Søndag d. 30/4

Squat
5 x 110
3 x 110
3 x 110
3 x 110

Poliquin step ups
20 x bw
16 x bw
16 x bw

Touch down squat
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Hyperekstensions
10 x 20
10 x 20
12 x 20
12 x 20

Y-raise
14 x 4
14 x 4
14 x 4

+ 5 sæt occl. til tri- og biceps.

Jeg har været rimelig spændt på, hvordan knæene tog opstart af cykelsæsonen og det virker til at det hjælper, at have skruet lidt ned for volumen på bendag. Krydser fingre for, at det fortsætter.

Mandag d. 1/5

Bænkpres
3 x 110
3 x 110
3 x 110
1 x 115
1 x 115
4 x 115

Dips
8 x bw
8 x 10
8 x 20
8 x 10
8 x bw
8 x bw
8 x bw

A1 Pull ups NG
6
6
6
6

A2 Siddende reverse KB press
10 x 8
12 x 8
12 x 8
10 x 8
Korteo/ingen pauser mellem sæt.

Seated rows MAG CG band
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30

Lat pulldown MAG WG band
12 x 30
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40

Derefter rullede jeg en kort tur for at prøve det nye hjulsæt jeg har fået smidt på cyklen. Det ruller lækkert og det blev en kort tur på 17 km. Jeg fandt et loop med en stejl bakke jeg tog 10 gange og 10 forsøg lavede jeg en 3rd overall på 43 sek. Det blev til en små 200 hm på turen og pulsen kom godt op.

Tirsdag d. 2/5

Cykeltur på 50 km og 350 hm.

Inden da nåede jeg en smule support!

Torsdag d. 4/5

Squat
Op til 3 singler på 110.
Passede rigtig godt med en let dag.

Hex bar HH
2 x 160
2 x 180
2 x 200
2 x 220
2 x 240
6 x 220

BOR
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

A1 Straigth arm pulldown m. band
12
12
12
12
12

A2 Facepulls m. band
10
10
10
10
10

A3 Seated rows MAG CG
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

En rigtig træg omgang efter 12 timer på job! Pure survival, men fik da slæbt mig igennem.

Søndag d. 7/5

I fredags blev der buildet bryst og skuldre.

Fredag aften var jeg til John Mayer og efterfølgende stod den på weekend i Holstebro med Alex, Harder, Fany, Jonas og Fisker. Lørdag blev der lavet bakkeintervaller og det blev til 20 runder. 10 runder på en fucking stejl bakke og 10 runder på en mindre stejl bakke. Det var fandme hårdt. Bagefter tog vi i Thomas Bay's center i Holstebro og trænede. Det blev til noget clean + push press, ss bar squat superset med dødløft og en masse andet. Jeg var helt ristet inden og fuldstændig ødelagt efter. Så tog vi hjem og lå i solen og åd en masse burgere og hot dogs. Ved en 1-2 tiden smuttede vi i byen og var hjemme igen 05:30. Så jeg er ret smadret idag......

Mandag d. 8/5

A1 Bænkpres
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90

A2 Pull ups ringe
8
6
6
6
6

B1 Chest press HS
5 x 12-14@40-50

B2 Rear pec deck
5 x 12-14@28-35

C1 Cable flyes
5 x 12-14@20-25

C2 Lat pulldown machine NG
5 x 10-12@100-140

+ lidt leg ekstensions og curls.

Så lavede jeg 3 runder på airbike med Nick9000, hvilket resulterede i, at jeg lå på sofaen i SPH i 30 min og 15 min. på parkeringspladsen. Det var kroppen ikke lige klar til efter weekendens omgang........ Ellers en fremragende tur i SPH, hvor jeg fik hilst på Tr.Bjørn og naturligvis på alle de andre fremragende mennesker der render rundt i det center!
En lækker tur i SPH

Overload skrev:Så lavede jeg 3 runder på airbike med Nick9000, hvilket resulterede i, at jeg lå på sofaen i SPH i 30 min og 15 min. på parkeringspladsen. Det var kroppen ikke lige klar til efter weekendens omgang

Hahaha, jeg undrede mig også over hvor du blev af

Nick9000 skrev:

Overload skrev:Så lavede jeg 3 runder på airbike med Nick9000, hvilket resulterede i, at jeg lå på sofaen i SPH i 30 min og 15 min. på parkeringspladsen. Det var kroppen ikke lige klar til efter weekendens omgang

Hahaha, jeg undrede mig også over hvor du blev af

Sad med en pose i bilen på vej hjem af frygt for spontan opkast.

Skal ud og cykle i bakker imorgen. Det bliver pisse fedt.......

Tirsdag d. 9/5

Først stod den på 15 sæt ryg og 5 sæt biceps og triceps med occl.

Derefter cyklede jeg lige knap 64 km med 480 hm og ca. 28 i snit. Jeg overvejede at blive hjemme, da jeg stadig er noget ramt efter weekenden. Det blev dog en god, men pisse hård tur.

Torsdag d. 11/5

Squat
Op til en single på 130.

Reverse KB press
8 x 8
8 x 12
8 x 12
16 x 8
12 x 8
12 x 8

Skuldercomplex
Incline CS front BB raise + lateral raise + skulderpres DB
3 runder 40 reps i alt

Rumænsk dødløft KB unilateral
10 x 20
10 x 32
10 x 32

P. step ups
14
14
14

Siddende skulderpres DB
10 x 18
10 x 20
10 x 22
10 x 22
10 x 20

+ lidt læg og undergunz.

Idag er planen et pas til pat, ryg og arme og hvis vejret er til det en tur på raceren. Imorgen tidlig når jeg forhåbenligt en omgang ben inden turen går til Esbjerg for at besøge noget familie.

Fredag d. 12/5

Lat pulldown incl. CG
12 x 25
12 x 25
12 x 35
12 x 35

DB press
5 x 26
6 x 32
8 x 42
8 x 42
8 x 42

Dips
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Incline DB flyes
10 x 16
10 x 14
10 x 14
12 x 14

Incline CS DB rows
8 x 32
8 x 42
10 x 42
10 x 42
Måååske et par sæt mere.

Y-raise
10 x 4
10 x 4
10 x 4
10 x 4

+ biceps og triceps.

Jeg nåede aldrig ud at cykle. Satser på at være hjemme til det søndag!

Mandag d. 15/5

Nå......

Jeg trænede i lørdags. Tidligt om morgenen også skete der noget højst usædvanligt. Under et møj let dødløft mærker jeg lidt ubehag i lænden. Ikke noget vildt, men blev værre i løbet af lørdagen og igen søndag. Idag er det bedre, men stadig noget øm. Det er ved at være mange år siden jeg har døjet med lænden, så det var lækkert lige at mærke den igen.... Det betød, at der ikke blev cyklet igår og idag blev det holdt til en let omgang bryst og skuldre.

Satser på lidt let ryg imorgen og en rolig cykeltur, men nu må vi se.

Tirsdag d. 16/5

Det blev til en let omgang ben og ryg idag. Var naturligvis forsigtig med vægten og det gik fint. Lænden har det bedre og planen var en cykeltur, men det har regnet hele dagen. Jeg gider ikke cykle når det regner! Jeg løb derfor nogle intervaller op af en bakke. Det blev til 10 omgange af ca. 15-20 sek. arbejde.

Fredag d. 19/5

Dødløft
Lidt sæt op til 70 kg for at se hvad ryggen sagde. Der var ingenting, at mærke, men tager den møj forsigtigt.

A1 DB press
10 x 32
10 x 42
8 x 42
8 x 32
8 x 32

A2 Incline CS DB rows
10 x 32
10 x 32
10 x 32
10 x 32
10 x 32

Reverse KB press
12 x 8
8 x 12
10 x 12
10 x 12
14 x 8
10 x 8

Skuldercomplex
B1 Incline front BB raise 4 x 10 @ 15
B2 Lateral raise 4 x 12 @ 8
B3 Siddende skulderpres DB 4 x 8 @ 20

Incline lat pulldown MAG WG m. band
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35

+ 7 sæt bi- og triceps occl.

I onsdags blev der os trænet.....

Lørdag d. 20/5

Cykeltur på 41 km. Ikke det store at mærke i lænden, så det var fint.

Igår købte jeg en cd afspiller til mit anlæg. Er i klar over, hvor lækker en CD lyder ift. at streame? Hvis du vel og mærket har et ok anlæg og køber en ok afspiller. Da jeg købte den ejede jeg ikke mere end et par CD'er, men det er der allerede ændret på. Folk sælger nogle lækre ting på DBA og fik nærmest en fin lille start på samlingen foræret. Så dagen er selvsagt gået med at lytte til god musik og læse en god bog. Er igang med Microslaver. Den kan indtil videre anbefales.

Søndag d. 21/5

Først en cykeltur på ca. 30 km. 5 km. inden jeg var hjemme punkterede jeg og min telefon gik død(Strava fik ikke min rute med ) Det er 2 gang på lidt over 4000 km. jeg punkterer, så det er ok.

Derefter:

Squat RB
5 x 110
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
Skulle have lavet det uden bands, men var fint til at aflaste lænd og knæ efter cykeltur to dage i streg.

Overhead BB lunges
8 x 10
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Hyperekstensions
15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

A1 Rumænsk dødløft DB
8 x 28
8 x 32
8 x 32
8 x 32

A2 P. step ups
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

+ lidt læg og undergunz.

Mandag d. 22/5

Bænkpres
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 90
6 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
Sidste 3 sæt med RB. Et lille band der trækker 7-8 kg.

A1 Dips
12 x bw
12 x bw
8 x bw
8 x bw

A2 Pull ups NG
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Cable rows incline CS CG
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30

Incline DB flyes
10 x 16
10 x 16
10 x 16
10 x 16

Lateral raise siddende
25 x 4
25 x 6
25 x 8
20 x 8
20 x 8

Incline reverse DB flyes
10 x 8
10 x 8
10 x 8

+ 5 sæt occl. til guns!

Nu skal jeg ud og spise burgere med Nick9000. Det bliver naturligvis på Holy cow.

Tirsdag d. 23/5

Cykeltur på 50 km og 27 i snit. En del by og stop pga. styrt osv. fik snittet til at falde gevaldigt.

Fredag d. 26/5

Idag solgte jeg et rack og blev en leg curl/ekstension rigere. Det resulterede i en flytning i Gug's Gym og derved en del mere plads. Not bad. Jeg nåede også at træne lidt overkrop. I onsdags trænede jeg ben. Det blev til lidt squat, dødløft, split squat osv. Lavede 5x5@150 i hex bar uden at mærke noget i lænden, så det var lækkert.

Jeg er nogenlunde tilfreds med indkøbet. Dog er styrkekurven ikke 100 % spot on, trods det er en dyr maskine. Jeg lavede selvfølgelig en god handel. Forsøgte mig med lidt forskellige opsætninger med bands og endte med at blive helt fint.

Næste indkøb må blive en safety bar. Det har jeg ævlet om længe. Eller en ordenlig bænk.

Hvorfor låner du ikke bare min safety bar? Jeg er sikker på du behandler den bedre, end de tumper der anvender den nu.

Lørdag d. 28/5

Jeg fik lavet lidt ryg, skuldre og arme i solen. Jeg startede med lidt clean + push pres og derefter en masse pulldowns, reverse KB pres og et ss til skuldrene, hvor hver runde stod på 50 reps.

Idag er planen en cykeltur og lidt ben.

Nick9000 skrev:Hvorfor låner du ikke bare min safety bar? Jeg er sikker på du behandler den bedre, end de tumper der anvender den nu.

Det havde jeg glemt! Den skal jeg lige have hentet.

Søndag d. 28/5

Først en cykeltur på 54 km. og 550-600 hm. De sidste 15-20 km. blev lænden rigtig træt, så træningen efterfølgende blev derefter.
Lavede lidt teknik i sumo op til 5 x 120 og derefter 6 sæt leg curl og ekstensions, 6 sæt undergunz, core og læg. Nu skal jeg spise rigtig meget mad!

Er selv i tvivl, men jeg mener, at jeg for efterhånden lang tid siden (før du oprettede tråde om guiden til det perfekte homegym) - spottede et ER-Equipment stativ i din garage. Kan det passe?

Ceneeh skrev:Er selv i tvivl, men jeg mener, at jeg for efterhånden lang tid siden (før du oprettede tråde om guiden til det perfekte homegym) - spottede et ER-Equipment stativ i din garage. Kan det passe?

Det er helt korrekt. Jeg havde dog ingen spotter arms på. Planen var først at at købe et sæt ved ER, men de koster en hel del og da jeg fik muligheden for at lave en ret god byttehandel, gjorde jeg det. Jeg havde i starten regnet med, at jeg absolut skulle have to stationer(powerrack og mit ER), men pladsen kunne udnyttes en del bedre og for det jeg skulle give for et sæt spotter arms endte jeg med at få en god hyper, spottere til mit powerrack og lidt andet godt. Plus en bedre fordeling/plads i rummet

Mandag d. 29/5

Bænkpres
6 x 80
6 x 90
6 x 105
6 x 90
6 x 90
6 x 90 CG
6 x 80 CG
6 x 80 CG

A1 Dips
14 x bw
12 x bw
10 x bw
8 x bw

A2 Pull ups NG
10 x bw
10 x bw
8 x bw
7 x bw

Incline CS cable rows OH m. band
12 x 25
12 x 30
14 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30

Lateral raise siddende
30 x 8
25 x 8
25 x 8
20 x 8
20 x 8

Incline CS rear lateral raise
10 x 10
10 x 10
10 x 10

+ læg og arme.

Tirsdag d. 30/5

Cykeltur på 53 km. og 550 hm.

Inden da lidt support i kælderen!

Onsdag d. 31/5

Dødløft sumo
3 x 100
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
5 x 150
5 x 140
5 x 130

A1 P. step ups
15
15
15

A2 Hyperekstensions
10 x 15
10 x 25
10 x 25

Leg curls
10 x 30
10 x 35
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Leg ekstensions
12 x 20
12 x 20
12 x 20
12 x 20
12 x 17½
12 x 17½

Lat pulldown MAG WG m. band
12 x 20
12 x 30
12 x 40
12 x 40
12 x 40

+ occl. til arme.

Torsdag d. 1/6

Incline BB press
8 x 40
8 x 40
8 x 50
8 x 60
8 x 65
8 x 70
8 x 60
8 x 50
12 x 50

Millitary press SB
5 x 46
5 x 46
5 x 46
5 x 46
5 x 46

DB press unilateral
8 x 20
8 x 20
8 x 18
8 x 16
8 x 16
8 x 16
Ingen pauser mellem sæt.

Armstrækkere
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

+ occl. til læg.

Fredag d. 2/6

Split squat
5 x 14
5 x 18
5 x 22
5 x 26
5 x 26
5 x 26
5 x 26
5 x 26

Touch down squat
15 x bw
15 x bw
15 x bw

A1 Rumænsk dødløft KB unilateral
8 x 24
8 x 32
8 x 32
8 x 32

A2 Overhead walking lunges BB
8 x 10
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Leg ekstensions occl.
6-7 sæt af mange.

Incline CS DB rows
12 x 26
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30

Y-raise
10 x 4
10 x 4
12 x 4

+ 5 sæt tri- og biceps.

Nu står den på sommerhus til søndag aften, så får nok ikke trænet indtil mandag.

Mandag d. 5/6

Bænkpres
3 x 90
3 x 100
3 x 110
5 x 90
8 x 80
8 x 70

Dødløft
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
Intet at mærke i lænden.

Incline CS cable rows UH m. band
12 x 30
12 x 35
12 x 35
14 x 35
8 x 35 OH
8 x 30 OH
8 x 30 OH
8 x 30 OH

Lateral raise siddende
30 x 7½
25 x 10
15 x 10
20 x 7½
15 x 7½
15 x 7½
15 x 7½

Rear lateral raise
16 x 5
16 x 5
16 x 5

+ 6 sæt occl. til bi- og triceps.

Hjemme igen efter en lang weekend i sommerhus. Den stod på en masse øl, en masse mad og ca. 75 spil pool. Det var good times! Men det betød os jeg havde en voldsom hovedpine under dagens træning, så det var knap så good times.