Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65711 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049578 indlæg i 100422 emner
0 nye indlæg i dag
EmilG skrev:Hej Ulrik.
Vi ved for lidt om dig til at kunne hjælpe.
Har du trænet før og i så fald hvor længe?
Hvad løfter du i eksempelvis dødløft, squat, bænk og pull-ups?
Hvor meget vejer du?
Har du læst newbies-helpfile-edit-2-t39845.html?
mvh. Emil
EmilG skrev:Hej Ulrik.
Hvis du vil træne 5-6 dage om ugen, bør du nok vælge et 2- eller 3-split.
Dit program, uagtet hvad du vælger, bør tage udgangspunkt i basisøvelser, og efter min mening bør du prioritere færre øvelser pr. muskelgruppe til fordel for flere sæt.
Hvordan din træning skal sammensættes er lidt en smagssag. Du kan fx køre en periode, hvor dit fokus primært er hypertrofi (muskelvækst) for derefter at køre en periode, hvor dit fokus primært er styrke. Personligt er min træninger delt op i et styrkepas, hypertrofipas og udholdenhedspas, men min træning er også mere idrætsspecifikt og dyrker en del mere højintensitetscardio end anbefalet, hvis målet er muskelvækst.
Jeg synes, du skal smide et forslag op på et træningsprogram og evt. en kostplan, så vil jeg, og sikkert også andre, gerne komme med input til det.
EmilG skrev:Back to basics II er et rigtig fint program, specielt hvis du kan træne seks gange om ugen.
ang. din kostplan tænker jeg, at de angivne tider blot er vejledende. Derudover ser sin makrofordeling umiddelbart fin ud. Personligt ville jeg skifte diverse shakes ud med "rigtig" mad, men det er selvfølgelig et prioritetsspørgsmål.
Jeg kan ikke se, hvorfor du vil have shrugs med, da programmet efter min vurdering rammer øvre trapz fint.
Et par andre gode råd er:
1. Ikke at overbulke. Vær i et rimelig kalorieoverskud på ca. 200-500 kcal dagligt, hvilket ugentligt ca. vil resultere i en vægtøgning på ca. 200-500 gr.
2. Lave kvalitets reps. Nogle kalder det mind-muscle connection. Sørg fx for, at det faktisk er brystet der primært arbejder i bænkpres osv med de andre øvelser.
3. Vær konsistent, både med træning og kost. Både styrke- og muskeludvikling tager tid, hvorfor du ikke kan forvente en aggressiv evig stigende progression. Ting tager tid. Det samme gælder med kosten, det er ikke en enkelt dag, der gør forskellen, men sammenlægningen af mange dage, hvor kosten blev eksekveret.
4. Lyt til din krop. Hvis du føler dig udbrændt og træt, så tag nogle træningsfri dage eller kør en uges deload. Dit centrale nervesystem kommer også på arbejde med seks ugentlige træningspas.
5. Track dine træninger. Sørg for at du i et eller andet omfang har styr på, hvad du løfter i diverse øvelser. Dette gør det nemmere at se en eventuel fremgang, og det kan bruges som en motivation til hver træning at have et mål man minimum skal nå.
Håber det hjalp dig lidt af vejen.
EmilG skrev:Ang. ligevægtsindtaget, så er det stort set umuligt at vide, præcis hvor mange kalorier man indtager. En fødevare kan variere i makro- og mikronærigsstoffer alt efter sæson osv. Det vigtigste er, at have et godt overblik over ens indtag, så man kan lave de små vigtige justeringer løbende.
Ang. deload, så er der flere måder at gøre det på. Jeg har før gjort det, at blot jeg halverede min arbejdsvægt i en deloadperioden. Så hvis du fx kører 4x10 med 100 kg. i bænkpres normalt, så kør 4x10 med 50 kg. osv i de andre øvelser. Du kunne samtidig også gør deload ugen til en uge med "kun" 4 deaload træningspas, så du "skipper" 2 træningspas for mere hvile. Hvor ofte er meget forskelligt fra person til person, nogle kører med faste deloadperioder fx hver 10 eller 12 uge, mens andre tager dem efter behov.
Jeg tager personligt træningsfri efter behov, men det er en smagssag. Hvis man ikke er sikker på, hvor meget træning man kan klare, så kan et fast deload rul være et fint udgangspunkt.
Jeg syntes overordnet det lyder som om, du fra start har valgt en rimelig struktureret tilgang til din træning, hvilket alt andet lige er et godt udgangspunkt.
Skriv endelig hvis der er andet.
EmilG skrev:Jeg ved ikke om du decideret bør skære noget fra på ikke træningsdage.
B2B er et ret hårdt program, og du har også brug for rigeligt kalorier på dine restitutionsdage.
Som jeg ser det, får du en fin ratio af P, K og F, men hvis du fx har problemer med at spise alle kulhydraterne eller du føler dig meget sulten, kan du uden problemer udskifte nogle af kulhydratkalorierne med kalorier fra protein og/eller fedt, som hos nogle personer mætter mere. Det er igen en smagssag og er en af de justeringer, du kan gøre løbende.
Et andet råd, hvis du orker det, er at tage billeder løbende af fx front, siderne og bag, samt foretage mål af fx arme, bryst, mave, talje og lår. Dette er en god måde at minitoere og dokumentere din fremgang.
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 44 gæster