Hej

Hvordan skal man gå efter i en reps 10-12 x 4 sæt

Skal man finde en vægt til 10-10-10-10? eller 12-12-12-12?

Hvad gør i?

Det vigtige er at blive stærkere over tid. Derfor kunne en progression indenfor en rep range på 10-12 være uge 1: 10x uge 2: 11x uge 3: 12x. Uge 4 er så enten en deload eller forfra, men med højere vægt.

Eksempelvis hvis vi har en startvægt på 70 kg.

Uge 1:
10x70
10x70
10x70
10x70

Uge 2
11x70
11x70
11x70
11x70

Uge 3
12x70
12x70
12x70
12x70

Uge 4
10x72,5
10x72,5
10x72,5
10x72,5

osv.


For at finde startvægten i uge 1 ville jeg fokusere på at det skal være en vægt hvor jeg efter det 4. sæt stadig har noget tilbage i tanken.

progression er nøgleordet. om den kommer genne en stigning i den vægt du træner med eller gennem antallet af træninger pr uge eller ved at du øger antal sæt/reps pr træning er ikke afgørende. det afgørende er at den samlede volume du stiger uge for uge.

eks.:
uge 1: 10x3@100kg
uge 2: 10x3@102,5kg
uge 3: 10x3@105kg
..
eller
uge 1: 5x5@ 100kg =2500kg total
uge 2: 5x6@ 100kg = 3000kg total
uge 3: 4x8@ 100kr = 3200kg total

eller en anden mulighed er at kører EMOM (every minut on the minut)
det foregår ved at du hver gang der er gået et minut starter på det næste sæt.
den første uge laver du feks 5 reps hvert minut. start tid: 0:00:00 - 5 reps, lad os sige de tager 12 sekunder, så har du 48 sekunders pause og starter på 5 nye reps når tiden siger 01:00:00 osv.. det gør du så i 8-10 minutter.
ugen efter kan du så enten øge vægten eller lave 6 reps pr minut.. den måde kan du så øge antallet på endt til du ikke længere kan nå at lave det antal reps du skal på et minut. det er super hårdt men en rigtig lækker måde at få tæsket nogen reps af på.

mulighedderne er mange.

Jacob Beermann har skrevet en artikel, som jeg synes forklarer det meget godt: https://maxer.dk/artikler/progression-t ... programmer . Se evt. ogsaa https://www.bodylab.dk/shop/3-effektive ... 735c1.html