22-07-2016:

Front squat: (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 50 kg.
07 x 75 kg.
07 x 75 kg.
07 x 75 kg.
07 x 75 kg.

Benchpress: (vs. dual bands, red) (2,5 min.)
10 x 50 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 67,5 kg.

Pull Down: (supinated) (2 min.)
15 x 40 kg. *
13 x 40 kg. *
15 x 46,25 kg.
15 x 45 kg.

Kneeling Push Down: (rope) (1,5 min.)
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
08 x 25 kg.

Seated Band Row: (2x black band + red) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
5
5
5
5
5

* Fat Gripz
** Extreme Fat Gripz

24-07-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg.
10 x 117,5 kg. (mix grip)
10 x 117,5 kg. (mix grip)
10 x 117,5 kg. (mix grip)

Military Press: (2,5 min.)
10 x 52,5 kg.
10 x 50 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.

Cable Row: (pronated) (2 min.)
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 66,25 kg.
10 x 66,25 kg.

Cable Curl: (neutral) (1,5 min.)
10 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *

Band Pull Apart: (supinated) (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (close) (1,5 min.)
13 (black + red band)
12 (black band)
12 (red band)

* Fat Gripz

Deadlift:
Så står den på 3 sæt á 10 rep. et stykke tid.
Over 3 progressions cykluser skulle jeg gerne ende på 132,5 kg.
Brugte straps sidst jeg kørte sæt á 10, nu prøver jeg med mix grip.

Cable curl med neutralt greb:
Har sænket belastningen.
Der var for meget cheat og min venstre underarm har drillet et stykke tid.
Så nu er de strict.

Inspireret af dit ophæng til vægtene var jeg forbi Silvan og købe reolskinner og hyldeknægte - works like a charm :-)

steinway skrev:Inspireret af dit ophæng til vægtene var jeg forbi Silvan og købe reolskinner og hyldeknægte - works like a charm :-

Hvad har du til rådighed i dit homegym?

Jeg fik skrabet sammen til et rack fra strengthshop med et hav af "gevækster" i form af pullupbar, dip-håndtag mv. og derudover stænger, håndvægte og elastikker.

Så jeg har ikke noget udover racket, men synes det passer fint til mit behov :-)

Selvom en GHR og en ro-maskine mv. kunne være interessante, er det småt med pladsen i kælderen, så jeg må begrænse indkøbene.

steinway skrev:Jeg fik skrabet sammen til et rack fra strengthshop med et hav af "gevækster" i form af pullupbar, dip-håndtag mv. og derudover stænger, håndvægte og elastikker.

Så jeg har ikke noget udover racket, men synes det passer fint til mit behov :-)

Selvom en GHR og en ro-maskine mv. kunne være interessante, er det småt med pladsen i kælderen, så jeg må begrænse indkøbene.

Har egentlig heller ikke andet end racket, bar, skiver og nogle elastikker.
Men kabeltrækket på racket giver nogle muligheder.

Jeg laver nogle Nordic hamstrings i racket.
En foam roller på en af safty barene og knæene op på en kasse.
Ikke at det kan måle sig med en GHR, men det er et stykke af vejen.


To ting jeg godt ville have (som nok ikke rigtig kommer til at kunne lade sig gøre):

1) Mere lofthøjde - hvilket kunne give mig:
- Overhead øvelser (som nu kun kan laves siddende). Så Military press er kun når vejret er til at gå i haven.
- Mulighed for log-press.
- Box jumps.

2) En prowler og et sted at mosle rundt med den.

27-07-2016:

Front squat: (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 50 kg.
07 x 75 kg.
07 x 75 kg.
07 x 75 kg.
07 x 75 kg.

Benchpress: (vs. dual bands, red) (2,5 min.)
10 x 50 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 67,5 kg.

Pull Down: (pronated) (2 min.)
15 x 41,25 kg. *
15 x 41,25 kg. *
15 x 40 kg. *
15 x 40 kg. *

Push Down: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *

Seated Band row: (2x black + red band) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
5
5
5
5
5

* Fat Gripz
** Fat Grips Extreme

HuggyBear skrev:
To ting jeg godt ville have (som nok ikke rigtig kommer til at kunne lade sig gøre):

1) Mere lofthøjde - hvilket kunne give mig:
- Overhead øvelser (som nu kun kan laves siddende). Så Military press er kun når vejret er til at gå i haven.
- Mulighed for log-press.
- Box jumps.

2) En prowler og et sted at mosle rundt med den.

Helt enig angående loftshøjden - der er omkring 2,4m til loftet i kælderen, men jeg rager selv knap 2 meter op, så pres over hovedet foregår siddende :-)

09-08-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg.
10 x 120 kg. (mix grip)
10 x 120 kg. (mix grip)
10 x 120 kg. (mix grip)

Military Press: (2,5 min.)
10 x 52,5 kg.
10 x 50 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.

BOR: (2 min.)
10 x 75 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 67,5 kg.

Skanderborg - SmukFest - 12 dage uden træning!
Efter en pause på mere end en uge ville jeg normalt starte op med en træning eller to med belastning omkring 70%.
Men følte mig total oven på, så tænkte f... det og sprang ind hvor jeg slap.
Pustede som sad jeg i en romaskine - så bukkede under for undskyldningerne og stoppede efter BOR.

12-08-2016:

Squat: (3 min.)
10 x 20 kg.
10 x 70 kg.
09 x 110 kg.
08 x 110 kg.
07 x 110 kg.

Benchpress: (vs. dual bands, red) (2,5 min.)
10 x 50 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
09 x 67,5 kg.

Pull Down: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 66,25 kg.
10 x 66,25 kg.
10 x 65 kg.
08 x 65 kg.

Seated Push Down (rope) (split) ss Seated Push Down (rope) (close) (2 min.)
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.

Seated Band Row: (2x black + red band) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
5
5
5
5
5

* Fat Gripz
** Fat Grips Extreme

Er ved at "forskyde" de to progressions perioder for henholdsvis dødløft varianten og squat varianten.
Så skulle lige finde på et squat pas uden en egentlig plan.

Missede sidste rep. i bænkpressen.

17-08-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg.
10 x 122,5 kg. (mix grip)
10 x 122,5 kg. (mix grip)
10 x 122,5 kg. (mix grip)

Military Press: (2,5 min.)
10 x 52,5 kg.
10 x 50 kg.
10 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.

Cable Row: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 67,5 kg.
10 x 66,75 kg.
10 x 65 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 23,75 kg. *
10 x 22,5 kg. *
10 x 21,25 kg. *

Band Pull Apart: (pronated) (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (wide) (1,5 min.)
15 (black + red band)
14 (black band)
13 (red band)

* Fat Gripz

19-08-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 80 kg.
05 x 80 kg.
05 x 80 kg.
05 x 80 kg.
05 x 80 kg.

Benchpress: (vs. dual bands, red) (2,5 min.)
10 x 50 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 67,5 kg.

Pull Down: (supinated) (2 min.)
15 x 40 kg. *
13 x 40 kg. *
15 x 46,25 kg.
15 x 45 kg.

Kneeling Push Down: (rope) (1,5 min.)
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
08 x 25 kg.

Seated Band Row: (2x black band + red) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Extreme Fat Gripz

Så står den på 3 progressions cyklusser med squat vs. band.
Sorte mod tidligere røde bands.
Så startede konservativt ud - føltes let - men det var jo så også meningen!

Har justeret YTWL fra 5x5 til 4x4.
Holder så til gængæld lidt smallere og bandet lidt strammere i forhold til ankerpunktet.
Gav en bedre fornemmelse, så fortsætter sådan et stykke tid.

22-08-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg.
10 x 125 kg. (mix grip)
10 x 125 kg. (mix grip)
10 x 125 kg. (mix grip)

Military Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 47,5 kg.

Cable Row: (pronated) (2 min.)
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 66,25 kg.

Cable Curl: (neutral) (1,5 min.)
10 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *

Band Pull Apart: (supinated) (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (close) (1,5 min.)
13 (purple band)
12 (black band)
12 (red band)

* Fat Gripz

Military press: Planen var at ramme 4 sæt á 50 kg. inden sommeren forsvinder og jeg ikke længere kan military presse.
Så har sænket første sæt (fra 52,5) til 50 kg og 3. sæt hævet til (fra 47,5) til 50 kg. Samme total.
Nu skal jeg bare lige have sidste sæt med op på 50 kg. Håber sommeren holder en uges tid eller to mere.

Push up: Lilla elastik i stedet for sort+rød. Mit skøn er at den lilla er en lille (bitte) smule strammere end sort+rød.

27-08-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 82,5 kg.
05 x 82,5 kg.
05 x 82,5 kg.
05 x 82,5 kg.
05 x 82,5 kg.

Benchpress: (vs. dual bands, red) (2,5 min.)
10 x 50 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 67,5 kg.

Pull Down: (pronated) (2 min.)
15 x 41,25 kg. *
15 x 41,25 kg. *
15 x 40 kg. *
15 x 40 kg. *

Push Down: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *

Seated Band row: (2x black + red band) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
(undlod øvelsen da jeg var lidt presset på tid)

* Fat Gripz
** Fat Grips Extreme

29-08-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg.
10 x 127,5 kg. (mix grip)
10 x 127,5 kg. (mix grip)
10 x 127,5 kg. (mix grip)

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

BOR: (2 min.)
10 x 75 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Barbell Curl: (pronated) (1,5 min.)
10 x 25 kg. *
10 x 22,5 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Band Pull Apart: (pronated) (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (wide) (1,5 min.)
15 (purple)
14 (black band)
13 (red band)

* Fat Gripz

Så svigtede vejret mig og jeg måtte erstatte Military press med Seated Barbell Press.
Skal igen op på 4 sæt á 10 rep med 50.
Derefter tænker jeg at droppe ned til 3 sæt - og supersætte dem med noget andet skulder gøjl.

31-08-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 85 kg.
05 x 85 kg.
05 x 85 kg.
05 x 85 kg.
05 x 85 kg.

Benchpress: (vs. dual bands, red) (2,5 min.)
10 x 50 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Pull Down: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 67,5 kg.
10 x 66,25 kg.
10 x 65 kg.
08 x 65 kg.

Seated Push Down (rope) (split) ss Seated Push Down (rope) (close) (2 min.)
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.

Seated Band Row: (2x black + red band) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
4
4
4
4

Awesome squat i dag.
Teknik føltes godt!
Fik "Flex your butt" cue fra Brian Alsruhe i går.
Tænker ikke det skal have hele æren - men I får lige videoen:


Jeg syntes jeg får gode input fra henholdsvis Alan Thrall og Brian Alsruhe, så her er link til deres channels!

06-09-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg.
10 x 130 kg. (mix grip)
10 x 130 kg. (mix grip)
10 x 130 kg. (mix grip)

Military Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Cable Row: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 67,5 kg.
10 x 66,75 kg.
10 x 65 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 23,75 kg. *
10 x 22,5 kg. *
10 x 21,25 kg. *

Band Pull Apart: (supinated) (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (close) (1,5 min.)
13 (purple band)
12 (black band)
12 (red band)

* Fat Gripz

Dejligt vejr - så fik de 4 x 10 @ 50kg. Military Press.
Så kan vinteren bare kome...

10-09-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 87,5 kg.
05 x 87,5 kg.
05 x 87,5 kg.
05 x 87,5 kg.
05 x 87,5 kg.

Benchpress: (vs. dual bands, red) (2,5 min.)
10 x 50 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Pull Down: (supinated) (2 min.)
15 x 40 kg. *
14 x 40 kg. *
15 x 46,25 kg.
15 x 45 kg.

Kneeling Push Down: (rope) (1,5 min.)
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
08 x 25 kg.

Seated Band Row: (2x black band + red) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Extreme Fat Gripz

18-09-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg.
10 x 120 kg. (mix grip)
10 x 120 kg. (mix grip)
10 x 120 kg. (mix grip)

Military Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Cable Row: (pronated) (2 min.)
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 66,25 kg.

Cable Curl: (neutral) (1,5 min.)
15 x 15 kg. *
09 x 15 kg. *
07 x 15 kg. *

Band Pull Apart: (pronated) (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (wide) (1,5 min.)
15 (purple band)
14 (black band)
13 (red band)

* Fat Gripz

En uge siden sidste træning.
Godt at Deadlift var 1:6 i anden progressions cyklus - så de var 10 kg. lettere end sidste dødløft dag.
Føltes alligevel som cardio...
F*** at der nogen gange er så lang imellem træningerne.
Kan tydeligt mærke det - men måske det mest er i mit hoved det sker!?!

Fuckede lidt i Cable Curl.
Ved ikke lige hvorfor jeg mente jeg skulle have 15 rep.
Så var noget forundret over hvor tung første sæt føltes.
Gik så op for mig at jeg kun skulle have haft 10 rep.
Alt i alt blev det til en rep mere end hvis jeg havde kørt de 3 x 10 rep.

20-09-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 90 kg.
05 x 90 kg.
05 x 90 kg.
05 x 90 kg.
05 x 90 kg.

Benchpress: (vs. dual bands, red) (2,5 min.)
10 x 50 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Pull Down: (pronated) (2 min.)
15 x 42,5 kg. *
15 x 41,25 kg. *
15 x 40 kg. *
15 x 40 kg. *

Push Down: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *

Seated Band row: (purple band) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Fat Grips Extreme

Band Row med lilla bands.
Gik så op for mig at det ene band er ca. 2 cm. længere end det andet!
Nok til at det gav en mærkbar forskel.
Kontrollerede de røde og sorte (som er af andre mærker) - der er de røde lige lange og de sorte lige lange - som forventet.
Så tror godt jeg ved hvor jeg ikke skal købe mine bands næste gang.

23-09-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg.
10 x 122,5 kg. (mix grip)
10 x 122,5 kg. (mix grip)
10 x 122,5 kg. (mix grip)

Military Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

BOR: (2 min.)
10 x 75 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Barbell Curl: (supinated) (1,5 min.)
10 x 25 kg. *
10 x 22,5 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Band Pull Apart: (supinated) (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (close) (1,5 min.)
13 (purple)
12 (black band)
12 (red band)

* Fat Gripz

Barbell Curl nu supinated i stedet for pronated.
Min albue/underarm gør naller når jeg curler pronated !?!

25-09-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 92,5 kg.
05 x 92,5 kg.
05 x 92,5 kg.
05 x 92,5 kg.
05 x 92,5 kg.

Benchpress: (vs. dual bands, red) (2,5 min.)
10 x 50 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Pull Down: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 67,5 kg.
10 x 66,25 kg.
10 x 65 kg.
09 x 65 kg.

Resten af træningen undladt pga. manglende tid.

Squat sad lige i skabet i dag.
God fart og følelse af god teknik.

27-09-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg.
10 x 125 kg. (mix grip)
10 x 125 kg. (mix grip)
10 x 125 kg. (mix grip)

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

Cable Row: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 67,5 kg.
10 x 66,75 kg.
10 x 65 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 20 kg. *
10 x 23,75 kg. *
10 x 21,25 kg. *

Face Pull: (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (wide) (1,5 min.)
16 (purple band)
14 (black band)
13 (red band)

* Fat Gripz

Fik f****ed belastningen op til curl.
Planen var: 23,75 kg. - 22,5 kg. - 21,25 kg.


Face pull med i programmet som variant til band pull apart.

27-09-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 82,5 kg.
05 x 82,5 kg.
05 x 82,5 kg.
05 x 82,5 kg.
05 x 82,5 kg.

Benchpress: (vs. dual bands, red) (2,5 min.)
10 x 50 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Pull Down: (supinated) (2 min.)
15 x 40 kg. *
14 x 40 kg. *
16 x 46,25 kg.
15 x 45 kg.

* Fat Gripz

05-10-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg.
10 x 127,5 kg. (mix grip)
10 x 127,5 kg. (mix grip)
10 x 127,5 kg. (mix grip)

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

Cable Row: (pronated) (2 min.)
10 x 68,75 kg.
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 66,25 kg.

Cable Curl: (neutral) (1,5 min.)
10 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *

Band Pull Apart: (pronated) (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (close) (1,5 min.)
13 (purple band)
12 (black band)
12 (red band)

* Fat Gripz

07-10-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 85 kg.
05 x 85 kg.
05 x 85 kg.
05 x 85 kg.
05 x 85 kg.

Benchpress: (2,5 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *

Pull Down: (pronated) (2 min.)
15 x 42,5 kg. *
15 x 41,25 kg. *
15 x 41,25 kg. *
15 x 40 kg. *

Push Down: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *

Seated Band Row: (purple band) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Fat Grips Extreme

Almindelig benchpress (med FatGripz) i en periode.
En mærkelig følelse ikke længere at have bands på!
Skal bare arbejde mig op på 3 sæt á 92,5 kg.

BTW, fik ikke fortalt at jeg kommenterede længde forskellen på mine lilla bands overfor forhandleren.
De sendte et nyt band uden beregning!

10-10-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg.
10 x 130 kg. (mix grip)
10 x 130 kg. (mix grip)
10 x 130 kg. (mix grip)

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

BOR: (2 min.)
10 x 75 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Barbell Curl: (supinated) (1,5 min.)
10 x 25 kg. *
10 x 25 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Face Pull: (vs. band) (1,5 min.)
15 (black)
15 (black)
15 (red)

Push Up: (vs. band) (wide) (1,5 min.)
16 (purple)
14 (black)
13 (red)

* Fat Gripz

12-10-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 87,5 kg.
05 x 87,5 kg.
05 x 87,5 kg.
05 x 87,5 kg.
05 x 87,5 kg.

Benchpress: (2,5 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *

Pull Down: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 67,5 kg.
10 x 66,25 kg.
10 x 66,25 kg.
08 x 65 kg.

Seated Push Down (rope) (split) ss Seated Push Down (rope) (close) (2 min.)
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.

Seated Band Row: (2x purple) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
4
4
4
4

14-10-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg.
10 x 132,5 kg. (straps)
10 x 132,5 kg. (straps)
10 x 132,5 kg. (straps)

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

Cable Row: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 67,5 kg.
10 x 66,75 kg.
10 x 66,75 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 23,75 kg. *
10 x 22,5 kg. *
10 x 21,25 kg. *

Band Pull Apart: (supinated) (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (close) (1,5 min.)
13 (purple band)
12 (black band)
12 (red band)

* Fat Gripz

17-10-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 90 kg.
05 x 90 kg.
05 x 90 kg.
05 x 90 kg.
05 x 90 kg.

Benchpress: (2,5 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *

Pull Down: (supinated) (2 min.)
15 x 40 kg. *
14 x 40 kg. *
16 x 46,25 kg.
15 x 46,25 kg.

Kneeling Push Down: (rope) (1,5 min.)
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
08 x 25 kg.

Seated Band Row: (2x purple) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Extreme Fat Gripz