bare vil have mest muligt ud af den indsats, vi lægger for dagen, uden en bestemt deadline...

Ift. opkøringen og alt det. Du tror ikke bare, at det er et spørgsmål om at "lære" at bruge redskabet og ikke undervurdere, hvor intensivt du træner? (Det er jo i sig selv en svaghed ved redskabet, det er ikke et angreb på dig). Eller mao: Hvilke objektive parametre benytter du dig så nu af? I hvilken forstand er de objektive? Eller din pointe er måske, at det er, hvad der mangler in any case?
Jeg tænker måske, at redskabet giver en lidt en "test"-mentalitet frem for "bare" at arbejde med gode bevægebaner og at få en god volumen i skabet - fordi man arbejder så meget ud fra et test-sæt på dagen. Omvendt tror jeg det er godt for mange, der måske ikke presser sig selv helt nok til træning, særligt i de store løft. I forlængelse af dette ligger måske et spørgsmål om, hvor længe du egentlig har trænet?
"Lærling er fårking ripped. Han er meget Zaneonian og burde faktisk bruge sin tid på at rende rundt på Roskilde i et par små 80'er shorts med slids. Aesthetics!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4149
Tilmeldt: 3. jun 2009, 15:08
Geografisk sted: København
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lærling skrev:Interessant og meget grundigt svar.

Når du siger, at han bruger procenter, er det så procenter i klassisk forstand, hvor man fx. har hovedparten af sin træning i en bestemt intensitetszone?

Jeg synes, at det er lidt interessant, fordi konceptet åbner for, at man har en mere intuitiv træningstilrettelæggelse, hvor man lader træningsblokkene "flyde" lidt ud fra de enkelte træningssessioner. Men det går jo selvfølgelig ikke, hvis man skal performe på en bestemt dato. Men for os andre, som bare vil have mest muligt ud af den indsats, vi lægger for dagen, uden en bestemt deadline...

Ift. opkøringen og alt det. Du tror ikke bare, at det er et spørgsmål om at "lære" at bruge redskabet og ikke undervurdere, hvor intensivt du træner? (Det er jo i sig selv en svaghed ved redskabet, det er ikke et angreb på dig). Eller mao: Hvilke objektive parametre benytter du dig så nu af? I hvilken forstand er de objektive? Eller din pointe er måske, at det er, hvad der mangler in any case?
Jeg tænker måske, at redskabet giver en lidt en "test"-mentalitet frem for "bare" at arbejde med gode bevægebaner og at få en god volumen i skabet - fordi man arbejder så meget ud fra et test-sæt på dagen. Omvendt tror jeg det er godt for mange, der måske ikke presser sig selv helt nok til træning, særligt i de store løft. I forlængelse af dette ligger måske et spørgsmål om, hvor længe du egentlig har trænet?


Sådan som jeg har forstået det er en meget anvendt fremgangsmåde med RTS blok periodisering, hvor de enkelte blokke inddeles i uger og man så fastlægger en gennemsnitsintensitet i procent for den pågældende uge - og ud fra denne procent vælger du så de reps der skal arbejdes på og den RPE man ønsker at ramme. Med udgangspunkt i et tilpasset RPE kort.

Jeg tror helt sikkert det lang henad vejen er et spørgsmål om erfaring og øvelse og jeg vælger det også fra bl.a. på baggrund af at jeg simpelthen ikke vurderer at det er hensigtsmæssigt for mig at træne sådan på nuværende tidspunkt. Et problem for mig var, at jeg ikke oplevede væsentligt større forskel i intensiteten om jeg lavede 2 eller 4 reps - hvilket jo selvsagt ikke er hensigtsmæssigt da det jf. planen burde have været en difference på mellem 5 og 10%.

Jeg forsøgte at anvende video feedback og så udvælge x antal parametre som måtte være i orden for at holde mig indenfor f.eks 85% korrekt teknik - men det lykkedes ikke rigtigt for mig, der tror jeg det er bedre med et redskab som måler løftets hastighed eller andet som kan indikere om det er fornuftigt og nødvendigt at øge vægten. Tuchscherer anvender bl.a. også selv et agregat(husker ikke navnet) til at måle hastighed og fart mm. ifht. at vurdere hvad der er til på dagen, hvornår han skal øge vægten og hvornår han har ramt samme RPE i sine drop sæts.

Jeg er helt enig i at der er interessante aspekter, som f.eks autoregulering af volumen ud fra fatique drops således man hele tiden tilpasser sin mængde og intensitet til hvad kroppen kan klare - men lige så godt det lyder på papir, lige så vanskeligt er det min erfaring at styre i virkeligheden. Derfor har jeg også valgt at gå over til et lidt mere låst system så jeg har kontrol over flest mulige variabler og derigennem kan arbejde mig tættere på det bedst mulige for mig på nuværende tidspunkt.

Derudover så er det min personlige holdning at det er væsentligt vigtigere foren løfter at arbejde med position og gode bevægelser på passende intensitet og volumen - frem for at prøve grænser af til træning. Ikke at det er nødvendigt ind imellem, og jeg er også enig i at mange folk bøsser den og er for hurtige til at konkludere at "noget" ikke kan lade sig gøre eller generelt lade sig begrænse. Men for udvikling på lang sigt er det min overbevisning at position og gode bevægelser, samt evnen til at opretholde disse under belastning er langt vigtigere.
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Virkelig gode svar. Håber ikke, det virker som om jeg har skudt dig en dårlig beslutning i skoene. Men erfaringer som disse kan jo nok spare mange for meget besvær :)

Jeg tror helt sikkert også, at jeg ville have svært ved at bedømme antal reps i tanken. Dertil kommer, at det virker mest oplagt til meget lave reps - det er sgu noget sværere at bedømme en 8 eller 10-rep squat end en 2 rep bænk.

Jeg tror du har meget ret ang. bevægebaner - det er ihvf. også min egen filosofi. Det med "test"delen ser jeg overvejende som noget negativt. Når folk bøsser dne af handler det sgu oftere om deres træningsvolumen end om udmattelsesgraden på enkelte sæt, vil jeg mene. De fleste kan jo finde ud af at smede sig selv i gulvbrædderne med et tungt sæt.

Hvad har overgangen betydet for din træningsvolumen? Jeg tænker, at den også bliver langt højere, når man ikke kører RPE, som virker lavere volumen på mig mm. man holder meget høj frekvens.

/Edit: Og som du også er inde på, virker det som om man begrænser de redskaber, man har at skrue på, for hvad med tempovariationer; hvordan ser din RPE-skala ud for dem? Det kræver jo et enormt arbejde at kortlægge + det er garanteret adaptivt, så din kortlægning vil garanteret ikke engang holde, idet de vil være anderledes i fx. slutnigen af en grundtræningsperidoe, hvor du så automatisk vil arbejde mindre hårdt. Og hvad med en periodisering, hvor man gradvist arbejder sig mod mere specifikke øvelsesvarianter over sine træningsblokke. Det er selvfølgelig ikke udelukket, men lowbar squat i bælte og dragt har næppe samme indflydelse på kroppen så front squat uden bælte - men det er lidt svært at sammenligne med RPE og fatigue-procenter.
Men det er jo alle samme nspørgsmål, der er mest relevante for mere avancerede løftere. For begyndere og intermediære kan det måske være en fin måde at få noget overload uden at overkomplicere tingene for meget.

Jeg skal nok snart lade dig være i fred :lol:
"Lærling er fårking ripped. Han er meget Zaneonian og burde faktisk bruge sin tid på at rende rundt på Roskilde i et par små 80'er shorts med slids. Aesthetics!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4149
Tilmeldt: 3. jun 2009, 15:08
Geografisk sted: København
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lærling skrev:Virkelig gode svar. Håber ikke, det virker som om jeg har skudt dig en dårlig beslutning i skoene. Men erfaringer som disse kan jo nok spare mange for meget besvær :)

Jeg tror helt sikkert også, at jeg ville have svært ved at bedømme antal reps i tanken. Dertil kommer, at det virker mest oplagt til meget lave reps - det er sgu noget sværere at bedømme en 8 eller 10-rep squat end en 2 rep bænk.

Jeg tror du har meget ret ang. bevægebaner - det er ihvf. også min egen filosofi. Det med "test"delen ser jeg overvejende som noget negativt. Når folk bøsser dne af handler det sgu oftere om deres træningsvolumen end om udmattelsesgraden på enkelte sæt, vil jeg mene. De fleste kan jo finde ud af at smede sig selv i gulvbrædderne med et tungt sæt.

Hvad har overgangen betydet for din træningsvolumen? Jeg tænker, at den også bliver langt højere, når man ikke kører RPE, som virker lavere volumen på mig mm. man holder meget høj frekvens.

/Edit: Og som du også er inde på, virker det som om man begrænser de redskaber, man har at skrue på, for hvad med tempovariationer; hvordan ser din RPE-skala ud for dem? Det kræver jo et enormt arbejde at kortlægge + det er garanteret adaptivt, så din kortlægning vil garanteret ikke engang holde, idet de vil være anderledes i fx. slutnigen af en grundtræningsperidoe, hvor du så automatisk vil arbejde mindre hårdt. Og hvad med en periodisering, hvor man gradvist arbejder sig mod mere specifikke øvelsesvarianter over sine træningsblokke. Det er selvfølgelig ikke udelukket, men lowbar squat i bælte og dragt har næppe samme indflydelse på kroppen så front squat uden bælte - men det er lidt svært at sammenligne med RPE og fatigue-procenter.
Men det er jo alle samme nspørgsmål, der er mest relevante for mere avancerede løftere. For begyndere og intermediære kan det måske være en fin måde at få noget overload uden at overkomplicere tingene for meget.

Jeg skal nok snart lade dig være i fred :lol:


Bestemt - jo højere reps des vanskeligere at bedømme korrekt RPE. Jeg er overvejende enig ifht. test og en fejl jeg selv tror jeg lavede, var nok i virkeligheden at komme til at "teste" min dagsform istedet for at træne efter den - hvilket simpelthen belastede mig for meget, særligt i opkøringen. Jeg vurderer helt klart at dét som tog livet af mig var for tung rå træning i par med træning på supramaksimale vægte i udstyret - så måske det ville have set anderledes ud hvis det var en rå opkøring.

Overgangen har umiddelbart betydet en lavere volumen i første omgang, hvilket dog også er helt bevidst. Efter JM havde jeg brug for en periode på lettere vægte og med mindre mængde for at give krop og hoved en pause fra den tunge træning - derfra lader jeg så mængden stige fra uge til uge, således jeg har kontrol over hvor meget jeg øger belastningen og det hele ikke går fuldstændig ape shit en uge så jeg er helt færdig den kommende uge. Samlet har jeg godt 33 ton fordelt over knap 1100 løft den første mikrocyklus med det jeg laver nu - hvor jeg måske har ligget mellem på omkring 10 - 15 ton mere i den hårdeste mængdeperiode med RTS, som simpelt produkt at stor mængde arbejde med basisløftene ved højere intensitet.

Jeg er enig I at det er relativt vanskeligt at holde styr på - men det kan man nok komme udenom ved at sætte sig ned og lave et data ark i excel og føre statistik over intensitet og mængde for hver blok. Men jeg er nu ikke enig I at det er svært at periodisere som sådan, du kan jo anvende alt fra liniær til non-liniær og blok periodisering på RTS uden problemer - det er bare et spørgsmål om at lave en ordentlig makrocyklus og være loyal mod planen når man vælger sine reps. Derudover er RPE og fatique% øvelsesspecifikt, så det er ikke fordi der burde opstå problemer ved at anvende f.eks hhv. frontsquat 4@8-9, 4-6% drop og backsquat T:3.0.3 3@8-9, 7-10% drop. Ideen er jo at intensiteten autoreguleres til din kapacitet i det enkelte løft - det er ikke min opfattelse at du skal forsøge at sammenligne to forskellige øvelsesvarianter.

Derudover er der stor mulighed for øvelsesvariation, overload mm. så det ser jeg ikke som en begrænsning :)

Jeg tror det er både og. En god fremgangsmåde er nok at have en lang overgangsfase hvor man tildeler sine fast programmerede vægte en eller anden RPE så man øver sig i at vurdere hvordan en given RPE føles, og sørger for at costumize RPE kortet så det passer til én selv. Det er lidt min opfattelse at folk gør RTS mere simpelt end det faktisk er. Når det kommer til stykket er det jo et forsøg på at systematisere dagsformstræning og optimere det så det netop ikke bare er at gå ned og løfte x antal kg for 4-6reps.

Så min erfaring at man bør bevæge sig mere gradvist over i det, sætte sig grundigt ind i det og kende sig selv ret godt før det giver mening - uanset hvilket niveau man ligger på.
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mange gode overvejelser. Jeg er overvejende enig.

Omkring det med øvelsesvalget: Hvis du programmerer dine blokke ud fra fatigueprocenter, så vil der jo være behov for sammenligning. Lad os sige, at du kører frontsquat 4-0-4 som en af idne øvelser til en bevægekæde i en grundtræningsperiode, men at det jf. behovet for specifitet er blevet til en lowbar backsquat i slutningen af en opkøring: Der er jo væsentlig forskel på, hvor meget 4 % fatigue er i de to øvelser. Så skal man ud i at programmere en højere fatigue i en grundtræningsblok fx., eller at 40 % fatigue i en blok reelt modsvarer 30 % fatigue i en blok med andre (hårdere) øvelsesvarianter.

Men jeg er helt med på ideen, og jeg mener sådan set også, at det er et MEGET fleksibelt redskab, og at det er kompatibelt med alle periodiseringsformer, hvilket jo så bare gør det så meget desto mere interessant. Jeg tror bare, at man som du siger er nødt til OGSÅ at tracke ens volumen og ikke kun fat-% og at tage beslutninger ud fra begge dele.

Hvis du har sådan et excel-ark, du har lyst til at dele, så fyr den af. Det lyder, som om du er meget grundig :)

Ang at customize sin RPE-chart, så er pointen jo bare, at heller ikke ens repkapacitet er statisk. Og slet ikke med en mere udtalt periodisering, som vil være relevant for bb'ere, hvor der er længere periode med fokus på udmattelse osv. Min RPE-chart er fx nærmest useless i squat, fordi jeg kan tage latterligt mange reps med meget høje procenter. Det er jo fint ift. mine mål. Men hvordan håndterer man det ift. at programmere fatigue? Det kan man ikke rigtig uden at køre sig totalt i sænk hver gang. Så er man nødt til at bruge andre parametre. Måske mest relevant ift. bb.

Edit: Og igen mange tak for grundige, velovervejede svar.
"Lærling er fårking ripped. Han er meget Zaneonian og burde faktisk bruge sin tid på at rende rundt på Roskilde i et par små 80'er shorts med slids. Aesthetics!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4149
Tilmeldt: 3. jun 2009, 15:08
Geografisk sted: København
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lærling skrev:Mange gode overvejelser. Jeg er overvejende enig.

Omkring det med øvelsesvalget: Hvis du programmerer dine blokke ud fra fatigueprocenter, så vil der jo være behov for sammenligning. Lad os sige, at du kører frontsquat 4-0-4 som en af idne øvelser til en bevægekæde i en grundtræningsperiode, men at det jf. behovet for specifitet er blevet til en lowbar backsquat i slutningen af en opkøring: Der er jo væsentlig forskel på, hvor meget 4 % fatigue er i de to øvelser. Så skal man ud i at programmere en højere fatigue i en grundtræningsblok fx., eller at 40 % fatigue i en blok reelt modsvarer 30 % fatigue i en blok med andre (hårdere) øvelsesvarianter.

Men jeg er helt med på ideen, og jeg mener sådan set også, at det er et MEGET fleksibelt redskab, og at det er kompatibelt med alle periodiseringsformer, hvilket jo så bare gør det så meget desto mere interessant. Jeg tror bare, at man som du siger er nødt til OGSÅ at tracke ens volumen og ikke kun fat-% og at tage beslutninger ud fra begge dele.

Hvis du har sådan et excel-ark, du har lyst til at dele, så fyr den af. Det lyder, som om du er meget grundig :)

Ang at customize sin RPE-chart, så er pointen jo bare, at heller ikke ens repkapacitet er statisk. Og slet ikke med en mere udtalt periodisering, som vil være relevant for bb'ere, hvor der er længere periode med fokus på udmattelse osv. Min RPE-chart er fx nærmest useless i squat, fordi jeg kan tage latterligt mange reps med meget høje procenter. Det er jo fint ift. mine mål. Men hvordan håndterer man det ift. at programmere fatigue? Det kan man ikke rigtig uden at køre sig totalt i sænk hver gang. Så er man nødt til at bruge andre parametre. Måske mest relevant ift. bb.

Edit: Og igen mange tak for grundige, velovervejede svar.


Jeg det fortsat ikke som problematisk, da du i en velovervejet plan vil have forskellige faser(f.eks grundtræning og opkøring som du selv nævner) hvor du har haft en længere periode med SPP øvelser og konkurrence løft og derfor vil have tilpasset dig den øgede mængde. Jeg er enig i at volumen selvsagt vil være anderledes qua en højere intensitet ved samme RPE og fatique%, men jeg tror bare ikke at det bliver så stort et problem i en god plan - det er jo heller ikke meget anderledes end hvis man programmerede frontsquat ud fra procenter og efterfølgende gik over til backsquat efter procenter - det vil ligeledes føre til en klar stigning i volumen og absolut intensitet. Men omvendt kan du jo argumentere for at den højere intensitet vil begrænse mængden af dropsæts du kan lave ved samme fatique% og det kommer til at gøre en forskel også.

Og så er det heller ikke helt min erfaring at fatique opgøres på den måde - Mike opererer mere ud fra Stress, som er et produkt at samspillet mellem intensitet og fatique% og som programmere ind i planen således at du veksler mellem flere forskellige stress levels. På den måde vil det optimalt set betyde at 4-6% fatique vil resultere en væsentligt lavere totalvolumen ved 3@9 RPE omkring 85% på et løft end ved 6@9 RPE omkring 70% på samme løft i en anden blok som produkt af at du burde kunne lave markant flere sæt ved 6@9 RPE. Men at det så ikke altid ende sådan i virkelighedens verden er en anden sag - og det er bl.a. derfor det er nødvendigt at holde styr på volumen og intensitet :)

Ja, det kan jeg godt se er noget bøvl - hvortil det åbenlyse svar ville være : øg din topstyrke :mrgreen: Men derudover kunne en løsning evt. være at programmere lavere fatique drops hvis du ved at du kan lave mange reps på relativt høje procenter, det burde ihvert fald begrænse mængden af sæt du kan gennemføre. yderligere kunne du sætte en tidsramme på, som igen vil begrænse den samlede volumen du kan akkumulere i det enkelte træningspas. Og derudover så vil jeg måske argumentere for at vi er tilbage ved test aspektet og det også er et spørgsmål om at være ærlig over for sig selv ifht. hvornår man har ramt en given RPE. Hvis du skal lave 7@9, jamen så SKAL der være en rep i tanken på det afsluttende sæt, hvilket burde forhindre at man myrder sig selv.

Jeg har desværre ikke lavet et ark specifikt til at føre statistik over mængde og intensitet til systemer som RTS - men det vil jeg klart gøre hvis jeg skal køre det en anden gang.

Og det var så lidt, jeg tænker du spørger af oprigtig interesse hvorfor det også kun er rimeligt du får oprigtige svar som forhåbentlig kan bruges til noget :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Idag blev der trænet

Opvarmning:
Vanlig

Squat til box
Ben
8x2x110kg
Note: fint tryk, lidt blandet kvalitet dog. Fik ikke overholdt pauserne da Erika skulle lave trøjepat, hvilket i øvrigt gik ganske udemærket.

Bænkpres
Bryst
5x3x100kg
Note: opsamling fra mandag hvor Mainzefar kiggede og kommenterede - noget var skidt, noget var nogenlunde - det skal nok komme.

Sumo dødløft
Ryg
5x3x155kg
Note: fint tryk, men min højre hofte opførte sig underligt midt i det hele - det fuckede kvaliteten på løftene lidt op.

Lying legcurl
Baglår
4x10
P:1min

Benpres
Forlår
4x10
P: 1min

BOR
Ryg
5x5
supersættet med
Flad DB pres
Bryst
5x8
Pause: 1min
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning

Opvarmning
Vanlig

Squat, highbar
Ben
4x6x120kg
Note: Rimeligt acceptabelt -det ligner pt. mit vanlige squat men med højere stangplacering, fint fint.

Bænkpres
Bryst
8x2x100kg
Note: samlede fint op på igår, det går den rigtige vej

Floorpress
Triceps
5x6x85kg
Note: Det går virkelig fremad her rent teknisk og styrkemæssigt - højre side begyndte dog at dø på sidste sæt.

Hipthrust
Numse
5x8x100kg - ekstra fokus på ROM
Note: lidt korte pause og fin kontakt - svedte sgu.

Negative chins
Ryg
4x6xBW
Note: bedre end sidste uge.

Trap 3 Y-raises
4x10
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Gormez skrev:Dagens træning


Squat, highbar
Ben
4x6x120kg
Note: Rimeligt acceptabelt -det ligner pt. mit vanlige squat men med højere stangplacering, fint fint.


Hvis bevægelsen er den samme, er der så reelt nogen grund til at køre highbar? Normalt ændrer folk jo på en del ting som knævandring og vinkler på overkroppen når de kører den.
Limits like fears is often just an illusion.
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 1379
Tilmeldt: 15. jan 2010, 00:14
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Unifitness
Sportshøjskolen
SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 152.50
- Squat: 237.50
- Dødløft: 270.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mekster skrev:
Gormez skrev:Dagens træning


Squat, highbar
Ben
4x6x120kg
Note: Rimeligt acceptabelt -det ligner pt. mit vanlige squat men med højere stangplacering, fint fint.


Hvis bevægelsen er den samme, er der så reelt nogen grund til at køre highbar? Normalt ændrer folk jo på en del ting som knævandring og vinkler på overkroppen når de kører den.


Yes, jeg forsøger at nøjes med kun at justere på ét parameter - i dette tilfælde stangens placering - for at ændre ved biomekanikken i løftet og gøre det vanskeligere at opretholde vinklerne, hvilket forhåbentlig er overførbart til min vanlige squat. Den ligner selvsagt ikke 100% da jeg jo uværgerligt vil få overkroppen lidt mere oprejst :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Idag trænede jeg og havde store-hjælper-hatten på, da jeg havde mit virke som hjælper for hhv. Mainz og Erika til lidt trøjetræning og gloede på support-Davids dødløft og hjalp ham lidt med en dødløftdragt. Derudover assisterede jeg Mia i forbindelse med Jeppe Nørregaards lillebror som skulle lege lidt med ben bøj i udstyr - hold nu kæft jeg er en verdensmand, alt kan lade sig gøre og jeg fik endda trænet samtidig!

Opvarmning
Vanlig

Squat
Ben
5x3x135kg
Note: et par af sættene var faktisk rigtigt gode - resten var lidt blandede, men det var pis'let så det er fint. Momentum her, jaha!

Bænkpres
Bryst
5x5x87,5kg
Note: lidt bøssede vægte, men måtte erkende at jeg ikke kan arbejde med det jeg gerne vil i bænken for reps på de vægte som ellers var tanken, så jeg har flyttet lidt rundt på intensiteten ifht. sæt/rep kombinationerne.

Sumo dødløft
Ryg
8x2x125kg
Note: noget rigtigt godt imellem, fandt ud af noget godt ifht. at spænde op mod stangen og holde armene lange.

Goodmornings
Bagkæde
4x8x60kg
8x70kg
Note: må hellere øge vægten noget mere, der er fint med overskud

Spliitsquat
Ben
5x8x18,5kg
Note: må ligeledes øge lidt her

CS. DB row
Ryg
4x10x28,5kg
supersættet med
Incline DB pres
Bryst
4x10x26,5kg

Og det var så det.
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning idag

Opvarmning:
Vanlig

Squat
Ben
5x5x130kg
Note: Det bedste jeg har lavet længe, og fint let - ikke dumt.

Bænkpres
Bryst
6x4x97,5kg
Note: overordnet udemærket, må være opmærksom på styringen af armene og placere stangen ordentligt i hænderne.

Trækfat dødløft
Ryg
4x6x125kg
supersættet med:
Stivbenet dødløft
Bagkæde
4x6x130kg
Note: Jeg er ved at være i form til det, fin power og lette vægte uden jeg var ved at dø.

Medium greb bænkpres, X-pump
Bryst/triceps
8x80
8x80
8x80
8x80
6x80
5x80
Note: begynder så småt at komme efter det.

Pulldown
Ryg
5x8xblandede kg og korte pauser
Note: godt arbejde i ryggen her

Facepull
Bagskulder/øvre ryg
5x8

Fin træning med nogenlunde tempo, godt tryk hele vejen.
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Idag trænede jeg - det var faktisk en ganske god omgang i et proppet og ualmindeligt varmt SPH

Opvarmning
Vanlig

Squat m. stop
Ben
8x2x110kg
Note: måtte improvisere lidt qua den ret store rift om udstyret. Delte rack med Bundgaard som jeg i øvrigt stalkede gennem det meste af træningen, hææææh! Det prægtige stykke mandfolk er i øvrigt på sporet af noget godt i benbøj.

Bænkpres
Bryst
5x3x100kg
Note: det begynder sgu at ligne noget, idag var det ligefrem let. Jeg konkluderer at den primære årsag til mine nuværende problemer rent teknisk er skævt greb - det må jeg så stramme op på jo.

Sumo dødløft
Ryg
5x3x160kg
Note: lol, jeg tror faktisk dette er en mængde PR. Men rigtig fin runde, kvaliteten faldt lidt efterhånden som jeg blev træt men overvejende godt og fint let.

Benpres
Ben
4x10xblandede men tungere vægte

BOR
Ryg
5x5x70,80,80,80,80

Flad DB patpres
Bryst
5x8
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Idag trænede jeg, det var sgu ok.

Squat, highbar
Ben
6x4x125kg
Note: nogenlunde - lidt vattet dog.

Bænkpres
Bryst
5x60kg
4x80kg
3x90kg
4x2x105kg
Note: Fin fin, overraskende godt tryk - bliver bestemt bedre her

GHR
Bagkæde
3 sæt

Seated legcurl
Baglår
3 sæt

Negative chins
Ryg
4x6

Trap 3 Y-raise
4x10
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Idag trænede jeg - det var sgu ok!

Opvarmning:
Vanlig

Squat
Ben
5x3x140kg
Note: let og teknisk lidt blandet - 4. triple var klart bedst.

Bænkpres
Bryst
5x5x90kg
Note: fint - det bliver bedre og bedre!

Sumo DL
Ryg
8x2x120kg
Note: bedre og bedre

Goodmorning
Bagkæde
5x8x60-80kg

Cs DB row
Ryg
4x10

Inc. DB pres
Bryst
4x10
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Første pas i ny mesocyklus - mængden er uppet en del og intensiteten skubbet en anelse ned og får lov at stige igen i en ny bølge. Derudover er der foretaget diverse ændringer i strukturen mm.

Godt pas idag.

Opvarmning
Vanlig

Squat
Ben
7x95kg
6x112,5kg
5x5x130kg
Note: Godt tryk, og overordnet en solid omgang med masser af overskud - benbøjet kommer efter det selvom jeg blev lidt træt til sidst.

Bænkpres
Bryst
6x70kg
5x80kg
4x87,5kg
3x3x95kg
Note: Let og egentlig fornuftigt nok - nu skal jeg heller ikke være overkritisk.

Trækfat dødløft
Ryg
8x87,5kg
6x105kg
4x4x122,5kg
Supersættet med:
Stivbenet dødløft
8x92,5kg
6x110kg
4x4x130kg
Note: fint omgang med overskud - træt bagkæde til sidst men det sgu fint nok.

Smal bænkpres, X-pump
Triceps
8x80kg
8x80kg
7x80kg
5x80kg
Note: Føltes godt nok lidt akavet, men trisserne blev kørt flade hvilket jo også var meningen så alt er godt.

Negative pull ups
Ryg
5x5xBW
Note: dør godt nok efter 3 sæt

Facepull
Bagskulder/øvre ryg
5x8x35
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Igår trænede jeg, det var sgu meget godt! Men for satan da jeg svedte - sådan virkelig!

Opvarmning
Vanlig

Sqaut m. stop
Ben
6x82,5kg
5x90kg
4x100kg
4x3x112,5kg
Note: Ikke helt så godt som i mandags, men stadig ikke helt ved siden af - det går sgu fremad.

Bænkpres
Bryst
6x67,5kg
5x80kg
4x4x90kg
Note: sidste sæt var klart bedst, men overvejende fornuftigt alligevel - det bliver bedre.

Sumo dødløft
Ryg
6x100kg
5x120kg
4x135kg
3x3x150kg
Note: faktisk også helt anstændigt - sidste sæt var bedst og det hele var let så deeet.

Benpres
Ben
4x10xmange kg

BOR
ryg
5x5x85kg

Flad pattepres
Bryst
5x8x31kg
Note: blev opmærksom på noget godt her - det må videre.
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Svedige satan.
Alle løft RAW !!
-83kg Klasse - 82.85kg
(Stævne / Træning)
PR:
Squat 257,5kg / 260kg
Bænkpress 147,5kg / 142,5kg
Dødløft: 255kg / 255kg
Total: 660kg / 440,550 Wilks
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1724
Tilmeldt: 19. maj 2010, 09:23
Geografisk sted: Næstved (Aalborg)
 
Træner her: HGVS
Sportshøjskolen
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 147.50
- Squat: 260.00
- Dødløft: 255.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lentz skrev:Svedige satan.


Det er en af mine superkræfter - det kan dog diskuteres hvorvidt jeg ikke ville have været den foruden :mrgreen:
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning med Maven, Bundgaard og Hjordt. Malou troppede også op og fik en lektion i livet af Bundgaard og undertegnede - og Hjordt oplyste hvorfor gulerødder er tarvelige, man lærer mangt og meget i SPH.

Opvarmning:
Vanlig

Squat, highbar
Ben
6x87,5kg
5x105kg
4x4x117,5kg
Note: ikke helt dumt - let let

Bænkpres
Bryst
7x67,5kg
5x80kg
3x95kg
4x2x102,5kg
+ 2x90kg for Hjordt!
Note: ok omgang, det blev bedre sæt for sæt og jeg fik gode pointers for Hjordten.

Floorpress
Triceps
5x6x82,5kg
Note: masser af sved på måtten, det var dejlig.

Goodmorning
Bagkæde
3x5x80kg
2x5x90kg
Note: haaaah PR, det var heldigvis let.

Chin up
Ryg
4x6xBW

Trap 3 Y-raise
4x10
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fællestræning idag, fin omgang for mit vedkommende og Mick var satmer stærk.

Opvarmning:
Vanlig

Squat
Ben
6x100kg
5x117,5kg
4x130kg
3x3x145kg
Note: godt tryk og ganske lette løft, men teknisk lidt off ifht. hvordan jeg vil have det.

Bænkpres
Bryst
5x5x85kg
Note bedre og bedre for hvert sæt, ganske let naturligvis

Sumo dødløft
Ryg
5x100kg
4x110kg
3x125kg
4x2x135kg
Note: fint og forfærdeligt let

Seated goodmorning
Bagkæde
5x8x50kg

1-arm DB row
Ryg
4x10x35kg

Skrå DB bænkpres
Bryst
10x22
2x10x26,5
10x23,5

Og så lidt lal med maven.
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



1-arm DB row
Ryg
4x10x35kg


Lav dine DB rows med 2 arme i stedet. Det gi'r godt.
"Det er fandeme fedt at være massiv når man knepper, man kan bare smadre piger fuldstændig"
- Mapsen 2017, 123 kg

Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 1330
 
Indlæg: 3987
Tilmeldt: 19. jan 2012, 16:18
Geografisk sted: Mother Russia
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jmt skrev:
1-arm DB row
Ryg
4x10x35kg


Lav dine DB rows med 2 arme i stedet. Det gi'r godt.


Det gjorde jeg sidste blok så det gider jeg ikke igen
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Gormez skrev:
Jmt skrev:
1-arm DB row
Ryg
4x10x35kg


Lav dine DB rows med 2 arme i stedet. Det gi'r godt.


Det gjorde jeg sidste blok så det gider jeg ikke igen


Desuden er det lort, jo. <3
Mvh Nikolaj Bach
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Personlig træning Online I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 675
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nick9000 skrev:
Gormez skrev:
Jmt skrev:
1-arm DB row
Ryg
4x10x35kg


Lav dine DB rows med 2 arme i stedet. Det gi'r godt.


Det gjorde jeg sidste blok så det gider jeg ikke igen


Desuden er det lort, jo. <3


Din mor er lort, haaaaah! :mrgreen:
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 84 gæster