Jeg søger lidt hjælp med min kostplan!
Jeg vejer cirka 57 kg, 163 cm høj og 24 år. Jeg vil gerne tage et par kilo muskelmasse på og har derfor udarbejdet en kostplan til det formål. Jeg har undersøgt om emnet på nettet samt læst andre tråde her på siden.
Jeg læste i en anden tråd for nyligt at det ikke er nødvendigt med meget mere end 2 gram protein pr kg så længe man ikke er i energiunderskud, men i de kostplaner jeg har lavet har jeg ret svært ved at komme derned og det er specielt til dette jeg søger noget hjælp. Eksempelvis har jeg lige nu et måltid inden træning bestående af pasta og grøntsager, som jeg ikke helt ved om er optimalt, men for at ramme makros bedre står det sådan lige nu.
Jeg har også læst at de fleste tilstræber en fordeling på makros på 25 50 25 under bulk og det har jeg også forsøgt at ramme nogenlunde.
Jeg kender ikke mit ligevægtsindtag, så nu prøver jeg at ramme 2500 kcal hver dag og så må vi se hvad der sker.

Al kritik af kostplanen modtages meget gerne!

første regel for at tage muskelmasse på, er at være i kalorie overskud.. 24-2500 er ikke nok, specielt ikke fordi du lyder til at være spinkel af bygning..

Jeg synes du skal tilføje noget mere fedt, du kan sagtens indtage 100gram ++ fedt. så rammer du også lidt højere kalorie

Zamoth skrev:første regel for at tage muskelmasse på, er at være i kalorie overskud.. 24-2500 er ikke nok, specielt ikke fordi du lyder til at være spinkel af bygning..

Jeg synes du skal tilføje noget mere fedt, du kan sagtens indtage 100gram ++ fedt. så rammer du også lidt højere kalorie

Hvis man er spinkel har man da netop et lavere ligevægtsindtag, så der skal vel ikke så forfærdelig mange kalorier til at øge vægten?

Som sagt kender jeg ikke mit ligevægtsindtag, så det kan sagtens ske jeg skal have mere mad - der må jeg jo holde øje med vægten og spejlet.
Jeg søger mere en kritik af sammensætningen af kostplanen samt fordeling af makros. Er det f.eks. ok kun at indtage 15% protein? Med min relativt lave kropsvægt kan jeg jo nærmest undvære kød og stadig få eksempelvis 2 gram protein pr kg.

Jeg har glemt at inkludere kreatin, som jeg netop har taget første gang idag, men jeg har tænkt mig at tage det med min banan/shake efter træning. (her har jeg læst at jeg nok tager lidt på i form af væske der bindes i musklerne)

Træningsduden skrev:

Zamoth skrev:første regel for at tage muskelmasse på, er at være i kalorie overskud.. 24-2500 er ikke nok, specielt ikke fordi du lyder til at være spinkel af bygning..

Jeg synes du skal tilføje noget mere fedt, du kan sagtens indtage 100gram ++ fedt. så rammer du også lidt højere kalorie

Hvis man er spinkel har man da netop et lavere ligevægtsindtag, så der skal vel ikke så forfærdelig mange kalorier til at øge vægten?

Ifølge en ligevægtsindtag beregner, ja... dog er der mange andre faktorer der også spiller ind.. tror næppe på han sulter sig 90% af dagen

bumper lige.... Ingen der har nogen input??

Så længe du tager på, så synes jeg det er en fin kostplan. Kedelig, men fin. Jeg ville dog øge fedt indtaget en smule. Du kan også øge dit protein indtag en smule, men det er ikke altafgørende.