Hej Bodybuilding.dk brugere
Mangler lidt hjælp i den rigtige retning. Er lige blevet 18 år gammel, og jeg er ca. 197 cm høj, og jeg ønsker både at blive stærkere og muskelvækst.. Hvad skal der til med nuværende stats?
Hvilket program ville være smart at køre, og nogen muskelgrupper der skal fokuseres på?

Mange tak for hjælpen på forhånd!
Mvh. Ulrik :-)

Hej Ulrik.

Vi ved for lidt om dig til at kunne hjælpe.

Har du trænet før og i så fald hvor længe?

Hvad løfter du i eksempelvis dødløft, squat, bænk og pull-ups?

Hvor meget vejer du?

Har du læst newbies-helpfile-edit-2-t39845.html?

mvh. Emil

EmilG skrev:Hej Ulrik.

Vi ved for lidt om dig til at kunne hjælpe.

Har du trænet før og i så fald hvor længe?

Hvad løfter du i eksempelvis dødløft, squat, bænk og pull-ups?

Hvor meget vejer du?

Har du læst newbies-helpfile-edit-2-t39845.html?

mvh. Emil

Goddav Emil!
Jeg vejer 92 kg, og jeg har trænet useriøst i en 2 år, og har trænet seriøst dog uden total 100% styr på kost i et halvt andet års tid nu. Så vil selv mene jeg har en fin erfaring, og har prøvet meget forskelligt, dog ikke noget jeg har været helt tilfreds med endnu. Har oplevet udvikling i både styrke og størrelse, men dog gået lidt i stå. Synes hverken min styrke lever op til min størrelse (både højde og bredde), og synes heller ikke min størrelse lever op til min højde. Så er slet ikke færdig endnu.

Dødløft har 1RM på 150kg for et par måneder siden
Squat er jeg ikke hundrede procent sikker på, da jeg er i gang med at forbedre form og dybde på. Men vil skyde på 130-135kg med røven i gulvet.
Bænk har jeg 1RM på 100kg fra d. 24. december 2016.
Kan pt. tage 4-5 gode pull-ups * 4 sæt

Jeg har mulighed for at træne 7 gange i ugen, og er derfor glad for forskellige forslag, men ville være mest tilfreds med en 5-6 træninger om ugen

Jeg skal i gang med kosten, og har læst mig igennem newbies, og kreeret en plan med lidt ændringer ud fra informationerne og deres eksempel.


Håber på gode og brugbare svar :-)

Hej Ulrik.

Hvis du vil træne 5-6 dage om ugen, bør du nok vælge et 2- eller 3-split.

Dit program, uagtet hvad du vælger, bør tage udgangspunkt i basisøvelser, og efter min mening bør du prioritere færre øvelser pr. muskelgruppe til fordel for flere sæt.

Hvordan din træning skal sammensættes er lidt en smagssag. Du kan fx køre en periode, hvor dit fokus primært er hypertrofi (muskelvækst) for derefter at køre en periode, hvor dit fokus primært er styrke. Personligt er min træninger delt op i et styrkepas, hypertrofipas og udholdenhedspas, men min træning er også mere idrætsspecifikt og dyrker en del mere højintensitetscardio end anbefalet, hvis målet er muskelvækst.

Jeg synes, du skal smide et forslag op på et træningsprogram og evt. en kostplan, så vil jeg, og sikkert også andre, gerne komme med input til det.

EmilG skrev:Hej Ulrik.

Hvis du vil træne 5-6 dage om ugen, bør du nok vælge et 2- eller 3-split.

Dit program, uagtet hvad du vælger, bør tage udgangspunkt i basisøvelser, og efter min mening bør du prioritere færre øvelser pr. muskelgruppe til fordel for flere sæt.

Hvordan din træning skal sammensættes er lidt en smagssag. Du kan fx køre en periode, hvor dit fokus primært er hypertrofi (muskelvækst) for derefter at køre en periode, hvor dit fokus primært er styrke. Personligt er min træninger delt op i et styrkepas, hypertrofipas og udholdenhedspas, men min træning er også mere idrætsspecifikt og dyrker en del mere højintensitetscardio end anbefalet, hvis målet er muskelvækst.

Jeg synes, du skal smide et forslag op på et træningsprogram og evt. en kostplan, så vil jeg, og sikkert også andre, gerne komme med input til det.

Jeg har kigget lidt på forummet, og har fundet Back to Basics II. Jeg smider shrugs ind i programmet på ryg dage, lige før jeg træner biceps. Jeg husker, at jeg på et tidspunkt også kiggede på denne for et par år siden, hvor jeg prøvede den.. Men husker ikke hvorfor jeg quittede, så tænker den måske på, at den da skal have et forsøg mere?

I forhold til min kostplan er jeg kommet frem til dette på træningsdage: http://imgur.com/a/oADOM
På ikke-træningsdage er jeg kommet frem til dette: http://imgur.com/a/H7Jpv

Mange tak for svaret Emil

Back to basics II er et rigtig fint program, specielt hvis du kan træne seks gange om ugen.

ang. din kostplan tænker jeg, at de angivne tider blot er vejledende. Derudover ser sin makrofordeling umiddelbart fin ud. Personligt ville jeg skifte diverse shakes ud med "rigtig" mad, men det er selvfølgelig et prioritetsspørgsmål.

Jeg kan ikke se, hvorfor du vil have shrugs med, da programmet efter min vurdering rammer øvre trapz fint.


Et par andre gode råd er:

1. Ikke at overbulke. Vær i et rimelig kalorieoverskud på ca. 200-500 kcal dagligt, hvilket ugentligt ca. vil resultere i en vægtøgning på ca. 200-500 gr.

2. Lave kvalitets reps. Nogle kalder det mind-muscle connection. Sørg fx for, at det faktisk er brystet der primært arbejder i bænkpres osv med de andre øvelser.

3. Vær konsistent, både med træning og kost. Både styrke- og muskeludvikling tager tid, hvorfor du ikke kan forvente en aggressiv evig stigende progression. Ting tager tid. Det samme gælder med kosten, det er ikke en enkelt dag, der gør forskellen, men sammenlægningen af mange dage, hvor kosten blev eksekveret.

4. Lyt til din krop. Hvis du føler dig udbrændt og træt, så tag nogle træningsfri dage eller kør en uges deload. Dit centrale nervesystem kommer også på arbejde med seks ugentlige træningspas.

5. Track dine træninger. Sørg for at du i et eller andet omfang har styr på, hvad du løfter i diverse øvelser. Dette gør det nemmere at se en eventuel fremgang, og det kan bruges som en motivation til hver træning at have et mål man minimum skal nå.


Håber det hjalp dig lidt af vejen.

EmilG skrev:Back to basics II er et rigtig fint program, specielt hvis du kan træne seks gange om ugen.

ang. din kostplan tænker jeg, at de angivne tider blot er vejledende. Derudover ser sin makrofordeling umiddelbart fin ud. Personligt ville jeg skifte diverse shakes ud med "rigtig" mad, men det er selvfølgelig et prioritetsspørgsmål.

Jeg kan ikke se, hvorfor du vil have shrugs med, da programmet efter min vurdering rammer øvre trapz fint.


Et par andre gode råd er:

1. Ikke at overbulke. Vær i et rimelig kalorieoverskud på ca. 200-500 kcal dagligt, hvilket ugentligt ca. vil resultere i en vægtøgning på ca. 200-500 gr.

2. Lave kvalitets reps. Nogle kalder det mind-muscle connection. Sørg fx for, at det faktisk er brystet der primært arbejder i bænkpres osv med de andre øvelser.

3. Vær konsistent, både med træning og kost. Både styrke- og muskeludvikling tager tid, hvorfor du ikke kan forvente en aggressiv evig stigende progression. Ting tager tid. Det samme gælder med kosten, det er ikke en enkelt dag, der gør forskellen, men sammenlægningen af mange dage, hvor kosten blev eksekveret.

4. Lyt til din krop. Hvis du føler dig udbrændt og træt, så tag nogle træningsfri dage eller kør en uges deload. Dit centrale nervesystem kommer også på arbejde med seks ugentlige træningspas.

5. Track dine træninger. Sørg for at du i et eller andet omfang har styr på, hvad du løfter i diverse øvelser. Dette gør det nemmere at se en eventuel fremgang, og det kan bruges som en motivation til hver træning at have et mål man minimum skal nå.


Håber det hjalp dig lidt af vejen.

Tusind tak for de gode tips Emil!

Det kan være en mulighed i fremtiden at bytte shakes ud med "rigtig" mad. Har dog pt. en pokkers masser pulver til at stå, som bare skal væk

Det er måske heller ikke nødvendigt med shrugs, men har indtil videre følt, at jeg har lidt svært ved at få nakken til at vokse, medmindre jeg kører nogle tunge shrugs engang i mellem, så det bliver højst sandsynlig heller ikke smidt ind i hvert eneste ryg-pas. Men det kan også være, at de andre øvelser er nok!

Vil uden tvivl ikke overbulke, da jeg føler jeg har massere af år endnu til at nå den ønskede størrelse! Vil også bruge denne kostplan, til at holde 100% styr på, om mit ligevægtsindtag ligger på omkring de 3200 kcal, da jeg er lidt i tvivl :-)

Mind-to-muscle har jeg forsøgt meget på det seneste 1 1/2 års tid, så det vil jeg også fortsætte med ja!

Ingen tvivl eller forvirring om konsistent.

Vil højst sandsynligt lave et deload med lavere vægt, men er dog lidt i tvivl om, hvor det skal smides ind henne? Har du et svar på det?

Har lavet et Excel ark på pc'en, hvor jeg smider små noter fra mobilen ind efter hvert pas, så der er også styr på tracking!

Ang. ligevægtsindtaget, så er det stort set umuligt at vide, præcis hvor mange kalorier man indtager. En fødevare kan variere i makro- og mikronærigsstoffer alt efter sæson osv. Det vigtigste er, at have et godt overblik over ens indtag, så man kan lave de små vigtige justeringer løbende.

Ang. deload, så er der flere måder at gøre det på. Jeg har før gjort det, at blot jeg halverede min arbejdsvægt i en deloadperioden. Så hvis du fx kører 4x10 med 100 kg. i bænkpres normalt, så kør 4x10 med 50 kg. osv i de andre øvelser. Du kunne samtidig også gør deload ugen til en uge med "kun" 4 deaload træningspas, så du "skipper" 2 træningspas for mere hvile. Hvor ofte er meget forskelligt fra person til person, nogle kører med faste deloadperioder fx hver 10 eller 12 uge, mens andre tager dem efter behov.

Jeg tager personligt træningsfri efter behov, men det er en smagssag. Hvis man ikke er sikker på, hvor meget træning man kan klare, så kan et fast deload rul være et fint udgangspunkt.

Jeg syntes overordnet det lyder som om, du fra start har valgt en rimelig struktureret tilgang til din træning, hvilket alt andet lige er et godt udgangspunkt.

Skriv endelig hvis der er andet.

EmilG skrev:Ang. ligevægtsindtaget, så er det stort set umuligt at vide, præcis hvor mange kalorier man indtager. En fødevare kan variere i makro- og mikronærigsstoffer alt efter sæson osv. Det vigtigste er, at have et godt overblik over ens indtag, så man kan lave de små vigtige justeringer løbende.

Ang. deload, så er der flere måder at gøre det på. Jeg har før gjort det, at blot jeg halverede min arbejdsvægt i en deloadperioden. Så hvis du fx kører 4x10 med 100 kg. i bænkpres normalt, så kør 4x10 med 50 kg. osv i de andre øvelser. Du kunne samtidig også gør deload ugen til en uge med "kun" 4 deaload træningspas, så du "skipper" 2 træningspas for mere hvile. Hvor ofte er meget forskelligt fra person til person, nogle kører med faste deloadperioder fx hver 10 eller 12 uge, mens andre tager dem efter behov.

Jeg tager personligt træningsfri efter behov, men det er en smagssag. Hvis man ikke er sikker på, hvor meget træning man kan klare, så kan et fast deload rul være et fint udgangspunkt.

Jeg syntes overordnet det lyder som om, du fra start har valgt en rimelig struktureret tilgang til din træning, hvilket alt andet lige er et godt udgangspunkt.

Skriv endelig hvis der er andet.

Helt super, vender lige tilbage engang om en 2 uger, efter 1 uges dekonditionering og 1 uges arbejde med kost, med hvordan vægten har reageret på det nye system!

Helt super, lige hvad jeg havde brug for at høre, jeg tror, at jeg fra start vil vælge at lave et fast deload, da jeg ikke er 100% sikker på hvor meget min krop kan holde til med det nye. Jeg er dog ikke sikker på endnu, om det kun bliver mindre vægt og eller mindre pas. Jeg vil ligge det ind ved uge 10 i forløbet lige efter det 3. mikrocyklus.

Har jeg i den grad også haft, kan godt lide, at jeg ved hvad jeg laver, hvorfor jeg gør det og om det er det rigtige valg

Tusind tak for alt hjælp!

På ikke træningsdage, hvad skal jeg så skære fra i forhold til på træningsdage? Fedt, proteiner eller kulhydrater?
Og hvor meget skal der ca. skæres fra?

Jeg ved ikke om du decideret bør skære noget fra på ikke træningsdage.

B2B er et ret hårdt program, og du har også brug for rigeligt kalorier på dine restitutionsdage.

Som jeg ser det, får du en fin ratio af P, K og F, men hvis du fx har problemer med at spise alle kulhydraterne eller du føler dig meget sulten, kan du uden problemer udskifte nogle af kulhydratkalorierne med kalorier fra protein og/eller fedt, som hos nogle personer mætter mere. Det er igen en smagssag og er en af de justeringer, du kan gøre løbende.

Et andet råd, hvis du orker det, er at tage billeder løbende af fx front, siderne og bag, samt foretage mål af fx arme, bryst, mave, talje og lår. Dette er en god måde at minitoere og dokumentere din fremgang.

EmilG skrev:Jeg ved ikke om du decideret bør skære noget fra på ikke træningsdage.

B2B er et ret hårdt program, og du har også brug for rigeligt kalorier på dine restitutionsdage.

Som jeg ser det, får du en fin ratio af P, K og F, men hvis du fx har problemer med at spise alle kulhydraterne eller du føler dig meget sulten, kan du uden problemer udskifte nogle af kulhydratkalorierne med kalorier fra protein og/eller fedt, som hos nogle personer mætter mere. Det er igen en smagssag og er en af de justeringer, du kan gøre løbende.

Et andet råd, hvis du orker det, er at tage billeder løbende af fx front, siderne og bag, samt foretage mål af fx arme, bryst, mave, talje og lår. Dette er en god måde at minitoere og dokumentere din fremgang.

Giver god mening!
Jeg er ret sikker på, at jeg inden for kort tid skal have udskiftet kulhydraterne med noget der mætter, da jeg er utrolig både sulten og lækker-sulten altid!

Det vil selvfølgelig være en smadder god ide, og det ville bestemt være det værd at bruge sin tid på, så det vil jeg 100% kraftigt overveje!

Tusind tak for hjælpen, jeg kommer lige i tanke om, at jeg kommer med nyt info senere end de 2 uger som skrevet før, da jeg skal på ferie, men vender 100% tilbage med resultater og andet!