Jeg har besluttet mig for her de næste 8-10 uger at have fokus på 3 af mine løft. De tre løft det drejer sig om er squat, bænkpres og pullups. Jeg har derfor brug for lidt hjælp til planlægning af de næste uger, og er lidt på bar bund omkring hvad jeg skal vælge og hvad jeg ikke skal. Jeg har kigget lidt på den her form for træning, hvor man bygger på til et topsæt. David Laid (hvis I kender ham) benytter sig af det - hvordan ser det ud? Link: https://www.dropbox.com/s/w40csfqkueaei ... .xlsx?dl=0

Jeg er slevfølgelig 100 % klar over, at det er tilpasset ham, jeg kan bare godt lide ideen bag det.

Men lige lidt om mine løft: Min squat er faktisk relativ fin i forhold til træningserfaringer, alder og vægt - synes jeg selv ;) Jeg er 18 år gammel, vejer 76 kg og har trænet seriøst godt et år nu. Jeg squatter 130 kg 1 RM (forholdsvis nemt og for cirka 2 måneder siden) hvor jeg selvfølgelig rammer parallel eller lidt under. Dernæst har vi min bænkpres. Den vil jeg virkelig gerne have fokus på at bringe op, da mit bryst (og skulder) lacker lidt efter resten. Jeg bænker 95 kg 1 RM, hvor stangen rammer brystet og uden bounce, men jeg er lidt mere usikker på min bænkpres end squat, og dermed vil jeg øge den. Til sidst har jeg pullups af den simple grund, at jeg altid har været så dum at lave dem i maskine, altså lat pulldown. Jeg vil gerne inkorporere nogle flere bodyweight til min træning, og dette er den jeg vil starte ud med. Desuden træner jeg push/pull/leg split lige nu, hvilket jeg er rigtig glad for.

Derfor er mit spørgsmål nu følgende: Hvilket program ville være det bedste at bruge for mest mulig progression i følgende øvelser?

Sig endelig til hvis jeg har forklaret mig dårligt, eller om I skal have mere baggrundsviden. Jeg ville sætte stor pris på jeres hjælp!

Bump

Jeg ville nok finde/lave et program hvor du har en væsentligt højere frekvens i de 3 øvelser du vil være stærk i. Du kunne vel prøve noget alle squat mania? måske benytte noget ala samme opbygning i dit bænk og pull ups?

Du kunne overveje at lave Stronglifts, hvor du lægger dips ind efter workout A og pull-ups efter B

Hej alle.
Jeg er ny herinde og er begyndt at træne styrketræning for et par måneder siden, jeg håber at jeg kan lære en masse af de erfarne herinde.

SQDL skrev:Du kunne overveje at lave Stronglifts, hvor du lægger dips ind efter workout A og pull-ups efter B

Jeg havde faktisk kigget på stronglifts, da det er noget jeg har haft gode erfaringer med tidligere, men da jeg er blevet ret glad for at træne vil jeg gerne holde fast i mit push/pull/legs. Kan jeg så i princippet køre efter stronglifts repscheme og progression, bare med mit nuværende split?

Kevinhk skrev:Jeg ville nok finde/lave et program hvor du har en væsentligt højere frekvens i de 3 øvelser du vil være stærk i. Du kunne vel prøve noget alle squat mania? måske benytte noget ala samme opbygning i dit bænk og pull ups?

Uhh, hvis jeg skal være helt ærlig er det nok ikke lige noget for mig. Forstå mig ret, jeg elsker at squatte, men jeg tror det er lige i overkanten, desværre - tak for buddet

Okay, behøver det at være push/pull/legs, hvis du kan opretholde samme antal træningspas på en uge? Hvis du træner med en højere frekvens, vil du jo ikke skulle have enten så stor volumen pr dag?
Det var den måde jeg ville gøre det på, men der er selvfølgelig mange muligheder

Kevinhk skrev:Okay, behøver det at være push/pull/legs, hvis du kan opretholde samme antal træningspas på en uge? Hvis du træner med en højere frekvens, vil du jo ikke skulle have enten så stor volumen pr dag?
Det var den måde jeg ville gøre det på, men der er selvfølgelig mange muligheder

Nej, selvfølgelig ikke - jeg har bare fundet ud af, at de 3 dages træning så én dags pause dækker mit behov godt ind, samtidig med jeg bliver stærkere.
Men hvordan ville det lyde at gå efter princippet af stronglifts, altså jeg skifter mellem en push/pull/legs der er tung og let?
Så f.eks:
Push 1/dag 1:Bænk 5x5
Push 2/dag 5: Bænk/eller måske en helt anden øvelse, 4x10-12 for mere hypertrophy og så mit krop, især mine led, også når at få pause for de tunge vægte.
Push 3/dag 9: Bænk 5x5 igen

Og så tilføje 2.5 kg på uge på til min bænk? Lyder det fornuftigt og realistisk?

Mvh.

Er dit fokus da mest på styrke eller masse?

SQDL skrev:Er dit fokus da mest på styrke eller masse?

Udelukkende styrke i de 3 løft som tidligere nævnt i de næste 8-10 uger

fam skrev:

SQDL skrev:Er dit fokus da mest på styrke eller masse?

Udelukkende styrke i de 3 løft som tidligere nævnt i de næste 8-10 uger

Hvad så med Madcow?

SQDL skrev:

fam skrev:

SQDL skrev:Er dit fokus da mest på styrke eller masse?

Udelukkende styrke i de 3 løft som tidligere nævnt i de næste 8-10 uger

Hvad så med Madcow?

Kan det virkelig betale sig for mig kun at træne 3 gange om ugen i de 10 uger? Vil jeg miste masse? Ville det være bedre for min krop, både styrkemæssigt, men også for at forhindre skader? Ville volumen været for høj med et regulært Legs/Push/Pull?

fam skrev:

SQDL skrev:

fam skrev:

SQDL skrev:Er dit fokus da mest på styrke eller masse?

Udelukkende styrke i de 3 løft som tidligere nævnt i de næste 8-10 uger

Hvad så med Madcow?

Kan det virkelig betale sig for mig kun at træne 3 gange om ugen i de 10 uger? Vil jeg miste masse? Ville det være bedre for min krop, både styrkemæssigt, men også for at forhindre skader? Ville volumen været for høj med et regulært Legs/Push/Pull?

Det er rigeligt, hvis fokusset er på at øge i de tre store, hvor du jo kører squat alle tre dage. Og nej du vil ikke miste masse, hvis du spiser ordentligt. Husk på madcow bygger på, at du skal slå din RM5 allerede i uge 4.

SQDL skrev:

fam skrev:

SQDL skrev:

fam skrev:

SQDL skrev:Er dit fokus da mest på styrke eller masse?

Udelukkende styrke i de 3 løft som tidligere nævnt i de næste 8-10 uger

Hvad så med Madcow?

Kan det virkelig betale sig for mig kun at træne 3 gange om ugen i de 10 uger? Vil jeg miste masse? Ville det være bedre for min krop, både styrkemæssigt, men også for at forhindre skader? Ville volumen været for høj med et regulært Legs/Push/Pull?

Det er rigeligt, hvis fokusset er på at øge i de tre store, hvor du jo kører squat alle tre dage. Og nej du vil ikke miste masse, hvis du spiser ordentligt. Husk på madcow bygger på, at du skal slå din RM5 allerede i uge 4.

Arrrh, jeg ved det sgu ikke helt. På den ene side vil jeg maksimere min styrke i den periode mest muligt, mens jeg på den anden side elsker at træne, og derfor også ville holde det ved lige. Har du en sidste idé til hvordan begge kan lade sig gøre? Ellers har jeg jo et valg at skulle træffe.

Det jeg er kommet tættest på er det her: https://www.dropbox.com/s/a0tlbo2wt3gbg ... .docx?dl=0 - hvordan ser det ud? Undskyld for alt det besvær, du melder bare fra når du ikke lyster mere

Jeg tror jeg går med det første program som jeg linkede, og så tager nogle af dine ting med i betrækning efter de første 3 uger er gået. Så kan jeg se hvordan min krop har det, og justere derfra