Er der en der kan hjælpe mig med at få lavet et træningsprogram.. jeg er 186 og vejer ca 72 kg. Jeg har ikke trænet før men vil gerne igang. Så jeg håber der er nogen der kan hjælpe

Hvad er målet? Mere masse?

Jeg vil gerne have min brystkasse og mine overarme gjort større jeg ligner sq en tændstik hvis jeg selv skal sige det

Hehe - OK - du vil gerne tage på, have mere masse.

Vil gerne hjælpe dig igang. Jeg formoder, at du træner i et center og ikke hjemme?

-----------------

Her er et eksempel på et fint begynder-program, som man kan benytte de første to måneder:

Der trænes 3 gange ugentligt. Eksempelvis mandag, onsdag og fredag.

Følgende trænes hver gang:

10 minutter på kondicykel, step maskine, løbebånd eller lign. for at varme kroppen op.

Til hver øvelser, 3 set med 10-15 gentagelser og et passende antal kg.

Bryst

Bænkpres (http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html)
Dumbbell Incline Bench Press (http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html)

Ryg

Lever Seated Row (http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... edRow.html)
Hyper-extension (http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... nsion.html)


TRICEPS

Cable Pushdown (http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... hdown.html)

BICEPS

Barbell Preacher Curl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Bra ... rCurl.html)

Dumbbell Incline Curl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Bic ... eCurl.html)



Ben

Lever Leg Extension (http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... nsion.html)
Lever Lying Leg Curl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... gCurl.html)

Mave

Weighted Crunch

Eller måske bare almindelige sit-ups til at starte med.

------------------

Angående kosten. Der skal ædes igennem, hvis du gerne vil tage på. Gerne 6 måltider dagligt, 3 små og 3 store. Proteinrigt mad er at anbefale, godt med kød i særdeleshed. Spiser selv meget tun. Du skal sørge for at du indtager flere kalorier end du forbrænder - du skal endvidere prøve at bestræbe dig på at få 2 gram protein pr kg kropsvægt dagligt. Hvis du har svært ved det igennem din kost, kan du eventuelt tage kosttilskud.

Husk vand under træning ! Og husk at presse dig selv GODT - hvis ikke du presser dig selv meget og du sagtens kan klare det med det antal kg du har på, ser musklen ingen grund til at forbedre sig - så der skal sved på panden, kammerat Men start lidt stille ud og byg så op.

Opret eventuelt en log her på sitet, så vi andre kan følge med i hvad du spiser og hvad du træner, og komme med gode råd.

God træning og held og lykke !!

Jeg træner på et skolehjem. Og jeg forstår ikke så meget engelsk.

Klik på linkene ud for hver øvelser. Der finder du en beskrivelse samt en illustration af øvelsen.

På et skolehjem? Du må jo rende øvelserne igennem og se hvilke du har mulighed for og ej.