Hey guys!

Jeg søger noget inspiration og opskrifter til nogle lækre måltider, som passer perfekt inden sengetid.
Jeg arbejder primært aften, hvor jeg kommer sent hjem og næsten direkte i seng, så det kunne være lækkert med lidt muligheder.

Pt. Laver jeg en slags mousse med 2 æg og 35g whey protein som mixes sammen og får 2-3 minutter i mikroovnen.
Det giver 39g protein, 4g kulhydrat, 15g fedt og 315 kalorier.

Har i andre nogle lækre pre-bed-måltider i vil dele? :-)

Skyr med lidt chokolade proteinpulver for smag (10-15g..) med bær og nødder.

skyr

4 riskiks med peanut butter og en Shake til :-)

Jeg plejer at spise Piratos, men hver sin smag. Tidligere har jeg bare drukket en liter mælk inden sengetid, men da jeg blev træt af nattepisseri skiftede jeg til en bakke fromage blanc med peanutbutter. Da jeg havde taget 10 kg på af den nattesnack skiftede jeg til kasein rørt op med lidt vand. Men som sagt, nu har jeg kastet mig over Piratos.

Mussetrussen skrev:Jeg plejer at spise Piratos, men hver sin smag. Tidligere har jeg bare drukket en liter mælk inden sengetid, men da jeg blev træt af nattepisseri.....

Man føler sig fandme også som en gammel mand når man skal op kl 3 for at urinere.

Nødder, kylling, protein pulver what ever bare der ikke er for meget carbs i.

philip15 skrev:Nødder, kylling, protein pulver what ever bare der ikke er for meget carbs i.

banan er et " carb snack." men alligevel er det anbefalet før sengetid, da det indeholder mineraler som giver ro i kroppen ( sagt uden at være ekspert )

Zamoth skrev:

philip15 skrev:Nødder, kylling, protein pulver what ever bare der ikke er for meget carbs i.

banan er et " carb snack." men alligevel er det anbefalet før sengetid, da det indeholder mineraler som giver ro i kroppen ( sagt uden at være ekspert )

Kan sagtens spise en banan, men det jo ikke som mine andre måltider med 200-250gr ris det kunne jeg ikke finde på eller sluk og sådan.

Hvorfor ingen carb før sengetid??

nico998 skrev:Hvorfor ingen carb før sengetid??

Carbs er jo primært energi, hvilket jeg ikke skal bruge mens jeg sover

philip15 skrev:

nico998 skrev:Hvorfor ingen carb før sengetid??

Carbs er jo primært energi, hvilket jeg ikke skal bruge mens jeg sover

fair nok

Ikke desto mindre kunne man godt forestille sig at det at indtage carbs inden sengetid kan have en gavnlig effekt på søvnkvaliteten. Men det er stadig vigtigere at indtage protein inden sengetid (40 g+), i et muskelopbygningsperspektiv. Typen er nok ikke så vigtig, bare det er kvalitetsprotein.

Nick9000 skrev:Ikke desto mindre kunne man godt forestille sig at det at indtage carbs inden sengetid kan have en gavnlig effekt på søvnkvaliteten. Men det er stadig vigtigere at indtage protein inden sengetid (40 g+), i et muskelopbygningsperspektiv. Typen er nok ikke så vigtig, bare det er kvalitetsprotein.

Hvad bygger du det på? Proteinsyntesen?

Er det i princippet ikke fucking ligegyldigt, hvad man indtager lige før sengetid, såfremt man sover ok?

Hvad så med folk, der faster?

Assault skrev:

Nick9000 skrev:Ikke desto mindre kunne man godt forestille sig at det at indtage carbs inden sengetid kan have en gavnlig effekt på søvnkvaliteten. Men det er stadig vigtigere at indtage protein inden sengetid (40 g+), i et muskelopbygningsperspektiv. Typen er nok ikke så vigtig, bare det er kvalitetsprotein.

Hvad bygger du det på? Proteinsyntesen?

Jup. Dels skal der mere protein til at "tænde" for muskelproteinsyntesen under søvn, og dels har man at gøre med en længere periode uden næring end sædvanlig - hvorfor man potentielt går glip af en længere periode med øget muskelproteinsyntese, og kompromitterer muskelvækst, hvis man ikke indtager en relativ høj dosis protein pre-søvn:

http://www.mdpi.com/nutrients/nutrients ... 3-g001.png

Fra dette review (offentligt tilgængeligt): http://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/763/htm

Jeg har skrevet en artikel om emnet, men den er ikke online endnu. Kan lige skrive her i tråden, når den kommer op.

newbiepumper skrev:Er det i princippet ikke fucking ligegyldigt, hvad man indtager lige før sengetid, såfremt man sover ok?

Hvad så med folk, der faster?

Ja, så er der paradokset omkring faste - som jo også ser ud til måske at kunne gøre nogle gavnlige ting for kropsammensætningen. Og i hvilket omfang spiller muskelproteinnedbrydningen en rolle? Jeg spekulerer lidt i at en kombination, hvor man på bulk har periodisk kulhydratrestriktion, men stadig indtager protein pre-søvn, kunne være en fornuftig måde at gribe det an på.

Jeg har godt læst det studie og Steven Hall har også skrevet om det. Jeg mener Nedergaard sagde til et foredrag, at man havde sammenlignet 2 grupper. En gruppe som kun fik 3 store måltider om dagen og en gruppe som fik 6 måltider om dagen. Begge grupper fik dækket deres proteinbehov samt deres kalorier. Gruppen som spiste 3 måltider steg en smule mere i LM end gruppen med 6 måltider. Hvorfor i følge det studie som Nedergaard referer til der må man vel konkludere, at det ikke er vigtig at spise hver 3 time for at forøge proteinsyntesen, men at få dækket sit protein behov over hele dagen.
Jeg ved ikke om det også gælder på indtaget af protein før senge tid.

Assault skrev:Jeg har godt læst det studie og Steven Hall har også skrevet om det. Jeg mener Nedergaard sagde til et foredrag, at man havde sammenlignet 2 grupper. En gruppe som kun fik 3 store måltider om dagen og en gruppe som fik 6 måltider om dagen. Begge grupper fik dækket deres proteinbehov samt deres kalorier. Gruppen som spiste 3 måltider steg en smule mere i LM end gruppen med 6 måltider. Hvorfor i følge det studie som Nedergaard referer til der må man vel konkludere, at det ikke er vigtig at spise hver 3 time for at forøge proteinsyntesen, men at få dækket sit protein behov over hele dagen.
Jeg ved ikke om det også gælder på indtaget af protein før senge tid.

Hvilket studie er det specifikt Hall har skrevet om? Jeg henviser til et review (:

Jep, det er et studie der er udført på Norges idrætshøjskole. Der er dog også nogen forskning, og et fysiologisk rationale, der indikerer at man i højere grad bør kigge på frekvensen af måltider med tilpas høj dosis protein til at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt, en det absolutte indtag - og altså fordele sidstnævnte nogenlunde ligeligt over boluser. Det har jeg diskuteret nærmere (inklusiv 3 vs. 6 måltider studiet) her, hvis det har interesse:
https://www.bodylab.dk/shop/hvor-meget- ... 546c1.html

Derudover bør man nok pointere at tiden uden næring jo er væsentligt længere, hvis man ikke spiser mellem aftensmad og morgenmad, end mellem de øvrige måltider, hvis man spiser enten 3 eller 6 protein-bolusser dagligt. Det er potentielt rigtig mange timer hvor muskelproteinsyntesen ikke stimuleres, og teoretisk er det i hvert fald ikke befordrende for muskelvækst.

Nick9000 skrev:

Assault skrev:Jeg har godt læst det studie og Steven Hall har også skrevet om det. Jeg mener Nedergaard sagde til et foredrag, at man havde sammenlignet 2 grupper. En gruppe som kun fik 3 store måltider om dagen og en gruppe som fik 6 måltider om dagen. Begge grupper fik dækket deres proteinbehov samt deres kalorier. Gruppen som spiste 3 måltider steg en smule mere i LM end gruppen med 6 måltider. Hvorfor i følge det studie som Nedergaard referer til der må man vel konkludere, at det ikke er vigtig at spise hver 3 time for at forøge proteinsyntesen, men at få dækket sit protein behov over hele dagen.
Jeg ved ikke om det også gælder på indtaget af protein før senge tid.

Hvilket studie er det specifikt Hall har skrevet om? Jeg henviser til et review (:

Jep, det er et studie der er udført på Norges idrætshøjskole. Der er dog også nogen forskning, og et fysiologisk rationale, der indikerer at man i højere grad bør kigge på frekvensen af måltider med tilpas høj dosis protein til at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt, en det absolutte indtag - og altså fordele sidstnævnte nogenlunde ligeligt over boluser. Det har jeg diskuteret nærmere (inklusiv 3 vs. 6 måltider studiet) her, hvis det har interesse:
https://www.bodylab.dk/shop/hvor-meget- ... 546c1.html

Derudover bør man nok pointere at tiden uden næring jo er væsentligt længere, hvis man ikke spiser mellem aftensmad og morgenmad, end mellem de øvrige måltider, hvis man spiser enten 3 eller 6 protein-bolusser dagligt. Det er potentielt rigtig mange timer hvor muskelproteinsyntesen ikke stimuleres, og teoretisk er det i hvert fald ikke befordrende for muskelvækst.

Det var mig som huskede forkeret det var Joseph Agu, som havde skrevet om det om emnet. Han henviser til samme reveiw som du gør
https://www.facebook.com/josephagunutri ... 21189866:0
https://www.elitenutritioncoaching.com/ ... -necessary

Jeg forstår hvad du siger, og det giver god mening.

Lad os sige man cutter og er presset på kalorier. Vil du så tro, at 5-6 gram leucin eller 750 mg phosphatidic acid vil kun give samme effekt det burde jo booste MPS, eller har de ekstra proteiner som man får i shaken måske den reelle rolle?

Assault skrev:

Nick9000 skrev:

Assault skrev:Jeg har godt læst det studie og Steven Hall har også skrevet om det. Jeg mener Nedergaard sagde til et foredrag, at man havde sammenlignet 2 grupper. En gruppe som kun fik 3 store måltider om dagen og en gruppe som fik 6 måltider om dagen. Begge grupper fik dækket deres proteinbehov samt deres kalorier. Gruppen som spiste 3 måltider steg en smule mere i LM end gruppen med 6 måltider. Hvorfor i følge det studie som Nedergaard referer til der må man vel konkludere, at det ikke er vigtig at spise hver 3 time for at forøge proteinsyntesen, men at få dækket sit protein behov over hele dagen.
Jeg ved ikke om det også gælder på indtaget af protein før senge tid.

Hvilket studie er det specifikt Hall har skrevet om? Jeg henviser til et review (:

Jep, det er et studie der er udført på Norges idrætshøjskole. Der er dog også nogen forskning, og et fysiologisk rationale, der indikerer at man i højere grad bør kigge på frekvensen af måltider med tilpas høj dosis protein til at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt, en det absolutte indtag - og altså fordele sidstnævnte nogenlunde ligeligt over boluser. Det har jeg diskuteret nærmere (inklusiv 3 vs. 6 måltider studiet) her, hvis det har interesse:
https://www.bodylab.dk/shop/hvor-meget- ... 546c1.html

Derudover bør man nok pointere at tiden uden næring jo er væsentligt længere, hvis man ikke spiser mellem aftensmad og morgenmad, end mellem de øvrige måltider, hvis man spiser enten 3 eller 6 protein-bolusser dagligt. Det er potentielt rigtig mange timer hvor muskelproteinsyntesen ikke stimuleres, og teoretisk er det i hvert fald ikke befordrende for muskelvækst.

Det var mig som huskede forkeret det var Joseph Agu, som havde skrevet om det om emnet. Han henviser til samme reveiw som du gør
https://www.facebook.com/josephagunutri ... 21189866:0
https://www.elitenutritioncoaching.com/ ... -necessary

Jeg forstår hvad du siger, og det giver god mening.

Lad os sige man cutter og er presset på kalorier. Vil du så tro, at 5-6 gram leucin eller 750 mg phosphatidic acid vil kun give samme effekt det burde jo booste MPS, eller har de ekstra proteiner som man får i shaken måske den reelle rolle?

Nej, det vil det ikke. Leucin øger kun muskelproteinsyntesen under forudsætning af at der er essentielle aminosyrer i blodbanen, så hvis man ikke forinden har indtaget komplet protein, har det ikke samme effekt.

Så er spørgsmålet om man kan klare sig med mindre protein, hvis man samtidig supplerer med leucin inden sengetid, og det har man faktisk undersøgt:

"Som tidligere nævnt havde reviewets forfattere vist, at 40 g kasein-protein inden sengetid stimulerede en væsentlig øgning af muskelproteinsyntesen (4). De ønskede dog at teste om en mindre dosis protein kunne medføre samme respons, hvorfor de udførte et follow-up studie, med 30 g kasein inden sengetid i stedet. Studiet er endnu ikke blevet publiceret, men 30 g protein inden sengetid var tilsyneladende ikke nok til at stimulere en signifikant øgning i muskelproteinsyntesen.

Interessant nok gjorde det ikke nogen forskel om man tilsatte 2 g leucin til denne dosis, selvom leucin tidligere er vist at øge muskelproteinsyntesen, når det bliver tilføjet til en utilstrækkelig mængde protein (11)."

Det er forresten fra den artikel, jeg nævnte, der netop er blevet postet ;)
https://www.bodylab.dk/shop/optimal-res ... 034c1.html

det lyder som en masse broscience.
det er vel det totale indtage i løbet af dagen der har størst betydning.
det er kun de sidst 1-5% du får mere ud af at spise som en brow med casein om aftenen og ingen carbs.

jeg nyder mit lean bulk med 300-500g frugt, skyr, flødeboller, ost osv. jeg nyder min aften med absolut det størst måltid i løbet af dagen. på +900kcal typisk

mit forslag
150-200g vanilje skyr
200 ml skummet mælk

fremgangsmåde
1. skyr i en skål
2. skummetmælk i en shaker og shake ind til det er skum.
3. rør det sammen
4 ind i fryseren 2-3 timer og rør gerne rundt 1 gang i timen.

mathiesjeppesen skrev:det lyder som en masse broscience.

Det har du vist ingen forudsætninger for at bedømme, når du åbenlyst kun har læst en brøkdel af hvad jeg har skrevet.

mathiesjeppesen skrev:det er vel det totale indtage i løbet af dagen der har størst betydning.

Der er ingen der har påstået andet.

mathiesjeppesen skrev:det er kun de sidst 1-5% du får mere ud af at spise som en brow med casein om aftenen og ingen carbs.

Hvor har du det tal fra?

Nick9000 skrev:

Assault skrev:

Nick9000 skrev:

Assault skrev:Jeg har godt læst det studie og Steven Hall har også skrevet om det. Jeg mener Nedergaard sagde til et foredrag, at man havde sammenlignet 2 grupper. En gruppe som kun fik 3 store måltider om dagen og en gruppe som fik 6 måltider om dagen. Begge grupper fik dækket deres proteinbehov samt deres kalorier. Gruppen som spiste 3 måltider steg en smule mere i LM end gruppen med 6 måltider. Hvorfor i følge det studie som Nedergaard referer til der må man vel konkludere, at det ikke er vigtig at spise hver 3 time for at forøge proteinsyntesen, men at få dækket sit protein behov over hele dagen.
Jeg ved ikke om det også gælder på indtaget af protein før senge tid.

Hvilket studie er det specifikt Hall har skrevet om? Jeg henviser til et review (:

Jep, det er et studie der er udført på Norges idrætshøjskole. Der er dog også nogen forskning, og et fysiologisk rationale, der indikerer at man i højere grad bør kigge på frekvensen af måltider med tilpas høj dosis protein til at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt, en det absolutte indtag - og altså fordele sidstnævnte nogenlunde ligeligt over boluser. Det har jeg diskuteret nærmere (inklusiv 3 vs. 6 måltider studiet) her, hvis det har interesse:
https://www.bodylab.dk/shop/hvor-meget- ... 546c1.html

Derudover bør man nok pointere at tiden uden næring jo er væsentligt længere, hvis man ikke spiser mellem aftensmad og morgenmad, end mellem de øvrige måltider, hvis man spiser enten 3 eller 6 protein-bolusser dagligt. Det er potentielt rigtig mange timer hvor muskelproteinsyntesen ikke stimuleres, og teoretisk er det i hvert fald ikke befordrende for muskelvækst.

Det var mig som huskede forkeret det var Joseph Agu, som havde skrevet om det om emnet. Han henviser til samme reveiw som du gør
https://www.facebook.com/josephagunutri ... 21189866:0
https://www.elitenutritioncoaching.com/ ... -necessary

Jeg forstår hvad du siger, og det giver god mening.

Lad os sige man cutter og er presset på kalorier. Vil du så tro, at 5-6 gram leucin eller 750 mg phosphatidic acid vil kun give samme effekt det burde jo booste MPS, eller har de ekstra proteiner som man får i shaken måske den reelle rolle?

Nej, det vil det ikke. Leucin øger kun muskelproteinsyntesen under forudsætning af at der er essentielle aminosyrer i blodbanen, så hvis man ikke forinden har indtaget komplet protein, har det ikke samme effekt.

Så er spørgsmålet om man kan klare sig med mindre protein, hvis man samtidig supplerer med leucin inden sengetid, og det har man faktisk undersøgt:

"Som tidligere nævnt havde reviewets forfattere vist, at 40 g kasein-protein inden sengetid stimulerede en væsentlig øgning af muskelproteinsyntesen (4). De ønskede dog at teste om en mindre dosis protein kunne medføre samme respons, hvorfor de udførte et follow-up studie, med 30 g kasein inden sengetid i stedet. Studiet er endnu ikke blevet publiceret, men 30 g protein inden sengetid var tilsyneladende ikke nok til at stimulere en signifikant øgning i muskelproteinsyntesen.

Interessant nok gjorde det ikke nogen forskel om man tilsatte 2 g leucin til denne dosis, selvom leucin tidligere er vist at øge muskelproteinsyntesen, når det bliver tilføjet til en utilstrækkelig mængde protein (11)."

Det er forresten fra den artikel, jeg nævnte, der netop er blevet postet ;)
https://www.bodylab.dk/shop/optimal-res ... 034c1.html

Modtaget og spænende, at 40 gram tilsynelandede er the sweet spot. Det er alligvel en rimelig stor mængde protein.
Jeg havde overset det link

Har den sidste uge droppet min natmad som bestod af 2 æg og 35g whey protein. Ca 40 gram protein.

Jeg har i stedet spist 250g skyr og 25g whey, total 45g protein. 27g protein fra skyr og 18g protein fra whey.
Hvis skyr er 80% kasein, så har jeg vel fået ca 20g kasein og de resterende 25g fra valleprotein.

Eller hvordan fungerer det med de 40g protein før sengetid. Skal det være 100% kasein? Så jeg skal op og have 500g skyr = 50g protein og heraf de 80% er 40g kasein? Eller kan det være mix af valle/whey og kasein?

Nogle anbefaler desuden også fedt inden sengetid,andre fraråder.

Jeg har sovet langt dårligere om natten siden jeg skiftede min natmad ud med skyr og whey.

Chelsea2013 skrev:
Jeg har sovet langt dårligere om natten siden jeg skiftede min natmad ud med skyr og whey.

Bare supplerer med en Grøn Tuborg, så er du over det pjat

Spøg til side, der kan være uendelig mange andre faktorer der spiller ind, hvorfor din søvn har været mindre god, giv det tre uger mere ..
Træn eventuel lidt hårdere, så skal dine øjne nok lukkes..

Tit er der det fordi man er stresset på grund af arbejde(skole), eller problemer i ens forhold der gør at man spekulere for meget over tingende når man går i seng, det udløser generelt søvn mangel.

På et tidspunkt undrede jeg mig også over dårlig søvn rytme, end til jeg kik min "kost" igennem, her var det for meget koffein der var synderen.
Derfor er jeg helt stoppet med at drikke te & sodavand efter kl 19, det hjalp øjeblikket på min søvn, så måske du lige skal gennem gå din kost den sidste uge, før du "dømmer" skyr & whey til at være "banditten"

Chelsea2013 skrev:Har den sidste uge droppet min natmad som bestod af 2 æg og 35g whey protein. Ca 40 gram protein.

Jeg har i stedet spist 250g skyr og 25g whey, total 45g protein. 27g protein fra skyr og 18g protein fra whey.
Hvis skyr er 80% kasein, så har jeg vel fået ca 20g kasein og de resterende 25g fra valleprotein.

Eller hvordan fungerer det med de 40g protein før sengetid. Skal det være 100% kasein? Så jeg skal op og have 500g skyr = 50g protein og heraf de 80% er 40g kasein? Eller kan det være mix af valle/whey og kasein?

Nogle anbefaler desuden også fedt inden sengetid,andre fraråder.

Jeg har sovet langt dårligere om natten siden jeg skiftede min natmad ud med skyr og whey.

Fra den artikel jeg postede ;)

Afrunding og opsummering
Der er ikke altså evidens for at proteinindtag inden sengetid har en bedre effekt end at indtage samme mængde protein tidligere på dagen - men der er heller ikke evidens for det modsatte. Med andre ord ved vi ikke om det gør en forskel, men der et ret stærkt teoretisk rationale for at indtage protein inden sengetid, da man derved udnytter den lange periode under søvn til at forsyne musklerne med aminosyrer, og øge muskelproteinsyntesen. Alternativt går man potentielt glip af et længere vindue, hvori der kan stimuleres muskelopbygning. Hvis man vil indtage protein inden sengetid vil jeg opsummere følgende ud fra artiklen:

- Indtag mindst 40 g protein inden sengetid.
- Det er sandsynligvis særligt vigtigt at indtage protein inden sengetid på træningsdage.
- Der er ikke evidens for at det dyrere kasein virker bedre inden sengetid end valleprotein – eller andre kilder til kvalitetsprotein som kød, fisk, æg og mejeriprodukter.

Fortsæt du blot med dit æg og whey.

Lyder som om 'If it fits your macros' vinder

Nick9000 skrev:

Chelsea2013 skrev:
- Indtag mindst 40 g protein inden sengetid.
.

jeg tænkte på "inden sengetid" er det 2, 1 eller timer før du går i seng eller under 1 time?

og angående de 1-5% var det et skøn uden en faktisk kilde, så jeg undskylder mine påstand uden et ordentligt belæg