Hej BB.dk
Jeg startede med at træne for 1 år siden, mit program har været Back 2 Basics, som jeg har været meget tilfreds med.
jeg ændrede dog,efter ca.3 mdr, lidt på set-rep strukturen- fra 6-8 reps pr. sæt til 4-6 reps pr. sæt og har så kørt flere sæt så jeg stadig rammer 25-30 reps pr. øvelse( dette er i basisøvelserne) i isolations øvelserne har jeg kørt 10+. pr sæt.
jeg har været meget tilfreds med fremgangen både muskel og styrkemæssigt.
jeg bulkede i 7 mdr. og har nu cuttet i snart 5 mdr.( sad but true). under cut har jeg kørt alle basis øvelserne 5*5
og forsøgt at holde mit styrkeniveau.

I næste uge starter jeg på bulk igen og overvejer hvordan jeg skal gribe det an.(udover ikke at spise så meget mad som sidst )
Min foreløbige plan er, at fortsætte med B2B øvelserne og køre noget high rep. struktureret på denne måde de første 12 uger:

3x10-- 3x12--3x15--4x10--4x12--4x15
i 14 dage pr. blok.

er dette en fornuftig måde at periodisere det på? burde jeg skifte til et andet program efter 1 år med det samme?

Grunden til high rep. er at jeg aldrig rigtig har kørt det, så tænker der må være noget vækst potentiale og at mit håndled er
begyndt at brokke sig på trods af wrist wraps.(spiller også en del tennis som nok er den største synder her)

jeg er 35 år, 185cm, 81 kg, fedtprocent 13 ish. Træner mest for muller.

Jeg tænker de fleste kender B2B programmet så har derfor ikke postet det.

jeg håber at få en masse gode svar og i må endelig spørge hvis i har brug for mere info:)

gedden skrev:Hej BB.dk
Jeg startede med at træne for 1 år siden, mit program har været Back 2 Basics, som jeg har været meget tilfreds med.
jeg ændrede dog,efter ca.3 mdr, lidt på set-rep strukturen- fra 6-8 reps pr. sæt til 4-6 reps pr. sæt og har så kørt flere sæt så jeg stadig rammer 25-30 reps pr. øvelse( dette er i basisøvelserne) i isolations øvelserne har jeg kørt 10+. pr sæt.
jeg har været meget tilfreds med fremgangen både muskel og styrkemæssigt.
jeg bulkede i 7 mdr. og har nu cuttet i snart 5 mdr.( sad but true). under cut har jeg kørt alle basis øvelserne 5*5
og forsøgt at holde mit styrkeniveau.

I næste uge starter jeg på bulk igen og overvejer hvordan jeg skal gribe det an.(udover ikke at spise så meget mad som sidst )
Min foreløbige plan er, at fortsætte med B2B øvelserne og køre noget high rep. struktureret på denne måde de første 12 uger:

3x10-- 3x12--3x15--4x10--4x12--4x15
i 14 dage pr. blok.

er dette en fornuftig måde at periodisere det på? burde jeg skifte til et andet program efter 1 år med det samme?

Grunden til high rep. er at jeg aldrig rigtig har kørt det, så tænker der må være noget vækst potentiale og at mit håndled er
begyndt at brokke sig på trods af wrist wraps.(spiller også en del tennis som nok er den største synder her)

jeg er 35 år, 185cm, 81 kg, fedtprocent 13 ish. Træner mest for muller.

Jeg tænker de fleste kender B2B programmet så har derfor ikke postet det.

jeg håber at få en masse gode svar og i må endelig spørge hvis i har brug for mere info:)

Jeg ville starte periodiseringen let, og med laveste volume.

3x15 - 3x12 - 3x10 / 4x15 - 4x12 - 4x10

Evt. et lille deload efter 4-6 uger med 3 sæts, og så videre med 4 sæts.

tak for svar.
Jeg er ikke sikker på jeg har forstået dit forslag ordentligt,
Du siger let med laveste volume.
3x15 vil ikke have samme intensitet som 3x10
Men volumen vil da være højere?

gedden skrev:tak for svar.
Jeg er ikke sikker på jeg har forstået dit forslag ordentligt,
Du siger let med laveste volume.
3x15 vil ikke have samme intensitet som 3x10
Men volumen vil da være højere?

Nej det var nok også lidt forvirrende, men jo vi er enige. (Mente volumen ift. sæts)

Start med flest reps og slut med færrest.
Det vil også føles mere naturligt, når du så starter med flere reps igen, men kan reppe med flere kg.

Hej

Fornuftige tanker du har gjort dig.

Jeg synes dog godt at du kan inkludere en reprange ned til 6-8 gentagelser.
Dette er der flere grunde til. Dels fordi 12 og 15 gentagelser bliver meget det samme (idet det ikke tilsvarer variationen imellem 5 og 8 reps fx) der altså giver anledning til suboptimal variation, og dels fordi udelukkende høje antal gentagelser (10+) gør det vanskeligt at progrediere på sigt.
Desuden er 6-8 gentagelser (næsten) altid fornuftigt at implementere (på trods af at du allerede har anvendt ned til 6 reps hidtil), idet der her er meget styrke og masse at hente for de fleste.
Hvis du ønsker variation og high reps vil jeg anbefale 20, fremfor 15 gentagelser, for at øge variationen. Dermed ville dine blokke hedde 8-12-20 i stedet.

Jeg ville dog ikke anvende blokke på den måde, men variere fra gang til gang i stedet, med variation imellem hvert træningspas, da det ganske enkelt er en mere fornuftig periodiseringsmodel.

Derudover kan du overveje om det vil være muligt at forøge volumen ift. sidst du bulkede. Forøgelsen kan evt. implementeres løbende, som en del af din progression, der vil sikre en kontinuerlig overload.

Endelig kan du overveje udmattelsesteknikker (primært som afslutning på din træning), hvis du kan anvende det med omhu. Dvs. som finisher for skuldre fx og ikke 10 supersæt biceps/triceps forinden din øvrige overkrop-træning.

PrinsJohn skrev:Hej

Fornuftige tanker du har gjort dig.

Jeg synes dog godt at du kan inkludere en reprange ned til 6-8 gentagelser.
Dette er der flere grunde til. Dels fordi 12 og 15 gentagelser bliver meget det samme (idet det ikke tilsvarer variationen imellem 5 og 8 reps fx) der altså giver anledning til suboptimal variation, og dels fordi udelukkende høje antal gentagelser (10+) gør det vanskeligt at progrediere på sigt.
Desuden er 6-8 gentagelser (næsten) altid fornuftigt at implementere (på trods af at du allerede har anvendt ned til 6 reps hidtil), idet der her er meget styrke og masse at hente for de fleste.
Hvis du ønsker variation og high reps vil jeg anbefale 20, fremfor 15 gentagelser, for at øge variationen. Dermed ville dine blokke hedde 8-12-20 i stedet.

Jeg ville dog ikke anvende blokke på den måde, men variere fra gang til gang i stedet, med variation imellem hvert træningspas, da det ganske enkelt er en mere fornuftig periodiseringsmodel.

Derudover kan du overveje om det vil være muligt at forøge volumen ift. sidst du bulkede. Forøgelsen kan evt. implementeres løbende, som en del af din progression, der vil sikre en kontinuerlig overload.

Endelig kan du overveje udmattelsesteknikker (primært som afslutning på din træning), hvis du kan anvende det med omhu. Dvs. som finisher for skuldre fx og ikke 10 supersæt biceps/triceps forinden din øvrige overkrop-træning.

tak for det uddybende svar.
hvis jeg skulle variere fra gang til gang, tænker du så 3x8 første træning 3x12 næste, så 3x20 og så forfra?

hvis ja-
kunne en model så hedde,
3x8-- 3x12-- 3x20 i 4 uger
4x8-- 3x12-- 3x20 i 4 uger
4x8-- 4x12-- 3x20 i 4 uger
4x8-- 4x12-- 4x20 i 4 uger ??

Har du set disse?

https://maxer.dk/artikler/progression-t ... programmer

artikler/bodybuilding/periodesering.php

troublemaker skrev:Har du set disse?

https://maxer.dk/artikler/progression-t ... programmer

artikler/bodybuilding/periodesering.php

Jeg har ikke læst dem du linker til, det vil jeg gøre nu
Jeg takker.

gedden skrev:
hvis jeg skulle variere fra gang til gang, tænker du så 3x8 første træning 3x12 næste, så 3x20 og så forfra?

hvis ja-
kunne en model så hedde,
3x8-- 3x12-- 3x20 i 4 uger
4x8-- 3x12-- 3x20 i 4 uger
4x8-- 4x12-- 3x20 i 4 uger
4x8-- 4x12-- 4x20 i 4 uger ??

Ja det kunne godt være en mulighed.

Generelt er jeg ikke meget for at køre en fuldstændig rigid træningsprotokol. Hvis nogle øvelser fungerer bedre med flere eller færre gentagelser end ellers foreskrevet for den pågældende træning, bør man selvfølgelig korrigere for det.
Derudover er isolationsøvelser generelt mere egnede til højere antal gentagelser (og ofte vice versa, afhængig af formål), hvad jeg også mener du bør tage højde for. Af denne grund ville jeg hellere køre low/medium/high rep dage ift. den pågældende øvelse. I dette tilfælde kunne man fx på 8 rep dagen tage 6-10 gentagelser afhængig af øvelse, på 12 rep dagen 10-15 gentagelser og 15-25 gentagelser på 20 rep dagen.

PrinsJohn skrev:

gedden skrev:
hvis jeg skulle variere fra gang til gang, tænker du så 3x8 første træning 3x12 næste, så 3x20 og så forfra?

hvis ja-
kunne en model så hedde,
3x8-- 3x12-- 3x20 i 4 uger
4x8-- 3x12-- 3x20 i 4 uger
4x8-- 4x12-- 3x20 i 4 uger
4x8-- 4x12-- 4x20 i 4 uger ??

Ja det kunne godt være en mulighed.

Generelt er jeg ikke meget for at køre en fuldstændig rigid træningsprotokol. Hvis nogle øvelser fungerer bedre med flere eller færre gentagelser end ellers foreskrevet for den pågældende træning, bør man selvfølgelig korrigere for det.
Derudover er isolationsøvelser generelt mere egnede til højere antal gentagelser (og ofte vice versa, afhængig af formål), hvad jeg også mener du bør tage højde for. Af denne grund ville jeg hellere køre low/medium/high rep dage ift. den pågældende øvelse. I dette tilfælde kunne man fx på 8 rep dagen tage 6-10 gentagelser afhængig af øvelse, på 12 rep dagen 10-15 gentagelser og 15-25 gentagelser på 20 rep dagen.

Jeg siger mange tak for hjælpen.
Er glad for du gad bruge lidt tid på 2 gode og fyldestgørende svar.
Hvis flere af de vidende brugere gjorde således
Tror jeg ikke sitet ville have så lidt aktivitet.