20/12

bænkpres
5 x 5 x 80
3 min pause

BOR
5 x 5 x 55
1 min pause

22/12

OHP
5 x 5 x 50
3-4 min pause

dødløft
?? x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
2 x 160
1 x 170
10 x 100

benpres
8 x 80
8 x 120
8 x 160
8 x 200
10 x 240
9 x 280
6 x 320
10 x 240
10 x 240
10 x 240

27/12

Bænkpres
5 x 5 x 82,5
3 min pause

BOR
5 x 5 x 57,2
2 min pause

29/12

OHP
1 x 5 x 52,5
1 x 4 x 52,5
5 x 3 x 52,5
3 min pause

benpres
op til sæt med 280

hyperextensions

3/1

bænk
5 x 5 x 85
2-4 min pause

bor
5 x 5 x 60
1 min pause

squat
5 x 5 x 100
1-2 min pause

5/1

OHP
4 x 52,5
3 x 3 x 52,5
8 x 40

Front squat

Dødløft

7/1

bænkpres
4 x 5 x 87,5
1 x 4 x 87,5
4-5 min pause

bor
5 x 5 x 62,5
1 min pause

squat
5 x 5 x 102,5
ca 2 min pause

9/1

OHP
8 x 42,5
8 x 42,5
7 x 42,5
7 x 42,5
6 x 42,5
deloaded - 3 min pause

squat
5 x 5 x 105
2½ min pause

dødløft
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 130

13/1

bænkpres
3 x 5 x 87,5
4 x 87,5
7 x 80

BOR
5 x 5 x 65

Squat
2 x 5 x 107,5
front squat

Lidt sporadisk træning på Fuerteventura


18/1

db bænkpres
10 x 10 x 20kg
ca 1 min pause

chin ups
5
5
5
4
3

row maskine
10 x 10 x ??

wrist curls


21/1

chin ups
5
5
5
5
4
ca 2 min pause

front squat
5 x 5 x 60

benpres
op til 200

hyperextensions

25/1

OHP
5 x 8 x 40
2-3 min pause
de sidste reps i sidste sæt var ikke for kønne..

chin ups
5 x 5 x BW
2-3 min pause

front squat
5 x 5 x 60
1-½ min pause

wrist curls
5 x 10

henrDK skrev:Lidt sporadisk træning på Fuerteventura

Havde du en god ferie? og var du rundt og se noget spændende?

Starter på Wendler 5/3/1 (lagt mit program med http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator ), da jeg synes det er en spændende måde at træne på, som passer godt til mit temperament og tid der er til rådighed til træning.
Jeg har valgt varianten "Big but boring 3 months challenge".
Mine løft er sat konservativt til:

OHP: 60 (wendler max 54)
Bænk: 95 (wendler max 85,5)
Squat: 110 (wendler max 99)
Dødløft: 170 (wendler max 153)

30/1 - uge 1 dag 1

OHP
5 × 22,5
5 × 27,5
3 × 32,5
5 × 37,5
5 × 42,5
5 × 47,5

bænk
5 x 10 × 45
kørte dem med langsomt tempo, og pause på brystet, ca. 1 min pause mellem sæt

chins
6
6
5
5
5
programsat til 5 x 10, hvilket jeg har for få kræfter/for stor mave til.

curls (optional)
triceps pushdowns (optional)
face pulls (optional)
- de nada

Hope skrev:

henrDK skrev:Lidt sporadisk træning på Fuerteventura

Havde du en god ferie? og var du rundt og se noget spændende?

Jotak, min søster har en lille polo at køre rundt i dernede, så vi kom omkring på øen

dødløft
5 × 70
5 × 77,5
3 × 92,5
5 × 100
5 × 115
5 × 132,5

squat
5 x 10 × 70

1/2

chin-ups
6
6
6
6
5
m. relativt lange pauser

lat pulldown med lav vægt

reverse curls

bænkpres med lav vægt

2/2

Bænk
5 × 40
5 × 45
3 × 55
5 × 60
5 × 65
5 × 75

OHP
10 × 30
10 × 30
10 × 30
10 × 30
10 × 30

CS dumbbell rows
10 × 16
10 × 16
10 × 16
10 × 16
10 × 16
kørt så de sved godt med god TUT og korte pauser

curls (optional)
0
triceps pushdowns (optional)
0
face pulls (optional)
0

4/4

squat
5 × 60
5 × 60
3 × 60
5 × 65
5 × 75
10 × 85

deadlift
10 × 80
10 × 80
10 × 80
10 × 80
10 × 80

planken
1 min
1 min @ +10kg
1 min @ +20kg

5/2

Diverse chin-ups med og uden vægt
op til BW + 25kg

3 x 3 x BW + 10kg med langsom ecc. prøvede ikke at tælle sekunder.

7/2

OHP
5 × 22,5
5 × 27,5
5 × 32,5
5 × 42,5
3 × 50
3 x 50

bænk
10 × 52,5
10 × 52,5
10 × 52,5
10 × 52,5
10 × 52,5

rack pull
3 x 170
5 x 170
5 x 170
3 x 190
5 x 190

8/2

chin-ups
7
6
6
6
6
tykke her er moderat tilfreds med den stille og rolige progression i kropshævninger - sidste gang jeg var på det her niveau vejede jeg nok ca. 80, nu vejer jeg ca 87,5.

planken
?? sek @ BW
?? sek @ BW + 20
?? sek @ BW + 20
?? sek @ BW + 20

front squat
3 x 8 x 60

OHP
3 x ?? x 30
langsomt op langsomt ned, brændte dejligt

10/2

tombalatræning med kammerat

der var BOR, bænkpres, wg pull ups, pull-downs, incline DB brystpres

11/2

dødløft
5 x 70
5 x 80
5 x 95
5 x 110
3 x 125
5 x 140

squat
5 x 10 x 72,5

14/2
Middagstræning:

diverse tekniktræning

squat

kropshævninger, rows

bænkpres

dødløft

Aftentræning:

chinups
7
7
7

oh greb
5
4

15/2

Extra træning


OHP
?? x BB
?? x 30
5 x 40
3 x 50
1 x 55
1 x 60
10 x 40
?? x BB

GTG pull ups
5
1 x statisk hold i toppen @ ?? sek
3
6

wrist curls

wrist roller

16/2

extra extra træning

hanging leg raises
3 x 10-12

front squat
5 x 10 x 60

17/2

squat
opv. med good morning, stræk, lette sæt
?? x 50
?? x 70
5 x 90
2 x 110
2 x 110
2 x 110
2 x 110
5 x 90
tilstræbt kørt kontrolleret, uden pause men også uden bounce fra bunden

kropshævninger
Blandet lala, proneret greb, supineret greb -> Ved chins trak jeg mig skævt op i dag, det bandede jeg højt over, sparkede også til væggen. Det er muligvis frustration over noget andet der blev kanaliseret ud, men ud kom det.

wrist roller
3 x 22,5

BB reverse curls
5 x 5 x 20,4
vil prøve at køre reverse curls som 5 x 5
der er små mini-skiver tror nok de vejer 100g stykket, som jeg kan bruge til at loade med, og forhåbentlig holde progressionen kørende et stykke tid.

Er utilfreds med Wendler, eller med den template jeg har programlagt efter. Det er ikke udfordrende, jeg løfter tungt alt for infrekvent, jeg gider det ikke mere. Træning er hygge efter arbejde, jeg skal ikke stille op til konkurrencer, jeg vil lave et program baseret på hvad der tidligere har virket godt for mig + hvad jeg synes er sjovt. Bum.

18/2

bænkpres
5 x 5 x 70
1 min pause. langsomt ned pause langsomt op

planken
3 x 60 sek @ BW + 20

dødløft
?? x 60
5 x 90
5 x 110
5 x 110
så gad jeg ikke mere og tog hjem

20/2

OHP
10 x 40
10 x 40
10 x 40
8 x 40
8 x 40

kropshævninger proneret greb
5 x 5

decline crunch
5 x 10

BOR
5 x 5 x 60

squat
5 x 5 x 90

Bænkpres
5 x 5 x 72,5
Sæt med håndvægte i stropper på stangen.

Dødløft med VL sko
5 x 60
5 x 60
5 x 80
3 x 130
+ straps
1 x 160
1 x 169
1 x 160
5 x 130

22/2

chinups
8
6
6
6
6

reverse bb curls
5 x 5 x 22,5