Hej Alle

I den sidste promoverings-email fra Bodylab, linkes til "eksperternes" svar på et spørgsmål.

Copy/paste :

Hej Bodylab,

Hvad vil I anbefale (træningsniveau øvet):

1. Split-programmer. I så fald hvilken sammensætning og hvor mange gange ugentligt?
2. Isolerede programmer (ben, arme, skulder, ryg, bryst, hver for sig og mave efter behag).
3. Fullbody. Store muskelgrupper (dødløft, squat, bænk, skulderpres, rows + biceps, triceps, mave oveni)?

Sigter efter noget der passer til 3-4 sæt pr øvelse med 8-12 gentagelser.

Svar:

Jeg ville vælge mellem løsning 1 eller 3. Hvis jeg forstår punkt 2 korrekt, så snakker du om at dele hele kroppen ud på alle ugens dage, så du træner hver muskelgruppe en gang i ugen. Dette er ikke optimalt. Praktisk talt alle videnskabelige undersøgelser viser, at det mest optimale er at ramme hver muskelgruppe 2-3 gange i ugen. Det betyder, at de mest optimale programmer for flertallet er enten 2-split med 4 eller 6 ugentlige træningspas, 3-split med 6 ugentlige træningspas, eller fullbody med 2-3 ugentlige træningspas. Forskellige hybridløsninger kan også gå an. Det kunne være 2-split kombineret med 3-split, hvor man har 5 ugentlige træningspas, eller 2-split kombineret med fullbody, hvor man har 3 ugentlige træningspas.

Hvordan du splitter det op, om hvorvidt det er push-pull, upper-lower osv. handler mest af alt om temperament. Og hvor mange øvelser du smider ind i programmet handler om niveau. Og her er det ikke nok bare at skrive "øvet". For det handler ikke kun om hvor lang tid man har trænet, men også om hvordan man har trænet. Derudover er der stor forskel på hvornår folk synes de er øvet. Nogle personer synes de er øvet når de har trænet 1 år, mens andre mener man skal have trænet noget længere for at være øvet. Ens styrkeniveau er dog ret væsentligt. Hvis man stadigvæk "kun" køre sæt med 80 kg i bænkpres og 120 kg i squat og dødløft, så er man ikke øvet, selvom man har trænet 3 år. For så har man trænet hamrende ineffektivt. Hvis man ikke har et fornuftigt styrke- og massefundament, så er man ikke øvet, og så bør man bruge tiden på kvalitet frem for kvantitet. Det betyder få øvelser, med fokus på de store basisøvelser, og på styrkefremgang
Un copy/paste

Har man trænet HAMRENDE INEFFEKTIVT hvis man efter 3 års træning ikke kan bænke min. 3x10 med 80 kg.???
Dette uanset ens udgangspunkt så som alder, kropsbygning, osv.

Det tager ikke særlig lang tid at komme op på, så det lyder sgu ikke særlig effektivt

Tudi skrev:Det tager ikke særlig lang tid at komme op på, så det lyder sgu ikke særlig effektivt

Det kommer i høj grad an på din kropsvægt, alder etc.
Hvor "let" det er at komme derop

Så har jeg været ineffektiv. Men igen. Jeg har heller ikke overarme på over 40 cm.

Ja. jeg må også have trænet hamrende ineffektivt. Jeg har bare svært ved at se at hvor det er gået så galt.

Jeg har trænet konsekvent. Enten fullbody 3x om ugen eller 2split 4x om ugen og med forskellige progressionsstategier.
Jeg har spist fornuftigt og drukket mit whey. Siden jeg startede med at træne har jeg taget ca. 10 kg på.

Der er selvfølgelig altid grundlag for forbedringer af både kost og træning, men at jeg skulle have trænet ligefrem hamrende ineffektivt, fordi jeg ikke kan bænke 3x10 80 kg. Det kan næsten ikke være rigtigt.

Ja det er hamrende ineffektivt, hvis målet fra start af, har været at træne så effektivt og optimalt som muligt. Det er ikke alle der er til dette i praksis, men i teorien er det ineffektivt ja. Hvis personen blot går efter, at holde sig sund og i form, kan man vel godt kalde det effektivt. Det kommer vel bare an på målet og metoden man bruger til at nå målet.

Snackman skrev:Ja det er hamrende ineffektivt, hvis målet fra start af, har været at træne så effektivt og optimalt som muligt. Det er ikke alle der er til dette i praksis, men i teorien er det ineffektivt ja. Hvis personen blot går efter, at holde sig sund og i form, kan man vel godt kalde det effektivt. Det kommer vel bare an på målet og metoden man bruger til at nå målet.

Snackman

Det giver mening...Det er nok formuleringen "hamrende ineffektivt" -som i- "du kunne lige så godt lade være med overhovedet at træne" ,jeg ikke rigtig kan enes med.

Jeg medgiver gerne at min træning og kost er suboptimal, men det gælder vel for os alle, i større eller mindre omfang.

Hvis jeg ikke er "øvet" er jeg så "intermediate"

Jeg mener godt jeg kunne bænke det efter 3år. Jeg tror jeg havde et maks på omkring 90kg da jeg startede med at træne for godt små 5 år siden.
Som andre har sagt så kommer det an på dit udgangspunkt, gener, mad, osv. De færreste af os trænede optimalt fra dag 1.

Det handler nok i høj grad om anatomi, armlængde, opspænd, aktivering, øvelse, teknik m.m.

Ja, TS du er svag og er ikke øvet.

Ud fra Sheiko's klasser ligger jeg ikke mere end på det mellemliggende stadie, og jeg kan bænke 165 kg touch and go, 250 kg dødløft og 220 kg squat.

Tag ikke fejl af, at du er stærkere end gennemsnittet nede end den lokale FW. Det misvisende.

Julius626 skrev:Jeg mener godt jeg kunne bænke det efter 3år. Jeg tror jeg havde et maks på omkring 90kg da jeg startede med at træne for godt små 5 år siden.
Som andre har sagt så kommer det an på dit udgangspunkt, gener, mad, osv. De færreste af os trænede optimalt fra dag 1.

Skal det forstås sådan at du som utrænet havde en 1rm på 90 kg og fem år senere en 1rm på 152,5 kg. altså en forøgelse på ca. 70% ?
Jeg ved ikke rigtig hvad min 1rm var da jeg begyndte at træne, men at min 1 rm i dag er 105 kg passer nok meget godt med en forøgelse på 70%

Min forholdsvise høje alder og min "naturligt tynde arme og ben" kropsbygning, betyder nok at jeg aldrig kommer til at blive rigtig stærk.

Forcedreps skrev:Ja, TS du er svag og er ikke øvet.

Ud fra Sheiko's klasser ligger jeg ikke mere end på det mellemliggende stadie, og jeg kan bænke 165 kg touch and go, 250 kg dødløft og 220 kg squat.

Tag ikke fejl af, at du er stærkere end gennemsnittet nede end den lokale FW. Det misvisende.

Yes-fedt nok
Jeg forstår nu at øvet, ikke er om hvor længe man har trænet eller hvor stor fremgang man har haft, men om hvor mange kg man kan løfte.

Det er en meget lukket formulering fra bodylab. Jeg tror det er gået hurtigt.

Det kommer igen an på hvad ens mål er. Har ens styrkeniveau lagt 300% under det bodylab angiver fra start, har man haft et vægttab på 30kg, bruger man styrketræning som supplement til langdistanceløb f.eks. eller har ens mål været at opnå udelukkende muskelmasse med så lidt taksering på led og sener som muligt (f.eks. okklusionstræning og høje rep-ranges), så gælder bodylabs klasseficering jo naturligvis ikke.

Dermed sagt, hvis dit mål har været styrke og har du ikke haft pauser i 3 sammenhængende år, skulle du gerne have nået de angivne niveauer.

Bodylab skribenten mister alt troværdighed når han/hun skriver sådanne ting.
Det er som regel sådan noget bullshit man skriver for at sælge noget.

Sandheden er at nogle mennesker aldrig kan kommer derop i styrke og andre kommer derop inden for den første måned (få kan præstere på det niveau fra get-go).
Der er så mange vigtigere faktorer end lige kvaliteten ens træning, der spiller ind.

Jeg ved ikke, om man generelt kan sige, at træningen har været hamrende ineffektiv. Det burde, som andre har nævnt, være muligt at nå et noget højere niveau på den tid, men det kommer jo an på så mange ting. En af rekordholderne i dødløft har en - i forhold til sine andre løft og kropsvægt - beskeden bænkpres. Selv har jeg en ret beskeden dødløft, og min pr blev sat efter en periode med efter mine forudsætninger ret effektiv styrkefremgang på 5x5 uden bælte.

Synderen her er nok, at du kun har taget 10 kg. på, hvis forudsætningen er hårde træningspas. Hvis du har fulgt progressionen i dine træningsplaner, kan det også være synderen - du har sat for lave mål. Det kan også være, at du bare har dårlige forudsætninger for at strække armene.

Under alle omstændigheder er det vigtigste, at du ser en fremgang du er tilfreds med.

Tak til alle for jeres indlæg !

Jeg konkluderer foreløbig følgende.

BodyLab skribenten har udtrykt sig i en unødvendig hård vending.

Personligt præsterer jeg styrkemæssigt somewhat under forventet niveau og årsagerne kan være mange. Jeg vil forsøge at uppe mig på alle fronter.

Anyhow...træningsglæden er intakt og jeg synes selv jeg står mere stramt og strandklar end nogensinde før.

Moose skrev:Sandheden er at nogle mennesker aldrig kan kommer derop i styrke

Så snakker vi virkelig sådan at fåtal at vi nærmest er ude i genetiske anomalier, hvis vi ikke medtager folk der lider af sygdom. Selv folk der medicinsk har fået kørt deres test helt i bund, kan lave væsentlige gains med korrekt kost og træning. Jeg kender altså piger, der med få års god træning er oppe på de tal der nævnes.

Jeg synes egentlig formuleringen er ganske passende (og nej, det er ikke mig der har skrevet det ). Langt de fleste trænende burde være over de tal, efter 3 års god træning. At langt de fleste af os så træner hamrende ineffektivt i begyndelsen af vores træningskarriere er en anden ting.

Har man trænet HAMRENDE INEFFEKTIVT hvis man efter 3 års træning ikke kan bænke min. 3x10 med 80 kg.???

Ja.

BodyLab skribenten har udtrykt sig i en unødvendig hård vending.

Nej.

Nick9000 skrev:

Moose skrev:Sandheden er at nogle mennesker aldrig kan kommer derop i styrke

Jeg kender altså piger, der med få års god træning er oppe på de tal der nævnes..

Du har ret Nick.

Men kender du piger, der bænker 3x10 a 80kg?

squatswithapad skrev:Tak til alle for jeres indlæg !

Jeg konkluderer foreløbig følgende.

BodyLab skribenten har udtrykt sig i en unødvendig hård vending.

Personligt præsterer jeg styrkemæssigt somewhat under forventet niveau og årsagerne kan være mange. Jeg vil forsøge at uppe mig på alle fronter.

Anyhow...træningsglæden er intakt og jeg synes selv jeg står mere stramt og strandklar end nogensinde før.

This.. Se blot bort fra nogle medlemmers ulødige trang til at hævde sig.. Revurder, analyser, lær din krop at kende. Hvis dit nick afspejler virkeligheden har det også betydning for din bænkpres, og så er der også noget at arbejde på i den sammenhæng

newbiepumper skrev:

Nick9000 skrev:

Moose skrev:Sandheden er at nogle mennesker aldrig kan kommer derop i styrke

Jeg kender altså piger, der med få års god træning er oppe på de tal der nævnes..

Du har ret Nick.

Men kender du piger, der bænker 3x10 a 80kg?

Jeg kender i hvert fald til en 1-2 stykker, der burde være gode for det, og en del der ikke ligger langt fra.

Oracle skrev:Se blot bort fra nogle medlemmers ulødige trang til at hævde sig..

Hvorledes har det at svare på hans spørgsmål noget at gøre men en ulødig trang til at hævde sig?

Nick9000 skrev:Hvorledes har det at svare på hans spørgsmål noget at gøre men en ulødig trang til at hævde sig?

Fordi du bor i Danmark. Her er det stadig forbudt at hæve sig over middel. Og du må under ingen omstændigheder gøre opmærksom på at dit niveau er over det.

Nick9000 skrev:

newbiepumper skrev:

Nick9000 skrev:

Moose skrev:Sandheden er at nogle mennesker aldrig kan kommer derop i styrke

Jeg kender altså piger, der med få års god træning er oppe på de tal der nævnes..

Du har ret Nick.

Men kender du piger, der bænker 3x10 a 80kg?

Jeg kender i hvert fald til en 1-2 stykker, der burde være gode for det, og en del der ikke ligger langt fra.

Oracle skrev:Se blot bort fra nogle medlemmers ulødige trang til at hævde sig..

Hvorledes har det at svare på hans spørgsmål noget at gøre men en ulødig trang til at hævde sig?

Så kan de uden problemer slå alle de danske rekorder i bænkpres 3-kamp. Det er da bare at komme i gang, hvis de er så store talenter.

Jeg synes i øvrigt at det er mere voldsomt med de 120 i squat. Hvis vi snakker 3x10, så er der ikke mange mennesker under 80kg, der kan klare det.

Fistandantilus skrev:Jeg synes i øvrigt at det er mere voldsomt med de 120 i squat. Hvis vi snakker 3x10, så er der ikke mange mennesker under 80kg, der kan klare det.

Lige netop squat mener jeg også er meget teknik afhængig.
- Jeg ser f.eks. en del lave dem med +100 kg, hvor de så kun går til lidt over parallel. Denne person vil jo så netop hævde at de kan squatte +100kg ... Det samme hvis man "bare" falder ned i bundpositionen og så bouncer op igen.

Og hvilken ide er der i at squatte 120 for 3x10 hvis det er med en grim teknik, hvor du skyder hoften hurtigt af, knæene flagrer osv.?

Jeg diskuterede engang med The Gym Banden+hangarounds om hvad man kunne opnå med en rimelig træningsindsats.

Det startede med at jeg mente, at alle burde kunne bruge mere end 42 kg håndvægte + noget med at man skulle tjekkes for muskelsvind, hvis man ikke kunne.

Jeg mener at vi kom frem til, at Serie 3 fodbold var ligeså godt som CL. Eller også misforstod jeg et eller andet i min elitære verden.

Fistandantilus skrev:Jeg synes i øvrigt at det er mere voldsomt med de 120 i squat. Hvis vi snakker 3x10, så er der ikke mange mennesker under 80kg, der kan klare det.

Ja. og bemærk at de 120 kg betegnes som "kun". Det indikerer at den magiske grænse mellem "hamrende ineffektiv" og "god" træning er et ,indtil videre udefineret, antal kg højere.

Fistandantilus skrev:Så kan de uden problemer slå alle de danske rekorder i bænkpres 3-kamp. Det er da bare at komme i gang, hvis de er så store talenter.

Nu er de 1-2 jeg nævner også piger, der har gjort sig i toppen inden for styrkeløft. Ikke desto mindre kender jeg adskillige, der kører sæt (dog ikke 3 x 10) på de nævnte kg i bp, sq og dl.

Fistandantilus skrev:Jeg synes i øvrigt at det er mere voldsomt med de 120 i squat. Hvis vi snakker 3x10, så er der ikke mange mennesker under 80kg, der kan klare det.

Du mener vel piger, og ikke mennesker generelt?

Riberrock skrev:Og hvilken ide er der i at squatte 120 for 3x10 hvis det er med en grim teknik, hvor du skyder hoften hurtigt af, knæene flagrer osv.?

Det samme kan du jo sige for 80, 100, eller 180 kg? Det er der ingen, der har argumenteret for at man skal.

squatswithapad skrev:

Fistandantilus skrev:Jeg synes i øvrigt at det er mere voldsomt med de 120 i squat. Hvis vi snakker 3x10, så er der ikke mange mennesker under 80kg, der kan klare det.

Ja. og bemærk at de 120 kg betegnes som "kun". Det indikerer at den magiske grænse mellem "hamrende ineffektiv" og "god" træning er et ,indtil videre udefineret, antal kg højere.

Ret mig, hvis jeg tager fejl, men det virker lidt som om at du er blevet stødt over skribentens formulering om at du har trænet hamrende ineffektivt, og at du nærmere gerne vil have noget opbakning i at dette er uforskammet skrevet (?) - snarere end at du vil vide om den givne fremgang er tilfredsstillende, set i forhold til hvad man burde kunne forvente med god træning over 3 år?
- Hvilket er helt fair, det er bare ikke det du efterspørger i dit topic ;)

De fleste burde kunne squatte 10x120 efter 3 års træning, hvis de vel at mærke har trænet effektivt. Det er som om, at folk bliver fornærmede over at få at vide, at deres tilgang har været ineffektiv.

Det er 3 år. Det er 1000+ dage. Hvis man starter med et 10RM på 40 kræver det blot at man øger sit 10RM med 2,5 kg hver måned - en belastning man som begynder ofte kan øge med hver uge.

Hvis man som pige både squatter sæt og reps med 120 og gør det samme i bænkpres med 80kg (lad os bare sige 3x5), så er man elite og landsholdsmateriale. Det er nok lige at stramme den, at sige at alle mænd, der ikke kan løfte det samme som kvinder, der har landsholdspotentiale indenfor styrkeløft har været hamrende ineffektive.

Og jeg mener faktisk også mænd. 3x10x120 i squat er faktisk ganske habilt. Det ligger lige på grænsen til, hvad jeg selv kan lige nu, og du var ikke selv i nærheden af det efter 6 års træning, hvad jeg kan læse ud fra din log.
Hvis du går ud i danske fitnesscentre, vil der nærmest ingen være, der vil kunne køre det, og samtidig veje under 80kg.