Uge1. dag3. (fredag) Overkrop.

Bænkpres 5x5
10x20kg
10x30kg

5x 50kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 55kg.

Incline bænkpres 3x10-12
10x20kg

10x40kg
10x40kg
10x40kg

DB skulderpres. 4x10
10x 12kg
10x 14kg
7x 16kg (skulle have været 10)
5x 16kg (skulle have været 10)

Rows. 5x10
10x55kg (hurtigt)
10x48kg (langsomt)
10x48kg (langsomt)
10x48kg (langsomt)
10x48kg (langsomt)

Chin ups 5x5-10

5x5xbw (langsomt) Næste gang bliver (5x6)

Smal bænk 4x10
10x40kg
10x45kg

Dips

2x10x bw

BB Hammer curl. 4x10

10x18kg
6x23kg
10x20,5kg
10x20,5kg

Velkommen til Holst.

Programmet ser ganske fornuftigt ud. Godt at se en nybegynder der laver nogle gode klassiske øvelser. De eneste forslag jeg har til dig er at bytte rækkefølge på chinups og rows således at du har intensitet (lave gentagelser) før volume (højere gentagelser) også i din ryg træning.

Mogensen skrev:Velkommen til Holst.

Programmet ser ganske fornuftigt ud. Godt at se en nybegynder der laver nogle gode klassiske øvelser. De eneste forslag jeg har til dig er at bytte rækkefølge på chinups og rows således at du har intensitet (lave gentagelser) før volume (højere gentagelser) også i din ryg træning.

det den eneste vej frem, alle de maskiner står bare i vejen . Du vil foreslå at jeg kører chins, før rows skal det forstås sådan, fordi det gør jeg i forvejen det var bare forkert skrevet op rækkefølgen på upperbody dagen ser sådan her ud:


BB bænkpres
incline bænkpres
Chin ups
BOR
DB skulderpres
smal bænk
BB curl/hammer curl.

Den eneste jeg er lidt i trivl om det er DB skulder press.

Jeg foreslår at du kører den øvelse med lave gentagelser først jvf. din sidste træning.

Umiddelbart er der en overvægt af pres i dit overkrops program. Personligt havde jeg nok fjernet en af bænkpres varianterne og beholdt skulderpres. Men det er ligeså meget en smagssag.

uge1 dag4 (lørdag) underkrop.

Squat
10x20

10x40kg
8x50kg
8x50kg
8x60kg
8x60kg

Benpres

1x12 75kg (gæt) kan ikke huske det helt.

KV dødløft.

10x60kg
10x60kg
10x50kg

Calf raise
4x15x50kg

Mavetræning hvor man hiver ned i 2 snore.

10x14kg (Langsomt)
10x16kg (langsomt)
10x12kg (MEGET LANGSOMT)
10x18kg (lidt hurtigt)

Havde været på druk igår og havde fået 3-4 timer så energien var bare i bund. Så fik ikke helt kørt alt DL da jeg simpelthen var så træt og smaderet.

Mogensen skrev:Jeg foreslår at du kører den øvelse med lave gentagelser først jvf. din sidste træning.

Umiddelbart er der en overvægt af pres i dit overkrops program. Personligt havde jeg nok fjernet en af bænkpres varianterne og beholdt skulderpres. Men det er ligeså meget en smagssag.

Bliver vel nød til at beholde Skulder pres.

Ved godt at jeg Har lidt ovevægt af presse øvelser. Men synes ikke rigtigt jeg kan fjerne en Øvelse eller putte en rygøvelse mere ind.

Du kan jo sagtens fjerne flad eller incline bænkpres. Eventuelt skifte mellem de to fra workout til workout. Du kunne også tilføje en bagsideskulder øvelse som fx facepulls.

Mogensen skrev:Du kan jo sagtens fjerne flad eller incline bænkpres. Eventuelt skifte mellem de to fra workout til workout. Du kunne også tilføje en bagsideskulder øvelse som fx facepulls.

Ja kunne godt finde på at putte facepulls ind. eller Måske Shrugs?

Holst. skrev:

Mogensen skrev:Du kan jo sagtens fjerne flad eller incline bænkpres. Eventuelt skifte mellem de to fra workout til workout. Du kunne også tilføje en bagsideskulder øvelse som fx facepulls.

Ja kunne godt finde på at putte facepulls ind. eller Måske Shrugs?

Træningen af rear delts er vigtigere, og for de fleste vil den øverste del af trapezius udvikle sig nok af rows, så shrugs er ingen nødvendighed.

Mogensen skrev:

Holst. skrev:

Mogensen skrev:Du kan jo sagtens fjerne flad eller incline bænkpres. Eventuelt skifte mellem de to fra workout til workout. Du kunne også tilføje en bagsideskulder øvelse som fx facepulls.

Ja kunne godt finde på at putte facepulls ind. eller Måske Shrugs?

Træningen af rear delts er vigtigere, og for de fleste vil den øverste del af trapezius udvikle sig nok af rows, så shrugs er ingen nødvendighed.

Vil prøve at køre noget face pull stille og roligt næste gang. Har ikke kørt den før så skal lige have den ind på (rygraden)

Uge2. dag1. (Mandag) Overkrop.

Bænkpres 5x5
10x20kg
10x30kg

5x 50kg
5x 60kg
5x 62,5kg
5x 60kg
5x 50kg.

Incline bænkpres 3x10-12
10x20kg

10x40kg
10x40kg
10x40kg

DB skulderpres. 4x10 (stående)
10x 12kg
10x 12kg
10x 12kg
10x 12kg

Rows. 5x10
10x55kg (hurtigt)
10x48kg (langsomt)
10x48kg (langsomt)
10x48kg (langsomt)
10x48kg (langsomt)

Chin ups 5x4 næste gang (5x5)


Smal bænk 4x10
10x40kg
10x45kg

Dips

2x10x bw

BB Hammer curl. 4x10

10x18kg
6x23kg
10x20,5kg
10x20,5kg

Også stille og roligt noget face pull.

Bryst/tricep

dag.1
bænk 5x5
incl 4x6-8
flies 4x8-10
tricep 5x5 og 4x8
mave

dag.2
Ryg/Biceps:
Dødløft 5x5
pullups 5x5
row 4x6-8
pulldowns 4x8-10
bicep 5x5 og 4x8

dag.3
Ben/skuldre:
squat 5x5
calf raise 4x10
Leg curl 4x10
leg ex 4x10
militarypress 5x5
leteral 4x8-10
bagskulder 4x8-10

dag.4
OFF

dag.5
bænk 4x8
incl 4x12
flies 4x20 dropset
tricep 4x8 & 4x20 dropset
mave

dag.6
Ryg/Biceps:
Dødløft 4x10-12
pullups 4x8
row 4x12
pulldowns 4x20 dropset
bicep 4x8 4x20 dropset

dag.7
Ben/skuldre:
squat 4x10-12
calf raise 4x20 dropset
Leg curl 4x20 dropset
leg ex 4x20 dropset
militarypress 4x10-12
leteral 4x20 dropset
bagskulder 4x20 dropset

stripped down hypertrophy

Dag.1
5x5 i Military pres, CG row, back squat.
10x4 bænkpres, WG pulldowns og leg curls.
3x8 HM curl SS 3x8 pushdowns. (TRICEPS)
_______________________________________________________________________________________________________________
Dag.2
5x5 bænkpres, CG pulldown, dødløft.
10x4 Military pres, BOR, Ben pres.
3x8 Biceps curl SS 3x8 pushdowns. (TRICEPS)
_______________________________________________________________________________________________________________
Dag.3
5x5 Military pres, BOR, back squat.
10x4 bænkpres, CG pulldowns og leg curls.
3x8 HM curl SS 3x8 pushdowns. (TRICEPS)
_______________________________________________________________________________________________________________Dag.4
5x5 bænkpres, Wg pulldown, dødløft.
10x4 Military pres, CG row, Ben pres.
3x8 Bicep curl SS 3x8 pushdowns. (TRICEPS)

Bryst/ryg
bænk
incl bænk
leteral raise

row
pull up
chin up

ben
Squat
Dødløft
ekstra squat
Leg Ex:
leg curls
Calfraise:
mave


Dag 3:

Military presses
bagskulder
flies
CG-bænk
Triceps iso
DB curls:

3x10 1+2
4x10 3+4
5x10 5+6
6x10 7+8
4x5 9+10

Dag 1: Ryg/baglår

Dødløft: 5x5
Pullups 5x5 og 5x10
Behind the neck 5x15
Leg curls 5x10
Standing calf raises 5x10

Dag 2: Bryst, skulder
Decline Bænkpres 5x5 og 5x10
Flyes: 5x15
Military press4x10
front raise 4x10
Lateriel raise: 4x10


Dag 3: forlår, Biceps, triceps
Benpres 5x10
Calf raise 5x10
leg ex 5x10

Chin-ups 4x10
tricep 10x10
Bicep cabel 10x10

stripped down hypertrophy

Dag.1
5x5 i bænkpres, chins, Dødløft
10x4 Standing DB, WG ROW Leg ex.
3x8 HM curl SS 3x8 pushdowns.
_______________________________________________________________________________________________________________
Dag.2
5x5 maskine skulder. CG Row. Benpres
10x4 incl Bænkpres,Cg pulldown, leg curl
3x8 HM curl SS 3x8 pushdowns.
_______________________________________________________________________________________________________________

Ryg/baglår
Dødløft 5x5 SS
pullups 5x5 og 5x10
behind the neck ss pulldowns 4x10
Leg curl 5x10
calf raise 5x10.

skulder/ tricep

mili skulderpres 5x5 og 5x10
lateral raise 5x12-15
rear raise 5x10
Cg bænk 4x10
1 tricep øvelse 5x10

Ben

Benpres 5x5 og 5x10
Leg extension 5x10
calf raise 5x10
Leg curls 5x10
mave.

Bryst/bicep
Bænkpres decline 5x5 og 5x10
flies 5x12-15
chinups 4x10
DB curls 5x10

pause. forfra

ryg/baglår
Dødløft 5x5
Row 5x5
Low Row 5x10
CG machine row 4x10x2
Leg curl 5x10
calf raise 5x10.

8uger starter 3.november

dag.1
bryst,skulder,tricep (tung bryst let skulder)

bænk decline 5x5/4x10
bænk decline 5x5/410
mili 4x10
leteral 4x15-20 SS bagskulder
tricep 4x10
mave

dag.2
ben,ryg,bicep

Squat 5x5/4x10
dødløft 5x5/ 4x10
calf raise5x10/20

chin ups/row 5x5
pull ups/ row 5x6-8
pulldowns/ row 5x6-8
bicep 5x5 4x10 3x20

Bryst/ryg
Decline bænk 5x5
decline bænk 5x10
flies 4x10-15
pull ups 5x5
pull ups 5x10
pulldowns 4x10-15

ben
Squat 5x10
Dødløft 5x5
Leg Ex: 5x10-15
leg curls 5x10-15
Calfraise: 5x10-15
mave 5x10

Skulder/guns
Military presses 5x5-10
Leteral raise 4x15/
ss
rear literal raise 4x15
chin ups 5x5,5x10
ss
CG-bænk 5x5, 5x10
Triceps iso 5x10/5x5
ss
DB curls: 5x10/5x5

Skulder/Triceps:
DB skulderpres 5x10
Arnold front raise 5x10
Standing one-arm laterial raise 5x10
Bagskulder 5x10
Fransk pres 5x10
Cable overheadpush 5x10

Ryg/Biceps:
Dødløft 5x5
Pullups 7x7 (eller til 50)
DB rows / T-bar row 5x8
Shrugs 5x8

BB Biceps curl 5x10
DB hammer curls 5x10

Ben/skuldre:
Squat 5x5
Leg extension 5x10
Calf raise 5x10
Leg curls 5x10

Bænkpres 5x5
BB decline bænkpres 5x8
DB flies 5x10

bryst skulder tricep

bænk 3x8
incl 3x8
skulder 3x8
side skulder 3x8
tricep 3x8
mave 3x8

ryg ben bicep

dødløft 3x8
squat 3x8
ryg 3x8
ryg 3x8
ryg 3x8
bicep 3x8

1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra

Dag 1:

Flad bænk: 5x5/4x10
Skrå bænk: 4x10/5x5
lateral raise 4x10

pullups: 5x5/4x10
Row: 4x10/5x5
chin ups 4x10/5x5

Dag 2:
Squat: 5x5
Dødløft 4x10
leg ex: 4x10
leg curls 4x10
Calfraise: 4x10
mave 4x10
skråmave 4x10

Dag 3:

Military press: 4x10/5x5
Dumbell flyers 4x10/5x5
Rear leteral raise 4x10/5x5
CG-bænk 4x10/5x5
row 4x10/5x5
Triceps iso 4x10/5x5
DB curls: 4x10/5x5

uge 1+2 4x10 / 5x5
uge 3+4 5x10 / 6x5
uge 5+6 6x10 /7x5
uge 7 deload.
forfra evt.

Dag 1:

Flad bænk: 6x12
Skrå bænk: 6x12
Dumbell flyers 6x12

pullups: 6x12
Pulldowns: 6x12
Rows: 6x12

Dag 2:
Squat: 6x12
Dødløft 6x12
leg ex: 6x12
leg curls 6x12
Calfraise: 6x12
mave 6x12

Dag 3:

Military press: 6x12
Latraises: 6x12
Rear leteral raise 6x12
CG-bænk 6x12
Triceps iso 6x12
chin ups 6x12
DB curls: 6x12

dag.4 pause

5,6,7 samme bare 6x8

køres i 3uger.

efterfulgt af 3ugers 2split fra ramp up styrke fase.

Evt. også ændringer du har lavet til programmet har set et eksempel der ser sådan ud med lidt ændringer fra min side dog

Mandag – Upperbody/heavy

Bænk (wendler)
Chin ups 5x5
Militarypress (wendler)
Pendlay rows 5x5
tricep 4x6-10
bicep 4x6-10
mave

Tirsdag – Lower body/ heavy
Squat (wendler)
dødløft (wendler)
leg ex 4x6-10
leg curl 4x6-10
Calves 5x10
Abs

Onsdag: OFF

Torsdag – bryst/guns (hypertrophy)
bænk 4x8-10
Incline Bench 4×8-12
brystmaskine 3x12-15
flies 2x15-20
cg bænk ss
chin ups 3x8-12
tricep/bicep ss 2x12-15
tricep/bicep ss 2x15-20

Fredag: (ben) hypertrophy
Dødløft 5x10
squat 5x10
leg ex 5x15-20
leg curl 5x15-20
calf 7x10-20

Lørdag:(skulder, ryg)

DB Shoulder Press 4x8-12 ss
Lateral raise 4x8-12



Søndag: OFF

DAG 1 - OVERKROP: FOKUS PÅ BRYST OG ØVRE RYG
Bænkpres decline 5x5 --------- 80
Incline bænkpres 4x8-12
Pullup 5x5 uden vægt... 2.5kilo
Rows med albuerne ude 5x8-12 50
Militarypress 4x8-12
HM Curl 4x10-12
Tricep kabel 4x-10-12

DAG 2 - UNDERKROP: FOKUS PÅ FORLÅR

Squat 5x5 ---------85
Dødløft 4x8-10 ---------120
Squat 4x8-10
Leg Extension 4x10-12
Stående calf-raise 4x12-15
Mave

DAG 4 - OVERKROP: FOKUS PÅ SKULDRE OG MIDT/NEDRE RYG
Military press 5x5
Rows med albuerne inde 5x5-7
Bænkpres 4x8-12
Chinups 5x8
Lateral raise 4x8-12
Preacher curl 4x8-12
CG bænk/dips 4x8-12

DAG 5 - UNDERKROP: FOKUS PÅ BAGKÆDE
Dødløft 5x5
squat 4x8-12
leg curl 4x8-12
Leg curl 4x8-12
calf-raise 4x8-12