Søndag




Meget bedre i kroppen, hvilket var rart. God følelse over hele linjen med fin motivation, selvom kroppen var lidt træt.


Opv - 10 mins


Highbar squat u bælte, m pause
8 x 4 x 142,5 kg

Gode hele vejen, godt spænd.


Supersættet

PG bænkpres m pause
8 x 4 x 122,5 kg

Også udmærkede. Meget bedre styrke end de sidste par gange. Lidt trætte arme til sidst, dog.


1H kabel rows: 8 x 4 pl, 6 pl, 8 pl, 9 pl, 7 pl
SS
Siddende B skulderpres: 8 x 20 kg, 25 kg, 30 kg, 32,5 kg, 27,5 kg
SS
Std 1L leg curls: 8 x 15, 20, 25, 30, 20

Fin omgang.

Supineret DB curls: 15 kg x 15, 10, 12, 15
SS
Siddende læg: 50 kg x 15, 12, 14, 12 (+50 x bw stående i dropsæt)

Abs: 4 sæt

+ stræk i 10-15 mins.


120 mins.

Rigtigt lækker omgang :-)

Tirsdag



Stille og rolig træning. God følelse, god energi og styrke.

Tager det stadig roligt og undgår de alt for tunge vægte. Styrken var virkelig god i dag.


Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte
6 x 3 x 160 kg

Ok følelse, fint tryk.


Supersættet

PG bænkpres m pause
6 x 3 x 120 kg

Bedste hastighed LÆNGE.


Dødløft m bælte
5 x 3 x 225 kg

God følelse, ganske let og overkommeligt.


CG bænkpres m pause: 8 x 60 kg, 80 kg, 100 kg, 107,5 kg, 90 kg
SS
CG chin-ups: bw+10 kg x 8, 8, 6, 6, 6
SS
1H DB splitsquat: 8 x 20 kg, 27 kg, 32 kg, 36 kg (PR), 28 kg

God omgang.

Rope pushdowns: 70 x 12, 8, 8, 8
SS
Low inc DB CS rear laterals: 12 kg x 12, 8, 8, 8

For tungt i rear laterals.

+ 10 mins stræk.

130 mins.


Rigtig fin omgang.

Onsdag







Formiddagstræning. Træt i krop og sjæl, svært ved at vågne og med en lang dag foran mig.


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden
10 x 3 x 147,5 kg

Føltes gode. Teknsik overskud, så at sige, til at være fokuseret på cervical retraction.

SS

PG bænkpres m pause
10 x 3 x 127,5 kg

Fine, godt tryk.


CG cabel rows: 8 x 8 pl, 14 pl, 18 pl, 21 pl, 17 pl
SS
Siddende DB skulderpres: 28 kg x 12, 12, 12, 12, 12
SS
45 graders backraises: 8 x bw, +10 kg, +20 kg, +25 kg, +10 kg

Fin omgang.


DB hammercurls: 18 kg x 15, 12, 12, 12 (+12x12 kg dropsæt)
SS
Siddende læg: 40 kg x 20, 15, 15, 17 (+50xbw dropsæt stående)

Abs: 4 sæt

+ 10 mins stræk.


130 mins.


God omgang, men følte mig noget kvæstet efterfølgende. Er der måske heller ikke så meget at sige til

Lørdag





Afholdte eksamen for fitnessinstruktørerne i Vejle. Nu går der lidt tid før næste undervisning igen.

Havde ikke sovet så godt om natten pga en træls visdomstand. Var derfor træt og uoplagt til træningen. FIk bundet en energidrik og klarede mig som sådan fint igennem alligevel.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
5 x 3 x 185 kg

Godt spænd med hagen inde. Rimeligt tungt til sidst men følte nu at det hele var overkommeligt.


PG bænkpres m pause
5 x 3 x 135 kg

Tunge, men også gode og overkommelige.


Dødløft u bælte, slow ecentric
5 x 3 x 180 kg

Gode og lette, overstået på ganske kort tid.


CG chin-ups: bw x 8, 8, 8, 8, 8
SS
DB bænkpres m pause: 8 x 20 kg, 30 kg, 38 kg, 42 kg, 35 kg
SS
1H DB bulgarian splitsquat: 8 x 10 kg, 20 kg, 26 kg, 32 kg (PR), 26 kg

God omgang. Overskud i kropshævninger, fint pres i DB bænk og en PR i bulgarian splitsquat. Er ved at være nogenlunde tilfreds med hvordan styrken har udviklet sig.

DB laterals: 15 kg x 10, 10, 10, 10
SS
Lying DB triceps extensions: 15 kg x 10, 10, 10, 10


110 mins.


God, lidt tough omgang. Meget træt efterfølgende.

Søndag





Føj føj føj hvor var jeg træt efter i går. Tunge ben og en stiv krop.


Det var awesome.


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden:
6 x 6 x 135 kg

Har fundet ud af at stangen ligger skævt. Forsøgte at rette op på det. Fuckede mere op. Super.


Supersættet

PG bænkpres m pause
6 x 6 x 115 kg

Udmærket, lidt hårde.

Lidt lange pauser mellem supersæts brugt på at filme, lidt snak, den slags. Havde brug for det i dag - sjælen føltes ristet.


1H kabel rows: 8 x 6 pl, 7 pl, 8 pl, 9pl, 7½ pl
SS
Siddende DB skulderpres: 8 x 20 kg, 25 kg, 30 kg, 35 kg, 30 kg
SS
1L std leg curls: 10 x 20 , 25, 30, 20, 20


Supineret DB curls: 15 kg x 15, 12, 12, 10 (+dropsæt 10 x 10 kg)
SS
Siddende læg: 50 kg x 18, 15, 15, 15 (+dropsæt 50xbw stående)

Abs: 4 sæt

+ 15 mins stræk.


135 mins.


God runde, kom fint igennem det hele. Godt kvæstet efterfølgende.

Comedian skrev:Søndag





Har fundet ud af at stangen ligger skævt. Forsøgte at rette op på det. Fuckede mere op. Super.

Ja, hvordan retter man lige det?
Har altid haft samme problem. Ved også, at jeg ikke er den eneste.

newbiepumper skrev:

Comedian skrev:Søndag





Har fundet ud af at stangen ligger skævt. Forsøgte at rette op på det. Fuckede mere op. Super.

Ja, hvordan retter man lige det?
Har altid haft samme problem. Ved også, at jeg ikke er den eneste.

Idéntificér hvor problemet stammer fra, forsøg at rette det op. Tag videoer af dig selv. Få folk til at kommentere det og justér ud fra det - acceptér at det kommer det til at føles mærkeligt. Brug evt spejl i perioder.

Jeg har haft problemet tidligere, da jeg squattede meget i powerracks. Jeg er 100% sikker på at det er dukket op igen fordi jeg bruger et skævt rack og kommer til at kompensere et eller andet sted i bevægelsen.

Tirsdag




God omgang med god motivation og energi. Dejligt - styrken var god og det føltes godt.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
5 x 3 x 165 kg

Let og fint.

Supersæt

PG bænkpres m pause
5 x 3 x 122,5 kg

Også rigtig god styrke og hastighed.


Dødløft m bælte
5 x 3 x 230 kg

Rigtigt gode, flydende og god fornemmelse hele vejen. Virkelig lækkert.



CG chin-ups: bw + 10 kg x 9, 6, 7, 7, 6
SS
CG bænkpres m pause: 8 x 60 kg, 90 kg, 110 kg, 95 kg, 95 kg
SS
1H DB Splitsquat: 8 x 20 kg, 28 kg, 36 kg, 42 kg (PR), 32 kg

God, men hård omgang.


Facepulls: 60 x 15, 12, 12, 12
SS
Rope pushdowns: 60 x 12, 10, 10, 10


110 mins.


+ en røvfuld stræk senere på aftenen.

Onsdag




Selvom gårsdagens træning var god og egentligt føltes til at have en masse overskud, så var jeg alligevel noget øm, stiv og træt til dagens træning. Nok fordi det var formiddag. Er ved at være glad for at træne på det tidspunkt, men kan godt mærke at kroppen ikke er heeeelt igang.


Foam rolling -15 mins


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden
7 x 5 x 140 kg

Hårdt, men mest mentalt. Kom fint igennem det, egentligt.


Supersættet

PG bænkpres m pause
7 x 5 x 120 kg

Lidt sløvt i starten men blev bedre. Fint tryk og overordnet set en fin omgang.


Ret hårdt at supersætte i dag, varmt af helvedes til.


CG kabel rows: 8 x 8 pl, 14 pl, 18 pl, 22 pl, 17 pl
SS
Siddende DB skulderpres: 30 kg x 8, 8, 8, 8, 8
SS
45 graders backraises: bw + 20 kg x 12, 12, 12, 12, 12

God omgang.


DB hammercurls: 20 kg x 12, 10, 10, 8 (+12 x 10 kg dropsæt)
SS
Siddende læg: 55 kg x 15, 15, 15, 15 (+50 x bw stående dropsæt)

Abs: 4 sæt


120 mins.


Lidt lang runde pga ekstra opvarmning. Hårdt at komme igennem squat/bænkpres, men en okay kvalitet hele vejen igennem og jeg følte mig swole efterfølgende.


Lækkert.

Søndag






Drak whiskey og øl en masse fredag efter en drønhård arbejdsdag, hvor jeg ikke havde haft tid til at træne. Chillede for første gang i lang tid om lørdagen. Arbejdede hele søndagen og nåede så en drønhamrende tough omgang lige inden lukketid.

Det var den tungeste dage jeg har haft, måske den bedste træning på papiret i mit liv... Jeg skulle nok ikke have gjort det med 2. dags tømmermænd. Squatten var forbandet hård (sidste sæt var det bedste - måske adrenalin fra ikke at ville dø?).

Efterfølgende var jeg ret træt.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
5 x 3 x 190 kg

Uden tvivl en art PR. Husker ikke hvornår jeg sidst har grindet så meget i squat, men holdt form og spænd utroligt godt. Yderst positivt.


PG bænkpres m pause
5 x 3 x 137½ kg

Gode og med overraskende god styrke. Bedste bænkpres i laaaang tid.


Dødløft u bælte, slow eccentric
5 x 3 x 190 kg

Stille og roligt - ganske let.


CG chin-ups: bw x 8, 8, 8, 8, 8
SS
DB bænkpres m pause: 8 x 25 kg, 32½ kg, 40 kg, 44 kg, 36 kg
SS
1L glutebridges: bw x 8, 8, 8, 8, 8


DB laterals: 15 kg x 12, 12, 12, 12
SS
Lying DB ticeps extensions: 15 kg x 12, 12, 12, 12


130 mins.



Hård omgang. Føler dog godt at jeg kan være ret så tilfreds.

Mandag





Formiddagstræning i cirkusset...

Noget brændt af fra i går. Med energidrik i hånden og en vis mængde irritation i systemet så kørte det dog overraskende godt. Ok styrke og god hastighed hele vejen igennem.


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden
8 x 4 x 145 kg

Udmærket, fin følelse.


Supersættet

PG bænkpres m pause
8 x 4 x 125 kg

Godt overskud hele vejen igennem.


Igen, det er dog jæææævnt meget squat og bænkpres


1H kabel rows: 8 x 7 pl, 8½ pl, 9½ pl, 9½ pl, 7½ pl
SS
Siddende DB skulderpres: 8 x 25 kg, 30 kg, 35 kg, 35 kg, 28 kg
SS
Std 1L leg curls: 25 kg x 8, 8, 8, 8, 8


Supineret DB curls: 15 kg x 12, 10, 8, 8 (+8 x 10 kg dropsæt)
SS
Abs: 4 sæt

Siddende læg: 60 kg x 15, 15, 15, 15 (+50 kg bw i stående calfraises i dropsæt)
SS
Statisk hold m BB: 4 sæt med 100 kg


100 mins.

God omgang over hele linjen.

Torsdag





Hurtig træning med masser af power. Skulle virkelig tæske igennem for at nå det hele.



Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte
5 x 3 x 170 kg

Lette og fine. God fornemmelse i dag.

Supersættet

PG bænkpres m pause
5 x 3 x 125 kg

Også lette og fine.


Dødløft m bælte
5 x 3 x 235 kg

PR af en art. Det begynder at trække tænder ud. Fin hastighed og følelse hele vejen dog, sikre kvalitets-gentagelser.


CG bænkpres m pause: 8 x 70 kg, 100 kg, 112,5 kg, 90 kg, 90 kg
SS
CG chin-ups: bw + 10 kg x 9, 6, 6, 6, 6
SS
1H DB splitsquat: 25 kg x 8, 8, 8, 8, 8


DB laterals: 16 kg x 8, 8, 8, 8
SS
Lying DB triceps extensions: 16 kg x 8, 8, 8, 8


110 mins.


God, men hård omgang Virkelig træt i ryggen nu her efterfølgende. Glæder mig til at slappe af snart.

Lørdag





Sidste træning i dette program. Det er jo gået over al forventning, så det er super fedt. Glæder mig dog også til at chille lidt og starte et nyt, måske lidt mindre hårdt, program op.



God runde i dag. Holdt en ekstra off-day i går, da min lænd var max brændt efter dødløften. I dag var ryggen fint frisk, men mine baglår og min lyske. Jesus Christ, be my spotter.

Nå, men det kunne jo opvarmes væk og derefter kørte det relativt stabilt.


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden
10 x 3 x 150 kg

God hårdhed og tryk i bunden.

Supersættet

PG bænkpres m pause
10 x 3 x 130 kg

God runde. Det fortæller mig lidt om at jeg ikke har kørt hårdt nok på i bænkpres tidligere i år. Men fint nok, det var ikke for sjov, trods alt.


CG kabel rows: 8 x 10 pl, 15 pl, 20 pl, 22 pl, 18 pl
SS
Siddende DB skulderpres: 32 kg x 8, 8, 8, 8, 8
SS
45 graders backraises: bw + 25 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Fin omgang.


DB hammercurls: 22,5 kg x 10, 10, 8, 8 (+12 x 12,5 kg dropsæt)
SS
Siddende calfraises: 50 kg x 20, 20, 15, 20 (+ 50 x bw dropsæt stående)

Abs: 4 sæt
SS
DB shrugs (uden straps): 4 x 20 x 50 kg

Udmærket.

+ 15 mins stræk.


135 mins.

Onsdag




Deloader og plejer den gamle krop en anelse. Det har været tough at få overstået julen, glæder mig til at komme i gang med program igen.


Har været på vægten efter juleværk og den har sneget sig op på ca. 116 kg, hvilket er 3-4 kg oveni på de sidste 8 uger. Sådan set ikke helt ved siden af og meget efter planen under det squat/bænkpres helvede, jeg lige har udsat mig selv for. Det var rart at prøve og der har dælme sat sig noget muskelmasse på undervognen. Nu vil jeg smide et par enkelte kg igen og så ellers bare vedligeholde i et stykke tid.

Det næste program bliver noget fullbody igen, 3 ugentlige pas, squat, bænkpres, dødløft hver gang og med lidt mere plads til noget cardio, foam rolling, stræk osv. Det bliver lækkert.

Er så småt begyndt at tjekke baselines til næste protokol.


2punktstest: 47,0 ml/kg/min
Punkt 1: 218 w, 125 bpm
Punkt 2: 304 w, 153 bpm

Ikke hårdt for pulsen, men mine ben spændte og syrede af helvedes til.


Foam rolling - 60 mins.

Torsdag





Tilbage til vægtene. Tiltrængt. Lidt øm i lysken, lidt overbelastning viste sig efter at jeg har holdt fri i et par dage. Det forsvandt lynhurtigt i opvarmningen og er sikker på at det vil være lynhurtigt væk igen.

Forsøger at vende tilbage til rutinerne. Det glæder jeg mig til . I dag var et helvede og jeg var en idiot.



Opv - 10 mins



Highbar squat u bælte, pause i bunden
5 x 5 x 150 kg

Fine og udmærket overskud.


PG bænkpres m pause
5 x 3 x 120 kg

Let.

Supersættet

WG pull-ups
5 x 5 x bw

Fine.


Dødløft m bælte
Op til 5 x 230 kg RPE8

Føltes off. Ser frem til at komme til at dødløfte 3x/ugen igen.


CG bænkpres m pause: 4 x 8 x 90 kg
SS
CG pulldowns:4 x 12 x 15 pl

Fine.

DB laterals: 3 x 12 x 15 kg
SS
1L hip thrusters: 3 x 8 x bw

Planke: 3 sæt


100 mins.

Lørdag






Nytårstræning i godt selskab, derfor lige en tand langsommere end sædvanligvis. Træt i ryggen af at være kommet i gang igen, men det er nu meget rart. Fin styrke i dag.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
6 x 3 x 160 kg

Lette og fine.


PG bænkpres m pause
Op til 7 x 130 kg RPE10
+ 10 x 110 kg som backoff


Dødløft u bælte
4 x 6 x 210 kg

PR af en art. Føltes nogenlunde, men hårdt.


CG chinups:bw x 8, 8, 8, 8


Std DB skulderpres: 22 kg x 10, 10, 10
SS
Incline DB CSR: 25 kg x 10, 10, 10

DB curls: 15 x 10, 10, 10
SS
Backraises: bw x 15, 15, 15
SS
Siddende læg: 50 kg x 15, 15, 15


120 mins.

Tirsdag



To dage fri efter sidste pas. Det havde jeg brug for i ryggen.


Har arbejdet hele dagen og var træt i hovedet. Er også begyndt diæt for lige at smide et par kg, intet voldsomt. Manglede dog lige de typiske 500 kcal i overskud, jeg har ligget i de sidste par dage

Fin omgang. Stadig lidt øm i venstre inderlår, men det bliver bedre.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
Op til 6 x 180 kg RPE8,5
+ 6 x 160 kg backoff

Godt topsæt, de første reps var rene raketter. På en dag, hvor jeg virkelig føler for det er der en del mere i tanken, God dybde og kontrol hele vejen igennem


PG bænkpres m pause
5 x 6 x 120 kg

God omgang, virkelig god kontakt til brystmuskulaturen.

Supersættet

CG pull-ups:
5 x 8 x bw


Dødløft u bælte, slow eccentric
6 x 3 x 190 kg

Føltes off, men ellers ok. Lidt tunge på dagen.


NG DB high inc bænkpres m pause: 4 x 8 x 32 kg
SS
CG kabel rows: 4 x 8 x 16 pl

Rope pushdowns: 3 x 12 x 60
SS
Facepulls: 3 x 12 x 50
SS
DB splitsquat: 3 x 12 x 20 kg

Splitsquat var overraskende hårde.


Seated hip adductions: 2 x 15 x 110

Stille og rolig for at rehabbe overbelastningen.


125 mins.

Onsdag





Kondicykel
6 mins opvarmning
5 x( 1 min lvl 18/ 2 min lvl 10)

Højeste pulsmåling 159 bpm. 286 kcal.


Seated adduction
2 x 15 x 30 kg


Rotatormanchet i kabel (intern + extern)
2 x 15 x 3,75


Foamrolling
15 mins



45 mins.

Torsdag






Udmærket træning med okay energi. Efter squat og bænkpres/pull-up supersæt var energien dog løbet ud. Squatten nok en anelse for tung og dødløften føltes off af helvede til.


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden
5 x 6 x 150 kg Volumen PR?

Hård men god omgang.


PG bænkpres m pause
6 x 3 x 110 kg

Let og fin.

Supersættet

WG pull-ups
6 x 5 x bw

Gode.


Dødløft m bælte
Op til 5 x 232,5 kg RPE8,5
+ 8 x 200 kg backoff

Ved ikke om jeg stod skævt eller præcis hvad det var, for jeg kunne ikke helt finde positionen ordentligt. 4. gentagelse kom skævt ned og som resultat blev 5. noget gok.


CG bænkpres m pause: 4 x 8 x 92,5 kg
SS
CG pulldowns: 4 x 8 x 16 pl


DB laterals: 3 x 12 x 15 kg
SS
1L glutebridge: 3 x 8 x bw
SS
Abs: 3 sæt


115 mins.

Fredag




Tidlig morgen-cardio mm.




Kondicykel - 30 mins

400 kcal. Højeste puls 161 bpm.


Udstrækning - 75 mins

Meget grundigt. 2 mins pr position/stræk.



Sådan, okay frisk i kroppen, men træt i hovedet. Mangler at indhente noget søvn.

Lørdag





Instruktioner i OBBC (Psst - der er åbent hus. Kig forbi og træn med mig!) efterfulgt af træning. Super fin omgang i dag med god energi og følelse over det hele.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
6 x 3 x 165 kg

Lidt trætte ben, men ellers ok.

Supersættet

CG chin-ups
6 x 6 x bw

Easy, god kontrol hele vejen igennem.


PG bænkpres m pause
Op til 6 x 135 kg RPE9
+ 8 x 120 kg backoff

Jeg er helt seriøst i tvivl m hvorvidt 6 x 135 kg er tangering af PR fra tidligere tider. Det er lidt sjovt at tænke på. Det kørte i hvert fald godt.


Dødløft uden bælte
5 x 6 x 210 kg Volumen PR

Tough at komme igennem, men for en gangs skyld føltes det faktisk ret godt. Virkelig optur.


Std 1H DB skulderpres: 4 x 8 x 20 kg
SS
CG kabel rows: 4 x 12 x 14 pl

Fine.


DB curls: 3 x 12 x 15 kg
SS
Siddende læg: 3 x 15 x 60 kg

Begge dele overraskende hårdt

Pullthroughs: 3 x 15 x 14 pl.

Tjah. Kan som sådan godt lide øvelsen, men grebet spiller bare ikke for mig. Blev bare træt af at vente på at backraise-bænken blev ledig.


125 mins.


God omgang. Alt i alt yderst tilfreds. Er også begyndt at føle mig lidt friskere igen.

Søndag




Vandretur på Stige Ø.


Afsted fra ca. kl 12 til 18. Cykle, gå tur, spise frokost. Stille og roligt, hyggeligt :-)

Mandag






Træls dag, hvor en masse småting gik lidt galt. Træningen vel i og for sig fin nok.



Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte
Op til 5 x 185 kg RPE9
+ 5 x 170 kg backoff

Lidt et forhastet og stresset topsæt, hvilket blev skidt. Lidt irriterende, tror ikke jeg var ordentligt restitueret fra volumen dødløft. Men alt i alt fint nok. Nok en PR i og med at det er første gang jeg squatter den vægt og er sikker på at den er under godkendt dybde.


PG bænkpres m pause
5 x 6 x 122,5 kg

Hårdt og tungt, især sidste sæt.

Supersættet
CG pull-ups:
6 x 6 x bw

Fine.


Dødløft u bælte, slow eccentric
6 x 3 x 180 kg

Let. Havde lige brug for at have en hurtig omgang rent tidsmæssigt og så føle at stangen bare fløj op. Dejligt.


NG High inc DB bænkpres m pause: 4 x 8 x 34 kg
SS
Cable rows: 4 x 8 x 17 pl

Pushdowns: 4 x 12 x 60
SS
Facepulls: 4 x 12 x 50
SS
1L RDLs: 4 x 8 x bw


110 mins.


Efterfulgt af personlig træning, nogle fitnessinstruktioner og lidt hygge. Så også 2 x 15 x 45 slow ecc/con i seated adductions og 2 x 12 x 5 i rotatormanchetten intern + extern.

Onsdag




Sov af helvede til i nat, så var ikke godt kørende i dag. Der måtte slides for at komme igennem.


Opv - 10 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden
5 x 6 x 155 kg Volumen PR

Føltes tungt af helvede til. Er vel så også fair nok, formoder jeg.


PG bænkpres m pause
6 x 3 x 110 kg

Let og fin.

Supersættet

WG pull-ups
6 x 5 x kropsvægt

Gode.


Dødløft m bælte
Op til 4 x 240 kg RPE8,5
+ 6 x 200 kg som backoff

Egentligt fint nok topsæt, men følte mig munket og orkede ikke noget grinding. Fin 4er på dén præmis.


CG bænkpres m pause: 3 x 8 x 90 kg, 10 x 90 kg
SS
CG pulldowns: 3 x 8 x 16 pl, 12 x 16 pl

DB laterals: 4 x 12 x 15 kg
SS
1L glutebridge: 4 x 8 x bw
SS
Abs: 4 sæt


115 mins.

Det er sgu nogle imponerende træningspas du får banket af gang på gang. Rimelig høj samlet volumen.

Glud skrev:Det er sgu nogle imponerende træningspas du får banket af gang på gang. Rimelig høj samlet volumen.

Tak :-)

Torsdag





Sen cardio efter fyraften l 21.15.


Kondicykel - 30 minutter
412 kcal, højeste puls på 152 bpm.


Stille og roligt.


+ 10 mins stræk.


40 minutter.

Lørdag






Træt og ugidelig. Tog mig sammen og gjorde det til et marathonpas. Nåede alt og det blev rigtigt godt, men nu står det på deload.



Opv - 20 mins


Highbar squat m bælte
6 x 3 x 170 kg

Fin. Manglede lidt hastighed med føltes yderst let.

Supersættet

CG chin-ups
6 x 7 x bw

Gode.


PG bænkpres m pause
Op til 5 x 140 kg RPE9,5
+ 6 x 125 kg backoff

Længe, længe siden at jeg har været oppe på dét i bænkpres. Virkelig en dejlig følelse.


Dødløft m bælte
5 x 5 x 220 kg Volumen PR

Tough omgang at komme igennem. Ved ikke hvorfor jeg endte med dét på dagen. Tror bare at jeg tænkte, at det lød godt.


Std 1H DB skulderpres: 4 x 8 x 22 kg
SS
Low inc DB CSR: 4 x 12 x 25 kg

Fint.


Siddende læg: 4 x 15 x 60
SS
DB curls: 15 kg x 15, 10, 10, 10

Ok.

DB Jefferson curls: 3 x 15 x 20 kgs DBs


Tid? Alt for længe.


Har en idé om at jeg bliver træt i ryggen senere.

Mandag





Efter lørdagens træning var jeg på druk. Tømmermænd søndag, ikke nok mad og søvn. Derfor planlagt deload.

Derfor lettere overrasket over at alting føltes fantastisk.


Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte
Op til 5 x 190 kg RPE8,5 Personlig rekord
+ 5 x 170 kg backoff

Lækker squat, virkelig positivt overrasket.



PG bænkpres m pause
5 x 5 x 125 kg

Ok. Havde hørt at de nye bænke var glatte, men det er jo tåbeligt...

Supersættet

CG pull-ups
5 x 6 x bw

Nice and easy.


Dødløft u bælte, langsom eccentrisk
6 x 3 x 190 kg

Føltes let i dag.


NG high inc DB bænkpres m pause: 4 x 8 x 35 kg
SS
CG kabel row: 4 x 8 x 18 pl

Fine.


Facepulls: 4 x 12 x 60
SS
Pushdowns: 4 x 12 x 60
SS
1L RDLs: 4 x 8 x bw


110 mins.

Barsk at lave pr i squat efter en bytur. Og så ser de ikke engang ud til at være all-out.